Trening bez BPS czyli inne podejście do sezonu

Periodyzacja nie jest jedyną słuszną drogą. Rys. Krzysztof Dołęgowski

Większość z nas zna tradycyjną teorię treningową, mówiącą o tym, jak przygotowywać się do sezonu startowego. Wystarczy zapytać przeciętnego biegacza, a odpowie, że zima to czas długich, spokojnych rozbiegań i wykonywania siły biegowej i ogólnej. Wiosna – to wejście w szybsze biegi ciągłe oraz mocniejsze odcinki. No i potem jest sezon, kiedy dużo startujemy, a mało trenujemy, biegając najwyżej łagodne biegi ciągłe i jakieś przebieżki lub krótsze, szybsze odcinki. Brzmi to pięknie, ale nijak ma się do tego, co robi światowa elita biegaczy i… duża część amatorów.

Tradycyjny sposób przygotowania do sezonu, zwany periodyzacją, zakorzenił się w świecie biegów kilkadziesiąt lat temu. Najbardziej znanym propagatorem takiego podejścia do treningu był szkoleniowiec z Nowej Zelandii – Arthur Lydiard. W jego systemie treningowym następowały po sobie ściśle wyodrębnione fazy. Najpierw była długa, wielomiesięczna, a nawet wieloletnia faza przygotowania wytrzymałościowego, w czasie której biegało się głównie różnego rodzaju długie biegi ciągłe. Zawodnicy Lydiarda dążyli do tego, żeby pod koniec tego okresu być w stanie przebiec w przyzwoitym tempie maraton. Dotyczyło to nawet średniodystansowców. Najlepszy z nich, Peter Snell, złoty medalista olimpijski w biegu na 800 i 1500 m, w trakcie przygotowań potrafił przebiec treningowo maraton w 2 h 41 minut.

Po fazie wytrzymałościowej było kilka tygodni przygotowania siłowego, w czasie którego biegało się głównie podbiegi. Potem następowała kolejna kilkutygodniowa faza – interwałów. W jej trakcie było bardzo mało długich biegów, ale trzy razy w tygodniu zawodnicy biegali odcinki na stadionie. No i w końcu przychodził okres startowy. Pierwsze zawody miały na celu podbicie formy, a jej szczyt przychodził w 4-6 starcie. Potem dyspozycja miała się powoli obniżać, więc sezon trwał dość krótko. Po sezonie następował krótki odpoczynek – i cała zabawa zaczynała się od nowa.

Cechą charakterystyczną tego systemu jest to, że środki treningowe mają swoje ściśle określone miejsce w każdym cyklu. Długie biegi stosuje się w pierwszej fazie, ale w sezonie – absolutnie nie. Z kolei interwały biega się tylko w fazie trzeciej. W okresie startów było na to za późno, a w okresie wytrzymałościowym były absolutnie zabronione. Podobnie starty – czas na nie był tylko w trzeciej (treningowo) i czwartej fazie przygotowań. System ten bywał piekielnie skuteczny, a Lydiard dochował się gromady naśladowców.

Skąd ta nazwa?

W polskiej terminologii okres interwałowy, służący bezpośredniemu przygotowaniu do sezonu startów nazywał się BPS – czyli po prostu bezpośrednie przygotowanie startowe. Nadal występuje on w polskich podręcznikach i wypowiedziach trenerów, podobnie jak trening z podziałem na fazy. Tymczasem świat odszedł od klasycznej periodyzacji i coś takiego jak BPS właściwie nie występuje w przygotowaniu najlepszych biegaczy. Podział roku na okresy, w czasie których wykonuje się tylko określony rodzaj treningu, jest przestarzałą metodą.

Dlaczego na świecie odchodzi się od klasycznej periodyzacji, skoro była ona skuteczna? Żeby znaleźć odpowiedź, wystarczy zajrzeć w kalendarz biegów. Periodyzacja jako system treningowy święciła triumfy wtedy, kiedy sezon startowy był krótki. Zawodnicy mogli sobie pozwolić na to, żeby 11 miesięcy w roku trenować, a jeden miesiąc poświęcać na starty. Byli nawet tacy, którzy tę metodę doprowadzali do ekstremum. Fiński biegacz Lasse Viren rozciągał fazę wytrzymałościową na kilka lat, a do szczytu formy dochodził co cztery – w okresie Igrzysk Olimpijskich. Pozwoliło mu to na zdobycie czterech złotych medali olimpijskich w biegach na 5000 m i 10 000 m.

