Sposób na kryzys w maratonie. Jak sobie poradzić ze ścianą?

fot. Ultramaraton Magurski

Czterech młodych mężczyzn, cztery miejsca w maratońskim peletonie. Różne cele, różne podejście do biegania, różne życiówki. Wszystkim przytrafił się potężny kryzys podczas maratonu. Oto ich opowieść o tym, jak poradzili sobie z maratońską ścianą

Czym jest ta mityczna ściana czy maratoński kryzys, jak kto woli. Marcin Nagórek w jednym z tekstów opublikowanych na Magazynbieganie.pl tak ją scharakteryzował:

Mechanizm powstawania ściany maratońskiej nie jest do końca poznany, ale zwykle wiąże się ze znacznym uszczupleniem zapasów węglowodanów. Jest to podstawowe paliwo dla mięśni, łatwo dostępne i szybko spalane, magazynowane w postaci glikogenu. Może być przetwarzane zarówno na drodze tlenowej, jak i beztlenowej. Glikogen zapewnia biegaczowi sprawny dopływ dużej ilości energii. Jedynym ograniczeniem jest to, że jego ilość jest dość niewielka i w praktyce wystarcza na 20-30 kilometrów biegu ze średnią prędkością. Im szybciej biegniemy, tym szybciej kończy się zapas tego cennego paliwa. Kiedy w zbiorniku zaczyna być widoczne dno, organizm włącza tryb oszczędzania, gwałtownie wstrzymując dostawy do komórek mięśniowych. Węglowodany są bowiem konieczne do podtrzymania wszystkich funkcji życiowych, w tym pracy mózgu, dlatego nie może ich po prostu zabraknąć.

Cały artykuł dostęny TUTAJ.

Glikogen, węgolowodany, mięśnie, to jedno z obliczy ściany. To biologiczno-chemiczne. Poniżej przedstawiamy oblicze ludzkie i sposoby jak z takiego kryzysu wyjść obronną ręką. O swoim doświadczeniu opowiedzieli nam:

 1. Adrian Kwiatkowski: 

Autor bloga NaDystansie.pl, którego prowadzi ze swoją lepszą połową, Agnieszką Krawczyk. Adrian z roku na rok biega coraz mocniej. Na 37. Maratonie Warszawskim spróbuje złamać 3 godziny. Życiówka w maratonie to 03:10:45.

 2. Marcin Dulnik: 

Marcin też pisze bloga – Dulnik biega. Z zawodu jest PR-owcem. Bieganiem zajął się, kiedy zaczał pracę dla marki Asics. Bezpowrotnie się zakochał. W Budapeszcie, 11 października zaatakuje 3 godziny. Życiówka w maratonie to 3:02:57. Na koncie ma 8 maratonów.

 3. Tomasz Domżalski: 

Tomek trenuje bieganie. Trenuje też innych, między innymi w ramach akcji Biegam Bo Lubię. Jest pasjonatem biegania. Wybrał się nawet do mekki biegaczy, Kenii, aby dobrze przygotować się do sezonu. Jego życiówka w maratonie to 2:45:45. Postara się ją pobić w 6 maratonie, który pobiegnie 25 października we Frankfurcie.

 4. Mateusz Mondalski: 

Mateusz bieganie traktuje jak dobrą zabawę. Starty w maratonach są dla niego formą zwiedzania. Lubi nocny tryb życia, interesuje się muzyką. Do tej pory przebiegł 4 maratony. Jego życiówka to 04:14:21.

fot. Adrian Kwiatkowski

Czy miałeś kiedyś poważny kryzys? Skąd się wziął i jak sobie z nim poradziłeś?

 1. Adrian Kwiatkowski: 

Kryzysy zdarzają mi się nie tylko podczas maratonu. Miewam je też podczas treningów. Najłatwiej to uczucie opisać jako odcięcie od prądu – jakby ktoś mi wtyczkę wyciągnął, albo spuścił ze mnie powietrze. Nogi stają się ciężkie, a ja zaczynam przypominać ociężąłą, hamującą lokomotywę. Niestety nigdy nie wiem w jakim momencie taki kryzys przyjdzie i czy w ogóle przyjdzie. To wszystko zależy od wielu czynników, które dla każdego mogą być różne. Jedno jest natomiast pewne, im więcej pracy włoży się w przygotowania, tym większe szanse na udany bieg.

