Shin splints – ból piszczeli podczas biegania

Ból piszczeli dopadł mnie dwa razy – za pierwszym wyglądało to dość poważnie – na 30. km trasy podjąłem decyzję o wycofaniu się z zawodów, po kolejnych 20 km dotarłem do bazy. Wracając do domu, wytoczyłem się z pociągu i doczłapałem do najbliższego postoju taksówek, bo na autobus było za daleko – jakieś 200 metrów.

Pamiętam, że byłem wtedy na studiach i w poniedziałek po zawodach nie zdążyłem na pierwsze zajęcia – czas pokonania odcinków dom-przystanek, przystanek-uczelnia wydłużył się trzykrotnie, a na trzecie piętro… wejść już po prostu nie zdążyłem. Ból paraliżował, do normalnego chodzenia wróciłem po tygodniu, a do biegania po dwóch, ale był to przypadek dość skrajny.

Artykuł jest częścią cyklu #długodystansZDROWI, przygotowanym wspólnie z Nationale-Nederlanden, którego celem jest podniesienie świadomości oraz propagowanie zdrowego trybu życia wśród kobiet i mężczyzn aktywnych fizycznie.

Za drugim razem byłem mądrzejszy – wiedziałem, że chodzi o buty. Dostałem do testów model z lekkim wsparciem pronacji – większość sprzedawców w sklepach biegowych widzi ją u mnie, mimo że wynika z naturalnego przetoczenia stopy i wcale nie jest „nadpronacją”. Tamten test bardzo dobrze pokazał, co się dzieje, gdy ktoś nam źle dobierze buty – wytrzymałem 3 treningi, ok. 26 km. Shin splinty to strasznie upierdliwa kontuzja, nie warto jej lekceważyć i od razu należy podjąć stosowne kroki. Jakie? Szukając odpowiedzi na to pytanie, spotkałem się z Agnieszką Kruszewską-Senk.

Ból piszczeli, czyli shin splits. Co to jest?

– Shin splints jest to ogólne określenie bólu pojawiającego się pomiędzy kostką a kolanem. Może wystąpić wokół kości piszczelowej – części tylnej, dolnej przyśrodkowej lub po jej stronie przedniej. Czyli w praktyce mówimy tutaj o kontuzji tkanek otaczających piszczel.

Zobacz zestaw ćwiczeń na ból piszczeli >>>

Z czego może wynikać ból?

– Głównym powodem są nieodpowiednie napięcia – dysbalans mięśniowy – w obrębie goleni. Wynikają z tego zbyt duże przeciążenia mięśni piszczelowych (tylnego lub przedniego) oraz płaszczkowatego. Poza tym dosyć istotną przyczyną może być także obniżenie łuku stopy, nadmierna pronacja lub supinacja pięty, a nawet braki siły mięśniowej lub duże napięcia w obrębie miednicy. Są dwie główne drogi powstania shin splints. Po pierwsze, ból może być wynikiem zapalenia okostnej w okolicach piszczeli. To najczęstszy przypadek. Po drugie, może być efektem naderwań lub mikrouszkodzeń któregoś z mięśni znajdujących się w okolicy kości piszczelowej.

To wyjaśnienia z medycznego punktu widzenia, a z perspektywy biegacza – co zrobiliśmy nie tak, że zaczęło boleć?

– Przyczyn może być bardzo wiele. Bardzo często jest to wynik zbyt szybkiego zwiększania obciążeń, np. kilometrażu czy liczby podbiegów i zbiegów na treningach. Czasem kontuzję tę powoduje specyficzny sposób biegu – zbytnie zadzieranie stopy. Przyczynami mogą być również: źle dobrane obuwie (buty pronatorskie u osób, które ich nie potrzebują), bieganie po twardym podłożu czy też zablokowanie stawu skokowego lub jego mniejsza ruchomość wynikające np. z braku lub złej rehabilitacji. Problemów z shin splints możemy nabawić się również przez brak dbałości o nasze stopy i dopuszczenie do osłabienia ich mięśni.

Jakiego rodzaju to ból?

