fbpx

Trening > Teoria treningu > Trening

Praca rąk u biegaczy – niedoceniany element treningu

Miruts Yifter

Każdy krok biegowy uruchamia łańcuchy połączeń nerwowych i mięśni w całym naszym ciele. W procesie treningowym często myślimy o nogach, kroku biegowym, itp. Jednak jednym z głównym elementów, na jakim wielu amatorów powinno się skupić jest praca nie nóg, a… rąk.

Kiedy chcemy poprawić swoje biegowe wyniki, często skupiamy się na takich elementach, jak zwiększenie bazy tlenowej, poprawienie wytrzymałości, szybkości, techniki biegu, siły nóg, czasami także tułowia. Rzadko jednak zastanawiamy się nad tym, jaką rolę w bieganiu odgrywają nasze ręce. A przecież biegają nie tylko nasze nogi i płuca, ale całe ciało jest zaangażowane w to, by przemierzać kolejne kilometry. W dużym stopniu pomagają nam w tym nasze ręce i właściwa ich praca również może przynieść poprawę wyników.

Praca rąk w bieganiu nie jest oczywiście najważniejszym aspektem, ale ma duże znaczenie w tym, jak wyglądamy podczas biegu, jak dużo energii wykorzystujemy, a także wpływa np. na to, jak pracują nasze nogi. Chociaż u każdego zawodnika ręce podczas biegu będą układały się minimalnie inaczej, można znaleźć ogólne zalecenia, których warto przestrzegać.

1) Kąt zgięcia w łokciu

Podczas biegania ręce powinny być ugięte w stawie łokciowym pod kątem ok. 90 stopni lub minimalnie mniejszym. Oczywiście nie chodzi o to, by przykładać kątomierz i sprawdzać, czy trzymamy kąt o 1 stopień za duży bądź zbyt mały, ale w ten sposób najłatwiej będzie nam wyobrazić sobie odpowiednie ułożenie rąk. Podczas ruchu rąk do przodu i tyłu kąt ten może ulegać minimalnym zmianom, ale powinny być one naprawdę minimalne. Wszystko dlatego, że:

2) Ruch rąk następuje w barkach, nie łokciach

Obserwując biegaczy amatorów, zwłaszcza w sytuacji, gdy mają do przebiegnięcia jakiś szybszy fragment (np. przebieżki), możemy zauważyć, że podczas biegu często ich ręce prostują się w stawach łokciowych. W ten sposób zamiast ułatwiać, utrudniają sobie bieg, bowiem nie wykorzystują całego swojego ciała do nadawania mu większej prędkości. Zapamiętajmy, że ruch rąk powinien następować w barkach, nie w łokciach.

3) Zakres pracy rąk w biegu

O tym, jak obszerna jest praca naszych rąk w biegu, decyduje przede wszystkim prędkość z jaką biegniemy. Im większa, tym większą pracę do wykonania mają nasze ręce. Warto w tym celu porównać sobie pracę rąk u maratończyka i u sprintera. W przypadku biegów długich, zakres pracy rąk łatwo wyznaczyć poprzez linię bioder. W momencie, kiedy nasza ręka wędruje do tyłu, powinna zatrzymać się na wysokości lub tuż po przekroczeniu linii bioder. Dłoń nie powinna uciekać daleko do tyłu. Od tego momentu praca danej ręki następuje w przeciwnym kierunku i cała ręka porusza się do przodu jak wahadło, aż do momentu, gdy łokieć przekroczy linię bioder z przodu ciała.

Ręce możemy wykorzystać nie tylko do “napędzania” całego ciała, ale także jako regulator naszej biegowej kadencji. Jeżeli mamy bardzo niską częstotliwość kroków i chcemy to zmienić, jednym ze sposobów jest skupienie się właśnie na pracy rąk. Poprzez przyspieszenie pracy rąk wymuszamy na całym naszym ciele przyspieszenie wykonywania kolejnych kroków. To ręce nadają rytm nogom, przez co kadencja zwiększa się.

