Sprinty w treningu amatora-długodystansowca – jak, ile i po co?

Chociaż trening długodystansowców polega przede wszystkim na budowaniu wytrzymałości, w planach wielu czołowych biegaczy znajduje się miejsce nawet na wręcz sprinterskie jednostki. Po co się je stosuje? Jak często? Na jakim etapie sezonu? I czy jest to także trening dla amatorów?

Trening o charakterze sprinterskim to dla wielu biegaczy czarna magia. Nie brakuje takich, którzy uważają popularny trening interwałowy HIIT (High Intensity Interval Training) właśnie za rodzaj jednostki sprinterskiej, mimo że ten ma z nią niewiele wspólnego. Ba, na forach internetowych i w dyskusjach w mediach społecznościowych zdarzało mi się spotkać z biegaczami, którzy treningi typu 20×400 m uznawali za pracę nad szybkością. Przy tak dużym braku zrozumienia tego tematu nie powinno dziwić, że mało który amator stosuje elementy czysto szybkościowe w swoim treningu.

Inaczej sprawa ma się w przypadku zaawansowanych biegaczy z absolutnego topu. Nawet specjaliści od maratonu sięgają po jednostki o iście sprinterskim charakterze. Wtedy nie liczy się objętość, nie jest ważne, że na treningu pokona się nie 10, a np. tylko 3-4 kilometry. Wówczas cel jest jeden: szybkość. Tylko czym jest owa szybkość w przypadku amatora?

Różne odcienie szybkości

Współczesny trening biegaczy podlega regule przechodzenia przygotowań od fazy ogólnej do fazy specyficznej. Faza specyficzna wiąże się bezpośrednio z wymaganiami dystansu, do jakiego się przygotowujemy. Jak wiadomo, aby być dobrym na 5 km, nie trzeba być najlepszym na świecie sprinterem, bo inaczej gwiazdą piątki przez lata byłby nie Mo Farah, a Usain Bolt. W przygotowaniach do 5 km trzeba być szybkim, ale przede wszystkim wytrzymałym.

Mając na uwadze powyższe, wiadomo, że w fazie przygotowania specyficznego trening sprinterski nie będzie zajmował dużo miejsca. Jest zbyt mało specyficznym bodźcem w przygotowaniach biegacza pod 5 km, o maratończyku nie wspominając.

Szybkość jest potrzebna także długodystansowcom, dlatego, że każdy bieg, nawet ultramaratony, wygrywa ten, kto pokona odcinek z punktu A do punktu B w najkrótszym czasie, czyli najszybciej.

Oczywiście owo najszybciej nie oznacza w tym wypadku sprintu. Jednak aby móc biegać szybciej na długim dystansie, konieczna jest umiejętność biegania jeszcze szybciej na krótkich odcinkach. Dlaczego? Ma ona bowiem wpływ na szereg czynników potrzebnych biegaczowi długodystansowemu: oddziałuje na technikę, koszt energetyczny wysiłku i układ nerwowo-mięśniowy, wpływa na koordynację, przyczynia się do skrócenia czasu kontaktu stopy z podłożem itd. Czysta szybkość jest podstawą, na której budujemy szybkość specyficzną. A wiadomo, że im solidniejsze fundamenty, tym stabilniejszą i większą budowlę możemy wznieść.

Zasady treningów

W przygotowaniu długodystansowców miejsce na treningi o stricte szybkościowym charakterze jest przede wszystkim w fazie przygotowania ogólnego, czyli na początku budowania formy na sezon. Dla tych, którzy szykują się do wiosennych biegów (o ile te w ogóle się odbędą), jest to właśnie odpowiedni moment, by takie bodźce włączyć w swoje przygotowania. W dalszych etapach sezonu praca nad ogólną szybkością pozwoli nam wykonywać bardziej wartościowe treningi wytrzymałościowo-szybkościowe.

Od czego powinniśmy zacząć, jeśli chcemy poprawić swoją szybkość? Przede wszystkim powinniśmy zrozumieć, na czym polega trening o charakterze szybkościowym. Jak wspomniano wyżej, celem takiej jednostki nie jest duży kilometraż, warto więc zapomnieć o tzw. nabijaniu licznika. Druga bardzo istotna kwestia to odpowiednia rozgrzewka. Ponieważ szybkie odcinki oznaczają duże obciążenie dla całego ciała, konieczne jest poświęcenie sporo uwagi właściwej rozgrzewce.

Oprócz spokojnego truchtu należy wykonać kilka ćwiczeń rozciągających, ćwiczeń dynamicznych, jak wymachy, wypady, a nawet skipy. Dopiero, kiedy jesteśmy porządnie rozgrzani, możemy przystąpić do głównej części treningu.