– Pojawia się najczęściej rano lub na początku biegu. Często przechodzi wraz z trwaniem treningu, ponieważ podnosi się temperatura i poprawia ukrwienie tkanek. Ból wraca ponownie po zakończeniu aktywności. Jest odczuwany jako kłucie lub ciągnięcie. W ostrzejszych przypadkach sprawia, że po treningu nie jesteśmy w stanie chodzić. Ciężko sobie z nim poradzić.

Ból piszczeli. Jak wygląda leczenie?

– Jeżeli widzę napięcia w mięśniu brzuchatym lub płaszczkowatym łydki, zaczynam od rozluźnienia i rozciągnięcia tych mięśni. Gdy minie ostry stan zapalny, zaczynam wzmacnianie mięśni piszczelowych. Natomiast jeśli napięcia w łydce nie są duże, należy spojrzeć na problem z innej strony i zastanowić się, czy winy nie ponoszą buty, zwiększony kilometraż, opuszczony łuk stopy lub napięcia w miednicy.

Można spróbować przebiegać ten ból?

– To kontuzja bardzo ciężka do wyleczenia, zazwyczaj wielokrotnie powracająca. Gdy pojawi się ból charakterystyczny dla shin splints, należy rozciągnąć i rozluźnić łydkę. Jeśli dolegliwość przejdzie, możemy dalej biegać, ale musimy być ostrożni – nie zwiększać obciążeń, wzmacniać i rozciągać mięśnie podudzia. Jeżeli ból zaczyna nam towarzyszyć stale, nie ma możliwości, żeby przebiegać tę kontuzję. Trzeba przestać trenować na ok. 2-3 tygodnie, wyleczyć stan zapalny, rozciągnąć oraz wzmocnić mięśnie i wtedy można wrócić do biegania. Nieleczona kontuzja może skończyć się złamaniem zmęczeniowym.

A jeśli shin splints wynika z tego, że zwiększyliśmy kilometraż, biegamy za dużo, za intensywnie, to czy można nie przerywając całkowicie treningu zmniejszyć kilometraż i dbając o rozciąganie łydki i wzmacnianie mięśni piszczelowych spróbować przetrwać, nie rezygnując całkowicie z treningu?

– To zależy od skali bólu. Każdy człowiek jest inny i u każdego ta kontuzja będzie przebiegała inaczej. Widziałam ludzi, którzy dawali sobie z nią radę – ból był niewielki, osoba szybko reagowała i nie doprowadziła do poważnego problemu. Dotyczy to jednak pierwszej fazy kontuzji. Są osoby, które nie chcą zrezygnować z biegania mimo stale towarzyszącego bólu. Mają nadzieję, że przebiegają, że dolegliwość sama zniknie po kilku dniach przerwy. Ale stanu ostrego nie da się przebiegać. Zaryzykuję stwierdzenie, że często głównym problemem w wyleczeniu shin splints jest niechęć biegaczy do całkowitego zaprzestania biegania na dłuższy czas.

Co można w takim razie robić, żeby w trakcie leczenia shin splints nie stracić formy?

– Przy tej kontuzji zalecana jest jazda na rowerze, która oczywiście wzmacnia mięśnie, a przy okazji powoduje rozciąganie mięśnia płaszczkowatego i brzuchatego. Poza tym pływanie i zajęcia ogólnorozwojowe. Należy jedynie unikać podskoków, wybijania się ze śródstopia, a także nadmiernego zadzierania stopy. Dobrze, żeby ktoś nas ustawił w odpowiedniej pozycji, bo robiąc ćwiczenia nie należy stawać na stopie ustawionej palcami do zewnątrz i należy pilnować, żeby kolano nie leciało do środka, bo – ponad wszystkie inne powody – następuje wtedy jeszcze większe rozciągniecie mięśni, co może powiększyć stan zapalny.

Warto w przypadku tej kontuzji stosować kinezjotaping?

– Tak, kinezjotaping jak najbardziej może pomóc w początkowej fazie, gdy ból pojawia się okazjonalnie. Można odciążyć strukturę, zmniejszyć pociąganie okostnej. Ale stosowanie tapingu ma sens w przypadku, gdy np. chcemy dokończyć jakiś mikrocykl treningowy i wiemy, że kolejny tydzień będzie spokojniejszy albo jesteśmy na obozie i dzięki temu będziemy mogli trenować na nim do końca. Zdecydowanie nie jest to sposób na przebieganie stanu ostrego kontuzji.

