fbpx

Zdrowie i motywacja > Ciało biegacza > Slider > Zdrowie i motywacja

Shin splints – ból piszczeli podczas biegania

Ból piszczeli dopadł mnie dwa razy – za pierwszym wyglądało to dość poważnie – na 30. km trasy podjąłem decyzję o wycofaniu się z zawodów, po kolejnych 20 km dotarłem do bazy. Wracając do domu, wytoczyłem się z pociągu i doczłapałem do najbliższego postoju taksówek, bo na autobus było za daleko – jakieś 200 metrów.

Pamiętam, że byłem wtedy na studiach i w poniedziałek po zawodach nie zdążyłem na pierwsze zajęcia – czas pokonania odcinków dom-przystanek, przystanek-uczelnia wydłużył się trzykrotnie, a na trzecie piętro… wejść już po prostu nie zdążyłem. Ból paraliżował, do normalnego chodzenia wróciłem po tygodniu, a do biegania po dwóch, ale był to przypadek dość skrajny.

Artykuł jest częścią cyklu #długodystansZDROWI, przygotowanym wspólnie z Nationale-Nederlanden, którego celem jest podniesienie świadomości oraz propagowanie zdrowego trybu życia wśród kobiet i mężczyzn aktywnych fizycznie.

Za drugim razem byłem mądrzejszy – wiedziałem, że chodzi o buty. Dostałem do testów model z lekkim wsparciem pronacji – większość sprzedawców w sklepach biegowych widzi ją u mnie, mimo że wynika z naturalnego przetoczenia stopy i wcale nie jest „nadpronacją”. Tamten test bardzo dobrze pokazał, co się dzieje, gdy ktoś nam źle dobierze buty – wytrzymałem 3 treningi, ok. 26 km. Shin splinty to strasznie upierdliwa kontuzja, nie warto jej lekceważyć i od razu należy podjąć stosowne kroki. Jakie? Szukając odpowiedzi na to pytanie, spotkałem się z Agnieszką Kruszewską-Senk.

Ból piszczeli, czyli shin splits. Co to jest?

– Shin splints jest to ogólne określenie bólu pojawiającego się pomiędzy kostką a kolanem. Może wystąpić wokół kości piszczelowej – części tylnej, dolnej przyśrodkowej lub po jej stronie przedniej. Czyli w praktyce mówimy tutaj o kontuzji tkanek otaczających piszczel.

Zobacz zestaw ćwiczeń na ból piszczeli >>>

Z czego może wynikać ból?

– Głównym powodem są nieodpowiednie napięcia – dysbalans mięśniowy – w obrębie goleni. Wynikają z tego zbyt duże przeciążenia mięśni piszczelowych (tylnego lub przedniego) oraz płaszczkowatego. Poza tym dosyć istotną przyczyną może być także obniżenie łuku stopy, nadmierna pronacja lub supinacja pięty, a nawet braki siły mięśniowej lub duże napięcia w obrębie miednicy. Są dwie główne drogi powstania shin splints. Po pierwsze, ból może być wynikiem zapalenia okostnej w okolicach piszczeli. To najczęstszy przypadek. Po drugie, może być efektem naderwań lub mikrouszkodzeń któregoś z mięśni znajdujących się w okolicy kości piszczelowej.

To wyjaśnienia z medycznego punktu widzenia, a z perspektywy biegacza – co zrobiliśmy nie tak, że zaczęło boleć?

– Przyczyn może być bardzo wiele. Bardzo często jest to wynik zbyt szybkiego zwiększania obciążeń, np. kilometrażu czy liczby podbiegów i zbiegów na treningach. Czasem kontuzję tę powoduje specyficzny sposób biegu – zbytnie zadzieranie stopy. Przyczynami mogą być również: źle dobrane obuwie (buty pronatorskie u osób, które ich nie potrzebują), bieganie po twardym podłożu czy też zablokowanie stawu skokowego lub jego mniejsza ruchomość wynikające np. z braku lub złej rehabilitacji. Problemów z shin splints możemy nabawić się również przez brak dbałości o nasze stopy i dopuszczenie do osłabienia ich mięśni.

Jakiego rodzaju to ból?

