Rozciąganie dynamiczne – dobra rozgrzewka dla biegacza

Wielu biegaczy wychodzi z założenia, że najlepszą rozgrzewką przed bieganiem jest wiązanie sznurówek i rzadko kiedy robi się coś więcej w tym zakresie. Wynika to zapewne z tego, że sam bieg na zajęciach WF-u czy na treningach sztuk walki to już rozgrzewka. Tymczasem w końcu zrobiło się zimno i okazuje się, że organizm bardzo szybko daje znać, że założenie butów to zbyt małe przygotowanie przed nabijaniem kilometrów. Proponuje Wam dzisiaj bezpieczny, szybki i skuteczny sposób na obniżenie ryzyka kontuzji i przeciążeń.

Możemy wyróżnić kilka metod stretchingu – statyczna, dynamiczna, foam rolling (o którym mogliście przeczytać w poprzednim artykule) i np. poizometryczna relaksacja. Najlepszym wyborem przed rozpoczęciem biegu będzie stretching dynamiczny. Ten rodzaj rozciągania wielu z nas kojarzyć się będzie z szybkimi wymachami. Takie bierne szybkie zwiększanie zakresu ruchomości może nieść ze sobą ryzyko przekroczenia limitu rozciągliwości tkanki i uruchomić odruch ścięgnisty (napięcie tkanek), a stosowany nieostrożnie może zakończyć się naciągnięciem lub naderwaniem mięśnia.

Stretching dynamiczny w obecnym rozumieniu, to rozciąganie z pełną kontrolą mięśniową w całym zakresie ruchu. Dowiedziono, że ten rodzaj stretchingu nie tylko podnosi wydajność mięśniową, polepsza dynamikę i stabilizację, ale również nie osłabia siły mięśnia, co czyni z kolei statyczne rozciąganie.

Stretching dynamiczny zastosowany przed bieganiem:
– „obudzi” mięśnie – przygotowuje, rozgrzewa i jednocześnie rozciąga przed rozpoczęciem biegu;
– wykorzystuje ruchy funkcjonalne – okazuje się , że wykorzystywane pozycje są stosowane w większości dyscyplin i doskonale przygotowują do aktywności fizycznej, również osoby zajmujące się sportem jedynie rekreacyjnie;
– zwiększa wydajność – badania wykazują , że porównanie wydajności sprintów i skoków po rozgrzewce statycznej jest zdecydowanie gorsze niż po rozgrzewce dynamicznej (!);
– polepsza stabilność postawy – wiele z tego typu pozycji wykonywanych jest na jednej nodze, co sprawia, że poprawia się  stabilność naszej postawy;
– rozgrzewa całe ciało – zmniejsza ryzyko kontuzji.

Proponuję Wam dzisiaj kilka ruchów, które doskonale możecie wykorzystać przed bieganiem i nie tylko. Taka rozgrzewka to profilaktyka urazów ścięgna Achillesa, naciągnięć, naderwań, rozciągnięcie najbardziej obciążanych u biegaczy mięśni (m.in. biodrowo-lędźwiowego i czworogłowego uda). Wykorzystajcie kilka wolnych metrów przestrzeni, lub rozgrzewajcie się w miejscu.

Czas pracy to ok.15 min.

Zobacz film i przeczytaj instrukcje do ćwiczeń (poniżej).

 AKADEMIA DZIWNYCH KROKÓW:

1. Wspięcia na palce

Trzymaj mocno napięty brzuch i pośladek nogi podporowej. Stabilnie wybij się na palce, a następnie zrób krok do przodu. Dbaj o to by nie zgiąć kolana w czasie wejścia na palce. Ćwiczenie nie tylko aktywnie rozciąga miesień biodrowo-lędźwiowy, ale poprawia stabilność postawy i równowagę.

2. Rozciąganie mięśnia czworogłowego

Zwróć uwagę, aby przez cały czas wykonywania ruchu utrzymywać napięty brzuch i pośladki, a spojenie łonowe było
skierowane do sufitu. W ten sposób biodro pozostanie utrzymane w wyproście. Kolana pozostaw na jednej wysokości.
Tylko tak utrzymana pozycja pozwoli Ci dobrze rozciągnąć mocno obciążane w bieganiu mięśnie.

3. „Kołyska“

Ruch mający na celu rozciągniecie mięśni kulszowo-goleniowych poprzez pracę pięta-palce. Ręce na wysokości stopy, nie
odrywaj ich od ziemi w czasie kołysania.

4. Długie wykroki

Podnoszą napięcie mięśniowe, przygotowują do biegu, poprawiają równowagę, rozciąganie mięśnia biodrowo-lędźwiowego. Pozostaw całe ciało napięte, nie ma tu miejsca na rozluźnienie. Pchaj mocno tylną nogę do wyprostu, tak aby pośladek był napięty. Stabilnie odbij się od tylnej nogi, zwracając szczególną uwagę na kolano nogi zakrocznej.

5. Boczne wykroki po skosie

Rozciągnięcie mięśni przywodzicieli uda, półprzysiad na jednej nodze, dogrzanie kończyn dolnych. Pilnuj osi kończyny dolnej!

6. Pies z głową w dół i pies z głową w górę

Pozycje wykorzystane w treningu jogi, które doskonale rozgrzeją mięśnie kulszowo-goleniowe, poprawią stabilizację centralną, poprzez zastosowanie podporu przodem i uelastycznią tył ud i podudzi. Zachowaj napięcie brzucha i pośladków w czasie całego ruchu. Podchodź do rąk na wyprostowanych nogach, malutkimi kroczkami, dbaj o to, aby pięty w miarę możliwości przylegały do ziemi.

Przygotowała Zuzanna Sobczak – trener personalny z klubu IRONia w Bielsku Białej, fizjoterapeutka.  Znajdź IRONię na Facebooku.