Tłuszcze w diecie biegacza

W diecie biegacza musi być miejsce dla dobrych źródeł węglowodanów, białka, ale także tłuszczów. Ich odpowiednia ilość jest istotna dla zachowania zdrowia. Poszukując strategii żywieniowych poprawiających wydolność i wyniki nie można zapomiać o podstawach – a w tym artykule to głównie o nich mowa.

Sprawdź, dlaczego potrzebujemy dobrych tłuszczów i jakie ich źródła warto uwzględnić w codziennej diecie.

Podstawowe funkcje i działanie tłuszczów

Tłuszcze są zróżnicowaną grupą, zarówno pod kątem budowy, jak i działania. W zależności od ich rodzaju, można wskazać na przykładowe funkcje i działania:

• Budują błonę komórkową
• Umożliwiają wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K)
• Wspomagają regulację hormonalną
• Wspierają pracę mózgu
• Stymulują układ odpornościowy i działają przeciwzapalnie
• Są aktywatorami białek receptorowych
• Stanowią znaczące źródło energii (1 g tłuszczów to 9 kcal)

Zapotrzebowanie na tłuszcze

W polskich normach żywienia rekomendowany udział tłuszczu w diecie osób dorosłych to od 20 do 35% energii. Zalecenia formułowane dla osób aktywnych fizycznie są z nimi spójne. Sportowcy, którzy zbyt mocno ograniczają tłuszcze w diecie (< 20% całkowitej energii) mogą nie dostarczać sobie wystarczająco dużo niezbędnych kwasów tłuszczowych. Dodatkowym problemem staje się wtedy niska przyswajalność witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, nawet jeśli dieta obfituje w ich różne źródła.

Właśnie dlatego dobrym towarzyszem sałatek jest dressing na bazie oleju rzepakowego. Nie tylko zwiększa smakowitość i atrakcyjność potrawy, ale także zwiększa przyswajalność witamin zawartych w warzywach Sam olej rzepakowy to także źródło witaminy E, która jest przeciwutleniaczem. Ma wysoką zawartość kwasu oleinowego oraz niezbędnych kwasów tłuszczowych – linolowego i alfa-linolenowego. Są one nazywane niezbędnymi, ponieważ organizm nie może ich sam wytworzyć i trzeba je dostarczyć wraz z pożywieniem. Oprócz tego olej rzepakowy dostarcza fitosteroli (korzystnie wpływających na poziom cholesterolu LDL), związków fenolowych oraz karotenoidów.

Źródła kwasów tłuszczowych w diecie biegacza

W diecie osób aktywnych fizycznie należy zwrócić uwagę na źródła tłuszczu. Biegacze – podobnie jak wszyscy inni – powinni unikać tłuszczów trans obecnych zwykle w wysokoprzetworzonej żywności. Działają one prozapalnie, więc zdecydowanie nie są pożądane w menu sportowców, którzy potrzebują sprzyjających warunków do regeneracji powysiłkowej i budowania wydolności. Ich spożycie powinno być tak niskie, jak tylko jest możliwe do osiągnięcia wraz z dietą, która realizuje nasze potrzeby energetyczne i dostarcza potrzebnych składników mineralnych oraz witamin.

Natomiast w codziennym jadłospisie powinny przede wszystkim gościć źródła nienasyconych kwasów tłuszczowych. Dostarczysz je jedząc np. łososia, makrelę, orzechy i masło orzechowe, awokado, pestki oraz oczywiście oleje roślinne, takie jak olej rzepakowy.

Długołańcuchowe kwasy tłuszczowe w postaci EPA i DHA znajdziesz w rybach takich jak: łosoś, śledź, makrela, pstrąg tęczowy, tuńczyk, sardynki. Natomiast ALA (kwas alfa-linolenowy) dostarczysz z orzechów włoskich, nasion chia, siemienia lnianego oraz oleju rzepakowego. Olej rzepakowy to jednocześnie źródło kwasów omega-6. Ich proporcja (omega-6 do omega-3) jest korzystna i wynosi 20% : 9-10%. To o tyle ważne, że w cyklu przemian w organizmie, związki te konkurują o te same enzymy. Zbyt duża ilość kwasów omega-6 w diecie będzie obniżała syntezę EPA i DHA z kwasu ALA. Dla porównania wykorzystywany w produkcji wielu potraw olej słonecznikowy ma śladowe ilości kwasów omega-3, a kwasy omega-6 stanowią w nim prawie 70%, co skutkuje wysoce niekorzystnym stosunkiem > 136:1. Z tego powodu warto zadbać o to, by w diecie znalazły się produkty bogate w omega-3.

Kwasy tłuszczowe jako suplement

Długołańcuchowe kwasy omega-3, które mogą mieć także postać suplementów, coraz częściej są badane w kontekście ich możliwości wykorzystania w diecie sportowej. Wyniki przeprowadzonych prób i analiz są niespójne i skazują zarówno na pozytywny efekt (m.in. w regeneracji powysiłkowej), jak i na brak działania. Potencjalnie mogą chronić przed zmniejszeniem syntezy białek mięśniowych w okresach unieruchomienia, co ma szczególne znaczenie w przypadku urazów i kontuzji. Jednocześnie nie można zapomnieć o ich ogólnym pozytywnym wpływie na pracę układu krążenia (zmniejszają stężenie trójglicerydów, poprawiają ciśnienie krwi), działaniu przeciwmiażdżycowym, przeciwzapalnym, przeciwnowotworowym. Wielu biegaczy traktuje sport rekreacyjnie, biegają dla lepszego samopoczucia czy zdrowia, więc nie zawsze trzeba patrzeć na ich dietę czy suplementację wyłącznie przez pryzmat ewentualnych wyników sportowych.

Oleje rybie, dostarczające kwasów EPA + DHA, znajdują się w grupie B stworzonej przez Australijski Instytut Sportu (AIS). Oznacza to, że są pewne dowody ich działania, które wymagają jeszcze wsparcia w postaci wyników kolejnych badań. AIS wskazuje na dawki 500-600 mg EPA + DHA, które warto dostarczyć z dietą lub w formie suplementacji dla ogólnego zdrowia. Przekłada się to na ok. 2-3 porcje ryb w ciągu tygodnia. Natomiast pewne dowody wskazują, że dawki powyżej 1000 mg dziennie mogą przynosić korzyści związane z regeneracją czy poprawą funkcjonowania układu krążenia.

Bibliografia

Vitale K, Getzin A. Nutrition and Supplement Update for the Endurance Athlete: Review and Recommendations. Nutrients 2019;11(6):1289.

Marciniak-Łukasiak K. Rola i znaczenie kwasów tłuszczowych omega-3. ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość 2011, 6 (79), 24 – 35.

Materac E, Marczyński Z, Bodek KH. Rola kwasów tłuszczowych omega – 3 i omega – 6 w organizmie człowieka. Bromat. Chem. Toksykol. – XLVI, 2013, 2, str. 225 – 233

Guenard R. Fatty acids and athletic performance, INFORM 2020. Volume 31 (10), p. 6-10.

Gugała M., Zarzecka K., Sikorska A. Prozdrowotne właściwości oleju rzepakowego, Postępy Fitoterapii 2014, nr 2, s. 100 – 103.

AIS SPORTS SUPPLEMENT FRAMEWORK FISH OIL (OMEGA-3 FATTY ACIDS – EPA AND DHA), https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements/group_b#fish_oils