Taktyka biegu – dobre zakończenie wyścigu

Marcin Lewandowski, Adam Kszczot, Sopot 2014. Fot. Kamil Nagórek

Wszyscy wiedzą, że od dobrego finiszu może wiele zależeć. Pytanie jak go rozegrać? Jaką taktykę obrać i jak przygotować się do mocnego akcentu na koniec biegu?

Ten artykuł pochodzi z najnowszego numeru miesięcznika Bieganie. Zobacz, o czym jeszcze możesz przeczytać w numerze kwietniowym.

Zaczął się nowy sezon startowy. Wielu biegaczy wyznaczyło sobie ambitne cele, które dotyczą poprawy własnych osiągów, czyli miejsc w zawodach i progresji czasowych. Dlatego u progu nowego rozdania przekazuję własne sposoby i wskazówki na mocny finisz i dobrą taktykę biegu. Dla mnie to dwie składowe, które wzajemnie się przenikają i często w przypadku wysokiej formy są gwarancją sukcesu.

Przygotowanie do zawodów to nie tylko sam trening, regeneracja, odżywianie, ale również mądrze zaplanowana taktyka. Nie dotyczy ona tylko zawodników walczących o miejsca na podium, ale każdego biegacza, który na trasie pragnie powalczyć o doskonały wynik lub o zwycięstwo ze swoim rywalem. Bez znaczenia czy walczymy o miejsce na podium w generalce czy np. w kategorii wiekowej. Każdy na miarę swoich możliwości i celów powinien mieć przygotowaną strategię. Warto więc przed startem przemyśleć taktykę biegu i finiszu. Dzięki niej uzyskamy satysfakcjonujący rezultat i unikniemy rozczarowań.

Uczymy się taktyki

Uważam, że zawodnik przez początkowe miesiące czy nawet lata kariery, na biegach każdej rangi, powinien „uczyć się taktyki”, poznawać i rozwijać swoje możliwości, tzn. próbować różnych wariantów i wybrać te, które są dostosowane do typu zawodnika oraz jego aktualnych umiejętności. Klasycznym przykładem powiedzenia, że „doświadczenie procentuje” jest Mo Farah i jego poczynania na mityngach i zawodach mistrzowskich. Wcześniej dużo przegrywał, a teraz stał się cwanym lisem, z którym trudno wygrać, ale trzeba pamiętać, że tu rozwój finiszu nastąpił w parze z lepszym przygotowaniem.

Zawsze ze swoimi zawodnikami mam przygotowane alternatywne scenariusze przebiegu zawodów. To podstawa warta przemyślenia w szczególności na ważnych imprezach. Mając kilka scenariuszy biegu zawodnik jest spokojny i wie, jak zareagować w różnych sytuacjach. Nigdy nie jesteśmy pewni, jak zachowają się rywale. Z drugiej strony możemy starać się przewidywać, ale niektórzy i tak są skuteczni w swoich schematach, np. swego czasu Paweł Czapiewski, który nie miał sobie równych, mimo że realizował w większości swych biegów ten sam plan. Często trzeba podejmować decyzje na bieżąco i jeśli zawodnik posiada taką cenną umiejętność bycia elastycznym, to poradzi sobie w każdych warunkach.

Podczas tegorocznego finału mistrzostw świata w Moskwie na 5000 m, przy wolnym tempie ustaliliśmy, że Dominika ma wyjść na przód stawki. Tak się stało. Po niespełna 400 m objęła prowadzenie. Z uwagi na niedyspozycję, wierzę, że była to jedyna i najlepsza taktyka jaką można było w tym momencie zastosować. Ważne by zawodnik był stanowczy i realizował założenia oraz był pewien swoich zamiarów. Poza tym lepsza zła taktyka od żadnej albo ciągłego mętliku w głowie i odrywających od biegu myśli: „Co teraz? Co zrobić?”.

Fot. Getty Images

Taktyka finiszu

Wielu zawodników zadaje pytanie, kiedy powinien zacząć się „dobry finisz”, żeby był skuteczny? Uważam, że nie ma prostej recepty, która da nam jednoznaczną odpowiedź wyrażoną w metrach. Wprawdzie są jakieś utarte, wypracowane przez lata schematy, którymi można się kierować, ale najważniejsze jest to, że każdy bieg jest inny! I co ważniejsze: ma swój własny scenariusz.

Zawodnik powinien więc być skupiony na wszystkim, co dzieje się wokół niego, zwłaszcza jeśli chodzi o ostatnie kilometry do mety, a już na pewno jeśli chodzi o ostatnie kilkaset metrów. Pamiętajmy, że warto obserwować swoich rywali. Ich ciała i zachowanie też przekazują nam wiele sygnałów, które możemy wykorzystać, gdy decydujemy się na ucieczkę czy zmianę rytmu. Nadmierne odchylenie, ułożenie rąk, chwiejny krok, duże zaczerwienienie, niestabilny i szybki oddech, sapanie, to tylko niektóre z płynących sygnałów oznaczających kryzys lub spadek sił naszego przeciwnika i dających nam sygnał do przeprowadzenia ataku. Wtedy nie czekajmy i wykorzystajmy to.

