fbpx

Trening > Teoria treningu > Trening

Praca rąk u biegaczy – niedoceniany element treningu

Miruts Yifter

Każdy krok biegowy uruchamia łańcuchy połączeń nerwowych i mięśni w całym naszym ciele. W procesie treningowym często myślimy o nogach, kroku biegowym, itp. Jednak jednym z głównym elementów, na jakim wielu amatorów powinno się skupić jest praca nie nóg, a… rąk.

Kiedy chcemy poprawić swoje biegowe wyniki, często skupiamy się na takich elementach, jak zwiększenie bazy tlenowej, poprawienie wytrzymałości, szybkości, techniki biegu, siły nóg, czasami także tułowia. Rzadko jednak zastanawiamy się nad tym, jaką rolę w bieganiu odgrywają nasze ręce. A przecież biegają nie tylko nasze nogi i płuca, ale całe ciało jest zaangażowane w to, by przemierzać kolejne kilometry. W dużym stopniu pomagają nam w tym nasze ręce i właściwa ich praca również może przynieść poprawę wyników.

Praca rąk w bieganiu nie jest oczywiście najważniejszym aspektem, ale ma duże znaczenie w tym, jak wyglądamy podczas biegu, jak dużo energii wykorzystujemy, a także wpływa np. na to, jak pracują nasze nogi. Chociaż u każdego zawodnika ręce podczas biegu będą układały się minimalnie inaczej, można znaleźć ogólne zalecenia, których warto przestrzegać.

1) Kąt zgięcia w łokciu

Podczas biegania ręce powinny być ugięte w stawie łokciowym pod kątem ok. 90 stopni lub minimalnie mniejszym. Oczywiście nie chodzi o to, by przykładać kątomierz i sprawdzać, czy trzymamy kąt o 1 stopień za duży bądź zbyt mały, ale w ten sposób najłatwiej będzie nam wyobrazić sobie odpowiednie ułożenie rąk. Podczas ruchu rąk do przodu i tyłu kąt ten może ulegać minimalnym zmianom, ale powinny być one naprawdę minimalne. Wszystko dlatego, że:

2) Ruch rąk następuje w barkach, nie łokciach

Obserwując biegaczy amatorów, zwłaszcza w sytuacji, gdy mają do przebiegnięcia jakiś szybszy fragment (np. przebieżki), możemy zauważyć, że podczas biegu często ich ręce prostują się w stawach łokciowych. W ten sposób zamiast ułatwiać, utrudniają sobie bieg, bowiem nie wykorzystują całego swojego ciała do nadawania mu większej prędkości. Zapamiętajmy, że ruch rąk powinien następować w barkach, nie w łokciach.

3) Zakres pracy rąk w biegu

O tym, jak obszerna jest praca naszych rąk w biegu, decyduje przede wszystkim prędkość z jaką biegniemy. Im większa, tym większą pracę do wykonania mają nasze ręce. Warto w tym celu porównać sobie pracę rąk u maratończyka i u sprintera. W przypadku biegów długich, zakres pracy rąk łatwo wyznaczyć poprzez linię bioder. W momencie, kiedy nasza ręka wędruje do tyłu, powinna zatrzymać się na wysokości lub tuż po przekroczeniu linii bioder. Dłoń nie powinna uciekać daleko do tyłu. Od tego momentu praca danej ręki następuje w przeciwnym kierunku i cała ręka porusza się do przodu jak wahadło, aż do momentu, gdy łokieć przekroczy linię bioder z przodu ciała.

Ręce możemy wykorzystać nie tylko do “napędzania” całego ciała, ale także jako regulator naszej biegowej kadencji. Jeżeli mamy bardzo niską częstotliwość kroków i chcemy to zmienić, jednym ze sposobów jest skupienie się właśnie na pracy rąk. Poprzez przyspieszenie pracy rąk wymuszamy na całym naszym ciele przyspieszenie wykonywania kolejnych kroków. To ręce nadają rytm nogom, przez co kadencja zwiększa się.

