Szybka zmiana – trening strefy zmian

Amatorzy często z niedowierzaniem patrzą na czasy zmian profesjonalistów, tymczasem szybkie zmiany są prostsze niż się wydaje. A nawet, w przeciwieństwie do treningu wytrzymałościowego, jest to najłatwiejszy do opanowania element rywalizacji z najlepszymi – nie wymaga lat ciężkiej pracy, lecz chłodnej głowy, odrobiny sprawności i praktyki.

Wsiadanie i zsiadanie z roweru

Warto poświęcić trochę czasu na wytrenowanie tego elementu, aby w trakcie startu wykonywać go automatycznie i bezpiecznie.
Wybiegając ze strefy zmian najwygodniej jest trzymać rower jedną ręką za siodło lub mostek kierownicy – druga ręka pozostaje swobodna, dzięki czemu biegniemy szybciej, a przy odpowiedniej prędkości rower będzie jechał prosto. Tuż przed lub za tzw. belką musimy oburącz chwycić kierownicę. Mniej zaawansowani triathloniści mogą stanąć za belką i przełożyć nogę przez siodełko, najlepiej od razu zsuwając się na nie po wewnętrznej powierzchni uda. W trakcie treningu możemy ten manewr wykonywać wielokrotnie, starając się nie zatrzymywać roweru i stopniowo zwiększać prędkość startową przy kolejnych próbach.
Najszybszy sposób wsiadania na rower w pełnym pędzie wymaga wybicia się z zewnętrznej nogi i przerzucenia nogi wewnętrznej nad siodełkiem. Bezpiecznie jest wylądować na wewnętrznej powierzchni uda, jednak niektórzy zawodnicy (zwłaszcza ci lubiący ryzyko) lądują od razu guzami kulszowymi na siodełku.
Ważne! Warto, aby przed zawodami ustawić pedały w poziomie tak, aby pedał po przeciwnej stronie do tej, po której wsiadamy (czyli zazwyczaj prawy) znajdował się z przodu. Możemy wtedy od razu stanąć na nim aby nabrać prędkości.
Po wejściu na rower powinniśmy jak najszybciej osiągnąć naszą prędkość docelową. Jeżeli pozostawiliśmy wpięte buty, warto wykonać kilka obrotów korbą zanim zaczniemy je zakładać. Ja zazwyczaj rozpędzam się do ok. 20-25 km/h „depcząc” po butach i dopiero wtedy zakładam pierwszy z nich. Bez zapinania go wykonuję kilka kolejnych obrotów korbą zanim założę drugi but. Dopiero przy dużej prędkości zapinam rzepy.

Proces zsiadania z roweru zaczyna się już kilkaset metrów przed strefą zmian. Wtedy powinniśmy odpiąć rzepy a następnie, dojeżdżając do strefy zmian, wyjąć nogi z butów.
Kilkanaście metrów przed belką należy wyhamować do prędkości, przy której będziemy z roweru zeskakiwać. Stojąc na jednym pedale przekładamy nogę, na której będziemy lądować nad siodełkiem. Możemy ją zostawić z tyłu, jak również przełożyć do przodu, co nam pozwoli na dłuższy pierwszy krok. Po zejściu z roweru najlepiej jak najszybciej zacząć prowadzić rower jedną ręką.
 

Jak przyspieszyć w strefie zmian:

Jeżeli masz buty triathlonowe, pozostaw je wpięte w pedałach i zamocowane gumkami w poziomie. Dzięki temu nie będą zahaczały o ziemię i łatwo będzie na nich postawić nogi po wejściu na rower.
Przećwicz dobieg do swojego stanowiska w strefie zmian, z założeniem kasku (i ewentualnie okularów, butów i numeru startowego) oraz zdjęcie kasku i założenie butów biegowych.
Ćwicz wsiadanie i zsiadanie oraz prowadzenie roweru jedną ręką. Na wolnym od samochodów prostym odcinku drogi narysuj linię imitującą belkę strefy zmian. Pozostaw co najmniej kilkadziesiąt metrów wolnego miejsca po każdej jej stronie, aby móc bezpiecznie się rozpędzić, wyhamować i zawrócić po każdej próbie.
Przed zawodami pozostaw rower na odpowiednim przełożeniu, aby móc szybko się rozpędzić. Uwzględnij nachylenie terenu i ewentualne zakręty tuż za strefą zmian.
Zrezygnuj z niepotrzebnych na triathlonie rzeczy – rękawiczek, jedzenia w strefie zmian, a na krótkich dystansach również ze skarpetek.

Artykuł pochodzi z magazynu „Triathlon”, będącego częścią miesięcznika „Bieganie”, czerwiec 2015