fbpx

Trening > Teoria treningu > Trening

Praca rąk u biegaczy – niedoceniany element treningu

Miruts Yifter

Każdy krok biegowy uruchamia łańcuchy połączeń nerwowych i mięśni w całym naszym ciele. W procesie treningowym często myślimy o nogach, kroku biegowym, itp. Jednak jednym z głównym elementów, na jakim wielu amatorów powinno się skupić jest praca nie nóg, a… rąk.

Kiedy chcemy poprawić swoje biegowe wyniki, często skupiamy się na takich elementach, jak zwiększenie bazy tlenowej, poprawienie wytrzymałości, szybkości, techniki biegu, siły nóg, czasami także tułowia. Rzadko jednak zastanawiamy się nad tym, jaką rolę w bieganiu odgrywają nasze ręce. A przecież biegają nie tylko nasze nogi i płuca, ale całe ciało jest zaangażowane w to, by przemierzać kolejne kilometry. W dużym stopniu pomagają nam w tym nasze ręce i właściwa ich praca również może przynieść poprawę wyników.

Praca rąk w bieganiu nie jest oczywiście najważniejszym aspektem, ale ma duże znaczenie w tym, jak wyglądamy podczas biegu, jak dużo energii wykorzystujemy, a także wpływa np. na to, jak pracują nasze nogi. Chociaż u każdego zawodnika ręce podczas biegu będą układały się minimalnie inaczej, można znaleźć ogólne zalecenia, których warto przestrzegać.

1) Kąt zgięcia w łokciu

Podczas biegania ręce powinny być ugięte w stawie łokciowym pod kątem ok. 90 stopni lub minimalnie mniejszym. Oczywiście nie chodzi o to, by przykładać kątomierz i sprawdzać, czy trzymamy kąt o 1 stopień za duży bądź zbyt mały, ale w ten sposób najłatwiej będzie nam wyobrazić sobie odpowiednie ułożenie rąk. Podczas ruchu rąk do przodu i tyłu kąt ten może ulegać minimalnym zmianom, ale powinny być one naprawdę minimalne. Wszystko dlatego, że:

2) Ruch rąk następuje w barkach, nie łokciach

Obserwując biegaczy amatorów, zwłaszcza w sytuacji, gdy mają do przebiegnięcia jakiś szybszy fragment (np. przebieżki), możemy zauważyć, że podczas biegu często ich ręce prostują się w stawach łokciowych. W ten sposób zamiast ułatwiać, utrudniają sobie bieg, bowiem nie wykorzystują całego swojego ciała do nadawania mu większej prędkości. Zapamiętajmy, że ruch rąk powinien następować w barkach, nie w łokciach.

3) Zakres pracy rąk w biegu

O tym, jak obszerna jest praca naszych rąk w biegu, decyduje przede wszystkim prędkość z jaką biegniemy. Im większa, tym większą pracę do wykonania mają nasze ręce. Warto w tym celu porównać sobie pracę rąk u maratończyka i u sprintera. W przypadku biegów długich, zakres pracy rąk łatwo wyznaczyć poprzez linię bioder. W momencie, kiedy nasza ręka wędruje do tyłu, powinna zatrzymać się na wysokości lub tuż po przekroczeniu linii bioder. Dłoń nie powinna uciekać daleko do tyłu. Od tego momentu praca danej ręki następuje w przeciwnym kierunku i cała ręka porusza się do przodu jak wahadło, aż do momentu, gdy łokieć przekroczy linię bioder z przodu ciała.

Ręce możemy wykorzystać nie tylko do “napędzania” całego ciała, ale także jako regulator naszej biegowej kadencji. Jeżeli mamy bardzo niską częstotliwość kroków i chcemy to zmienić, jednym ze sposobów jest skupienie się właśnie na pracy rąk. Poprzez przyspieszenie pracy rąk wymuszamy na całym naszym ciele przyspieszenie wykonywania kolejnych kroków. To ręce nadają rytm nogom, przez co kadencja zwiększa się.