– Pojawia się najczęściej rano lub na początku biegu. Często przechodzi wraz z trwaniem treningu, ponieważ podnosi się temperatura i poprawia ukrwienie tkanek. Ból wraca ponownie po zakończeniu aktywności. Jest odczuwany jako kłucie lub ciągnięcie. W ostrzejszych przypadkach sprawia, że po treningu nie jesteśmy w stanie chodzić. Ciężko sobie z nim poradzić.

Ból piszczeli. Jak wygląda leczenie?

– Jeżeli widzę napięcia w mięśniu brzuchatym lub płaszczkowatym łydki, zaczynam od rozluźnienia i rozciągnięcia tych mięśni. Gdy minie ostry stan zapalny, zaczynam wzmacnianie mięśni piszczelowych. Natomiast jeśli napięcia w łydce nie są duże, należy spojrzeć na problem z innej strony i zastanowić się, czy winy nie ponoszą buty, zwiększony kilometraż, opuszczony łuk stopy lub napięcia w miednicy.

Shin splints, czyli ból piszczeli
Shin splints, czyli ból piszczeli jest trudny do wyleczenia

Można spróbować przebiegać ten ból?

– To kontuzja bardzo ciężka do wyleczenia, zazwyczaj wielokrotnie powracająca. Gdy pojawi się ból charakterystyczny dla shin splints, należy rozciągnąć i rozluźnić łydkę. Jeśli dolegliwość przejdzie, możemy dalej biegać, ale musimy być ostrożni – nie zwiększać obciążeń, wzmacniać i rozciągać mięśnie podudzia. Jeżeli ból zaczyna nam towarzyszyć stale, nie ma możliwości, żeby przebiegać tę kontuzję. Trzeba przestać trenować na ok. 2-3 tygodnie, wyleczyć stan zapalny, rozciągnąć oraz wzmocnić mięśnie i wtedy można wrócić do biegania. Nieleczona kontuzja może skończyć się złamaniem zmęczeniowym.

A jeśli shin splints wynika z tego, że zwiększyliśmy kilometraż, biegamy za dużo, za intensywnie, to czy można nie przerywając całkowicie treningu zmniejszyć kilometraż i dbając o rozciąganie łydki i wzmacnianie mięśni piszczelowych spróbować przetrwać, nie rezygnując całkowicie z treningu?

– To zależy od skali bólu. Każdy człowiek jest inny i u każdego ta kontuzja będzie przebiegała inaczej. Widziałam ludzi, którzy dawali sobie z nią radę – ból był niewielki, osoba szybko reagowała i nie doprowadziła do poważnego problemu. Dotyczy to jednak pierwszej fazy kontuzji. Są osoby, które nie chcą zrezygnować z biegania mimo stale towarzyszącego bólu. Mają nadzieję, że przebiegają, że dolegliwość sama zniknie po kilku dniach przerwy. Ale stanu ostrego nie da się przebiegać. Zaryzykuję stwierdzenie, że często głównym problemem w wyleczeniu shin splints jest niechęć biegaczy do całkowitego zaprzestania biegania na dłuższy czas.

Co można w takim razie robić, żeby w trakcie leczenia shin splints nie stracić formy?

– Przy tej kontuzji zalecana jest jazda na rowerze, która oczywiście wzmacnia mięśnie, a przy okazji powoduje rozciąganie mięśnia płaszczkowatego i brzuchatego. Poza tym pływanie i zajęcia ogólnorozwojowe. Należy jedynie unikać podskoków, wybijania się ze śródstopia, a także nadmiernego zadzierania stopy. Dobrze, żeby ktoś nas ustawił w odpowiedniej pozycji, bo robiąc ćwiczenia nie należy stawać na stopie ustawionej palcami do zewnątrz i należy pilnować, żeby kolano nie leciało do środka, bo – ponad wszystkie inne powody – następuje wtedy jeszcze większe rozciągniecie mięśni, co może powiększyć stan zapalny.

Warto w przypadku tej kontuzji stosować kinezjotaping?

– Tak, kinezjotaping jak najbardziej może pomóc w początkowej fazie, gdy ból pojawia się okazjonalnie. Można odciążyć strukturę, zmniejszyć pociąganie okostnej. Ale stosowanie tapingu ma sens w przypadku, gdy np. chcemy dokończyć jakiś mikrocykl treningowy i wiemy, że kolejny tydzień będzie spokojniejszy albo jesteśmy na obozie i dzięki temu będziemy mogli trenować na nim do końca. Zdecydowanie nie jest to sposób na przebieganie stanu ostrego kontuzji.

