Test pływacki – jak wyznaczyć tempo startowe?

Fot. Istockphoto.com

Zima i wczesna wiosna to okres obfitujący w testy pływackie przeprowadzane na basenie. Minie jeszcze trochę czasu, zanim sprawdzimy się na zawodach. Większość z nas pływa sprawdziany na dystansach od 200 do 1000 metrów, ale to nie jedyny sposób na sprawdzenie swojego przygotowania do startów.

Ile szkół, tyle metodologii. Nie wszystkie testy powiedzą nam o prędkości, jaką powinniśmy utrzymywać podczas startu w triathlonie. Gale Bernhardt, wysoko wykwalifikowana i doświadczona trenerka triathlonu w USA, radzi, jak przeprowadzić test, który pozwoli nam ustalić tempo na dalsze treningi szybkościowe.

Wersja dla zawodników przygotowujących się do triathlonu na dystansie sprinterskim:

3 x 100 metrów z 20-sekundową przerwą między odcinkami. T-pace (tempo treningowe) to średnia z tych odcinków.

Wersja dla zawodników dystansu olimpijskiego, 1/2 IM i Ironman:

3 x 300 metrów z 30-sekundową przerwą. T-pace to średnie tempo z trzysetek, podzielone przez trzy.

Starajmy się, aby tempo wszystkich odcinków było równe. Nie pozwólmy sobie na popłynięcie pierwszego odcinka w maksymalnym tempie, którego nie utrzymamy podczas kolejnych. W wersji sprinterskiej różnica między setkami powinna być mniejsza niż 5 sekund, w wersji „długiej” – 15 sekund. Idealnie, jeśli różnic nie ma w ogóle.

Niezależnie od tego, który test wybierzemy, przed jego przeprowadzeniem powinniśmy rozgrzać się 15-minutowym pływaniem. Pod koniec rozgrzewki wplećmy od czterech do sześciu 25-metrowych przyspieszeń w tempie, jakie zakładamy na test, lub delikatnie szybszym.

T-pace łatwo daje się użyć jako wskaźnik szybkości na kolejne treningi. Jeśli nasz wynik to 1:45/100 m, a przygotowujemy się do sprintu, możemy popłynąć zadanie złożone z 5-8 odcinków po 50 m ze startem w 1:15. Celem będzie pływanie każdej 50-tki szybciej niż tempo T-pace.

Przedstawiony wyżej test powinno się przeprowadzać średnio raz na sześć tygodni.