Przepisy dla biegaczy: pesto
Fot. Istockphoto.com
Kto by pomyślał, że połączenie bazylii, orzeszków piniowych i oliwy z oliwek może być takie udane? Że powstanie z tego pyszny i mający dużo wartości odżywczych dodatek do dań? Na szczęście pomyśleli o tym Włosi.
Pesto w oryginalnym wydaniu to zielony sos sporządzany ze świeżej bazylii, orzeszków piniowych, parmezanu i oliwy z oliwek. Wszystkie składniki uciera się razem w moździerzu i podaje się np. z makaronem czy chlebem. Może też być stosowany jako dodatek do sera lub sałatek. Odmianą tradycyjnego jest pesto czerwone (sycylijskie), w którego skład zamiast bazylii wchodzą suszone pomidory.
Pesto narodziło się w słonecznej Italii, gdzie dostęp do składników tego sosu był bardzo łatwy. Uważa się że powstanie pesto spowodowane było potrzebą oraz chęcią korzystania z aromatów świeżych produktów przez cały rok, również zimą. Sos pesto zdobył zwolenników na całym świecie, w poszczególnych rejonach można spotkać się z jego różnymi odmianami np. z rukoli, szpinaku, mięty czy pietruszki.
Tradycyjnie pesto powinno być ucierane w porcelanowych moździerzach, teraz jednak idąc z duchem czasu można go spokojnie zastąpić na przykład malakserem. Sposób przyrządzenia pesto jest bardzo prosty: do naczynia należy włożyć bazylię/suszone pomidory, orzeszki piniowe oraz ser parmezan, włączyć malakser i ucierać, dolewając wąskim strumieniem oliwę z oliwek. Podgrzewanie sosu może spowodować jego odbarwienie, dlatego warto przed przygotowaniem sosu sparzyć liście bazylii (blanszować), co powinno ograniczyć zmiany barwy.
Czy jednak pesto kryje w sobie coś, co mogłoby wpłynąć na poprawę możliwości sportowych biegaczy? Otóż tak! Każdy ze składników tego sosu jest produktem wartościowym i kryje w sobie szeroki zakres niezbędnych składników odżywczych. Odkryjmy zalety tego sosu, rozkładając go na tzw. czynniki pierwsze.
Bazylia zawiera w swoim składzie duże ilości przeciwutleniaczy, które neutralizują wolne rodniki. W trakcie wysiłku organizm pobiera więcej tlenu, powodując powstawanie w organizmie bardzo dużych ilości tych szkodliwych związków, siejących spustoszenie wśród licznych tkanek oraz przyspieszających proces starzenia. Dodatkowo świeże liście bazylii dostarczają wielu mikroelementów takich jak np. żelazo – zwiększającego wydolność organizmu, miedź – będąca bardzo silnym przeciwutleniaczem oraz cynk – zwiększający siłę mięśni.
Orzeszki piniowe bogate są w kwas tłuszczowy linolenowy. Kwas ten określany jest często mianem „naturalnego kontrolera apetytu”, czyli ułatwiającego kontrolę masy ciała. Dla biegaczy prawidłowa waga jest bardzo ważna, zwłaszcza gdy do przebiegnięcia jest maraton i każdy dodatkowy dźwigany kilogram może zaważyć na wyniku.
Oliwa z oliwek dostarcza tłuszczu o bardzo korzystnym składzie. W wysiłkach długotrwałych tłuszcz jest głównym źródłem energii i dlatego ważne jest odpowiednie jego spożycie, należy pamiętać jednak, że bardzo ważny jest skład kwasów tłuszczowych obecnych w tłuszczu. W oliwie z oliwek jest on bardzo korzystny. Przeważają jednonienasycone kwasy tłuszczowe. Dodatkowo oliwa dostarcza znacznych ilości witaminy E oraz polifenoli czyli silnie działających przeciwutleniaczy. Należy pamiętać, że wszystkie te właściwości dotyczą sosu przygotowanego ze świeżych produktów, dostępne na naszym rynku pasteryzowane sosy w słoiczkach mają niestety niższą wartość odżywczą.
Penne Pesto
Składniki:
- makron penne 200 g
- słoiczek klasycznego zielonego pesto
- słoiczek suszonych pomidorów w oliwie
- pestki słonecznika
- parmezan
- suszona papryczka chilli
Sposób przygotowania:
Ugotować makaron, przełożyć do większej miski, dodać 2 pełne łyżeczki pesto (choć to kwestia gustu, można dać więcej – ale nie przesadzić. Lepiej na początek dać mniej, a potem w razie potrzeby dołożyć).
3/4 słoiczka suszonych pomidorów pokroić w kosteczkę i dodać do makaronu. Posypać pestkami słonecznika, parmezanem i papryczką.
Pierś z kurczaka z pesto
Składniki:
- 1 słoiczek zielonego lub czerwonego pesto
- 3-4 podwójne piersi z kurczaka
- ser mozarella
Sposób przygotowania:
Piersi umyć i natrzeć pesto. Włożyć do natłuszczonego żaroodpornego naczynia, przykryć i piec w piekarniku nagrzanym do 180 stopni ok. 40 minut. Potem przykryć plastrami mozzareli i piec do zrumienienia sera. Podawać z pieczonymi ziemniakami.
Zupa z pesto
Składniki:
- 100 g świeżej fasoli borlotti
- 100 g świeżego groszku
- 1/2 główki poszatkowanej włoskiej kapusty
- 1 obrany ziemniak (w całości)
- 100 g włoszczyzny
- 1 pokrojona cebula
- 1 pokrojony por
- 1 kawałek pokrojonego selera naciowego
- 1 ząbek czosnku
- 1 grubo pokrojona marchew
- 1 grubo pokrojona cukinia
- 1 pomidor, sparzony, obrany ze skórki i podzielony na ćwiartki
- 100 g drobnego makaronu
- 5 łyżek genueńskiego sosu pesto
- 3 łyżki tartego parmezanu
- 4 łyżki oliwy z oliwek
- sól
Sposób przygotowania:
Do dużego rondla wlać oliwę i zrumienić na niej cebulę. Następnie do rondla dodać pora, czosnek, selera, marchew, cukinię, pomidora i gotować 4 minuty, ciągle mieszając. Po upływie tego czasu dołożyć resztę warzyw, dolać wody, posolić i gotować jeszcze około godziny. Z rondla wydobyć gotowanego w całości ziemniaka, rozgnieść go i ponownie wrzucić. Do gotującej się zupy wsypać makaron, pamiętając o tym, by go nie rozgotować. Gdy zupa będzie gotowa, zdjąć rondel z ognia, dodać sos i tarty ser i podawać na stół.
Smacznego!
