fbpx

Dieta

Dolegliwości żołądkowe a bieganie: jak sobie poradzić z problemem? [NOWE BADANIA]

problemy żołądkowe a bieganie

Dieta FODMAP może pomóc w przypadku biegaczy z zespołem jelita drażliwego

Każdy, kto chociaż raz doznał dolegliwości żołądkowo-jelitowych, ma świadomość tego, jak skutecznie potrafią one pokrzyżować trening (o zawodach nawet nie wspominając). Zdarza się, że pomimo dużej ostrożności w komponowaniu jadłospisu przed wysiłkiem, problem ten pojawia się cyklicznie. Dieta FODMAP jest narzędziem, które powinno zainteresować walczących z powtarzalnymi problemami gastrycznymi.

Jak sobie z tym poradzić? Trudno wskazać jedno, uniwersalne rozwiązanie, gdyż wachlarz przyczyn zawiera zarówno te związane ze stanem flory bakteryjnej jak i te związane ściśle z psychiką, a to tylko jednostkowe przykłady. Wydaje się jednak, że dieta FODMAP jest narzędziem, które powinno zainteresować walczących z powtarzalnymi problemami gastrycznymi.

Dieta ta, o enigmatycznie brzmiącej nazwie, została stworzona dla pacjentów cierpiących na zespół jelita drażliwego (IBS). Objawy IBS, przede wszystkim postaci biegunkowej, są podobne do dolegliwości, z którymi borykają się sportowcy podczas ćwiczeń lub po ich zakończeniu. Należą do nich bóle brzucha, dyskomfort w jamie brzusznej, luźne stolce, wzdęcia, uczucie niepełnego wypróżnienia. Prawdopodobnie stosowanie diety o niskiej zawartości FODMAP lub ograniczającej w tym zakresie, może być korzystne w celu zmniejszenia objawów u sportowców związanych z ćwiczeniami.

Co oznacza ten skrót? FODMAP to fermentujące oligo-,di-,mono-sacharydy i poliole, krótkołańcuchowe węglowodany. W grupie tej znajdują się oligosacharydy (polimery fruktozy – fruktany, polimery galaktozy – galaktany), disacharydy (laktoza), monosacharydy (fruktoza) oraz alkohole cukrowe (poliole, jak sorbitol, mannitol, ksylitol, maltitiol).Ta rodzina słabo absorbowanych węglowodanów o krótkim łańcuchu, wykazuje zwiększone obciążenie osmotyczne w jelicie cienkim. Oznacza to, że woda zostaje wciągnięta do jelita, co może powodować biegunkę. Po przejściu do jelita grubego FODMAP szybko fermentuje tworząc gaz.

Intensywne prace Uniwersytetu Monash doprowadziły do stworzenia aplikacji, która pozwala na sprawdzenie produktów pod kątem zawartości FODMAP. Jak się okazuje, wiele produktów popularnie stosowanych czy wręcz rekomendowanych w żywieniu osób aktywnych fizycznie (zwłaszcza w okresie okołotreningowym), cechuje się wysoką zawartością FODMAP. Przykładem są daktyle, miód, batoniki czy pieczywo pszenne. Inne produkty z ujęciem klasyfikacji pod kątem FODMAP w tabeli* poniżej:

Owoce Jabłka, gruszki, mango, arbuz, nektarynki, brzoskwinie, śliwki Banan, pomarańcza, mandarynka, winogrona, melon

 

Mleko i przetwory Mleko krowie, jogurt, miękkie sery Mleko bez laktozy, jogurty bez laktozy, twarde sery

 

Źródła białka Nasiona roślin strączkowych Mięso, ryby, tofu, tempeh

 

Produkty zbożowe Produkty żytnie, pieczywo z pszenicy, płatki na bazie pszenicy z suszonymi owocami, makaron z pszenicy Ryż, quinoa, bezglutenowe makarony i pieczywo

 

 

Orzechy i pestki Orzechy nerkowca, pistacje Migdały (poniżej 10 sztuk), pestki dyni

Badania odnośnie zastosowania tej diety w sporcie wciąż trwają, póki co istnieje zbyt mało doniesień by wyciągać daleko idące wnioski. Jeśli nie posiadamy takich problemów – dieta o niskiej zawartości FODMAP nie jest potrzebna, zwłaszcza biorąc pod uwagę zakres eliminacji, jaki może być konieczny.

Testowano krótkoterminową (6-dniową) dietę o niskiej zawartości FODMAP wśród osób z utrzymującymi się umiarkowanymi lub ciężkimi objawami ze strony przewodu pokarmowego, aby sprawdzić, czy objawy podczas biegania i ogólnie występujące (objawy występujące poza czasem ćwiczeń, ale potencjalnie pod ich wpływem), mogą zostać zmniejszone.

W badaniu krzyżowym biegacze rekreacyjni z objawami żołądkowo-jelitowymi mieli zarówno wysokie (~ 41 g FODMAP / dzień), jak i niskie spożycie FODMAP (~ 8 g FODMAP / dzień). Diety były podobne, z drobnymi modyfikacjami składników w celu uzyskania różnych ilości FODMAP. Uczestnicy otrzymywali nie zalecenia odnośnie tego jak komponować posiłki, ale przygotowane, gotowe mrożone posiłki i przekąski. Co ciekawe, zwykłe spożycie FODMAP było sprawdzane przed badaniem i u wszystkich uczestników wykazano wysokie spożycie FODMAP (~ 43 g FODMAP / dzień). Podczas każdego okresu interwencji biegacze wykonali dwa treningi: jeden 5 x 1km i 7 km treningu progowego.

