fbpx
Paella - pasta party bez makaronu. Fot. istockphoto.com

Dieta > Zdrowie i motywacja

Przepisy dla biegaczy: Pasta Party bez makaronu

Paella - pasta party bez makaronu. Fot. istockphoto.com

Fot. istockphoto.com

W samym wyrażeniu „Pasta party” kryje się makaron i to on jest najczęściej wybieranym przez biegaczy produktem do sporządzenia posiłku na wieczór przed startem np. w półmaratonie. Inne warianty wybierają bezglutenowcy, albo ci, którzy mają już makaronu serdecznie dosyć. Jak można go zastąpić? Mamy dla Was kilka przepisów.

Pasta Party organizowane już regularnie przed startami na dłuższych dystansach poza możliwością towarzyskiego spotkania i wymienienia się taktykami na bieg ma na celu również dostarczenie lekkiego posiłku węglowodanowego. Jak sama nazwa wskazuje na pasta party serwowany jest makaron, ale nie jest to jedyna możliwość. Asortyment produktów zbożowych jest coraz większy tak więc i biegacz ma coraz więcej możliwości na przedstartową kolację! Jakim innym produktem zastąpić zatem makaron aby dostarczał podobnej ilości węglowodanów, był lekkostrawny, a zarazem smaczny i sycący? Poniżej wykres zawartości węglowodanów w wybranych produktach, jak widać zawartość węglowodanów [100 g produktu] jest do siebie zbliżona i wynosi pomiędzy 65 a 78 g.

Zawartość węglowodanów w wybranych produktach. Dane: Marta Chmura, Rys. Magda Ostrowska-Dołęgowska

Zawartość węglowodanów w wybranych produktach. Dane: Marta Chmura, Rys. Magda Ostrowska-Dołęgowska

Czemu zatem warto by czasem zastąpić makaron innym produktem? Czy taki posiłek będzie równie wartościowy? Otóż tak! Kasze to wciąż niedocenione wartościowo „złoto z pola”, mąka pełnoziarnista produkowana z całego ziarna czyli dostarczająca szeregu minerałów czy ryż produkt bardzo lekkostrawny, polecany nawet malutkim dzieciom. Warto zatem wprowadzić trochę świeżości do swojego przedstartowego menu i zamiast makaronu wybrać któryś z poniższych przepisów.

Posiłki w dzień przedstartowy mają za zadanie utrzymanie prawidłowego poziomu glikogenu zgromadzonego w okresie BPS-u. Posiłek dzień przed startem powinien być przez zawodnika znany a przynajmniej powinien być sporządzony ze znanych produktów.

Założenia dotyczące składu i wielkości posiłków:

1. Posiłek powinien być lekkostrawny i niezbyt duży objętościowo. W przeciwnym razie istnieje ryzyko, że zawodnik może stanąć na starcie z jeszcze nie całkiem strawionym pokarmem. W takiej sytuacji krew jest transportowana do przewodu pokarmowego (ograniczając jej dopływ do pracujących mięśni – szybsze pojawienie się uczucia zmęczenia) lub do mięśni (ograniczając jej dopływ do przewodu pokarmowego – dyskomfort żołądkowo-jelitowy).
2. Rodzaj i wartość energetyczna posiłku powinny być dostosowane do indywidualnych upodobań i preferencji sportowca.
3. Posiłek powinien być bogaty w węglowodany, aby uzupełnić powstające w trakcie dojazdu na zawody czy związane ze stresem ubytki glikogenu oraz aby podnieść poziom glukozy we krwi.

Pierogi z mięsem i kaszą. Fot. Istockphoto.com

Fot. istockphoto.com

Pierogi faszerowane kaszą i cielęciną

4 porcje
Ciasto pierogowe:
2 szklanki mąki,
1 łyżeczka oleju,
1 roztrzepane jajo,
1 szklanka letniej wody Farsz:
0,5 szklanki kaszy jaglanej,
1 szklanka bulionu,
1 drobno pokrojona mała cebula,
2 łyżki oleju,
1 szklanka zmielonej cielęciny

Kaszę zalać wrzącym bulionem i gotować pod przykryciem do wchłonięcia prawie całego płynu. Zdjąć z ognia i zostawić pod przykryciem aż cały płyn się wchłonie. Cebulę lekko zeszklić i dodać do kaszy. Mięso obsmażyć na 1 łyżce oleju aż będzie wysmażone i cała woda odparuje. Dodać kaszę z cebulą, wymieszać i doprawić do smaku. Ciasto dokładnie wyrobić, rozwałkować, wycinać okręgi. Nakładać po łyżeczce farszu i sklejać. Gotować na osolonej wodzie aż wszystkie pierogi wypłyną na powierzchnię. Wyśmienicie smakują z sosem pomidorowym!

Wartość odżywcza porcji:
Energia: 437 kcal
Węglowodany: 59 g
Białko: 22 g
Tłuszcz: 10 g
Inne: żelazo, cynk, magnez, potas, kwas foliowy

Kurczak z ryżem i warzywami Fot. istockphoto.com

Fot. istockphoto.com

Indyk z ryżem i warzywami

4 porcje

400 g piersi z indyka
Cukinia
Papryka
Puszka krojonych pomidorów
4 ząbki czosnku
200 g ryżu Arborio (jak do risotto)
0,5 litra bulionu warzywnego
2 łyżki oleju

Indyka pokroić w kostkę, obsmażać na oleju przez ok. 5 minut. Dodać pokrojone w grubą kostkę warzywa i dalej smażyć przez ok. 8 minut. Podawać z ugotowanym uprzednio ryżem. Można również przyrządzić potrawę w postaci risotto. Wówczas do indyka i warzyw dodajemy sypki ryż, mieszamy i smażymy przez 2 minuty. Zalewamy wrzącym bulionem i gotujemy pod przykryciem ok. 20 minut. Zdejmujemy z ognia i zostawiamy pod przykryciem aż do wchłonięcia całego płynu.

