fbpx

Zdrowie i motywacja > Ciało biegacza > Trening > Ćwiczenia dla biegaczy > Trening > Zdrowie i motywacja

Rozciąganie dynamiczne – dobra rozgrzewka dla biegacza

Zuzanna Sobczak prezentuje rozciąganie dynamiczne jako rozgrzewkę przed bieganiem Fot IRONia

Wielu biegaczy wychodzi z założenia, że najlepszą rozgrzewką przed bieganiem jest wiązanie sznurówek i rzadko kiedy robi się coś więcej w tym zakresie. Wynika to zapewne z tego, że sam bieg na zajęciach WF-u czy na treningach sztuk walki to już rozgrzewka. Tymczasem w końcu zrobiło się zimno i okazuje się, że organizm bardzo szybko daje znać, że założenie butów to zbyt małe przygotowanie przed nabijaniem kilometrów. Proponuje Wam dzisiaj bezpieczny, szybki i skuteczny sposób na obniżenie ryzyka kontuzji i przeciążeń.

Możemy wyróżnić kilka metod stretchingu – statyczna, dynamiczna, foam rolling (o którym mogliście przeczytać w poprzednim artykule) i np. poizometryczna relaksacja. Najlepszym wyborem przed rozpoczęciem biegu będzie stretching dynamiczny. Ten rodzaj rozciągania wielu z nas kojarzyć się będzie z szybkimi wymachami. Takie bierne szybkie zwiększanie zakresu ruchomości może nieść ze sobą ryzyko przekroczenia limitu rozciągliwości tkanki i uruchomić odruch ścięgnisty (napięcie tkanek), a stosowany nieostrożnie może zakończyć się naciągnięciem lub naderwaniem mięśnia.

Stretching dynamiczny w obecnym rozumieniu, to rozciąganie z pełną kontrolą mięśniową w całym zakresie ruchu. Dowiedziono, że ten rodzaj stretchingu nie tylko podnosi wydajność mięśniową, polepsza dynamikę i stabilizację, ale również nie osłabia siły mięśnia, co czyni z kolei statyczne rozciąganie.

Stretching dynamiczny zastosowany przed bieganiem:
– „obudzi” mięśnie – przygotowuje, rozgrzewa i jednocześnie rozciąga przed rozpoczęciem biegu;
– wykorzystuje ruchy funkcjonalne – okazuje się , że wykorzystywane pozycje są stosowane w większości dyscyplin i doskonale przygotowują do aktywności fizycznej, również osoby zajmujące się sportem jedynie rekreacyjnie;
– zwiększa wydajność – badania wykazują , że porównanie wydajności sprintów i skoków po rozgrzewce statycznej jest zdecydowanie gorsze niż po rozgrzewce dynamicznej (!);
– polepsza stabilność postawy – wiele z tego typu pozycji wykonywanych jest na jednej nodze, co sprawia, że poprawia się  stabilność naszej postawy;
– rozgrzewa całe ciało – zmniejsza ryzyko kontuzji.

Proponuję Wam dzisiaj kilka ruchów, które doskonale możecie wykorzystać przed bieganiem i nie tylko. Taka rozgrzewka to profilaktyka urazów ścięgna Achillesa, naciągnięć, naderwań, rozciągnięcie najbardziej obciążanych u biegaczy mięśni (m.in. biodrowo-lędźwiowego i czworogłowego uda). Wykorzystajcie kilka wolnych metrów przestrzeni, lub rozgrzewajcie się w miejscu.

Czas pracy to ok.15 min.

Zobacz film i przeczytaj instrukcje do ćwiczeń (poniżej).

 AKADEMIA DZIWNYCH KROKÓW:

1. Wspięcia na palce

Trzymaj mocno napięty brzuch i pośladek nogi podporowej. Stabilnie wybij się na palce, a następnie zrób krok do przodu. Dbaj o to by nie zgiąć kolana w czasie wejścia na palce. Ćwiczenie nie tylko aktywnie rozciąga miesień biodrowo-lędźwiowy, ale poprawia stabilność postawy i równowagę.

2. Rozciąganie mięśnia czworogłowego

Zwróć uwagę, aby przez cały czas wykonywania ruchu utrzymywać napięty brzuch i pośladki, a spojenie łonowe było
skierowane do sufitu. W ten sposób biodro pozostanie utrzymane w wyproście. Kolana pozostaw na jednej wysokości.
Tylko tak utrzymana pozycja pozwoli Ci dobrze rozciągnąć mocno obciążane w bieganiu mięśnie.

