fbpx

Zdrowie i motywacja > Ciało biegacza > Zdrowie i motywacja

Regeneracja biegacza: masaż, elektrostymulacja i… aromaterapia – czyli działanie placebo

Masaż - odnowa biologiczna. Regeneracja biegacza. Fot. Istockphoto.com

Fot. Istockphoto.com

Stosowanie masażu oraz fizjoterapii jest w sporcie powszechne. Zawodnicy i trenerzy wiążą z nimi nadzieję na przyspieszoną regenerację, zmniejszenie ryzyka kontuzji oraz zwiększenie możliwości wysiłkowych organizmu. Jednak nie zawsze techniki skuteczne w stanach chorobowych wpływają korzystnie na zdrowych i dobrze wytrenowanych zawodników.

Analizując badania dotyczące osób uprawiających sport można zauważyć, że większość zabiegów odnowy biologicznej wpływa przede wszystkim na sferę psychiczną. Ale w tak skomplikowanym mechanizmie jak ludzki organizm często jest to wpływ nie do przecenienia.

Masaż

Masaż stosowany w sporcie wywodzi się z naturalnego odruchu związanego z potrzebą dotykania i pocierania bolących miejsc. Opisy stosowania technik masażu mającego na celu pobudzić do wysiłku, przyspieszyć regenerację lub leczyć urazy pochodzą ze starożytności. Już ponad dwa tysiące lat temu przy okazji działań wojennych oraz igrzysk olimpijskich przeprowadzano zabiegi znane dzisiaj ze stadionów i boisk sportowych. Powszechnie uznaje się, że masaż poprawia krążenie krwi, zmniejsza napięcie i bolesność mięśni oraz poprawia ogólne samopoczucie. Stąd już blisko do założenia, że wpływa pozytywnie na regenerację oraz zmniejsza ryzyko kontuzji.

Liczne hipotezy wyjaśniają, w jaki sposób masaż wpływa na system nerwowy, układ krążenia oraz układ ruchu. Nic dziwnego, że masaż jest najpopularniejszym zabiegiem odnowy biologicznej i stanowi około 50% wszystkich zabiegów leczniczych podczas imprez mistrzowskich w lekkiej atletyce. Jednak w badaniach naukowych skuteczność działania masażu pozostaje kontrowersyjna.

Naukowcy zazwyczaj badają wpływ masażu na zakres ruchu, przepływ tętniczy, eliminację produktów przemiany materii, zdolność do wykonywania wysiłku, subiektywne odczuwanie stopnia regeneracji oraz bolesność mięśniową. Niemal wszystkie badania pokazują faktyczny brak wpływu na parametry fizyczne, zarówno w krótkim, jak i długim okresie. Jedyną cechą, która może ulec zmianie pod wpływem masażu, jest obniżone napięcie mięśniowe, co może pomóc osobom borykającym się ze skurczami lub sztywnością mięśni.

Masaż wpływa jednak pozytywnie na sferę psychiczną – obniża poziom stresu oraz zwiększa subiektywne odczuwanie stopnia regeneracji. W części badań opierających się na wykonywaniu wysiłków interwałowych zanotowano zdolność do osiągania stosunkowo lepszych wyników podczas kolejnych prób przy zastosowaniu masażu podczas przerw. Jednocześnie wszystkie parametry fizjologiczne były zbliżone do grup kontrolnych. Uznaje się, że stosowanie masażu zwiększa tolerancję na wysiłek oraz mentalną gotowość do podejmowania intensywnych wysiłków ze względu na występujący efekt placebo. Część naukowców i trenerów wcale nie uznaje w tym przypadku efektu placebo za zjawisko korzystne. Subiektywne odczuwanie przyspieszonej regeneracji często prowadzi do zbyt dużych obciążeń treningowych, skracania okresów luźnego treningu lub odpoczynku, co zwiększa ryzyko kontuzji oraz przetrenowania. Dodatkowo, masaż o umiarkowanej intensywności może nawet powodować kolejne mikrourazy mięśniowe, co obniża zdolność do wykonywania wysiłku.

