fbpx

Trening > Teoria treningu > Trening

Praca rąk u biegaczy – niedoceniany element treningu

Miruts Yifter

Każdy krok biegowy uruchamia łańcuchy połączeń nerwowych i mięśni w całym naszym ciele. W procesie treningowym często myślimy o nogach, kroku biegowym, itp. Jednak jednym z głównym elementów, na jakim wielu amatorów powinno się skupić jest praca nie nóg, a… rąk.

Kiedy chcemy poprawić swoje biegowe wyniki, często skupiamy się na takich elementach, jak zwiększenie bazy tlenowej, poprawienie wytrzymałości, szybkości, techniki biegu, siły nóg, czasami także tułowia. Rzadko jednak zastanawiamy się nad tym, jaką rolę w bieganiu odgrywają nasze ręce. A przecież biegają nie tylko nasze nogi i płuca, ale całe ciało jest zaangażowane w to, by przemierzać kolejne kilometry. W dużym stopniu pomagają nam w tym nasze ręce i właściwa ich praca również może przynieść poprawę wyników.

Praca rąk w bieganiu nie jest oczywiście najważniejszym aspektem, ale ma duże znaczenie w tym, jak wyglądamy podczas biegu, jak dużo energii wykorzystujemy, a także wpływa np. na to, jak pracują nasze nogi. Chociaż u każdego zawodnika ręce podczas biegu będą układały się minimalnie inaczej, można znaleźć ogólne zalecenia, których warto przestrzegać.

1) Kąt zgięcia w łokciu

Podczas biegania ręce powinny być ugięte w stawie łokciowym pod kątem ok. 90 stopni lub minimalnie mniejszym. Oczywiście nie chodzi o to, by przykładać kątomierz i sprawdzać, czy trzymamy kąt o 1 stopień za duży bądź zbyt mały, ale w ten sposób najłatwiej będzie nam wyobrazić sobie odpowiednie ułożenie rąk. Podczas ruchu rąk do przodu i tyłu kąt ten może ulegać minimalnym zmianom, ale powinny być one naprawdę minimalne. Wszystko dlatego, że:

2) Ruch rąk następuje w barkach, nie łokciach

Obserwując biegaczy amatorów, zwłaszcza w sytuacji, gdy mają do przebiegnięcia jakiś szybszy fragment (np. przebieżki), możemy zauważyć, że podczas biegu często ich ręce prostują się w stawach łokciowych. W ten sposób zamiast ułatwiać, utrudniają sobie bieg, bowiem nie wykorzystują całego swojego ciała do nadawania mu większej prędkości. Zapamiętajmy, że ruch rąk powinien następować w barkach, nie w łokciach.

3) Zakres pracy rąk w biegu

O tym, jak obszerna jest praca naszych rąk w biegu, decyduje przede wszystkim prędkość z jaką biegniemy. Im większa, tym większą pracę do wykonania mają nasze ręce. Warto w tym celu porównać sobie pracę rąk u maratończyka i u sprintera. W przypadku biegów długich, zakres pracy rąk łatwo wyznaczyć poprzez linię bioder. W momencie, kiedy nasza ręka wędruje do tyłu, powinna zatrzymać się na wysokości lub tuż po przekroczeniu linii bioder. Dłoń nie powinna uciekać daleko do tyłu. Od tego momentu praca danej ręki następuje w przeciwnym kierunku i cała ręka porusza się do przodu jak wahadło, aż do momentu, gdy łokieć przekroczy linię bioder z przodu ciała.

Ręce możemy wykorzystać nie tylko do “napędzania” całego ciała, ale także jako regulator naszej biegowej kadencji. Jeżeli mamy bardzo niską częstotliwość kroków i chcemy to zmienić, jednym ze sposobów jest skupienie się właśnie na pracy rąk. Poprzez przyspieszenie pracy rąk wymuszamy na całym naszym ciele przyspieszenie wykonywania kolejnych kroków. To ręce nadają rytm nogom, przez co kadencja zwiększa się.