Shin splints, czyli ból piszczeli
Kinezjotaping jest skuteczny z walką z shin splints

Wiele osób podchodzi do różnych kontuzji w taki sposób, że gdy pojawi się ból, przestają biegać, ale nic nie robią, nie diagnozują, nie leczą, po jakimś czasie przestaje boleć i wracają do treningu. Czy to jest kontuzja, która może zaleczyć się sama?

– Jeśli ból pojawił się w wyniku jednorazowego bodźca, np. przemęczenia po biegu górskim, to jak najbardziej, ból może nie wrócić. Jeśli natomiast kontuzja wynika z nagromadzenia dużych obciążeń, to niestety nie. Możemy bez żadnych problemów trenować od stycznia do kwietnia, wystartujemy w maju w szybkim, lekko pagórkowatym biegu i kontuzja trafi nas właśnie wtedy. Te obciążenia, którym poddawaliśmy się od początku roku, skumulowały się, cały czas spinały mięsień płaszczkowaty i brzuchaty łydki, pogłębiał się dysbalans, a start dopełnił reszty i wprowadził nas w stan ostry.

W takim razie w jaki sposób zapobiegać shin splints?

– Rozciągamy mięsień płaszczkowaty i brzuchaty łydki, żeby w podudziu nie powstawał dysbalans mięśniowy . Wzmacniamy podudzie – zarówno trójgłowy łydki, jak i wszystkie zginacze i prostowniki stopy, palucha i pozostałych palców oraz mięśnie odpowiadające za ruch pronacji i supinacji stopy. Możemy iść na siłownię, możemy włączyć ćwiczenia techniki i siły biegowej. Zaczynamy jednak od zwykłych wspięć na palce, zadzierania stopy, skakanki. A przede wszystkim powoli i systematycznie zwiększamy obciążenia.

Jak radzić sobie z bólem?
Rozciąganie i wzmacnianie mięśni. Gdy pojawi się ból, na samym początku nie zalecam wykonywania ćwiczeń siłowych. Należy wykonywać samo rozciągnie mięśnia płaszczkowatego i brzuchatego łydki, dodatkowo chłodzimy i ogrzewamy goleń naprzemiennie. Zimno jest bardzo dobrym środkiem na usunięcie stanu zapalnego, a dodatkowo ta okolica bardzo dobrze goi się przy większym ukrwieniu, można więc zastosować okłady ciepło – zimno (1 min/1 min). Dopiero po okresie ok. 1-2 tygodni zaczynamy wzmacnianie.

 Ćwiczenie rozciągające mięsień brzuchaty łydki 

Tylna noga wyprostowana, pięta uniesiona na ok. 2 cm nad podłoże, powoli dociskamy piętę do ziemi.

 Ćwiczenie rozciągające mięsień płaszczkowaty 

Tylna noga ugięta w kolanie, cała stopa dotyka podłoża, cały ciężar ciała opieramy na nodze zakrocznej. Lekko pogłębiając ugięcie nogi wytrzymujemy 30 sekund.

 Ćwiczenia wzmacniające mięsień piszczelowy przedni 

Zadzieranie stopy
Można oprzeć się plecami o ścianę i zadrzeć palce do góry, przytrzymaj zadarte stopy przez około 1 sekundę. Należy pamiętać, by ustawić stopy równolegle. Wykonaj 5 serii po 10 powtórzeń.

Chodzenie na piętach
Chodzimy np. 3 razy po 30 sekund.

Ćwiczenie z ciężarkiem
Gdy mięśnie są już trochę wzmocnione, siadamy na stole, chwytamy ciężarek pomiędzy krawędzie wewnętrzne stopy i wykonujemy serię wyprostów i zgięć w stawie skokowym (podnosimy i opuszczamy powoli ciężarek stopami). Wykonaj 5 serii po 10 powtórzeń.

 Ćwiczenia wzmacniające mięsień piszczelowy tylny 

Wspięcia na palce
W fazie końcowej wspięcia dodajemy lekki ruch pięt na boki. W wersji podstawowej można wykonywać je na podłodze (równej powierzchni). Osoby mocniejsze mogą stanąć śródstopiem na podwyższeniu i opadać powoli piętą poniżej poziomu punktu oparcia. W trudniejszej opcji uważajcie, aby nie przeciążyć ścięgna Achillesa lub mięśni łydki. Wykonaj 5 serii po 6-8 powtórzeń.