Dzisiejszy świat jest inny – w zawodach biega się niemal cały rok. Dotyczy to tak wyczynowców, jak i amatorów. Wyczynowcy jesienią i wiosną mają sezon biegów przełajowych. Zima to czas startów w hali, a latem – na stadionie. Do tego dochodzi całoroczny sezon biegów ulicznych. Nawet dla amatora nie ma właściwie miesiąca w roku, w którym nie byłoby biegów. Listopad, grudzień i styczeń, kiedyś martwy sezon, to teraz okres biegów niepodległościowych, mikołajkowych, sylwestrowych i wielu innych. Oczywiste jest więc, że sposób przygotowania biegaczy musiał się zmienić. Porzucono albo ograniczono podział treningu na fazy. W świecie wyczynowców odbywa się to w sposób świadomy i zaplanowany, wielu amatorów robi to intuicyjnie.

Rys. Krzysztof Dołęgowski

Wzorzec na półwyspie

Należy przy tym zauważyć, że trening bez różnicowania poszczególnych faz przygotowań nie jest nowy. Przykładem takiego podejścia jest portugalska szkoła biegów, w której metody są bardzo podobne od lat 70. XX wieku do dzisiaj. Istnieje w niej szczątkowa periodyzacja, ale odbywa się ona na zupełnie innej zasadzie niż ten sam podział u Lydiarda. Przede wszystkim w szkole portugalskiej starty odbywają się regularnie przez cały rok. Przez cały rok nie zmienia się też bardzo ani łączna objętość treningu, ani jego układ. Tygodniowym „szkieletem” planu są 2-3 treningi specyficzne: krótkie interwały typu 10-20 x 200-400 metrów, podbiegi oraz długie interwały typu 3-8 x 1000-3000 metrów. Pozostałe treningi to różnego rodzaju biegi tlenowe, czyli rozbiegania, czasami wykonywane z prędkością polskich biegów ciągłych. Periodyzacja w wykonaniu portugalskim polega na sterowaniu intensywnością treningu oraz długością przerw wypoczynkowych. Intensywność interwałów jest wyższa w okresie tradycyjnego BPS, niższa i na krótszych przerwach w okresie zimowym. Nie jest to jednak żelazną regułą. Wszystko zależy od konkretnego zawodnika i jego planów startowych.

W systemie tym nie ma wyodrębnionego okresu startowego. Starty odbywają się regularnie przez cały rok, zastępując jeden z treningów specyficznych. Nie ma też wyodrębnionych ani oddzielonych faz: wytrzymałościowej, siłowej i interwałowej. Zarówno biegi tlenowe, jak i interwały oraz podbiegi występują w treningu przez cały rok. Zmiany w tym systemie są wprowadzane głównie w trzech przypadkach:

1. Okres odpoczynku po sezonie oraz wprowadzenia w trening. Odpoczynek to zwykle tydzień wolny, kolejne 2-3 tygodnie poświęcone są na stopniowe wprowadzenie wszystkich typów treningów.

2. Końcowy okres przed głównym startem w roku – ogranicza się wtedy trening specyficzny, znikają długie interwały, zwiększa się intensywność (i często spada objętość) interwałów krótkich. Okres ten nie trwa zwykle dłużej niż dwa tygodnie.

3. Przygotowanie do maratonu – występuje wtedy faza zwiększonego kilometrażu, dochodzą też dłuższe, często bardzo szybkie biegi, wykonywane częściowo w tempie maratonu. Zwiększa się również objętość interwałów, biega się albo więcej odcinków, albo je wydłuża, czasami zaś i jedno, i drugie.

Poza tymi wyjątkami, system portugalski wygląda dokładnie tak samo przez cały rok, a trening polega na stopniowym, rozłożonym na wiele lat rozwoju zdolności tlenowych konkretnego zawodnika. Objętość treningu nie jest bardzo duża, z wyjątkiem niektórych zawodników trenujących do maratonu. Wyczynowcy biegają zwykle 80-140 km tygodniowo, a różnica pomiędzy najbardziej a najmniej objętościowym tygodniem w roku nie jest duża.

Tego typu system jest znacznie bardziej przydatny dla amatora, lubiącego często startować, niż tradycyjna periodyzacja, zakładająca długie okresy ładowania, kiedy starty są niewskazane.

Warto jednak zwrócić uwagę na kilka niuansów. Po pierwsze, tego typu trening łatwiej stosować w Portugalii niż w Polsce – ze względu na to, że dobra pogoda utrzymuje się tam cały rok. Po drugie, interwały są treningiem tlenowym, co oznacza, że są biegane nie jak najszybciej, a na intensywnościach submaksymalnych. Jest to trening dość spokojny, czasami szybszy niż tempa startowe, ale w gruncie rzeczy luźny. I wreszcie – w systemie portugalskim poza podbiegami nie występują żadne inne elementy siły, nie ma ani siłowni, ani tradycyjnych polskich skipów czy wieloskoków.

