Testujemy jak działają: cel, kontrola i wsparcie

Jaką rolę w biegu pełnią cel, kontrola i wsparcie? Wojtek Hurkacz wziął udział w teście. Fot. Krzysztof Dołęgowski

Jak potężną moc w bieganiu mają cel, kontrola i wsparcie? Zapisane na kartce liczby, osoba biegnąca obok czy wydzierający się, machający rękoma kibice? Postanowiliśmy zabawić się w pogromców mitów i sprawdzić to na naszych królikach doświadczalnych.

Bracia Hurkacz ostatnim razem biegali tysiaka w liceum. Wojtek dawniej, bo jest starszy. Nie pamiętał swojego wyniku. – Może 2:30? – próbuje sobie przypomnieć. I słyszy, że gdyby tak było ktoś zgarnąłby go wówczas za uszy i zaczął na poważnie trenować, bo rekord Polski należący do Marcina Lewandowskiego, z 2011 roku, wynosi 2:15,76. W 1932 roku Janusz Kusociński ustanowił rekord na 1000 metrów z czasem 2:31.2.

ZDJĘCIA: KRZYSZTOF DOŁĘGOWSKI

Michał jest skromniejszy. Wyniku na 1000 metrów nie pamięta, ale teraz szacuje 3:40. We wrześniu ubiegłego roku przebiegli z dziewczyną swój pierwszy maraton w Warszawie. W półmaratonie warszawskim zrobił 1:38. Wojtek, jeśli trenuje, to raczej grę na klarnecie w orkiestrze policyjnej. A z półmaratonem miał tyle wspólnego, że grali z orkiestrą na Starówce, na Placu Zamkowym. Ale chłopaki są aktywni, grają w piłkę nożną, regularnie.

3 filary skutecznego startu:

Cel – jasno określony czas
Kontrola – rozpiska międzyczasów, zegarek, pacemaker, GPS
Wsparcie – trener, kibice

To, że będą się ścigać na 1000 m było ściśle tajne. „Ustawkę” zorganizowała dziewczyna Michała – Dorota. Zaprosiła na stadion na Agrykoli najpierw Michała. Dopiero na spotkaniu dowiedział się co go czeka i że ma biec na maksimum swoich możliwości. Gdy Michał skończył wysłaliśmy go na zupę, żeby go ukryć przed bratem. Michał ani Wojtek nie mogli wiedzieć, że obaj będą poddani testowi, żeby nie mieli dodatkowego bodźca w postaci chęci bycia lepszym. Dopiero gdy Wojtek skończył swoją próbę, wszyscy mogliśmy zasiąść nad zupą i przeanalizować pierwszą z dwóch prób.

Mieliśmy ocenić jak wpływa na psychikę, a co za tym idzie – na wynik – cel, kontrola i wsparcie. Dlatego pierwszą próbę chłopaki musieli zrobić w samotności. Żadnego wsparcia ze strony kibiców, bez patrzenia na zegarek, nastawienia na konkretny czas.

Wsparcie i brak wsparcia

Jeśli jesteś pozostawiony sam sobie, biegniesz bez celu i nie sprawdzasz postępów w czasie wyścigu – mózg będzie ograniczał twoje możliwości. Jedyną rzeczą, na której będziesz się wzorował będzie samopoczucie, a je łatwo zmanipulować. Nawet jeśli naprawdę bardzo mocno się starasz, ale nie masz środków kontroli ani planu – mózg znacznie szybciej da ci sygnał, że już nie dajesz rady. Że mięśnie palą żywym ogniem, że zaraz odpadną ci nogi, że niechybnie się przewrócisz i zemdlejesz. I dajesz za wygraną, bo czujesz, że już naprawdę nie możesz. Fitzgerald w książce „Brain Training for runners” powołuje się na badania, z których wynika, że mózg może wysyłać nam sygnał o zmęczeniu w trosce o to byśmy się nie „zajechali” i zachęca abyśmy zaprzestali wysiłku, mimo że nic złego się jeszcze nie dzieje.

Eksperyment

W październiku 2007 roku Matt Fitzgerald – trener i autor książek, między innymi o działaniu mózgu sportowca, wykonał eksperyment na jednym z uczestników wykładów poświęconych CrossFitowi – ćwiczeniom siłowym wykonywanym na czas, do upadłego. Poprosił go by podniósł prawą ręką hantel i trzymał go tak długo jak zdoła. Nie informował go o upływie czasu. Chłopak opuścił drżącą rękę po 15 sekundach. Chwilę później Matt poprosił by gość uniósł hantel lewą ręką i pobił rekord prawej ręki. Przy okazji cały czas informował go o upływie czasu, a widownia zaczęła spontanicznie kibicować. Poddał się dopiero po 22 sekundach, mimo że był praworęczny.

Michał zaczął za szybko i w dodatku ubzdurało mu się po 1,5 okrążenia, że to już będzie koniec. Gdy dowiedział się, że ma do pokonania jeszcze jedno – opadły mu ręce. Ulotniła się wola walki. Dopiero na ostatnich metrach zmusił się do finiszu. Przebiegł 2,5 okrążenia w 3:25.24. Siedząc nad zupą mówił, że miał nam za złe, że stoimy jak słupy soli.