Takich kryzysów podczas maratońskich startów miałem kilka. Na szczęście nigdy nie były one na tyle poważne, żebym musiał zejść z trasy. Opowiem o starcie, podczas którego trafił mi się nie jeden, a dwa słabe momenty, które mnie zaskoczyły i z pewnością wpłynęły na wynik. Pomimo odpowiedniego przygotowania i strategii biegu, nagle na 25 kilometrze zaczęło mnie odcinać.

Pamiętam, że mocno zwolniłem i na punkcie odżywczym wepchnąłem w siebie kilka bananów i garść czekolady. Z perspektywy czasu wiem, że nie było to mądre posunięcie, ale jedyne jakie wtedy miałem w zasięgu i które zadziałało. Po 2 kilometrach truchtu wróciłem do swojego tempa i zacząłem powoli odrabiać stratę. Wszystko szło dobrze, aż do 39 kilometra, tam spotkałem się oko w oko z tzw. ścianą.

W miejscu, w którym nogi odmówiły posłuszeństwa, zastąpiła je głowa. Wtedy do mety ciągnęła mnie tylko jedna myśl, że moja partnerka – Agnieszka biegnie przede mną.

Skąd wzięły się takie przygody podczas biegu, tego nie wiem, ale mam nauczkę i teraz zupełnie inaczej planuję odżywanie na trasie. Od 5 kilometra zaczynam „wciągać” żele energetyczne i poza nimi praktycznie nic więcej nie jem. Dodatkowo na każdym punkcie wypijam chociaż łyk wody lub izotoniku. Taka strategia podczas kolejnego maratonu sprawdziła się idealnie i umożliwiła mi prawie bezboleśne ustanowienie życiówki.

fot. Marcin Dulnik

 2. Marcin Dulnik: 

O tak, miałem kryzysy Na 8 maratonów bez problemów pobiegłem 3 – jeden w Warszawie, w Berlinie i w Barcelonie. Pozostałe maratony niestety były z kryzysami.

Szczególnie zapamiętałem start w Paryżu. Wydawało mi się, że jestem dobrze przygotowany, starty kontrolne wypadły jak należy. Ustaliłem z trenerem taktykę na ten bieg, ale…gdy stanąłem na starcie tego niesamowitego maratonu, całkiem o niej zapomniałem. Poczułem, że to jest TEN dzień i ruszyłem mocno. Za mocno.

Jeszcze przed 30 kilometrem słono za to zapłaciłem. Pojawił się ogromny kryzys, milion myśli w głowie, z których co druga brzmiała „zejdź z trasy, to nie ma sensu”. Setki, a później tysiące biegaczy, których widok pogrążał mnie w jeszcze większej rozpaczy. Do tego te rozbuchane oczekiwania względem siebie, przecież przyjechałem tutaj po nowy rekord!

Wtedy, w Paryżu nie poddałem się, nie zszedłem z trasy. Pobiegłem dalej. Recepta na kryzys znajdowała się w mojej głowie. Przede wszystkim uwolniłem się od ciśnienia związanego z wynikiem. Pomyślałem o tym, że ten start w Paryżu to krok w kierunku realizacji większego celu, a praca wykonana na wiosnę powinna zaprocentować w dalszej części sezonu.

Zacząłem zwracać uwagę na kibiców i ich głośne „Allez Allez!”, pomyślałem o mojej żonie czekającej na mecie. Chciałęm się z nią jak najszybciej zobaczyć, zacząłem inaczej myśleć o mijających mnie biegaczach, zamiast złości poczułem mobilizację – przecież jestem w stanie biec razem z nimi!

Dotarła do mnie jeszcze jedna rzecz, że Paryż to piękne miasto. Biegnąc na wynik, w pełnej koncentracji, często przebiegamy obok pięknych miejsc zupełnie ich nie dostrzegając. To też pomogło mi oderwać myśli od kryzysu.

fot. Tomasz Domżalski

 3. Tomasz Domżalski: 

Zawsze staram się biegać negativ splitem, co zwykle pozwala mi uniknąć kryzysów i ścian. Jednak w 2013roku ,kiedy startowałem we Frankfurcie, ostatnie 2 kilometry były dla mnie mordęgą. Zapamiętałem je jako mój największy maratoński kryzys.