W tego typu systemie bardzo ważny jest taki rozkład akcentów i taka ich intensywność, żeby nie zamęczyć zawodnika. Przy częstych startach wystarczy kilka zbyt mocnych treningów, aby zmęczenie się nałożyło i załamało formę na kilka tygodni lub nawet miesięcy. Bardzo ważna jest tu więc osoba trenera.

Testowane na studentach

Innym, mało znanym w Polsce przykładem braku tradycyjnej periodyzacji jest system treningowy Johna McDonnella z amerykańskiego uniwersytetu w Arkansas. System powstał w odpowiedzi na wymagający, długi sezon startowy w USA. Studenci biegacze zaczynają starty jesienią od biegów przełajowych, kontynuują je zimą i wiosną startami w hali i na stadionie, a najlepsi zawodnicy latem startują w zawodach na bieżni w Europie. John McDonnell wprowadził więc własny, autorski model przygotowań, odrzucający tradycyjny podział roku na fazy. Rezultat? Rekordowa ilość tytułów mistrzowskich w USA, 23 biegaczy-olimpijczyków i olimpijskie medale każdego koloru. W 2008 roku McDonnell odszedł na emeryturę, a ostatnim jego zawodnikiem dużego formatu był Irladczyk Alistair Craig, halowy mistrz Europy w biegu na 3000 m w 2005 roku i finalista olimpijski w biegu na 5000 m (życiówka – 13:07,10).

System McDonnella do pewnego stopnia przypomina model portugalski. Podstawowe założenia: nie ma tutaj czegoś takiego jak BPS, nie ma okresu ładowania, ani wyostrzania. Trening przez cały rok jest podobny. Jest to kombinacja krótkich interwałów, typu 20 x 400 m z przerwą 45 sekund truchtu, długich interwałów typu 3-8 x 1-2 mile, szybkich biegów ciągłych na dystansie 10-12 km oraz długich niedzielnych rozbiegań na dystansie 20 km. Wszystkie te elementy występują w planie treningowym praktycznie przez cały rok, zmienia się tylko ich intensywność, ewentualnie długość przerw wypoczynkowych. Mniej ważne starty traktowane są jako sesje treningowe, zawodnicy w ciągu jednych zawodów startują czasami nawet na trzech dystansach, łącznie z eliminacjami, co daje czasami np. 7 biegów w ciągu 3 dni!

Ten amerykański system od portugalskiego różni kilka szczegółów: obecność treningu siłowego w postaci obwodów siłowych, obecność długich rozbiegań oraz… intensywność spokojnych biegów. W systemie portugalskim zawodnicy biegają biegi tlenowe tak, jak się czują – niektórzy bardzo wolno, niektórzy bardzo szybko, a poszczególne rozbiegania mogą się mocno od siebie różnić. U McDonnella grupa rzadko liczyła więcej niż kilkanaście osób i wszyscy biegali razem. W USA zawodnicy z Arkansas znani byli z zabójczego tempa tych „regeneracyjnych” biegów. Jednak coś za coś – ich łączny kilometraż nie był duży, nawet typowi długodystansowcy raczej nie biegali więcej niż 120 km tygodniowo, co dla wyczynowców jest niewielką ilością.

Kurhanik dla starych metod

Ciężko jest jednak wrzucić wszystkich do jednego worka i opisać jeden, uniwersalny system treningowy. Niektórzy znani trenerzy stosują szczątkową periodyzację, np. kilka tygodni wytrzymałościowo-siłowych, kiedy biega się głównie rozbiegania i stawia na dużą objętość pracy. Niektórzy stosują długie biegi przez cały rok, inni wcale. Kolejni zakładają tzw. odwrotną periodyzację, która przewiduje najpierw przygotowanie siłowo-szybkościowe, a dopiero później wytrzymałościowe.

Jest kilka cech wspólnych różnych rodzajów treningu bez BPS: regularne starty, obecność szybkich treningów przez cały rok, występowanie w każdym okresie roku niemal wszystkich rodzajów środków treningowych. Jedno jest pewne – tradycyjna periodyzacja odeszła do lamusa. Nowoczesne systemy treningowe pokazują, że przy dobrym podejściu do treningu, możliwe jest bieganie i startowanie na niezłym poziomie przez cały rok. Warto więc szukać na to metody.

Marcin Nagórek: „Bez BPS – nowe podejście do sezonu”, Bieganie czerwiec 2010