fbpx
Paella - pasta party bez makaronu. Fot. istockphoto.com

Dieta > Zdrowie i motywacja

Przepisy dla biegaczy: Pasta Party bez makaronu

Paella - pasta party bez makaronu. Fot. istockphoto.com

Fot. istockphoto.com

W samym wyrażeniu “Pasta party” kryje się makaron i to on jest najczęściej wybieranym przez biegaczy produktem do sporządzenia posiłku na wieczór przed startem np. w półmaratonie. Inne warianty wybierają bezglutenowcy, albo ci, którzy mają już makaronu serdecznie dosyć. Jak można go zastąpić? Mamy dla Was kilka przepisów.

Pasta Party organizowane już regularnie przed startami na dłuższych dystansach poza możliwością towarzyskiego spotkania i wymienienia się taktykami na bieg ma na celu również dostarczenie lekkiego posiłku węglowodanowego. Jak sama nazwa wskazuje na pasta party serwowany jest makaron, ale nie jest to jedyna możliwość. Asortyment produktów zbożowych jest coraz większy tak więc i biegacz ma coraz więcej możliwości na przedstartową kolację! Jakim innym produktem zastąpić zatem makaron aby dostarczał podobnej ilości węglowodanów, był lekkostrawny, a zarazem smaczny i sycący? Poniżej wykres zawartości węglowodanów w wybranych produktach, jak widać zawartość węglowodanów [100 g produktu] jest do siebie zbliżona i wynosi pomiędzy 65 a 78 g.

Zawartość węglowodanów w wybranych produktach. Dane: Marta Chmura, Rys. Magda Ostrowska-Dołęgowska

Zawartość węglowodanów w wybranych produktach. Dane: Marta Chmura, Rys. Magda Ostrowska-Dołęgowska

Czemu zatem warto by czasem zastąpić makaron innym produktem? Czy taki posiłek będzie równie wartościowy? Otóż tak! Kasze to wciąż niedocenione wartościowo „złoto z pola”, mąka pełnoziarnista produkowana z całego ziarna czyli dostarczająca szeregu minerałów czy ryż produkt bardzo lekkostrawny, polecany nawet malutkim dzieciom. Warto zatem wprowadzić trochę świeżości do swojego przedstartowego menu i zamiast makaronu wybrać któryś z poniższych przepisów.

Posiłki w dzień przedstartowy mają za zadanie utrzymanie prawidłowego poziomu glikogenu zgromadzonego w okresie BPS-u. Posiłek dzień przed startem powinien być przez zawodnika znany a przynajmniej powinien być sporządzony ze znanych produktów.

Założenia dotyczące składu i wielkości posiłków:

1. Posiłek powinien być lekkostrawny i niezbyt duży objętościowo. W przeciwnym razie istnieje ryzyko, że zawodnik może stanąć na starcie z jeszcze nie całkiem strawionym pokarmem. W takiej sytuacji krew jest transportowana do przewodu pokarmowego (ograniczając jej dopływ do pracujących mięśni – szybsze pojawienie się uczucia zmęczenia) lub do mięśni (ograniczając jej dopływ do przewodu pokarmowego – dyskomfort żołądkowo-jelitowy).
2. Rodzaj i wartość energetyczna posiłku powinny być dostosowane do indywidualnych upodobań i preferencji sportowca.
3. Posiłek powinien być bogaty w węglowodany, aby uzupełnić powstające w trakcie dojazdu na zawody czy związane ze stresem ubytki glikogenu oraz aby podnieść poziom glukozy we krwi.

Pierogi z mięsem i kaszą. Fot. Istockphoto.com

Fot. istockphoto.com

Pierogi faszerowane kaszą i cielęciną

4 porcje
Ciasto pierogowe:
2 szklanki mąki,
1 łyżeczka oleju,
1 roztrzepane jajo,
1 szklanka letniej wody Farsz:
0,5 szklanki kaszy jaglanej,
1 szklanka bulionu,
1 drobno pokrojona mała cebula,
2 łyżki oleju,
1 szklanka zmielonej cielęciny

Kaszę zalać wrzącym bulionem i gotować pod przykryciem do wchłonięcia prawie całego płynu. Zdjąć z ognia i zostawić pod przykryciem aż cały płyn się wchłonie. Cebulę lekko zeszklić i dodać do kaszy. Mięso obsmażyć na 1 łyżce oleju aż będzie wysmażone i cała woda odparuje. Dodać kaszę z cebulą, wymieszać i doprawić do smaku. Ciasto dokładnie wyrobić, rozwałkować, wycinać okręgi. Nakładać po łyżeczce farszu i sklejać. Gotować na osolonej wodzie aż wszystkie pierogi wypłyną na powierzchnię. Wyśmienicie smakują z sosem pomidorowym!