Jeżeli chcemy sprawdzić, jak wygląda praca naszych rąk, poprośmy kogoś, by nagrał nas przy biegu z różnymi prędkościami. Nagrania i układ naszej sylwetki możemy porównać z pracą rąk u zawodników elity, np. na zdjęciu na górze artykułu lub fragmentach z poniższego wideo, w którym widać biegnącą Katarzynę Kowalską podczas Półmaratonu Warszawskiego. Im bardziej praca naszych rąk w biegu będzie zbliżona do tej, jaką wykonuje bohaterka wideo, tym mniej uwagi będziemy musieli poświęcić na korekcję tego elementu.

WIĘCEJ TEKSTÓW TEGO AUTORA ZNAJDZIESZ RÓWNIEŻ W E-TYGODNIKU DOSTĘPNYM W APLIKACJI “MAGAZYN BIEGANIE”

mm
Jakub Karasek

Podoba ci się ten artykuł?

4.5 / 5. 2

Przeczytaj też

Tradycją dla wielu z nas stało się aktywne świętowanie odzyskania przez nasz kraj wolności. 11 listopada zapraszamy Was do Parku Skaryszewskiego, aby celebrować ten ważny historycznie dzień tak, jak lubicie najbardziej – na biegowo! Zapisy […]

Bieg 11 Listopada uświetni obchody Święta Niepodległości w Warszawie! Zapisy ruszyły

Seria butów adidas Boston cieszy się dużą popularnością wśród biegaczy od wielu lat. To lekkie maratońskie startówki, dające nieco więcej amortyzacji niż najbardziej wyścigowe modele adidasa. Czy 10. odsłona Bostona zmieniła jego istotę? Buty z […]

adidas adizero Boston 10 – test nowej odsłony popularnego modelu

Karolina Nadolska poprawia w Poznaniu rekord Polski w półmaratonie, osiągając znakomity czas – 1:09:18. W klasyfikacji zajmuje drugie miejsce za Kenijką Tabithią Gichią. Bardzo szybko biegali mężczyźni – zwycięzca złamał barierę 60 minut!

Półmaraton Poznań. Nowy rekord Polski!

Wieści, które wstrząsnęły światem biegowym dobiegają z Kenii. Dzisiaj rano w domu w Iten znaleziono ciało Agnes Tirop. Według doniesień, biegaczka została zamordowana. Agnes Jebet Tirop to biegaczka, która reprezentowała Kenię na igrzyskach olimpijskich w […]

Rekordzistka świata w biegu na 10 km zamordowana w Iten

W najbliższą niedzielę, 17 października odbędzie się 7. Cracovia Półmaraton Królewski. Po raz kolejny start będzie miał miejsce z ul. Lema – przed TAURON Areną Kraków, a meta na płycie głównej największej hali widowiskowo-sportowej w […]

7. Cracovia Półmaraton Królewski już w najbliższą niedzielę! Prezentacja medalu

Sezon jesiennych biegów ulicznych rozkręcił się na dobre. Za nami już kilka interesujących imprez, jak np. maratony w Berlinie, Londynie czy Warszawie, ale wciąż jeszcze pozostało kilka biegów, zwiastujących niemałe emocje. Co czeka nas w […]

Jesień – największe i najszybsze biegowe wydarzenia w Polsce i na świecie

13. PKO Poznań Półmaraton, odbywający się po ponad roku przerwy, zapowiada się zaskakująco mocno. W postpandemicznym roku organizatorzy zaprosili na start wyjątkowo mocną i ciekawą elitę. Jest szansa na rekordy trasy, ba – nawet rekord Polski!

Rekordowo mocny 13. PKO Poznań Półmaraton!

ASICS, w myśl hasła „w zdrowym ciele, zdrowy duch”, z okazji Światowego Dnia Zdrowia Psychicznego zachęca do podejmowania aktywności fizycznej i doświadczenia mentalnych korzyści płynących z regularnego uprawiania sportu. Jednocześnie, japońska marka kieruje otwarte zaproszenie […]

Weź udział w ASICS World Ekiden 2021!