Wartość odżywcza porcji:
Energia: 394 kcal
Węglowodany: 52 g
Białko: 31 g
Tłuszcz: 6 g
Inne: potas, magnez, miedź, witamina E

Łosoś i potrawka z kaszy jęczmiennej. Fot. istockphoto.com

Kasza jęczmienna z łososiem i warzywami

2 porcje

Kasza jęczmienna 100 g
Filet z łososia 200 g
Czosnek 2 ząbki
Papryka czerwona
2 łyżki oleju
Limonka
Szczypiorek do posypania

Kaszę ugotować w osolonej lekko wodzie. Łososia pokroić na kawałki i lekko posypać solą morską, odstawić. Czosnek pokroić na cienkie plasterki, paprykę w kostkę i razem podsmażyć na gorącej patelni przez minutę. Przesunąć warzywa na bok patelni a na wolną przestrzeń dorzucić ugotowaną kaszę. Na drugiej patelni, najlepiej do grillowania – usmażyć rybę z obu stron. Przemieszać warzywa z kaszą, dodać sok z limonki. Podawać z łososiem, posypane szczypiorkiem. Można również przyrządzić w postaci potrawki, dodając kawałki łososia bezpośrednio do kaszy i warzyw.

Wartość odżywcza porcji:
Energia: 399 kcal
Węglowodany: 42 g
Białko: 3126 g
Tłuszcz: 13 g
Inne: kwasy tłuszczowe NNKT, cynk, witamina C, witamina D

Smacznego i powodzenia na zawodach!

Chcesz być zawsze na bieżąco? Polub nas na Facebooku. Codzienną dawkę motywacji znajdziesz także na naszym Instagramie!

Podoba ci się ten artykuł?

0 / 5. 0

Przeczytaj też

Zapraszamy do obejrzenia oficjalnego wideoreportażu z TAURON 22. Cracovia Maratonu, który odbył się 6 kwietnia 2025 roku oraz zorganizowanych dzień wcześniej: OSHEE Biegu Nocnego na 10 km, 18. Mini Cracovia Maratonu im. Piotra Gładkiego o […]

TAURON 22. Cracovia Maraton i wydarzenia towarzyszące – oficjalne wideo

Kto by pomyślał, że od pierwszej edycji GWiNT Ultra Cross minęło 10 lat! Tymczasem już za chwilę będziemy odliczać minuty do startu kolejnej odsłony tego popularnego w Wielkopolsce biegu ultra. Zanim jednak gromkimi brawami przywitamy […]

10 lat biegowej pasji: GWiNT Ultra Cross już w najbliższy weekend!

Nocny Portowy Maraton Szczeciński

Szczecin ponownie zaprasza wszystkich miłośników biegania na 11. Nocny Portowy Maraton Szczeciński! To niezwykłe wydarzenie odbędzie się 19 lipca 2025 roku w sercu miasta, oferując uczestnikom niesamowite emocje oraz niezapomniane widoki. Wyobraź sobie, jak pokonujesz […]

11. Nocny Portowy Maraton Szczeciński – Dołącz do wyjątkowego biegu i odkryj magię nocnego Szczecina!

Zdrowa i zbilansowana dieta stanowi filar, na którym osoby aktywne fizycznie budują swoją formę. Czasami jednak pomimo wystarczająco dużej gęstości kalorycznej posiłków oraz rozplanowania poszczególnych makroskładników wydolność organizmu stoi w miejscu lub co gorsza – […]

Dieta na najczęstsze niedobory witamin i minerałów u biegaczy

Już teraz warto zarezerwować sobie czas w weekend 26 – 27 kwietnia na biegowe wyzwania. Kto nie czuje się na siłach, by rywalizować na trasach biegowych, może spędzić czas kibicując biegaczom. Organizatorzy przekonują, że na […]

PKO Gdynia Półmaraton już w ten weekend! Nie biegniesz? Kibicuj!

Saucony zaprezentowało niedawno najnowszą odsłonę swojego podstawowego buta treningowego, czyli Ride. To już 18. generacja tego modelu. Chociaż o wrażeniach z testu wypadałoby napisać dopiero na końcu, by potrzymać Was nieco w niepewności, to w […]

Saucony Ride 18: Idealny towarzysz treningów i zawodów! [test]

Garda Trentino Half Marathon

Garda Trentino Half Marathon to jeden z najpiękniejszych półmaratonów na świecie, w którym już za kilka miesięcy możesz wziąć udział. Poznaj tę wyjątkową imprezę i spróbuj wygrać pakiet startowy. Nawet jeśli się nie uda, bieg […]

Garda Trentino Half Marathon – jeden z najpiękniejszych półmaratonów świata! Wygraj pakiet startowy w konkursie!

Chudy Wawrzyniec to górski bieg ultra na dystansach 52 i 82 km oraz towarzyszące mu: Parszywa Bendoszka (60 km), Mała Rycerzowa (20 km) i Muńcuł Vertical (3 km). Zawody odbędą się w weekend 9-10 sierpnia, […]

Chudy Wawrzyniec: niezapomniana przygoda na Beskidzkich Szlakach. Do końca kwietnia taniej!

Wygraj pakiet startowy na jeden z najpiękniejszych półmaratonów świata!
Weź udział