Jeżeli chcemy sprawdzić, jak wygląda praca naszych rąk, poprośmy kogoś, by nagrał nas przy biegu z różnymi prędkościami. Nagrania i układ naszej sylwetki możemy porównać z pracą rąk u zawodników elity, np. na zdjęciu na górze artykułu lub fragmentach z poniższego wideo, w którym widać biegnącą Katarzynę Kowalską podczas Półmaratonu Warszawskiego. Im bardziej praca naszych rąk w biegu będzie zbliżona do tej, jaką wykonuje bohaterka wideo, tym mniej uwagi będziemy musieli poświęcić na korekcję tego elementu.

WIĘCEJ TEKSTÓW TEGO AUTORA ZNAJDZIESZ RÓWNIEŻ W E-TYGODNIKU DOSTĘPNYM W APLIKACJI “MAGAZYN BIEGANIE”

mm
Jakub Karasek

Podoba ci się ten artykuł?

4.5 / 5. 2

Przeczytaj też

Jazda rowerem, na rolkach, bieganie, spacery – Thule Chariot Sport jest przystosowany do każdej z tych aktywności. Na ogół pełni rolę przyczepki rowerowej z możliwością przerobienia jej na wózek spacerowy. Jednak po zamontowaniu zestawu przedniego […]

Thule Chariot Sport – multisportowy wózek okiem biegacza [TEST]

Zapisy ścieżką tradycyjną na 43. Maraton Warszawski rozpoczęły się dziś o godzinie 12:00, a na reakcję biegaczy nie trzeba było długo czekać. W nieco ponad godzinę liczba dostępnych miejsc skurczyła się o blisko 700 i […]

Z minuty na minutę maleje liczba dostępnych miejsc na 43. Maraton Warszawski!

U.S. News & World Report – to coroczne zestawienie najlepszych (i zarazem najzdrowszych) diet. Od wielu lat w ścisłej trójce tego rankingu znajduje się dieta śródziemnomorska. Czym charakteryzuje się taki model żywienia, czy można go […]

Dieta śródziemnomorska dla biegaczy na polskich warunkach. Jak to zrobić dobrze?

Rywalizacja drużyn biegowych THE TEAM! dostarczyła wszystkim wiele emocji i pozytywnej energii, których spragnieni byli uczestnicy, jak i organizatorzy od dawna! Na lekkoatletycznym Stadionie Podskarbińska w Warszawie 14 drużyn rywalizowało o tytuł najlepszej biegowej drużyny […]

Takiej imprezy jeszcze nie było! Za nami Mistrzostwa Drużyn Biegowych THE TEAM!

W naszym cyklu o wózkach biegowych, realizowanym dzięki uprzejmości sklepu przetestuj-wozek.pl, nadszedł czas na propozycję polskiej marki. Tym razem na warsztat bierzemy model X-lander X-RUN. Jak sprawuje się na biegowych trasach? X-lander X-RUN to wózek, […]

X-lander X-RUN. Najbardziej kompaktowy wózek do biegania? [TEST]

Można by rzec, że Półmaraton w Wiązownie podtrzymuje tradycje i otwiera biegowy sezon także i w tym roku. Tym razem nie w lutym, a…lipcu! Epidemia wywróciła świat do góry nogami, czyszcząc także kalendarze imprez biegowych. […]

41. Półmaraton Wiązowski wystartuje w lipcu. Zapisz się już dziś!

Leśny mech to ciasto na każdą okazję. Święta, urodziny oraz oczywiście moment, w którym trzeba naładować węglowodany. Z dodatkiem szpinaku i oleju rzepakowego stanowi nie tylko energetyczną, ale również zdrową przekąskę. Deser ten właściwiej byłoby […]

Leśny mech – słodycz w pożywnym wydaniu

adidas 4dfwd

Przetestowaliśmy najnowszy model buta biegowego adidas – 4DFWD, którego amortyzacja oparta jest nie o tradycyjną piankę EVA, ale polimer o siateczkowatej strukturze, drukowany w technologii 3D. To kolejna po Booście rewolucyjna technologia niemieckiej firmy, połączona […]

adidas zaskakuje! Poznaj 4DFWD [TEST]