fbpx

Zdrowie i motywacja > Ciało biegacza > Slider > Zdrowie i motywacja

Rozgrzewka przed bieganiem – jak NAPRAWDĘ powinna wyglądać?

Bieganie jest takie proste! Zakładasz buty, odpowiedni strój i lecisz przed siebie. Czyżby? A nie zapomniałeś czasem o… rozgrzewce? Rozgrzewka powinna być bowiem nieodłącznym elementem każdej jednostki treningowej, a szczególnie przed startem w zawodach.

Artykuł jest częścią cyklu #długodystansZDROWI, przygotowanym wspólnie z Nationale-Nederlanden, którego celem jest podniesienie świadomości oraz propagowanie zdrowego trybu życia wśród kobiet i mężczyzn aktywnych fizycznie.

Główne cele rozgrzewki:

  • Po pierwsze – podnosi ogólną temperaturę ciała, przez co mięśnie są bardziej plastyczne i lepiej przygotowane do wysiłku, zmniejszając ryzyko ewentualnego urazu.
  • Po drugie – znacznie przyspiesza rytm bicia serca, dzięki czemu większa ilość krwi jest przepompowywana z każdym uderzeniem, co przekłada się na wydajność.
  • Po trzecie – podczas rozgrzewki stopniowo wzrasta pobór tlenu przez płuca oraz jego transport do mięśni, co pozwala na generowanie większej energii.
  • Po czwarte – aktywuje układ nerwowy i połączenia nerwowo-mięśniowe, które mają bezpośredni wpływ na czas reakcji.

Ogólnie rzecz biorąc głównym zadaniem rozgrzewki przed bieganiem jest sprawienie, aby bieg był dla nas łatwiejszy i bardziej bezpieczny w kontekście urazów.

Jak powinna wyglądać rozgrzewka?

Dobra rozgrzewka składa się z dwóch faz – części ogólnej oraz części specjalistycznej. Podczas części pierwszej, czyli ogólnej, wprowadzamy organizm w stan wzmożonej aktywności, temperatura ciała rośnie, a tętno przyspiesza. Na początku zacząłbym od krótkiego rolowania mięśni nóg, następnie około 5-10-minutowego truchtu, a następnie przeszedłbym do ćwiczeń ogólnych, mających na celu przygotowanie układu mięśniowego i kostnego do specjalnego wysiłku.

Przygotuj swoje ciało na wzmożony wysiłek podczas zawodów

Ćwiczenia ogólne w biegu:

  • krążenia ramion w przód i w tył;
  • skippingi A, B, C;
  • ćwiczenia w biegu bokiem: krok skrzyżny, krok odstawno-dostawny;
  • ćwiczenia w podskokach;
  • bieg tyłem.

Skipy i wieloskoki, jak je wykonać poprawnie? >>>

Ćwiczenia ogólne w miejscu:

  • skręty tułowia w prawo i w lewo;
  • ruchy okrężne biodrami w jedną i w drugą stronę;
  • skłony w prawo i w lewo oraz w przód i w tył;
  • wykroki.

Po solidnie przeprowadzonej części ogólnej należy przejść do części specjalnej, która ma za zadanie odwzorować charakter pracy biegacza oraz zapoznać układ nerwowy z czekającymi go obciążeniami. Część specjalistyczna będzie nieznacznie różnić się w przypadku, kiedy wychodzimy na „szybką piątkę”, niż wtedy, kiedy czeka nas maraton.
W przypadku biegu na 5 kilometrów w tej części rozgrzewki należy uwzględnić przebieżki, na przykład 4×50-100 m w nieco szybszym tempie niż podczas biegu, ze względu na to, że skorzystamy zarówno z procesów tlenowych, jak i beztlenowych w celu pozyskiwania energii.

Natomiast jeśli chodzi długie dystanse, odpuściłbym przebieżki kosztem lepszego przygotowania mięśni do długiego wysiłku w postaci ćwiczeń ogólnorozwojowych czy mobilizacyjnych, ponieważ będziemy korzystać głównie z przemian tlenowych, a bieg będzie miał niższą intensywność.