Dobry finisz to taki, który pozwala nam, po mocnym zerwaniu czołówki lub zawodnika, z którym rywalizujemy, utrzymywać równą walkę do ostatnich metrów. Jeśli my chcemy zaskoczyć rywali skutecznym finiszem, powinniśmy zmianę rytmu wykonać nagle, niespodziewanie, wypracowując natychmiastową przewagę i być pewni zwycięstwa, np. przed ostatnim zakrętem lub na trudniejszym terenie, lub na ostatnim podbiegu. W biegu przełajowym wykorzystujemy utrudnienie związane z ukształtowaniem terenu. Podobnie może być na ulicy. Ostatnie metry finiszu będą skuteczne jeśli nasze ciało nie będzie spięte i będziemy walczyć do ostatnich sił. Na bieżni w biegu na popularną „piątkę” dobry moment na podkręcenie tempa to ostatni kilometr lub osiemset metrów, zwłaszcza dla tzw. tempowców. Jeśli ktoś pragnie wyczekać do końca to idealne jest klasyczne wyjście przed wirażem na 400 m lub 200 m, a dla pewniaków po wirażu na ostatnią prostą.

Wycisk na koniec

Skuteczny finisz to pięta achillesowa wielu zawodników. Co zrobić by poprawić swoje możliwości szybkiego przyśpieszenia w ostatniej części dystansu? Jest wiele sposobów, ale skupię się na najbardziej popularnych i takich, które wykorzystuję w treningu najczęściej. Polecam trzy elementy treningu, które spowodują, że zawodnik poprawi swoje zdolności finiszowe.

Bez wątpienia najważniejsza jest siła biegowa – elementy podbiegów i ćwiczeń wzmacniających oraz aktywizujące cały staw skokowy. W okresie przygotowawczym polecam długie podbiegi, dla wytrenowanych zawodników nawet na odcinku 1 km! (niestety często znalezienie podbiegu tej długości graniczy z cudem). Dla mnie optymalna długość podbiegu to 400 m. W miarę zbliżania się do sezonu startowego skracamy odcinki, a zwiększamy ich intensywność. Im dłuższy podbieg tym wolniej jest biegany. W sezonie startowym lub przedstartowym najlepszym rozwiązaniem będą podbiegi od 200 m do 100 m. Ostatni odcinek biegamy na krańcowym zmęczeniu.

Na zakończenie treningu, bez względu czy jest to dzień regeneracji czy mocnego biegania, zalecam stosowanie przyśpieszenia na ostatnich kilkuset metrach (ok. 100-500 m), nawet do granic naszych możliwości. Ten modny element podnoszenia poziomu jakości finiszu w krajach afrykańskich, w latach 60. i 70. w Polsce był bardzo często stosowany przez naszych długasów i średniaków. Nie bójmy się go, taki odcinek nie powinien zmienić charakteru naszej pracy podczas danej jednostki treningowej. Na początek proponuję wykonywać krótsze przyśpieszenia. Później wydłużamy odcinek i zwiększamy prędkości. Bardzo ważne by na przyśpieszeniach nie usztywniać się i wykonywać je z narastającą prędkością.

W trakcie odcinków tempowych bieganych w seriach, crossów czy biegów progresywnych, można „podkręcić” zdecydowanie ostatni odcinek lub ostatnie kilkaset metrów, nawet cały ostatni kilometr – w niektórych cyklach i okresach nawet do wyczerpania, czyli prawie do „odmowy”. Dzięki temu nie tylko trenujemy mięśnie, ale przede wszystkim głowę. Gdy biegamy 6 x 1,5 km w tempie na 10 km, spróbujmy wykonać ostatnie 500 m ostatniego powtórzenia z prędkością na 5 km lub 3 km.

Dwa ostatnie sposoby utrwalają nie tylko w naszych mięśniach, ale nade wszystko w psychice, pewien rodzaj nawyku, który ma spowodować, by w krytycznym momencie (a jest nim ogromne zmęczenie) na ostatnich metrach, wyzwolić dodatkową energię i móc jeszcze przyśpieszyć. Musimy się jednak liczyć z tym, że są to ćwiczenia, które mogą wpłynąć na poprawę skutecznego finiszu, jeśli będziemy wykonywali je bardzo często – minimum 2 razy w tygodniu, przez kilka miesięcy w roku bez względu na okres treningowy. Na efekty trzeba czasem czekać długimi miesiącami.

Karol Nowakowski, Bieganie kwiecień 2014