Właściwie to jestem dumny z siebie, ze przyszedł dopiero na 40 kilometrze. A było to tak. Z środy na czwartek rozchorowałem się. Dopadła mnie „burzliwa” niestrawność. Żołądek przez noc opustoszał całkowicie. Jestem przekonany, że winą za tę rewolucję mogę obarczyć nieszczęsny tatar z środowej kolacji, popity sokiem pomidorowym. Wiem, że nie należy spożywać takich potraw tuz przed startem, dlatego dla spróbowania wziąłem raptem odrobinę na czubek widelca. Widocznie tyle wystarczyło…

W czwartek i piątek dochodziłem do siebie. Miałem poważne watpliowści. Zastanawiałem się czy nie zrezygnować ze startu. Na szczęście w piątkowy wieczór wrócił apetyt i postanowiłem, że spróbuję. Na starcie czułem się bardzo dobrze, na początku ruszyłem spokojnie ale po 7 kilometrze czułem, że jest dobrze i mogę biec na zamierzone 2:45. Do 39 kilometra w zasięgu ręki mialem wynik 2:44.

Niestety przyszły dwa ostatnie kilometry. Przez cały czas miałem wrażenie, że ktoś trzaska przede mna drzwiami, na które wpadam. Mocny wiatr i brak sił w nogach i wyprany z glikogenu organizm, sprawiły, że dotarłem do mety tempem 5:30/km. Wcześniej tempo oscylowało w granicach 3:50 – 3:55/km. Na mecie zameldowałem się z wynikiem 2:47:49.

Jak widać, z kryzysem nie do końca sobie poradziłem. Wprawdzie były momenty, że wracałęm do zamierzonego tempa, ale tylko dlatego, żę czasami wiatr zawiał w plecy. Nawet Magda. moja narzeczona, nie była w stanie zmotywować mnie do walki.

Rok później bardziej pilnowałem siebie i jadłospisu w tygodniu przed startem. Nauczka z Frankfurtu pomogła i we Florencji pobiegłem 2 minuty szybciej. Po tym biegu czułem z kolei, że pobiegłem trochę zbyt zachowawczo. Cóż to kolejny wniosek na ten rok.

fot. Mateusz Mondalski

 4. Mateusz Mondalski: 

Podczas pierwszego maratonu – w Warszawie – poczułem, że żyję, aa raczej umieram na 27 kilometrze. To był ból związany z bieganiem, którego nigdy wcześniej nie doświadczyłem. Tak było de facto do samego końca, ale mimo skrajnego wyczerpania, miałem poczucie psychicznej kontroli nad moim ciałem.

Przebiegłem cały maraton bez żadnych przerw. Prawdziwy kryzys zdarzył mi się rok później w Berlinie. Pobiegłem wtedy z lekkim przeziębieniem i po pięciu godzinach snu. To było strasznie głupie. Byłem na granicy zejścia z trasy, ale dobiegłem do końca. Patrząc wstecz, żałuję, że wystartowałem w takim stanie i dzisiaj bym na pewno zrezygnował.

W stolicy Niemiec było dość gorąco. Biegliśmy w pełnym słońcu. Berliński bieg znany jest z tego, że jest jedną z najszybszych tras na świecie. Jest bardzo płasko, ale – jak widać – bez odpowiedniego przygotowania nawet tak idealne warunki nie wystarczą, żeby zrobić to godnie.

Na 37. kilometrze poczułem nagle, że ogólnie wysiadam. Lekko się przestraszyłem i zrobiłem sobie przerwę. Szedłem przez jakiś czas, ale bieg ukończyłem. Skupiłem się na tym, żeby myśleć o każdym kolejnym kroku, żeby po prostu biec przed siebie. Skoncentrowałem się na poprawnym oddychaniu i wyłączyłem się zupełnie. Przestałem obserwować otoczenie.

