fbpx

Trening > Teoria treningu > Trening

Praca rąk u biegaczy – niedoceniany element treningu

Miruts Yifter

Każdy krok biegowy uruchamia łańcuchy połączeń nerwowych i mięśni w całym naszym ciele. W procesie treningowym często myślimy o nogach, kroku biegowym, itp. Jednak jednym z głównym elementów, na jakim wielu amatorów powinno się skupić jest praca nie nóg, a… rąk.

Kiedy chcemy poprawić swoje biegowe wyniki, często skupiamy się na takich elementach, jak zwiększenie bazy tlenowej, poprawienie wytrzymałości, szybkości, techniki biegu, siły nóg, czasami także tułowia. Rzadko jednak zastanawiamy się nad tym, jaką rolę w bieganiu odgrywają nasze ręce. A przecież biegają nie tylko nasze nogi i płuca, ale całe ciało jest zaangażowane w to, by przemierzać kolejne kilometry. W dużym stopniu pomagają nam w tym nasze ręce i właściwa ich praca również może przynieść poprawę wyników.

Praca rąk w bieganiu nie jest oczywiście najważniejszym aspektem, ale ma duże znaczenie w tym, jak wyglądamy podczas biegu, jak dużo energii wykorzystujemy, a także wpływa np. na to, jak pracują nasze nogi. Chociaż u każdego zawodnika ręce podczas biegu będą układały się minimalnie inaczej, można znaleźć ogólne zalecenia, których warto przestrzegać.

1) Kąt zgięcia w łokciu

Podczas biegania ręce powinny być ugięte w stawie łokciowym pod kątem ok. 90 stopni lub minimalnie mniejszym. Oczywiście nie chodzi o to, by przykładać kątomierz i sprawdzać, czy trzymamy kąt o 1 stopień za duży bądź zbyt mały, ale w ten sposób najłatwiej będzie nam wyobrazić sobie odpowiednie ułożenie rąk. Podczas ruchu rąk do przodu i tyłu kąt ten może ulegać minimalnym zmianom, ale powinny być one naprawdę minimalne. Wszystko dlatego, że:

2) Ruch rąk następuje w barkach, nie łokciach

Obserwując biegaczy amatorów, zwłaszcza w sytuacji, gdy mają do przebiegnięcia jakiś szybszy fragment (np. przebieżki), możemy zauważyć, że podczas biegu często ich ręce prostują się w stawach łokciowych. W ten sposób zamiast ułatwiać, utrudniają sobie bieg, bowiem nie wykorzystują całego swojego ciała do nadawania mu większej prędkości. Zapamiętajmy, że ruch rąk powinien następować w barkach, nie w łokciach.

3) Zakres pracy rąk w biegu

O tym, jak obszerna jest praca naszych rąk w biegu, decyduje przede wszystkim prędkość z jaką biegniemy. Im większa, tym większą pracę do wykonania mają nasze ręce. Warto w tym celu porównać sobie pracę rąk u maratończyka i u sprintera. W przypadku biegów długich, zakres pracy rąk łatwo wyznaczyć poprzez linię bioder. W momencie, kiedy nasza ręka wędruje do tyłu, powinna zatrzymać się na wysokości lub tuż po przekroczeniu linii bioder. Dłoń nie powinna uciekać daleko do tyłu. Od tego momentu praca danej ręki następuje w przeciwnym kierunku i cała ręka porusza się do przodu jak wahadło, aż do momentu, gdy łokieć przekroczy linię bioder z przodu ciała.

Ręce możemy wykorzystać nie tylko do „napędzania” całego ciała, ale także jako regulator naszej biegowej kadencji. Jeżeli mamy bardzo niską częstotliwość kroków i chcemy to zmienić, jednym ze sposobów jest skupienie się właśnie na pracy rąk. Poprzez przyspieszenie pracy rąk wymuszamy na całym naszym ciele przyspieszenie wykonywania kolejnych kroków. To ręce nadają rytm nogom, przez co kadencja zwiększa się.

Jeżeli chcemy sprawdzić, jak wygląda praca naszych rąk, poprośmy kogoś, by nagrał nas przy biegu z różnymi prędkościami. Nagrania i układ naszej sylwetki możemy porównać z pracą rąk u zawodników elity, np. na zdjęciu na górze artykułu lub fragmentach z poniższego wideo, w którym widać biegnącą Katarzynę Kowalską podczas Półmaratonu Warszawskiego. Im bardziej praca naszych rąk w biegu będzie zbliżona do tej, jaką wykonuje bohaterka wideo, tym mniej uwagi będziemy musieli poświęcić na korekcję tego elementu.

