Podbiegi na luzie – siła biegowa i zabawa

Fot. Istockphoto.com

Brad Hudson, Arthur Lydiard, Renato Canova, Greg McMillan… listę trenerów zwracających szczególną uwagę na trening na górkach można ciągnąć w nieskończoność. Podbiegi to jednak nie tylko „siła”, to także sposób na urozmaicenie treningu.

Jesienią, kiedy w okresie pomiędzy sezonami wkrada się do naszych treningów odrobina anarchii, jest sporo miejsca na eksperymenty. Również większość treningów przyjmuje nieco nudnawą strukturę krążenia w niskich intensywnościach. To dobry czas na wprowadzenie elementów bardziej zaawansowanego treningu jako pierwszych prób zaznajomienia się z tematem, przerywnika w jesiennej monotonii.

Wiele z tych ćwiczeń stosowana seriami w zimowym planie pracy nad siłą jest rzeczywiście wymagającym i obciążającym bodźcem. Jednak kiedy potraktujemy je jako okazjonalną wstawkę, nie stanie się nam żadna krzywda. Niezwykle istotną zaletą podbiegów jest ich dynamika. Siła wypracowana w ten sposób ma o wiele większe zastosowanie w naszym sporcie, niż ta wykuta na sali. Niech siła nie kojarzy się wam z napuchniętą twarzą ciężarowca walczącego przez ładnych kilka sekund o powstanie z przysiadu. Wyobraźcie sobie raczej biegacza czy kolarza zostawiającego rywali pod górę, czy pod wiatr, dzięki imponującemu zwiększeniu tempa w trudnym momencie. Proponowane ćwiczenia należy o tej porze roku traktować przede wszystkim jako zabawę. Rodzaj łamigłówki, której rozwiązaniem jest szybkie, dynamiczne pokonanie wzniesień znajdujących się na trasie naszego biegu.

Wbrew pozorom, nie wynaleziono jeszcze idealnej techniki pokonywania podbiegów i zbiegów. Wychyl się więc czasem odrobinę do przodu, innym razem w tył. Podnoś wysoko kolana, innym razem skup się na odepchnięciu i wybiciu. To samo dotyczy rąk, ustaw je wyżej, niżej, eksperymentuj. Baw się techniką i formą, pamiętając tylko o jednym zastrzeżeniu – nie stwarzaj dużych przeciążeń na stawy, w szczególności podczas zbiegów. Pędzenie w dół za pomocą siedmiomilowych kroków należy wykluczyć ze spisu prób.

 Długie podbiegi 

Zajmują od 2 do 3 minut, średnia intensywność, około 4 do 8 powtórzeń. Po każdym podbiegu od razu następuje zbieg, który rozpoczynamy bardzo wolno i stopniowo próbujemy zwiększać tempo. Prędkość zwiększamy małymi krokami, szukając najlepszej techniki. Ten rodzaj ćwiczenia pozwala połączyć trening siłowy i techniczny w jednym module.

 Szybkie podbiegi 

Trwają od 10 do 30 sekund. Zalecane jest wysokie tempo i strome nachylenie. W okresie roztrenowania można pokonywać w ten sposób wzniesienia na trasie, nie przejmując się zbytnio liczbą powtórzeń czy przerwami. Kluczem jest koncentracja na silnym i dynamicznym wybiciu, które pozwala na aktywację wszystkich włókien mięśniowych. Nie jest to regularna sesja siłowa, więc kilka prób w trakcie całego treningu w zupełności wystarczy.

 Obwody 

Ten trening popularyzowany był przez Arthura Lydiarda. Podbiegi pokonujemy standardowo, jak we wszystkich innych ćwiczeniach, lecz włączamy dodatkowe elementy w całym cyklu góra-dół. W ulubionej wersji legendarnego trenera, zawodnicy biegli mocno pod średnie wzniesienie (około 60 sekund), następnie odpoczywali na szczycie. Kolejnym etapem były krótkie sprinty, pozwalające na przyzwyczajenie się do szybkiej pracy nóg, która wykorzystywana była przy zbiegu. Na dole kolejna przerwa na odpoczynek, kolejne przebieżki, i mocno pod górę. Jeżeli macie w okolicy podbieg z wypłaszczeniem na dole i górze, spróbujcie koniecznie.

Nie ma podbiegów?

Cywilizacja przynosi nam niespodziewane rozwiązania. Ciągnące się spiralami podjazdy wielopoziomowych garaży świetnie zastąpią braki terenowe. Ten wariant nie jest jednak polecany w godzinach szczytu.

Paweł Piwowarski, „Podbiegi na luzie”, Bieganie listopad 2013