Po prostu biegłem i pilnowałem, żeby robić to w swoim tempie. To była dla mnie cenna lekcja na przyszłość. Nie wolno startować w maratonie bez odpowiedniej dawki snu ani z przeziębieniem. Biegacz powinien nauczyć się wsłuchiwać w swoje ciało i je dokładnie obserwować przed startem. Ostatecznie, sama noc przed maratonem wydaje mi się dużo ważniejsza od tygodni treningów.

Masz receptę na kryzys?

 1. Adrian Kwiatkowski: 

W myśl zasady lepiej zapobiegać niż leczyć, przytoczę słowa mojego trenera: „żeby biegać, trzeba biegać”. Im więcej godzin spędzimy na treningu, im więcej kilometrów będziemy mieli w nogach, tym łatwiej przyjdzie nam pokonanie tych 42 kilometrów.

Oprócz nóg warto również ćwiczyć głowę. Ja podczas długich, czasem nawet nudnych wybiegań wizualizuję sobie najbliższy start i tworzę w głowie „dobre obrazy”, które potem w razie kryzysu mogą się przydać. Dodatkowo analizuję profil trasy pod kątem trudniejszych odcinków, na których np. trzeba będzie zwolnić.

Na koniec dodam tylko jedno. Mi też często nie chce się wyjść na trening, ale idę bo wiem, że moja głowa tego potrzebuje. Idę, by w dniu startu móc sobie powiedzieć, że zrobiłem wszystko co należało zrobić, a reszta jest w moich nogach.

 2. Marcin Dulnik: 

Odkąd biegam według strategii negative split kryzysy omijają mnie szerokim łukiem. Zamiast kryzysów odczuwam euforię związaną z tym, że wyprzedzam tak wielu biegaczy na trasie [śmiech]. Charakter biegacza buduje się nie tylko na maratonie, moje największe kryzysy odbywają się na treningu, przy kolejnej serii bieganej do odcięcia, przy kolejnym podbiegu w narastającym tempie, wtedy niezawodnym lekiem na kryzys jest myśl o czekającym maratonie.

Kryzys jest w głowie, a droga do jego przezwyciężenia wiedzie przez uruchomienie procesów myślowych, które odwracają uwagę od położenia, w jakim się znalazłem. Pomaga również zdjęcie presji, ale nie w formie kapitulacji i odpuszczania.

Najlepszą receptą na kryzys jest odpowiednio dobrana taktyka na bieg. Myślę, że pomocne w przezwyciężaniu kryzysu może być również pokonywanie maratonu w czyimś towarzystwie. Może to być pacemaker, kolega lub koleżanka biegnąca w podobnym tempie.

 3. Tomasz Domżalski: 

Jak wspomniałem na początku, biegam według taktyki negative split. Pierwszą połowę mam wolniejszą od drugiej. Uważam, że zwłaszcza na poziomie amatorskim jest to sposób na maratońską scianę. Poza tym radzę przed startem załadować dużo glikogenu w mięśnie i nie powinno być problemów.

 4. Mateusz Mondalski: 

Jeśli kryzys jest poważny i czujemy, że nasze zdrowie jest zagrożone, powinniśmy od razu zejść z trasy. Warto brać przykład z profesjonalistów, którzy potrafią zejść z maratonu na jednym z ostatnich kilometrów. Chęć dotarcia do mety za wszelką cenę to głupota i brak odpowiedzialności.

W chwili kryzysu staram się zawsze odwrócić uwagę od własnego ciała i mojej osoby, podziwiam widoki, które mijam i skupiam się na szczegółach otoczenia. W ten sposób zapomina się o własnym bólu, człowiek daje się ponieść myślom, a w między czasie nogi niosą nas same do celu.

Wydaje mi się, że solidny trening może nas uchować od kryzysu. Jednak zależy od tego, jak ten kryzys rozumiemy. Dla mnie kryzys w maratonie to przede wszystkim kryzys w głowie – negatywne myśli, które sprawiają, że zaczynamy wątpić w swoje możliwości. Podatność na kryzys zależy w dużej mierze od usposobienia biegacza – czy jest optymistą czy pesymistą. Na pewno warto więc konsekwentnie trenować i zawsze myśleć pozytywnie.