WIĘCEJ TEKSTÓW TEGO AUTORA ZNAJDZIESZ RÓWNIEŻ W E-TYGODNIKU DOSTĘPNYM W APLIKACJI „MAGAZYN BIEGANIE”

Chcesz być zawsze na bieżąco? Polub nas na Facebooku. Codzienną dawkę motywacji znajdziesz także na naszym Instagramie!
Zachęcamy także do słuchania naszego podcastowego cyklu „Czy tu się biega?”.
mm
Jakub Karasek

Podoba ci się ten artykuł?

4.5 / 5. 2

Przeczytaj też

21 Cracovia Maraton to więcej niż tylko bieg ulicami miasta – to podróż pełna emocji i niepowtarzalnych widoków. Przygotujcie się na niezwykłą przygodę, podczas której wzrok warto trzymać ponad szerokie ulice stolicy Małopolski. Zapraszamy do […]

„Z historią w tle” – taka właśnie jest trasa 21. Cracovia Maratonu. Poznajcie szczegóły!

Wielka biegowa euforia nad Wisłą! Do startu 18. Nationale-Nederlanden Półmaratonu Warszawskiego zostało niewiele ponad tydzień, a listy startowe „połówki” i „piątki” wciąż się wydłużają! W sumie na obu dystansach zamelduje się prawie 20 tysięcy biegaczy. […]

10 dni do biegu i niemal 20 tysięcy uczestników na listach startowych!

Czy nowoczesne buty startowe muszą mieć w swojej konstrukcji karbon, żeby zapewniać świetną dynamikę? Jak się okazuje – niekoniecznie. Udowadnia to Saucony Endorphin Speed 4, który ma płytkę… nylonową. Czym charakteryzuje się to rozwiązanie, jak […]

Saucony Endorphin Speed 4 – buty z płytką, która daje szybkość i sporo… przyjemności [RECENZJA]

Gościem kolejnego podcastu z cyklu Czy tu się biega? jest Greg Albrecht – coach i doradca biznesowy, przedsiębiorca, który wylicytował start z numerem „1” w 18. Nationale-Nederlanden Półmaratonie Warszawskim zasilając konto Wielkiej Orkiestry Świątecznej Pomocy. […]

Sport jest niezbędny do życia i do prowadzenia biznesu. Greg Albrecht

Zapraszamy Was na transmisję LIVE, będącą integralną częścią naszej akcji treningowej, mającej przygotować Was do udziału w 18. Nationale-Nederlanden Półmaratonie Warszawskim. W trakcie spotkania z doświadczoną dietetyczką, a także pasjonatką biegania, Agnieszką Tokarz, odkryjecie tajniki […]

Dieta i trening na 10 dni do 18. Nationale-Nederlanden Półmaratonu Warszawskiego [LIVE]

Istnieje prosty sposób na poprawę biegowej dyspozycji w ostatnich tygodniach czy dniach przed ważnym startem. Jest nim zastosowanie strategii „wyostrzania”, znanej na świecie jako „tapering”. Żadnych długich wybiegań, odpoczywamy psychicznie i fizycznie, a treningi są krótkie i intensywne.

Tapering, czyli ostrzenie pazurów przed wyścigiem

Patrycji Wyciszkiewicz chyba nikomu nie trzeba przedstawiać. To utytułowana i ambitna sprinterka, która startując na najwyższym poziomie nam, kibicom, dostarczyła wielu pięknych emocji. Dziś Patrycja walczy o powrót do najwyższej ligi i za główny cel […]

Na bieżni czuję się jak rekin na polowaniu. Patrycja Wyciszkiewicz nie tylko o powrocie do formy

Już za nieco ponad miesiąc krakowskie ulice wypełnią biegacze podczas 21. Cracovia Maratonu oraz towarzyszącemu mu sobotniemu Biegowi Nocnemu na 10 km. W tegorocznej edycji uczestnicy będą mieli okazję pokonać dystans w ekologicznych koszulkach technicznych […]

Pokonaj trasę 21. Cracovia Maratonu lub Biegu Nocnego na 10km w oficjalnej koszulce!