Wartość odżywcza porcji:
Energia: 437 kcal
Węglowodany: 59 g
Białko: 22 g
Tłuszcz: 10 g
Inne: żelazo, cynk, magnez, potas, kwas foliowy

Kurczak z ryżem i warzywami Fot. istockphoto.com

Fot. istockphoto.com

Indyk z ryżem i warzywami

4 porcje

400 g piersi z indyka
Cukinia
Papryka
Puszka krojonych pomidorów
4 ząbki czosnku
200 g ryżu Arborio (jak do risotto)
0,5 litra bulionu warzywnego
2 łyżki oleju

Indyka pokroić w kostkę, obsmażać na oleju przez ok. 5 minut. Dodać pokrojone w grubą kostkę warzywa i dalej smażyć przez ok. 8 minut. Podawać z ugotowanym uprzednio ryżem. Można również przyrządzić potrawę w postaci risotto. Wówczas do indyka i warzyw dodajemy sypki ryż, mieszamy i smażymy przez 2 minuty. Zalewamy wrzącym bulionem i gotujemy pod przykryciem ok. 20 minut. Zdejmujemy z ognia i zostawiamy pod przykryciem aż do wchłonięcia całego płynu.

Wartość odżywcza porcji:
Energia: 394 kcal
Węglowodany: 52 g
Białko: 31 g
Tłuszcz: 6 g
Inne: potas, magnez, miedź, witamina E

Łosoś i potrawka z kaszy jęczmiennej. Fot. istockphoto.com

Kasza jęczmienna z łososiem i warzywami

2 porcje

Kasza jęczmienna 100 g
Filet z łososia 200 g
Czosnek 2 ząbki
Papryka czerwona
2 łyżki oleju
Limonka
Szczypiorek do posypania

Kaszę ugotować w osolonej lekko wodzie. Łososia pokroić na kawałki i lekko posypać solą morską, odstawić. Czosnek pokroić na cienkie plasterki, paprykę w kostkę i razem podsmażyć na gorącej patelni przez minutę. Przesunąć warzywa na bok patelni a na wolną przestrzeń dorzucić ugotowaną kaszę. Na drugiej patelni, najlepiej do grillowania – usmażyć rybę z obu stron. Przemieszać warzywa z kaszą, dodać sok z limonki. Podawać z łososiem, posypane szczypiorkiem. Można również przyrządzić w postaci potrawki, dodając kawałki łososia bezpośrednio do kaszy i warzyw.

Wartość odżywcza porcji:
Energia: 399 kcal
Węglowodany: 42 g
Białko: 3126 g
Tłuszcz: 13 g
Inne: kwasy tłuszczowe NNKT, cynk, witamina C, witamina D

Smacznego i powodzenia na zawodach!

Podoba ci się ten artykuł?

0 / 5. 0

Przeczytaj też

Wszędzie chodzi boso. Biega też. Przede wszystkim parkruny, ale ma na koncie również 4 maratony. Bez obuwia biega przez cały rok, nawet zimą. Po zatrzymaniu krążenia podczas Maratonu Solidarności został uratowany dzięki błyskawicznej reakcji przypadkowej […]

Pan Andrzej ma 71 lat, jest astronomem i… biega boso. Także zimą

Na łamach naszego portalu zdecydowanie dominują tematy skierowane do biegaczy startujących na dłuższych dystansach. Nic zatem dziwnego, że w przypadku tekstów treningowych nie brakuje artykułów na temat budowania wytrzymałości, treningów interwałowych, długich wybiegań, kilometrażu, itp. […]

Sprintem przez okres “ogórkowy”!

Światowa Lekkoatletyka (dawniej Międzynarodowe Stowarzyszenie Federacji Lekkoatletycznych IAAF) odznaczyła Cracovia Maraton certyfikatem World Athletics Silver Label, potwierdzając tym samym wysokie standardy organizacyjne i sportowe krakowskiej imprezy. Tegoroczny, 19. Cracovia Maraton odbędzie się już w randze […]

Cracovia Maraton z certyfikatem World Athletics Silver Label Road Races

Nie masz czasu na gotowanie zdrowych posiłków? Mylisz się! Przyrządzenie spaghetti z domowym, pietruszkowym pesto zajmie ci maksymalnie 20 minut. Spaghetti z pesto z natki pietruszki – składniki ½ paczki makaronu Pęczek natki pietruszki Niewielka […]

Spaghetti z pesto z natki pietruszki – pomysł na szybki obiad

Wspólny apel organizatorów biegów Drodzy biegacze, to jak będzie wyglądał świat imprez biegowych w przyszłości w dużej mierze zależy dziś od Was. Jednym głosem z organizatorami imprez z całej Polski zwracamy się do Was z […]

WSPIERAM IMPREZY #wystartujępóźniej

Epidemia koronawirusa mocno wpłynęła na nasze nastroje. Wielotygodniowe przygotowania do wiosennego sezonu startowego zostały bowiem brutalnie przerwane. Większe niepokoje przeżywają jednak organizatorzy, którzy obecnie borykają się z ogromnym kryzysem finansowym. Czy będą w stanie go […]

Czy polskie biegi są skazane na upadek?

Obecny sezon stawia przed biegaczami duże wyzwanie. Odwołanie zawodów biegowych powoduje, że trening odbywa się bez kontrolnych i docelowych startów. W związku z tym osoby poważnie podchodzące do procesu przygotowania mają poważny dylemat: jak trenować […]

Sezon niestartowy. Jak teraz trenować?

Doceń najwybitniejszych biegaczy wszechczasów w Wielkim Plebiscycie Maratonu i włącz się do gry na hasło promocyjne 42. Maratonu Warszawskiego. W ramach Wielkiego Plebiscytu Maratonu uhonorujemy znakomite osobowości, które w znaczący sposób zapisały się w historii […]

Magia królewskiego dystansu – rusza Wielki Plebiscyt Maratonu!