Warto uczestniczyć we wspólnej rozgrzewce przed startem

Podsumowanie

Jeżeli zależy ci na długotrwałej radości z biegania i chcesz omijać kontuzje szerokim łukiem, nie możesz pomijać rozgrzewki. Każdy biegacz, niezależnie od poziomu zaawansowania, musi uwzględniać ją w swoim treningu, niesie ona szereg pozytywnych reakcji fizjologicznych organizmu, bez których ciężko o pozytywny rezultat jednostki treningowej.

Chcesz być zawsze na bieżąco? Polub nas na Facebooku. Codzienną dawkę motywacji znajdziesz także na naszym Instagramie!
mm
Magazyn Bieganie

Podoba ci się ten artykuł?

1.9 / 5. 10

Przeczytaj też

Jest sobota, jest Parkrun – to zdanie zna w całej Polsce wiele tysięcy uczestników cotygodniowego wydarzenia promującego aktywność. Wydarzenia, które jest zdecydowanie czymś więcej niż biegiem na 5 km. Na czym polega fenomen Parkruna? Jak […]

Jest sobota, jest Parkrun. O fenomenie biegu na 5 km w miejskim parku opowiada Jakub Fedorowicz [podcast]

W przeddzień jednego z najpiękniejszych dni w roku, w dodatku w pięknym miesiącu maju, spotkały się przy mikrofonie dwie biegające matki: Justyna Kostrzewska i Ewa Paciorek. Kobiety, które na co dzień są zabiegane dosłownie i […]

Matki to kobiety zabiegane z natury. Justyna Kostrzewska i Ewa Paciorek [podcast]

Za nami jubileuszowy, 20. Cracovia Maraton, a już niebawem – 14 czerwca, w samo południe, rozpoczną się zapisy do 9. Cracovia Półmaratonu Królewskiego! Meta ponownie w TAURON Arenie Kraków! Największa pod względem frekwencji impreza z […]

9. Cracovia Półmaraton Królewski: 14 czerwca początek zapisów!

Jedynie do 30 maja potrwają zapisy elektroniczne na Plum Ekiden 2023. To oznacza, że impreza dla biegowych zespołów, która odbędzie się w Białymstoku w pierwszy weekend czerwca jest już za pasem. Kto jeszcze nie zdążył […]

Plum Ekiden w Białymstoku – to już ostatnie dni zapisów!

Zapalenie rozcięgna podeszwowego, nazywane również ostrogą piętową, jest jednym z najczęstszych problemów dotykających biegaczy. Jest to schorzenie, które powoduje ból w okolicy pięty, utrudniając codzienną aktywność fizyczną. Sprawdź, jakie mogą być przyczyny zapalenia rozcięgna podeszwowego, […]

Zapalenie rozcięgna podeszwowego u biegaczy – przyczyny, leczenie, ćwiczenia

Miasto Żychlin już po raz trzeci będzie gościć biegaczy z województwa łódzkiego. Rywalizacja toczona będzie na dwóch dystansach – 5 i 10 km. Zawody odbędą się 11 czerwca (niedziela), a dla najlepszych przewidziano nagrody finansowe. […]

Emocje biegowe w Żychlinie. Biegi na 5 i 10 kilometrów już 11 czerwca

Bieganie jest sportem mocno eksploatującym ciało. Przeciążenie organizmu po treningu może mocno dawać się we znaki. W poniższym artykule przedstawiamy suplementy pomagające uporać się z tym problemem. Zmęczenie po treningu objawy Suplementy na przeciążenie organizmu […]

Zmęczenie po bieganiu? Zobacz co postawi Cię na nogi

Na stronie i w aplikacji eobuwie.pl trwa właśnie mega wyprzedaż obuwia sportowego do biegania i trekkingu. Do 31 maja w promocyjnych cenach można kupić buty topowych marek takich jak: adidas, ASICS, CMP, New Balance, Columbia […]

Trwa wyprzedaż obuwia do biegania na eobuwie.pl. Macie czas tylko do końca maja!