Prebiotyki i probiotyki – co to takiego?

Jogurt, kefir, maślanka – dobrze działają na mikroflorę układu pokarmowego. Fot. istockphoto.com

Jelito człowieka ma kilka metrów długości i zasiedla je kilka kilogramów drobnoustrojów.

Zdrowy człowiek ma zrównoważoną florę bakteryjną z przewaga drobnoustrojów pozytywnych. Mikroorganizmy zamieszkujące nasz przewód pokarmowy w części są wytwarzane endogennie, a resztę, i to większość, dostarczamy sobie z zewnątrz, głównie z pożywieniem.

Skład mikroflory może ulegać zmianie pod wpływem różnych czynników: przyjmowanie antybiotyków i innych silnie działających leków, stresu, przemęczenia czy przetrenowania oraz z powodu niewłaściwej diety. Dochodzi do nadmiernego namnożenia się mikroflory patogennej, szkodliwej. Aby zapewnić sobie sprawne funkcjonowanie jelit, a przez to całego organizmu, należy zadbać o dostarczanie odpowiedniej ilości pozytywnych mikroorganizmów czyli probiotyków oraz pożywki dla nich, aby mogły się licznie rozmnażać czyli prebiotyków.

Probiotyki

Są to drobnoustroje, które podane w odpowiedniej ilości wywierają pozytywny wpływ na nasz organizm. Zjawisko zwane probiozą zostało odkryte przez Pasteura w 1877 roku, jednak możliwość wykorzystania go u człowieka spostrzegł dopiero w 1965 roku Ilija Miecznikow. Do bakterii probiotycznych zalicza się takie szczepy, które potrafią przeżyć w niekorzystnych warunkach przewodu pokarmowego (np. w kwaśnym otoczeniu soku żołądkowego), łatwo przylegają do komórek nabłonka jelit, są antagonistami bakterii chorobotwórczych.

Prebiotyki

Są to nietrawione w naszym przewodzie pokarmowym składniki, które wykazują pozytywne działanie na stymulowanie wzrostu i aktywności bakterii probiotycznych. Pojęcie prebiotyków funkcjonuje dopiero od 1995 roku i zostało wprowadzone przez Gibsona i Roberfroida. Prebiotyki to składniki odżywcze, które są odporne na trawienie w przewodzie pokarmowym, fermentują wskutek działania mikroflory jelitowej, wywierają korzystny wpływ na organizm, pobudzają działanie probiotyków.

Prebiotyki wśród produktów spożywczych występują pod pojęciem błonnika, z tym że stanowią jego specyficzną frakcję (błonnik wykorzystują wszystkie rodzaje mikroorganizmów, a prebiotyki tylko przez probiotyki).

Działanie probiotyków i prebiotyków jest ściśle od siebie zależne. Nieprawidłowy skład mikroflory jelit to prosta droga do zaburzenia równowagi ustroju i wynikających z tego schorzeń. Wiadomo już z całą pewnością, że zasiedlenie jelit przez odpowiednie bakterie poprawia funkcjonowanie całego organizmu, ich działanie nie ogranicza się wyłącznie do przewodu pokarmowego.

W jakich problemach, schorzeniach pomogą nam probiotyki? I co pomogą wyregulować?

NIETOLERANCJA LAKTOZY

Nietolerancja laktozy wynika z niewystarczającej ilości enzymu trawiącego laktozę czyli laktazy. Laktoza to cukier mleczny występujący we wszystkich produktach nabiałowych. Niedobór laktazy w jelicie cienkim powoduje, że nie strawiona laktoza transportowana jest dalej do jelita grubego gdzie jest rozkładana w sposób niewłaściwy. Towarzyszy temu szereg niekorzystnych efektów ubocznych: wzdęcia, bóle brzucha, biegunki, wyczuwalne przelewanie się treści pokarmowej. Produkty probiotyczne działają w tym przypadku na dwa sposoby: obecne w produktach mlecznych już w kubeczku powodują „nadtrawianie” laktozy, a spożyte zasiedlają jelito cienkie i tam ją rozkładają do cukrów prostych, które już są łatwo strawne.