A ta, co może być nowością dla biegacza długodystansowego, nie powinna być wyczerpująca. Przynajmniej nie pod względem oddechowym. Odcinki pracy są bowiem bardzo krótkie – można zaczynać od wysiłków trwających zaledwie ok. 6-8 sekund i wykonać np. 3-4 powtórzenia. Do tego pomiędzy powtórzeniami powinniśmy zachować długie przerwy wypoczynkowe, by kolejny odcinek móc przebiec z pełną intensywnością. Nie warto skracać przerw, powinniśmy bowiem w trakcie tego rodzaju treningu biegać bardzo szybko, ale jednocześnie luźno. Zbyt krótkie przerwy spowodują usztywnienie na kolejnych odcinkach, co ma negatywny wpływ na technikę biegu.

Progresja

Znając ogólne zasady i wiedząc, do czego wykorzystywany jest trening sprinterski u długodystansowców, można zacząć myśleć o tym, jak wdrożyć go w swój plan. Bardzo dobrym pomysłem jest wykorzystanie podbiegu na początku swojej przygody z treningiem sprinterskim. Dla większości biegaczy będzie on dużo bezpieczniejszym wprowadzeniem do szybkości niż płaskie sprinty.

Pierwszy trening, jak opisano powyżej, może składać się z zaledwie 3-4 trwających ledwie kilka sekund odcinków sprintu. Następnym razem możemy wykonać 5-6 odcinków, później 7-8, nie ma jednak większego sensu dążenie do wykonania jak największej liczby powtórzeń (np. 15-20), gdyż utrzymanie jakości wykonywanej pracy będzie wówczas bardzo trudne, wręcz niemożliwe do osiągnięcia.

Gdy będziemy wykonywali już 8-10 powtórzeń, możemy zacząć wydłużać czas odcinka, jaki pokonujemy, do np. 10 sekund. Podobnie jak wyżej, celem nie jest pokonywanie z czasem jak najdłuższych odcinków, a przede wszystkim zachowanie odpowiedniej techniki, luzu w biegu i głębokie angażowanie do pracy włókien mięśniowych.

W kolejnych tygodniach, gdy podstawy szybkościowe będziemy mieli już zbudowane, można przechodzić do pracy o charakterze wytrzymałości szybkościowej i wydłużać odcinki pokonywane w bardzo szybkim tempie. Można także zacząć wprowadzać płaskie sprinty, które należy wykonywać na twardym, równym podłożu (dobrze sprawdzi się tartan czy asfalt). Docelowo na przestrzeni kilkunastu tygodni możemy dojść do takich jednostek, jak np. 5×150 m, 4×200 m czy 3×300 m.

Dla kogo i jak często?

Oczywiste jest, że w przygotowaniu długodystansowca treningi o charakterze sprinterskim nie mogą zajmować zbyt dużo miejsca, gdyż nie jest to mimo wszystko najważniejszy czynnik decydujący o sukcesie. Im dłuższy dystans, do jakiego się szykujemy, tym mniejszą rolę odgrywa umiejętność sprintu. Nie oznacza to jednak, że powinniśmy całkowicie zignorować pracę nad szybkością.

Na ogół przyjmuje się, że większość biegaczy odniesie korzyść z wprowadzenia treningu szybkości w początkowej fazie przygotowań już 1 raz w tygodniu.

Zawodnicy szykujący się do rywalizacji na średnich dystansach (800-1500 m) mogą sięgać po nie nawet 2 razy w tygodniu. Podobna zasada dotyczy także biegaczy celujących w nieco dłuższe dystanse (5-10 km), jeżeli są tzw. szybkościowcami. Szybkościowcy odnotowują także większą korzyść niż wytrzymałościowcy w przypadku płaskich sprintów, zaś dla wytrzymałościowców korzystniejsze wydają się sprinty na podbiegu.

W kolejnych fazach treningów, gdy sezon startowy jest coraz bliżej, praca czysto szybkościowa zaczyna ustępować innym jednostkom, istotniejszym na danym etapie przygotowań, i stosuje się na ogół 1 trening o charakterze szybkościowym raz na ok. 2-3 tygodnie w celu podtrzymania wypracowanych efektów. Wielu biegaczy sięga także po ten bodziec w trakcie sezonu startowego, jako po formę głębokiego pobudzenia mięśniowego.

A co z tymi, którym nie zależy na jak najlepszych wynikach? Cóż, oczywiście wybór należy do Was, ale… z dobrodziejstw treningów szybkości może korzystać w zasadzie każdy amator. Ostatecznie, umiejętność szybkiego, poprawnego technicznie biegu jest przydatna wszystkim pasjonatom biegania, nie tylko tym, którzy podążają za życiówkami.