Przy diecie o niskiej zawartości FODMAP 9 na 11 biegaczy stwierdziło mniejsze lub mniej dokuczliwe objawy żołądkowo-jelitowe w ciągu całego dnia, chociaż w trakcie ćwiczeń objawy żołądkowo-jelitowe nie różniły się wcale
Inne badanie, opierające się o kwestionariusz, przeprowadzono na łącznie 910 osobach aktywnych fizycznie (od tych, którzy uprawiają sport rekreacyjnie po Olimpijczyków). Była to pierwsza praca, które celem było zebranie danych odnośnie eliminacji żywności o wysokiej zawartości FODMAP i takiej, która przyczyniała się do wystąpienia niekorzystnych objawów oraz postrzeganej poprawy w następstwie tej eliminacji.

55% (n=501) z tych wszystkich włączonych do badania osób zgłosiło unikanie co najmniej jednego produktu o wysokiej zawartości FODMAP, przeważnie zawierającego laktozę lub dużą ilość fruktozy. Blisko 93% z tych osób (n=465), wskazało co najmniej jeden produkt powiązany z wystąpieniem negatywnych objawów ze strony układu pokarmowego, a 88% dokonało ich eliminacji (n=365). Blisko 83% z osób eliminujących te produkty odnotowało poprawę w zakresie występowania objawów (n=299).

Ważne by pamiętać, że klinicznie zdrowe osoby aktywnie fizyczne bez objawów, nie powinny „profilaktycznie” wybierać na co dzień diety o niskim FODMAP. Jeśli dieta ma być skomponowana biorąc pod uwagę niski FODMAP przez długi czas, ważne będzie wskazanie konkretnych produktów, które są wyzwalaczami (poprzez eliminację i ponowne wprowadzanie FODMAP).

Istnieje małe prawdopodobieństwo, aby wszystkie pokarmy o wysokiej zawartości FODMAPu wzmacniały objawy GI u wszystkich osób. Sami twórcy diety podkreślają, że nie jest to dieta, którą należałoby prowadzić całe życie. Dzielą ją na dwa etapy, w którym przez pierwsze 6-8 tygodni następuje eliminacja produktów o wysokiej zawartości FODMAP, a następnie rozszerza się dietę biorąc pod uwagę indywidualną tolerancję.

mm
Agnieszka Falborska

Podoba ci się ten artykuł?

0 / 5. 0

Przeczytaj też

Chcesz rozpocząć swoją przygodę z bieganiem? To fantastyczny pomysł. Jednak wiele rzeczy może pójść nie po Twojej myśli. Jeśli będziesz je stosować, zamiast stać się biegaczem, będziesz ciągle stawać. A to różnica. Wielu osobom wydaje […]

Jak nie stawać się biegaczem? [FELIETON]

Starty w zawodach tracą na popularności, a i samo bieganie nie wydaje się tak atrakcyjne i świeże jak kilka lat temu. Czy wszyscy mamy przerzucać się na skoki ze spadochronem albo jogging w Apallachach? Czy nadeszła biegowa jesień średniowiecza?

Biegowa jesień średniowiecza

Koronawirus SARS-CoV-2 nie zatrzymał biegaczy. Alternatywa dla poznańskiego Półmaratonu i Maratonu rusza już dziś. Poznańskie Ośrodki Sportu i Rekreacji zapraszają na PKO POZNAŃ VIRTUAL RUN. Bieg, który odbędzie się w dniu 18 października 2020r. w […]

PKO POZNAŃ VIRTUAL RUN czyli czas na bieganie w Poznaniu!

Jeszcze nie jest za późno, by rozpocząć treningi przed biegami wirtualnymi w ramach 42. PZU ORLEN Maratonu Warszawskiego. Szczególnie na tych najkrótszych dystansach. Poznaj rady dla początkujących biegaczy. PORADNIK WERONIKI Weronika Zielińska, trenerka lekkiej atletyki, […]

Pięć rad na „piątkę” – ostatni tydzień do startu na 5 kilometrów

Już w najbliższą sobotę uczestnicy pobiegną na kultowej trasie, na której narodziła się M LIGA (ex Mała Liga). Jesteśmy pewni, że tak jak dla kolarzy, również dla biegaczy ta trasa stanie się jedną z ich […]

M LIGA CROSS RUN po raz pierwszy na otwockim MERANIE!!!

Hard Dog Race Poland po raz czwarty w konkurencji Base, czyli na dystansie 6 km z 16 przeszkodami już za nami. Impreza, której hasłem jest „sześć nóg, dwa serca, jedno zwycięstwo” odbyła się w ostatnią […]

Hard Dog Race w konkurencji Base za nami!

Już niespełna 2 tygodnie pozostały do wyjątkowej edycji 42. PZU ORLEN Maratonu Warszawskiego. Dla wszystkich, którzy wezmą udział w biegu czy to po ulicach Warszawy czy wirtualnym, mamy specjalną transmisję z poradami naszych ekspertów. Jak […]

Transmisja live: “Ostatnie szlify przed startem”

Salomon to jedna z najbardziej znanych i cenionych marek wśród fanów terenowego biegania. Takimi modelami, jak choćby doskonale wszystkim znany Speedcross, który stał się legendą pomimo, że niedawno wyszła dopiero jego piąta edycja, wzbudza zaufanie […]

Przebój wśród butów terenowych? Poznajcie Salomon Wildcross – test