Podstawowe zasady powrotu do treningów

Stopniowe odmrażanie imprez plenerowych motywuje biegaczy do podjęcia regularnych treningów. Jak jednak robić bezpiecznie?

Tekst ten jest częścią cyklu “Akcja Treningowa”, którego celem jest przygotowanie Cię do 42. Maratonu Warszawskiego. Hasłem tegorocznej akcji jest #NieZatrzymamSie.

Ostatnie tygodnie i tzw. luzowanie obostrzeń związanych z pandemią, sprawiły, że coraz więcej organizatorów decyduje się przeprowadzać swoje imprezy biegowe. Oczywiście podlegają one ścisłym ograniczeniom, miejsc na listach startowych jest niewiele (niedawno otrzymaliśmy informację o „zwiększeniu limitu” do 300 uczestników), ale to i tak duży krok do przodu w porównaniu z tym, co działo się jeszcze kilka tygodni temu. A wraz z powrotem imprez, wielu biegaczom wraca motywacja do treningów.

W nieciekawej sytuacji są zwłaszcza ci, którzy na czas pandemii mocno odpuścili bieganie. Jeżeli okres bezruchu trwał długo, forma mogła wyraźnie spaść, co oznacza, że trzeba będzie nadrobić treningowe zaległości. Jak zrobić to bezpiecznie? Warto kierować się kilkoma zasadami.

1) Cierpliwość przede wszystkim

Tak, jak nie od razu Kraków zbudowano, tak nad biegową formą też trzeba cierpliwie pracować. Chyba każdy biegacz, który kiedyś mozolnie dochodził do określonego wyniku, czy celu, miał okazję przekonać się, że wymaga to poświęcenia, zaangażowania, a przede wszystkim czasu. I o ile często potrafimy docenić wysiłek, jaki wkładamy, by wejść na określony poziom, o tyle równie często (a może nawet częściej) wydaje nam się, że na tym poziomie jesteśmy już na stałe. Zwłaszcza w przypadku przerwy od treningu to mylne wrażenie.

Kiedy wracamy po dłuższej przerwie do biegania, powinniśmy uzbroić się w cierpliwość. Osoby, które kiedyś biegały rozbiegania np. po 5:00/km, po kilku miesiącach rozbratu z treningami mogą mieć problem z utrzymaniem tempa 5:30/km. W takiej sytuacji powinni zaczynać naszą aktywność od jeszcze wolniejszego biegania.

To nie oznacza, że już nigdy nie będą komfortowo wykonywać rozbiegań po 5:00/km czy nawet szybciej. Jednak łatwiej i bezpieczniej jest wracać na ten poziom krok po kroku, niż starać się jak najszybciej nadrobić stracony czas. W bieganiu nie ma dróg na skróty. Cierpliwość popłaca.

2) Zasada narastania obciążeń

Powiązana w dużym stopniu z poprzednią, zasada narastania obciążeń polega na tym, że powinniśmy zwiększać treningowe obciążenia w niewielkim stopniu. Można spotkać się z teorią 10% tygodniowo (często odnoszoną do kilometrażu), niektórzy zalecają 5, inni 15%. Chodzi jednak o to, by wzrost obciążeń nie był gwałtowny i nie doprowadził do kontuzji.

Umiar trzeba zachować zwłaszcza wtedy, kiedy wracamy do biegania po dłuższej przerwie. Jeśli wcześniej pokonywaliśmy tygodniowo np. 80 km, lepszym pomysłem będzie pokonanie łącznie 30-40 km w pierwszym tygodniu treningu, niż próba wskoczenia od razu na 80 km.

Powrót na poziom 80 km tygodniowo może w takiej sytuacji zająć nam, w zależności od typu zawodnika, od 2-3 do nawet 5-6 tygodni. Należy stopniowo zwiększać obciążenia (w tym przypadku tygodniowy kilometraż), aż będziemy czuć się w miarę komfortowo na poziomie, do którego dążymy. Stopniowanie obciążeń dotyczy nie tylko kilometrażu, ale także np. treningu uzupełniającego czy mocnych jednostek (tzw. akcentów).

3) Od treningu ogólnego do specyficznego

Jedna z podstawowych zasad treningu biegowego mówi o tym, że powinniśmy zaczynać przygotowania od treningu ogólnego, a w kolejnych etapach przechodzić do przygotowań specyficznych/specjalistycznych. O co chodzi?

Na samym początku powinniśmy zbudować podstawy formy. Pokazując to w pewnym uproszczeniu, do sukcesów w biegach długich potrzebne są 3 elementy: wytrzymałość ogólna, względna szybkość oraz zdolność do utrzymania określonej prędkości na określonym dystansie (wytrzymałość tempowa).

Aby zbudować ten trzeci element, najpierw warto popracować nad dwoma pierwszymi. Dopiero mając podstawy wytrzymałościowe (zdolność do pokonywania bez większego wysiłku długich dystansów) oraz odpowiednie podstawy szybkościowe (tempo startowe jest dla nas komfortowe na krótszych odcinkach niż docelowy), powinniśmy dążyć do łączenia tych skrajnych cech. W ten sposób nasz trening coraz bardziej będzie zmierzał w kierunku przygotowań do specyfiki dystansu, na jakim planujemy startować.

4) Bodziec – regeneracja

Zasada, o której zapomina wielu biegaczy, zwłaszcza amatorów, to konieczność zapewnienia organizmowi odpowiedniego czasu na odbudowę po zaaplikowaniu treningu. Trening, jaki wykonujemy jest bowiem formą niszczenia pewnych struktur organizmu (uszkadzanie komórek w ciele), po to by odbudowały się one silniejsze czy wytrzymalsze. Aby ten proces miał sens, organizm potrzebuje czas na odbudowę. Stąd odpoczynek jest ważnym elementem… treningu.

Nawet, kiedy mamy za sobą kilka miesięcy bez aktywności (a może zwłaszcza wtedy), po zaaplikowaniu bodźca treningowego konieczne jest danie naszemu organizmowi czasu na regenerację. W przypadku mniej intensywnych bodźców (np. spokojne rozbieganie), może nam wystarczyć zaledwie kilka-kilkanaście godzin, zanim będziemy gotowi powtórzyć taki wysiłek. Jeśli jednak aplikujemy sobie mocniejszy trening, proces odbudowy może trwać nawet kilka dni.

Warto przy tym pamiętać, że odpoczynek nie musi oznaczać wcale leżenia brzuchem do góry. Do form regeneracji zalicza się często odnowę biologiczną, zastępcze formy aktywności fizycznej (np. pływanie) czy nawet trening biegowy o niskiej intensywności. Oczywiście dzień, czy 2 dni wolnego od biegania, także jest formą odpoczynku, zwłaszcza u amatorów.

5) Wracaj z głową!

Chociaż powroty do treningów po dłuższej przerwie nie są łatwe, nie należy się poddawać. Nawet kilka miesięcy bez biegania nie przekreśla całkowicie tego, co wypracowywaliśmy w poprzednich latach. Ważne, by nie starać się nadrobić straconego czasu i nie próbować za wszelką cenę, jak najszybciej wrócić na poziom obciążeń sprzed przerwy. W tym procesie trzeba wykazać się cierpliwością i zrozumieniem naszego organizmu. Ostatecznie, lepiej jest ostrożnie budować formę przez 2 miesiące, niż po miesiącu gwałtownych treningów spędzić kolejny miesiąc na leczeniu kontuzji…