3. „Kołyska“

Ruch mający na celu rozciągniecie mięśni kulszowo-goleniowych poprzez pracę pięta-palce. Ręce na wysokości stopy, nie
odrywaj ich od ziemi w czasie kołysania.

4. Długie wykroki

Podnoszą napięcie mięśniowe, przygotowują do biegu, poprawiają równowagę, rozciąganie mięśnia biodrowo-lędźwiowego. Pozostaw całe ciało napięte, nie ma tu miejsca na rozluźnienie. Pchaj mocno tylną nogę do wyprostu, tak aby pośladek był napięty. Stabilnie odbij się od tylnej nogi, zwracając szczególną uwagę na kolano nogi zakrocznej.

5. Boczne wykroki po skosie

Rozciągnięcie mięśni przywodzicieli uda, półprzysiad na jednej nodze, dogrzanie kończyn dolnych. Pilnuj osi kończyny dolnej!

6. Pies z głową w dół i pies z głową w górę

Pozycje wykorzystane w treningu jogi, które doskonale rozgrzeją mięśnie kulszowo-goleniowe, poprawią stabilizację centralną, poprzez zastosowanie podporu przodem i uelastycznią tył ud i podudzi. Zachowaj napięcie brzucha i pośladków w czasie całego ruchu. Podchodź do rąk na wyprostowanych nogach, malutkimi kroczkami, dbaj o to, aby pięty w miarę możliwości przylegały do ziemi.

Przygotowała Zuzanna Sobczak – trener personalny z klubu IRONia w Bielsku Białej, fizjoterapeutka.  Znajdź IRONię na Facebooku.

mm
Zuzanna Sobczak

Podoba ci się ten artykuł?

0 / 5. 0

Przeczytaj też

Marka ASICS wprowadza na rynek 23. edycję neutralnych butów dla entuzjastów biegania, preferujących długie dystanse – GEL-NIMBUS. Na przestrzeni ostatnich 20 lat model – którego nazwa pochodzi od łacińskiego określenia formowania się chmur – stał […]

Technologia dostosowana do płci. ASICS GEL-NIMBUS 23 – flagowy model biegowy w odświeżonym wydaniu

Najczęstszymi motywami dla których zaczynamy biegać, są chęć zrzucenia kilogramów, poprawy wyglądu, sylwetki, kondycji fizycznej. Niestety chęć osiągania szybkich sukcesów czasem kończy się źle. Oto historia Martyny Szuby – biegaczki, która z anemią spotkała się […]

Anemia wśród biegaczy – skąd się bierze i jak ją pokonać?

Rywalizacja w świecie biegowym opiera się nie tylko na walce sportowców. To także rywalizacja producentów sprzętu. Chociaż rzadko o niej myślimy, ona również jest bardzo ciekawa. I od niedawna, za sprawą premiery buta adidas adizero […]

Buty do biegania: nadchodzi era adidas?

Rekordzista Polski w półmaratonie, Krystian Zalewski, biegnie za kilka dni pierwszy maraton. Zapowiada atak na rekord Polski, a my rozważamy, na ile to realne.

Rekordzista Polski debiutuje w maratonie!

Przy pewnym poziomie wysiłku. Przy pewnym poziomie zmęczenia. Przy pewnym dystansie. Twoja głowa, serce i duch stają się znacznie ważniejsze niż nogi. Albo przynajmniej tak samo ważne. Czytając wspomnienia ultrawyczynowców nie raz spotkałem się z […]

Po co biegaczowi bieganie? Bo jest jak DOM z czterema pokojami

Od początku października We Włoszech trwa druga fala zakażenia koronawirusem. Niektóre regiony kraju maja status tzw. ,,czerwonej strefy”. Oznacza to, że mieszkańcy nie mogą przemieszczać się między obszarami. Tak też jest w północnym regionie Italii, […]

Wezwał pomoc po śmiertelnym wypadku biegacza. Dostał mandat za złamanie obostrzeń

Na przełomie października i listopada na Azorach odbyły się nieoficjalne mistrzostwa świata w biegach górskich. Pięciodniową imprezę Golden Trail Championships wygrał Polak, Bartłomiej Przedwojewski. Zawodnik opowiedział nam o starcie w zawodach, przygotowaniach w dobie pandemii […]

Bartłomiej Przedwojewski: „Staram się zachowywać równowagę pomiędzy bieganiem a pracą”

„Sport to zdrowie”! Jednak, aby tak było musimy mocno o siebie zadbać, nie tylko na treningu, ale także przed i po nim. Stawy to jedne z ważniejszych ruchomych elementów układu kostno-stawowego u biegaczy, dzięki którym […]

Co jeść, by dbać o stawy? 8 wskazówek, które pomogą ci biegać bez kontuzji