Elektrostymulacja

Podobnie jak masaż, elektrostymulacja stosowana jest od czasów starożytnych. Egipscy kapłani wykorzystywali wybrane gatunki ryb, np. sumy elektryczne, do leczenia chorób narządów ruchu i uśmierzania bólu. W ciągu ostatnich kilkudziesięciu lat elektrostymulacja miała szerokie zastosowanie w medycynie, a wraz z miniaturyzacją i coraz większą dostępnością specjalistycznych urządzeń dotarła do świata sportu. Jej działanie opiera się na wykorzystywaniu płynącego z przerwami prądu stałego do wywoływania skurczu mięśni. Metoda przedstawiana jest jako efektywny sposób na pobudzenie przepływu tętniczego i odpływu żylnego oraz podwyższenie progu bólowego. Elektrostymulacja jest powszechnie wykorzystywana w procesie odnowy biologicznej. Stosować można ją praktycznie wszędzie, np. podczas jazdy autokarem czy leżąc przed telewizorem. Wielu trenerów i zawodników traktuje ją jako proces zbliżony do aktywnej regeneracji, np. roztruchtania po zawodach. Badania pokazują, że rzeczywiście obydwa działania przynoszą podobne efekty i są podobnie skuteczne. Ocenie podlegały zarówno działanie elektrostymulacji i innych form odnowy pomiędzy kolejnymi wysiłkami, jak i regeneracja po zakończonym treningu czy zawodach. Wybór formy działania zależy więc od indywidualnych upodobań oraz ograniczeń zewnętrznych. Obydwie formy są skuteczniejsze niż bierny odpoczynek i zaleca się ich stosowanie przede wszystkim po wyczerpujących treningach lub startach.

Faktyczne działanie elektrostymulacji ogranicza się przede wszystkim do przyspieszonego krążenia wywołanego skurczem mięśni. Badania nie potwierdzają wpływu elektrostymulacji na zakres ruchu, zdolność mięśni do wykonywania wysiłku ani przyspieszonego usuwania produktów przemiany materii. Niektóre badania wskazują na zmniejszone odczuwanie bólu mięśni po zastosowaniu elektrostymulacji, jednak podobne efekty odczuwają grupy kontrolne, które zostały podłączone do diod bez zastosowania żadnego prądu. Lepsze samopoczucie to w tym przypadku nic innego jak efekt placebo.

Olejki eteryczne w odnowie biologicznej. Fot. Istockphoto.com

Fot. Istockphoto.com

Luminoterapia i aromaterapia

Z podobnych powodów wykorzystuje się luminoterapię (fototerapię) i aromaterapię. Ich wpływu na regenerację czy zdolność do podejmowania wysiłku nie odnotowały żadne badania naukowe. Opierając się na badaniach osób nietrenujących można jednak zauważyć ich pozytywny wpływ na pobudzenie, poziom stresu, motywację, koncentrację i percepcję.

Luminoterapia opiera się na leczeniu światłem, poprzez zastosowanie lamp o wysokim natężeniu. Dostępność do światła jest kluczowa dla dobrego funkcjonowania organizmu oraz dobrego samopoczucia. Wpływa na temperaturę ciała, sen, apetyt, libido i gospodarkę hormonalną organizmu, reguluje rytm dobowy oraz tzw. zegar biologiczny. Stosowana jest w zaburzeniach takich jak sezonowa depresja, zaburzenia żywienia i snu. Sportowcy wyczynowi są szczególnie narażeni na dwa ostatnie schorzenia, znajdują się w tzw. grupie podwyższonego ryzyka. Wielu trenerów stosuje luminoterapię profilaktycznie, w okresach ograniczonego dostępu do światła dziennego (polska zima wydaje się tu niezłym przykładem).

Aromaterapia opiera się na stosowaniu olejków eterycznych pochodzenia roślinnego. Najczęściej wykorzystuje się inhalację lub masaż z wykorzystaniem substancji wonnych. Aromaterapii przypisuje się zbawienne działanie w wielu obszarach, m.in. uśmierzania bólu (mięta, lawenda, sosna), pobudzenie (pieprz, rozmaryn, szałwia, drzewo sandałowe) lub uspokojenie organizmu (rumianek, pomarańcza), a także działanie przeciwzapalne (pelargonia, kadzidło, cytryna) czy lecznicze (eukaliptus, hizop, rozmaryn). Wiele badań naukowych potwierdza wpływ aromaterapii na subiektywne odczuwanie stanu psychicznego oraz samopoczucia. Przy obecnych możliwościach technicznych i dostępności urządzeń przenośnych aromaterapię można stosować praktycznie wszędzie: i w szatni zawodników podczas meczowej przerwy, i w hotelowym pokoju. W dodatku jest to stosunkowo tania i łatwa w stosowaniu forma odnowy.