Jeżeli chcemy sprawdzić, jak wygląda praca naszych rąk, poprośmy kogoś, by nagrał nas przy biegu z różnymi prędkościami. Nagrania i układ naszej sylwetki możemy porównać z pracą rąk u zawodników elity, np. na zdjęciu na górze artykułu lub fragmentach z poniższego wideo, w którym widać biegnącą Katarzynę Kowalską podczas Półmaratonu Warszawskiego. Im bardziej praca naszych rąk w biegu będzie zbliżona do tej, jaką wykonuje bohaterka wideo, tym mniej uwagi będziemy musieli poświęcić na korekcję tego elementu.

WIĘCEJ TEKSTÓW TEGO AUTORA ZNAJDZIESZ RÓWNIEŻ W E-TYGODNIKU DOSTĘPNYM W APLIKACJI “MAGAZYN BIEGANIE”

mm
Jakub Karasek

Podoba ci się ten artykuł?

4.5 / 5. 2

Przeczytaj też

Najczęstszymi motywami dla których zaczynamy biegać, są chęć zrzucenia kilogramów, poprawy wyglądu, sylwetki, kondycji fizycznej. Niestety chęć osiągania szybkich sukcesów czasem kończy się źle. Oto historia Martyny Szuby – biegaczki, która z anemią spotkała się […]

Anemia wśród biegaczy – skąd się bierze i jak ją pokonać?

Rywalizacja w świecie biegowym opiera się nie tylko na walce sportowców. To także rywalizacja producentów sprzętu. Chociaż rzadko o niej myślimy, ona również jest bardzo ciekawa. I od niedawna, za sprawą premiery buta adidas adizero […]

Buty do biegania: nadchodzi era adidas?

Rekordzista Polski w półmaratonie, Krystian Zalewski, biegnie za kilka dni pierwszy maraton. Zapowiada atak na rekord Polski, a my rozważamy, na ile to realne.

Rekordzista Polski debiutuje w maratonie!

Przy pewnym poziomie wysiłku. Przy pewnym poziomie zmęczenia. Przy pewnym dystansie. Twoja głowa, serce i duch stają się znacznie ważniejsze niż nogi. Albo przynajmniej tak samo ważne. Czytając wspomnienia ultrawyczynowców nie raz spotkałem się z […]

Po co biegaczowi bieganie? Bo jest jak DOM z czterema pokojami

Od początku października We Włoszech trwa druga fala zakażenia koronawirusem. Niektóre regiony kraju maja status tzw. ,,czerwonej strefy”. Oznacza to, że mieszkańcy nie mogą przemieszczać się między obszarami. Tak też jest w północnym regionie Italii, […]

Wezwał pomoc po śmiertelnym wypadku biegacza. Dostał mandat za złamanie obostrzeń

Na przełomie października i listopada na Azorach odbyły się nieoficjalne mistrzostwa świata w biegach górskich. Pięciodniową imprezę Golden Trail Championships wygrał Polak, Bartłomiej Przedwojewski. Zawodnik opowiedział nam o starcie w zawodach, przygotowaniach w dobie pandemii […]

Bartłomiej Przedwojewski: „Staram się zachowywać równowagę pomiędzy bieganiem a pracą”

„Sport to zdrowie”! Jednak, aby tak było musimy mocno o siebie zadbać, nie tylko na treningu, ale także przed i po nim. Stawy to jedne z ważniejszych ruchomych elementów układu kostno-stawowego u biegaczy, dzięki którym […]

Co jeść, by dbać o stawy? 8 wskazówek, które pomogą ci biegać bez kontuzji

Czym charakteryzuje się odzież marki Brubeck? Czy warto zainwestować w ubrania polskiego producenta? A co najważniejsze – jak poszczególne elementy biegowej garderoby od Brubeck sprawdzają się w praktyce? Pierwszy raz o marce Brubeck usłyszałem kilka […]

Brubeck – jak się biega w ubraniach polskiej marki? – [test+KONKURS]