Wiele osób podchodzi do różnych kontuzji w taki sposób, że gdy pojawi się ból, przestają biegać, ale nic nie robią, nie diagnozują, nie leczą, po jakimś czasie przestaje boleć i wracają do treningu. Czy to jest kontuzja, która może zaleczyć się sama?

– Jeśli ból pojawił się w wyniku jednorazowego bodźca, np. przemęczenia po biegu górskim, to jak najbardziej, ból może nie wrócić. Jeśli natomiast kontuzja wynika z nagromadzenia dużych obciążeń, to niestety nie. Możemy bez żadnych problemów trenować od stycznia do kwietnia, wystartujemy w maju w szybkim, lekko pagórkowatym biegu i kontuzja trafi nas właśnie wtedy. Te obciążenia, którym poddawaliśmy się od początku roku, skumulowały się, cały czas spinały mięsień płaszczkowaty i brzuchaty łydki, pogłębiał się dysbalans, a start dopełnił reszty i wprowadził nas w stan ostry.

W takim razie w jaki sposób zapobiegać shin splints?

– Rozciągamy mięsień płaszczkowaty i brzuchaty łydki, żeby w podudziu nie powstawał dysbalans mięśniowy . Wzmacniamy podudzie – zarówno trójgłowy łydki, jak i wszystkie zginacze i prostowniki stopy, palucha i pozostałych palców oraz mięśnie odpowiadające za ruch pronacji i supinacji stopy. Możemy iść na siłownię, możemy włączyć ćwiczenia techniki i siły biegowej. Zaczynamy jednak od zwykłych wspięć na palce, zadzierania stopy, skakanki. A przede wszystkim powoli i systematycznie zwiększamy obciążenia.

 Ćwiczenie rozciągające mięsień brzuchaty łydki 

Tylna noga wyprostowana, pięta uniesiona na ok. 2 cm nad podłoże, powoli dociskamy piętę do ziemi.

 Ćwiczenie rozciągające mięsień płaszczkowaty 

Tylna noga ugięta w kolanie, cała stopa dotyka podłoża, cały ciężar ciała opieramy na nodze zakrocznej. Lekko pogłębiając ugięcie nogi wytrzymujemy 30 sekund.

 Ćwiczenia wzmacniające mięsień piszczelowy przedni 

Zadzieranie stopy
Można oprzeć się plecami o ścianę i zadrzeć palce do góry, przytrzymaj zadarte stopy przez około 1 sekundę. Należy pamiętać, by ustawić stopy równolegle. Wykonaj 5 serii po 10 powtórzeń.

Chodzenie na piętach
Chodzimy np. 3 razy po 30 sekund.

Ćwiczenie z ciężarkiem
Gdy mięśnie są już trochę wzmocnione, siadamy na stole, chwytamy ciężarek pomiędzy krawędzie wewnętrzne stopy i wykonujemy serię wyprostów i zgięć w stawie skokowym (podnosimy i opuszczamy powoli ciężarek stopami). Wykonaj 5 serii po 10 powtórzeń.

 Ćwiczenia wzmacniające mięsień piszczelowy tylny 

Wspięcia na palce
W fazie końcowej wspięcia dodajemy lekki ruch pięt na boki. W wersji podstawowej można wykonywać je na podłodze (równej powierzchni). Osoby mocniejsze mogą stanąć śródstopiem na podwyższeniu i opadać powoli piętą poniżej poziomu punktu oparcia. W trudniejszej opcji uważajcie, aby nie przeciążyć ścięgna Achillesa lub mięśni łydki. Wykonaj 5 serii po 6-8 powtórzeń.

Skakanka
Ćwiczenie dla osób bardziej zaawansowanych (podskoki należy wykonywać na śródstopiu). Wykonaj 3 serie po 50 podskoków.

Masaż
Masaż, automasaż, rolowanie na wałku mięśni piszczelowych. Trzeba to robić w klęku, opieramy piszczel na wałku i rolujemy.

ZOBACZ TEŻ: KONTUZJE I BÓL. SKĄD SIĘ BIORĄ U BIEGACZY?