Efekt placebo ma znaczenie

Przedstawione dowody na ograniczone działanie masażu i elektrostymulacji nie oznaczają wcale, że znaczenie tych zabiegów jest marginalne. Ich oddziaływanie na sferę psychiczną jest nie do przecenienia. Zdrowie psychiczne, dobre samopoczucie oraz odpowiednia motywacja są niezbędne do osiągnięcia i utrzymania sukcesu w sporcie. Wiele procesów czysto fizycznych zachodzi na podstawie reakcji hormonalnych wynikających z określonego działania sfery psychicznej. Zabiegi pozwalające na obniżenie poziomu stresu i napięcia zmniejszają ryzyko kontuzji, poczucia wypalenia oraz przetrenowania. Obniżając subiektywne odczuwanie ciężkości treningu sprzyjają systematyczności oraz długofalowemu zaangażowaniu. Nic dziwnego, że masaż czy elektrostymulacja znajdują się w większości programów odnowy biologicznej i korzysta z nich światowa czołówka w wielu dyscyplinach sportu – od biegania, przez pływanie synchroniczne po zapasy.

Tomasz Kowalski, “Regeneracja”, Bieganie listopad 2013

mm
Tomasz Kowalski

Podoba ci się ten artykuł?

0 / 5. 0

Przeczytaj też

Merrell w biegowym świecie jest znany głównie z ekstremalnie minimalistycznego modelu Vapor Glove. Merrell Agility Peak 4 to jego absolutne przeciwieństwo. Mocno amortyzowany, stabilny, stworzony by dawać maksimum komfortu. Sprawdziliśmy, jak się sprawuje podczas krótszych […]

Merrell Agility Peak 4 – komfort przede wszystkim [TEST]

Ostatni rok mocno zaburzył rytm startowy, a brak biegowych celów sprawił, że nie każdy potrafił znaleźć w sobie motywację do regularnych treningów. Fundacja „Maraton Warszawski” postanowiła stawić temu czoła. Tak powstał wyjątkowy w swojej formule […]

Powraca Puchar Maratonu Warszawskiego w zupełnie w nowej formule!

Makaron z pesto z zielonych liści to danie prawie idealne. Jest lekkie i pożywne, a dodatkowo na jego przygotowanie poświęcisz nie więcej, niż 15-20 minut. Doskonałe po długim wybieganiu, jak i dzień przed w ramach […]

#ZdrowieNaTalerzu: Szpinakowe pesto z olejem rzepakowym [PRZEPIS]

Jesteś biegaczem i masz małe dziecko? W takiej sytuacji warto zainteresować się biegowymi wózkami. W związku z rozpoczynającym się wiosenno-letnim sezonem biegowym, we współpracy ze sklepem przetestuj-wozek.pl, wzięliśmy na warsztat kilka modeli wózków projektowanych z […]

Bieganie z wózkiem – rozpoczynamy nowy cykl!

Miłośnicy biegania, których tygodniowy kilometraż wynosi 20-40 km, wciąż kwalifikują się jako osoby prowadzące siedzący tryb życia. Dlaczego? Poza treningami spędzają czas głównie statycznie, na przykład siedząc przy komputerach. Z kolei podczas kontuzji, które uniemożliwiają […]

Biegasz maks. 40 km tygodniowo i nie ćwiczysz? Prowadzisz osiadły tryb życia

To pytanie zapewne każdego dnia zadaje sobie wiele osób. Szukając odpowiedzi natkniemy się często na udowodnione naukowo, ale sprzeczne doniesienia. Czy zatem prawda jak zwykle leży po środku? Zaczynając od początku, jak to jest z […]

#ZdrowieNaTalerzu: Jeśli już smażyć, to na jakim tłuszczu?

Rewolucja sprzętowa w bieganiu ulicznym trwa nadal. W weekend padły dwa kolejne rekordy świata na asfalcie – w półmaratonie kobiet oraz na 5 km kobiet. W półmaratonie kobiety doszły już do kosmicznego poziomu 1:04:02.

Szaleńcze rekordy świata w biegach ulicznych

Stara się biegać oraz uprawiać jakiekolwiek sporty, kiedy tylko ma na to czas. Często podczas różnych aktywności ruchowych towarzyszy mu rodzina. Pracując w Biurze Bezpieczeństwa Narodowego biegał w drodze do pracy, a nawet w godzinach […]

Generał Roman Polko. „Patrzono na mnie, jak na wariata”