Gdy Wojtek biegł swój pierwszy tysiąc metrów na maksa – marudził. Gdy nas mijał mówił: „- To nie ma sensu, schodzę”. Tylko raz Dorota przywołała go w kilku żołnierskich słowach do porządku, bo naprawdę wyglądał jakby miał zaraz zejść z bieżni. Przebiegł 2,5 okrążenia stadionu w 3:30.6. Nad zupą twierdził, że zaczął „puchnąć” już po pierwszych 400 metrach.

Wojtek Hurkacz biegnie z zającem – Kubą Wolskim.  Kuba kontroluje czy Wojtek biegnie według planu, podaje mu międzyczasy. Fot. Krzysztof Dołęgowski

Cel i brak celu

Gdy nie wiesz na jaki wynik się nastawiać – nie pobiegniesz ma maksa swoich możliwości, nawet jeśli zrobisz życiówkę. Jeśli będziesz miał plan, może się okazać, że w drugiej połowie dystansu albo pod koniec – będziesz jeszcze w stanie przyspieszyć. Mózg potrafi zaprogramować ciało na plan, który sobie założyliśmy. Zdarzyło ci się biegać w tempie maratońskim na treningach? Robisz np. 5 km w takim tempie, a już po dwóch czujesz się okropnie zmęczony i nie możesz odgadnąć jak to robisz, że potrafisz w ten sposób przebiec całe 42,195 km! Bieg tempowy jest bardzo zbliżony (nieznacznie szybszy) niż tempo twojego wyścigu na dychę. A po 5-8 km takiego treningu czujesz się jak dętka i nie miałbyś wcale ochoty na dokręcenie w takim tempie do 10 km. Mimo to ciało daje radę kontynuować taki wysiłek na zawodach, w dodatku intuicyjnie wiesz jakim tempem powinieneś biec, mimo że trenujesz w nim zbyt często. To zjawisko nazywa się teleoantycypacja. Mózg podświadomie kalkuluje na jakie tempo może pozwolić ciału podczas całego dystansu, na podstawie wcześniejszych doświadczeń z wyścigów czy treningów o podobnej intensywności. Bierze pod uwagę również warunki otoczenia – temperaturę panującą w dniu wyścigu, twój aktualny poziom i samopoczucie. Jeśli będziesz nastawiał się na konkretny wynik – to również zostanie zakodowane i uwzględnione.

Przychodząc 1,5 tygodnia później na drugą próbę, chłopaki wiedzieli co ich czeka. Mogli wejść w odpowiedni tryb, by dać z siebie wszystko. Z każdym z nich miał pobiec pacemaker – szybki biegacz, Kuba Wolski.

Kuba miał przygotowaną rozpiskę, wiedział na jaki czas ma poprowadzić chłopaków, znał międzyczasy na 200, 400, 600 i 800 metrów. Jeśli będą się czuli na siłach – mogą przyspieszyć na ostatnich 300 – 200 metrach. Ale na początku mieli trzymać się planów – bez wygłupów, szarpania tempa. Na trasie było ustawionych kilku kibiców, którzy mieli dopingować chłopaków. Na bieżni trenowali również inni, z którymi chłopaki mogli chcieć się ścigać na końcówce.

Michał poprawił swój wynik na 1000 metrów o 9.16 sekundy w półtora tygodnia, mimo że tydzień wcześniej przebiegł maraton w Krakowie.

Kontrola i brak kontroli

Dobrym chęciom i realnemu, ale trudnemu do zrealizowania planowi trzeba dopomóc. Wielu z nas ma na początku tendencję do lecenia na „Uraaa!”. Zamiast opanować podniecenie, które daje nam złudne poczucie przypływu mocy, lecimy za szybko by potem osłabnąć i zniweczyć cały plan. Dobra rozpiska międzyczasów i zegarek, są nieocenione podczas trudnych biegów. Nawet jeśli to trening, a nie wyścig. Gdy zaczynasz słabnąć, od razu przed oczami powinien ci się pojawić eksperyment Fitzgeralda z hantlami. Przypominasz sobie: „Stary, to, że ty się kiepsko teraz czujesz, nie oznacza, że nie dasz rady pociągnąć jeszcze tych dwóch kilometrów”. Kontrola ma na początku nas pohamować, później – pomóc nam utrzymać tempo mimo znacznego trudu i buntu organizmu. Jeśli wiesz ile minut wysiłku jeszcze przed tobą, albo ile setek metrów masz jeszcze do pokonania – możesz wycisnąć z siebie znacznie więcej. Jeśli podczas biegu masz kogoś do pomocy – będzie czuwał nam tym żebyś nie zaczął się rozklejać. Ale w większości sytuacji – sam musisz być dla siebie biczem.

Na pierwszy ogień poszedł Wojtek. Biegł dokładnie według planu. Kuba podawał mu międzyczasy i kontrolował czy dobrze biegnie, czy nie za szybko, czy nie za wolno. Wojtek poruszał się wśród krzyków kibiców, a na końcu zerwał się do boju. Poprawił się o 12.3 sekundy, osiągając wynik: 3:18.3.

Michał czuł się gorzej. Tydzień wcześniej przebiegł maraton w Krakowie, w bardzo ciepły dzień. Od szóstego kilometra bolał go przyczep mięśnia czworogłowego uda. Dzięki wsparciu Kuby biegł równo, ale na końcu zaczął słabnąć i nie miał siły na mocny finisz. Mimo to poprawił się o 9.16 sekundy, uzyskując czas 3:16.8.

Wynik Michała Hurkacza.

Magdalena Ostrowska-Dołęgowska, „12 sekund wyciśnięte spod czaszki”, Bieganie, czerwiec 2012