Sezon niestartowy. Jak teraz trenować?

Obecny sezon stawia przed biegaczami duże wyzwanie. Odwołanie zawodów biegowych powoduje, że trening odbywa się bez kontrolnych i docelowych startów. W związku z tym osoby poważnie podchodzące do procesu przygotowania mają poważny dylemat: jak trenować z perspektywą braku jakichkolwiek zawodów?

W najbardziej optymalnej sytuacji są biegacze, który posiadają indywidualną opiekę trenerską. Patrząc z perspektywy trenera, widzę, że strategii treningu jest co najmniej kilka, a jej wybór zależy od konkretnego, indywidualnego przypadku. Spróbujmy jednak rozważyć kilka opcji.

Wytrzymałość, szybkość, siła

Najbardziej oczywistą sprawą wydaje się przedłużenie treningu o charakterze ogólnym. Czyli skupienie na cechach podstawowych: wytrzymałości, szybkości, sile. Tego typu przygotowanie zakłada wykonywanie rozbiegań, przebieżek, podbiegów, łagodnych biegów ciągłych i krótkich odcinków, bez wprowadzania środków specjalnych, czyli biegania w tempie startowym. Jest to po prostu przedłużenie tradycyjnej biegowej zimy na czas nieokreślony. Teoretycznie można tak biegać całkiem długo.

Strategia ta ma jednak kilka wad. Po pierwsze, nie można zbyt jednostajnego treningu nadmiernie przedłużać, aby nie doprowadzać do przetrenowania. Zbyt często powtarzane bodźce przestają w pewnym momencie działać. Po drugie, co z ludźmi, którzy już zaczęli szybsze treningi? Czy mają wracać do treningu bazowego czy podtrzymywać to, co wykonali do tej pory?

Ogólne podbijanie formy

Najbardziej logiczne i uniwersalne wydaje się utrzymanie pewnej fazowości i cykliczności treningu, ale bez konkretnego przygotowania startowego. Oznacza to, że wiosną można wprowadzać interwały o charakterze ogólnym, a także inne środki intensywne, których celem jest ogólne podbijanie formy, ale nie przygotowanie do pojedynczych zawodów. Czyli do pewnego stopnia trenuje się tak, jakby zawody się odbywały, nie wprowadza się jedynie ostatniego, kilkutygodniowego przygotowania specjalnego wraz z wyostrzeniem. W praktyce w wielu szkołach treningowych jako środek ogólny do dystansów długich są stosowane interwały z prędkością zawodów na 3-5 kilometrów. Nie stosuje się natomiast specyficznych interwałów np z prędkością do 10 kilometrów czy specyficznych bodźców maratońskich.

Interwały z prędkością zawodów na 5 km są środkiem ogólnym w sensie pracy nad sprawnością układu naczyniowego – potocznie mówi się o „pracy nad VO2max”. Dla osób przygotowujących się do dystansu 5 km będzie to środek zarówno ogólny, jak i specjalny jednocześnie. Dla maratończyków to tylko ogólna podbudowa wydolnościowa, wprowadzana przed zastosowaniem środków specjalnych do maratonu. Podobnie wygląda sytuacja „tempo run”, czyli biegu mniej więcej z intensywnością godzinych zawodów. Dla zawodników startujących na dystansach, których pokonanie zajmuje im ok. godziny, będzie to środek jednocześnie ogólny i specjalny. Dla wszystkich innych – tylko ogólny.

Podsumowanie

Podsumowując te wywody, można w dużym uproszczeniu powiedzieć, że przez najbliższe dwa miesiące ma sens intensywny trening, ale nie na tyle intensywny, aby uznać go za przygotowanie do konkretnego startu. W każdym indywidualnym przypadku będzie oznaczało to nieco inną miksturę konkretnych akcentów. Oczywiście ma sens także trening uniwersalny o charakterze zimowym. Jego główną wadą będzie w tym wypadku to, że jeśli w maju czy czerwcu dopuszczone zostanie rozgrywanie zawodów biegowych, osoby trenujące zbyt ogólnie pozostaną bez wyścigowej formy. Specyficzne przygotowanie startowe trwa zwykle 8-12 tygodni.

Gdyby sytuacja odwołania startów przedłużała się do czerwca czy lipca, będzie można rozważyć lekki okres podbicia, z wykonaniem indywidualnych sprawdzianów. Po nim następowałby krótki odpoczynek, a potem powtórzenie przygotowań pod kątem jesieni. Możliwy jest także wariant radykalny – poświęcenie wiosny na roztrenowanie, rozpoczęcie przygotowań w maju i szykowanie formy na wrzesień czy październik. W dzisiejszej sytuacji trudno jednak powiedzieć, kiedy imprezy biegowe wrócą do kalendarza, dlatego w treningu warto być elastycznym.