Skakanka
Ćwiczenie dla osób bardziej zaawansowanych (podskoki należy wykonywać na śródstopiu). Wykonaj 3 serie po 50 podskoków.

Masaż
Masaż, automasaż, rolowanie na wałku mięśni piszczelowych. Trzeba to robić w klęku, opieramy piszczel na wałku i rolujemy.

ZOBACZ TEŻ: KONTUZJE I BÓL. SKĄD SIĘ BIORĄ U BIEGACZY?

Chcesz być zawsze na bieżąco? Polub nas na Facebooku. Codzienną dawkę motywacji znajdziesz także na naszym Instagramie!
Zachęcamy także do słuchania naszego podcastowego cyklu „Czy tu się biega?”.

Podoba ci się ten artykuł?

5 / 5. 10

Przeczytaj też

Organizatorzy 16. PKO Poznań Półmaratonu zaprezentowali skład elity swojego biegu. Rekordy życiowe najmocniejszej biegaczki i najmocniejszego biegacza wskazują na to, że w niedzielę możemy być świadkami prób ataku na rekord imprezy w obu kategoriach. Kto […]

Weekend z 16. PKO Poznań Półmaratonem – czy będzie walka o rekordy imprezy?

Dokładnie 10 kwietnia PUMA rozpoczęła pierwszą od 10 lat ogólnoświatową kampanię „FOREVER. FASTER. – See The Game Like We Do”. Nowe działania zapraszają profesjonalnych, jak i amatorskich sportowców do postrzegania rozgrywki w sposób, w jaki […]

Puma stawia na szybkość! Ruszyła ogólnoświatowa kampania

„100 twarzy maratonu” to projekt, który stanowi integralną część obchodów 100-lecia Polskiego Maratonu. W ramach tego projektu mieliśmy zaszczyt porozmawiać z legendą polskich biegów długodystansowych, Małgorzatą Sobańską. Jej dorobek obejmuje aż 40 przebiegniętych maratonów, w […]

Historie zza kulis: Małgorzata Sobańska w ramach projektu 100 twarzy maratonu

Podczas 18. Nationale-Nederlanden Półmaratonu Warszawskiego oraz New Balance Biegu Na Piątkę zawodnicy o wielkich sercach wybiegali dla potrzebujących 760 tys. zł! Wszystko dzięki biegowej akcji charytatywnej #BiegamDobrze od Fundacji „Maraton Warszawski”. Od początku funkcjonowania inicjatywy […]

#BiegamDobrze z wynikiem 760 tys. zł podczas 18. Nationale-Nederlanden Półmaratonu Warszawskiego!

Czy nowoczesne buty startowe muszą mieć w swojej konstrukcji karbon, żeby zapewniać świetną dynamikę? Jak się okazuje – niekoniecznie. Udowadnia to Saucony Endorphin Speed 4, który ma płytkę… nylonową. Czym charakteryzuje się to rozwiązanie, jak […]

Saucony Endorphin Speed 4 – buty z płytką, która daje szybkość i sporo… przyjemności [RECENZJA]

Jak trenować w ostatnich dniach przed startem w zawodach? Co można zrobić, by jeszcze poprawić naszą formę? Co zrobić, jeżeli czujemy się niepewnie? Przekonajcie się, jak postępować, by nie zepsuć swojego debiutu.

Ostatnie dni przed startem w zawodach – czy możesz coś jeszcze poprawić?

Już w niedzielę 14 kwietnia 2024 r. wystartuje 21. Cracovia Maraton – jedno z najważniejszych wydarzeń biegowych w Polsce. Od piątku do niedzieli 12-14.04 zapraszamy do odwiedzenia stoiska marki Saucony na Stadionie Miejskim im. Henryka […]

Odkryj markę Saucony podczas Expo 21. Cracovia Maraton 2024

Bieg Konstytucji 3 Maja w Warszawie tradycyjnie rozegrany zostanie na trasie o długości 5 kilometrów. Uczestnicy 32. edycji pobiegną głównymi ulicami Warszawy, zyskując unikalną szansę na obejrzenie centrum miasta z tej perspektywy. Którędy przebiega trasa […]

Bieg Konstytucji 3 Maja w sercu miasta! Plac Trzech Krzyży, Most Poniatowskiego z panoramą Warszawy na 5-kilometrowej trasie biegu