ALERGIE, NIETOLERANCJE

Alergie i nietolerancje pokarmowe to dająca nieprawidłowe objawy odpowiedź organizmu na substancje naturalnie występujące w naszym otoczeniu. Kiedyś sądzono, że z alergiami człowiek się rodzi, czyli że choruje się od najmłodszych lat. Obecnie wiadomo, że alergie mogą być nabyte nawet w dojrzałym wieku. Głównym ryzykiem wystąpienia alergii są genetyczne predyspozycje, jednak w 20-30% odpowiada za nie również styl życia (w tym dieta).

Nietolerancje natomiast są łagodniejszym objawem alergii, ale tu głównym czynnikiem ryzyka jest nasz sposób życia z dietą na czele. Dodatkowo zbyt duża sterylizacja życia, ograniczony kontakt z mikroorganizmami powoduje, że nasz organizm nie uczy się odpowiednich reakcji obronnych. To wszystko powoduje zasiedlanie jelit przez patogenną mikroflorę. Każde bakterie probiotyczne mają zdolność zasiedlania naszych jelit tworząc „tarczę”, a niektóre ich szczepy mają ukierunkowane działanie na aktywizowanie układu odpornościowego w kierunku przeciwalergicznym (m. in. Lactobacillus casei).

PERYSTALTYKA JELIT

Ruchy perystaltyczne jelit to automatyczne i naturalne skurcze mięśni w obrębie dolnego odcinka przewodu pokarmowego, których celem jest: rozdrabnianie, mieszanie i przesuwanie się pokarmu. Zaburzeniem jest zarówno spowolnienie jak i przyspieszenie tzw. ruchów robaczkowych, i może to być wynikiem np. antybiotykoterapii czy stresu (zarówno długotrwałego jak i np. przedstartowego). Unormowanie funkcji jelit gwarantuje prawidłowe trawienie pokarmów, wchłanianie składników odżywczych, wypróżnianie się.

ODPORNOŚĆ

Na układ odpornościowy organizmu pracuje wiele narządów wewnętrznych. Obarczenie za całą odporność jednego organu byłoby zbyt dużym ryzykiem, dlatego też przez miliony lat wypracowaliśmy sobie system obronny, który stoi na straży naszego zdrowia. Jednym z elementów tego złożonego systemu są jelita, i ze względu na swoją powierzchnię (ok. 200 razy większą niż powierzchnia skóry) odgrywają tu istotną rolą. Bakterie probiotyczne w jelitach tworzą ściśle do nich przylegający drobno tkany „dywan”, który stanowi barierę ochronną przed przenikaniem szkodliwych drobnoustrojów, spożywanych z żywnością ale i wdychanych z otoczenia. Dodatkowo drobnoustroje probiotyczne pobudzają syntezę przeciwciał, zwiększają wytwarzanie cytokin przeciwzapalnych i hamują procesy zapalne.

Synteza witaminy B
Witaminy z grupy B oczywiście zjadamy razem z pożywieniem, ale innym ich źródłem jest endogenna synteza przez bakterie jelitowe. Jest to bardzo dobra wiadomość dla biegaczy, ponieważ podczas treningów dochodzi do znacznych ich strat i dobrze że „ktoś” jeszcze dba o to, by nam ich nie zabrakło. Są nam niezbędne ponieważ odpowiadają za metabolizm energetyczny węglowodanów i tłuszczów, od nich zależy sprawne wykorzystanie substratów energetycznych podczas wysiłku oraz sprawne działanie układu nerwowego.

PROBIOTYKI

Lactobacillus casei,
Lactobacillus plantarum,
Lactobacillus rhamnosus

PREBIOTYKI

(inulina, oligofruktoza)
– jogurt, kefir, maślanka (bez udziału mleka w proszku),
– kapusta kiszona, ogórki kwaszone, naturalne salami,
– cykoria, topinambur, por, cebula, czosnek, szparagi, karczochy, banany,
– inulina jako dodatek np. do zagęszczania sosów,
– inulina i oligofruktoza jako substancja słodząca,
– produkty z innych grup wzbogacane w prebiotyki (zazwyczaj informacja z przodu opakowania).