Jeżeli chcemy sprawdzić, jak wygląda praca naszych rąk, poprośmy kogoś, by nagrał nas przy biegu z różnymi prędkościami. Nagrania i układ naszej sylwetki możemy porównać z pracą rąk u zawodników elity, np. na zdjęciu na górze artykułu lub fragmentach z poniższego wideo, w którym widać biegnącą Katarzynę Kowalską podczas Półmaratonu Warszawskiego. Im bardziej praca naszych rąk w biegu będzie zbliżona do tej, jaką wykonuje bohaterka wideo, tym mniej uwagi będziemy musieli poświęcić na korekcję tego elementu.

WIĘCEJ TEKSTÓW TEGO AUTORA ZNAJDZIESZ RÓWNIEŻ W E-TYGODNIKU DOSTĘPNYM W APLIKACJI “MAGAZYN BIEGANIE”

mm
Jakub Karasek

Podoba ci się ten artykuł?

4.5 / 5. 2

Przeczytaj też

Najnowsze badania pokazują, że witamina D ma ogromne znaczenie, jeśli chodzi o ryzyko zarażenia oraz przebieg choroby COVID-19, spowodowanej koronawirusem.

Witamina D a koronawirus powodujący COVID-19

Tego nie udało się jeszcze zrealizować żadnemu Polakowi, a tym bardziej w tak niecodziennych warunkach. Robert Wilkowiecki, najszybszy polski zawodnik elity, zaatakuje w warunkach domowych wynik trzykrotnego Mistrza Świata Jana Frodeno. Robert chce osiągnąć jeszcze […]

Robert Wilkowiecki szykuje się na złamanie 8 godzin na dystansie Ironman

43-letnia Sinead Diver z Australii nie szuka wymówek, dlaczego miałaby nie biegać szybko. Pracująca matka dwójki dzieci w zeszłym roku w Londynie przebiegła maraton w 2 godziny 24 minuty i 11 sekund, a przez pierwszą […]

Sinead Diver – biegowa supermama

W najbliższą sobotę 23 maja ulicami stolicy miał pobiec 15. Półmaraton Warszawski. Choć obecna sytuacja nie pozwala na to, abyśmy wzięli udział w tym wydarzeniu razem, zapraszamy biegaczy z całej Polski do spędzenia weekendu z […]

Przed nami wyjątkowy Weekend z Półmaratonem Warszawskim

Oficjalnie ponad pół roku trwały 2. nowożytne igrzyska olimpijskie. Zawody rozegrano 120 lat temu w Paryżu. Niewielu ówczesnych wiedziało wówczas jednak, że mają do czynienia z igrzyskami. Zapraszamy do zapoznania się z ciekawostkami (nie tylko […]

Sprinter zostaje medalistą olimpijskim w biegu na 5000 m, choć nie pokonał całego dystansu. Tak wyglądały igrzyska 120 lat temu!

Dwa lata temu był najlepszy w Poznaniu, a przed rokiem wygrał zawody na Florydzie. Dariusz Nożyński po raz kolejny wystartował w Wings For Life World Run, choć tym razem zawody miały inny charakter. Biegacz opowiedział […]

Dariusz Nożyński: „Wolę być w środku stawki, ale z rekordem życiowym”

Biegasz od dłuższego czasu bez konkretnego celu? Zastanawiasz się, czy treningi mają obecnie jakikolwiek sens? A może chcesz odpocząć, ale boisz się, że przez przedłużającą się przerwę stracisz to, co wypracowałeś wcześniej? Sprawdź, co zrobić, […]

Co zrobić, by z powodu przerwy czy braku treningowego celu, nie zaprzepaścić formy?

A modern globe audit is a general purpose pair of quality control tools. It is a collection of quality evaluation tools and metrics that are used with respect to both evaluating and monitoring quality of […]

Advantages of Modern Environment Audit