Trening do biegu na 10 km, czyli dyszka bez zadyszki. Jak to zrobić?

Dziesięć kilometrów to bardzo popularny, ale niekoniecznie najłatwiejszy dystans. Jeden obóz biegaczy woli półmaraton, bo tempo biegu jest trochę wolniejsze (przyjemniejsze?) i płuca do końca pozostają na swoim miejscu. Pragmatycy z prostego powodu wybierają 5 km; krótszy czas przebywania w strefie dużego dyskomfortu. Jak ugryźć start na 10 kilometrów, żeby wynik na mecie był zadowalający, a samopoczucie tuż po biegu pozwoliło na samodzielne dojście do samochodu? Rozkładamy dychę na czynniki pierwsze.

Zanim klikniemy w formularz rejestracyjny, wzorem pewnego aktora, musimy odpowiedzieć sobie na dwa bardzo ważne pytania; w jakim czasie chcemy pokonać dystans 10 kilometrów i czy jesteśmy do tego startu odpowiednio przygotowani. Również sprzętowo.

Buty

Zakładając, że chcemy pobiec na granicy rekordu życiowego, a być może pokusić się o jego poprawienie, od doboru sprzętu powinniśmy zacząć. Szkoda, żeby jakiś mały szczegół popsuł nam całą robotę. Buty, w których na co dzień klepiemy kilometry na treningach, to nienajlepszy wybór. Warto mieć w szafie typowe obuwie startowe, którego głównymi zaletami są lekkość i dynamika. Ważne jest też psychiczne przeświadczenie, że to nasza najszybsza para butów. Takie czerwone ferrari, które z garażu wyjeżdża tylko w weekend. Wiara czyni cuda.

Ciuszki

Do tego lekki, zwiewny i oddychający stój startowy, a w przypadku kobiet również bardzo dobrze dobrany biustonosz. W tym miejscu spróbujemy rozstrzygnąć odwieczny dylemat, a właściwie dwa; koszulka typu t-shirt czy bezrękawnik? Luźne spodenki czy krótkie leginsy? Zacznijmy od góry. Odpowiedź jest krótka i każdego powinna przekonać; skoro cała światowa czołówka startuje w koszulkach bez rękawów, to my też powinniśmy. Zalety? Superwentylacja (szczególnie w upalne dni) oraz bardzo dobre relacje z potem i wodą. Schodzimy poniżej pasa. Generalnie, wzorem najlepszych i z tych samych powodów co wyżej, warto wskoczyć w luźne spodenki. Wyjątek powinny zrobić osoby, które mają tendencję do zacierania się w okolicy pachwin. 10 kilometrów to wystarczająco duża liczba kroków, żeby nabawić się nieprzyjemnych, piekących i bolesnych pamiątek. Problem w szczególności dotyczy biegaczy z nadwagą w stopniu znacznym, których, mimo całkiem przyzwoitego kilometrażu i mody na bycie fit nie fat, niestety nie ubywa. Może czas odstawić te fryty i piwo po treningu?

Zobacz plan treningowy – 10km w 6 tygodni na: 40, 45 i 50min >>>

Trening

Interwały, tempo, zabawy biegowe, przebieżki, a może podbiegi? Których środków treningowych użyć, żeby nasza życiówka drgnęła chociaż o kilka sekund? Oczywiście temat jest bardzo obszerny i warty indywidualnego rozpatrzenia, ale jedno jest pewne. Jeżeli 80-85% naszych treningów nie będzie stanowić OWB 1 (czyli ogólna wytrzymałość biegowa w pierwszym zakresie intensywności), to nici z naszych ambitnych planów. Lepiej w tygodniu zrobić jedną bardzo mocną jednostkę i trzy, cztery spokojne treningi, niż cztery treningi o średniej lub wysokiej intensywności. Należy pamiętać, że ogólna wytrzymałość biegowa jest bazą do wszystkich pozostałych zdolności motorycznych. W tym miejscu zrobię przeskok na znacznie większe prędkości. Przebieżki i rytmy. Od rozmaitych definicji jednego i drugiego w internecie aż huczy, dlatego ja skoncentruję się na istocie rzeczy. Warto przynajmniej raz w tygodniu trening zakończyć przebiegnięciem kilku odcinków o długości od 50 do 120-150 metrów, pokonywanymi na 80-90% swoich możliwości. Po co?

Taki trening pobudzi układ krążenia i pozytywnie wpłynie na przewodzenie impulsów nerwowych. Powinien również poprawić dynamikę mięśni i zwiększyć ruchomość w naszych stawach. Szczególnie w stawie skokowym, naszym pedale gazu. Czas kontaktu stopy z podłożem ulegnie skróceniu, co sprawi, że nasz krok biegowy będzie bardziej efektywny. Jest jeszcze jeden bardzo ważny argument, dla którego warto biegać krótkie odcinki na dużych prędkościach; przewaga nad przeciwnikiem na finiszu naszej dychy! Pomyślcie, ile już biegów kończyliście, ścigając się do ostatnich metrów. Może to was przekonuje? Jak powinien wyglądać taki trening? Zacznij od 8-12 km bardzo spokojnego biegu, następnie wykonaj kilka ćwiczeń rozgrzewających i rozciągających. Ostatni etap to 8 x 100 m na 80% z przerwami 100 m w truchcie. To wariant podstawowy. Jak nie lubisz nudy i monotonii, zafunduj sobie na przykład 4 x 50 m + 4 x 80 m + 4 x 50 m. Efekty gwarantowane, dlatego zacznij od dziś!

Określenie celu i przygotowanie mentalne

Zanim twoja gorąca głowa zaplanuje za ciebie, ile sekund urwie z życiówki na 10 kilometrów, weź pod uwagę kilka czynników. Oczywiście najważniejsza jest forma, ale warto rzucić okiem na profil trasy i prognozowane warunki pogodowe. Nie wszędzie i nie w każdych okolicznościach da się pobiec na miarę swoich obecnych możliwości. Jeżeli pogodynka na dzień startu celuje wskazówką w 32 stopnie, to mądrzejszym założeniem będzie na przykład bezpośrednia rywalizacja z konkurencją z kategorii wiekowej. Niech przykładem będą wyniki, jakie w tym roku padły na kilku dużych i wyjątkowo upalnych biegach. Już słyszę te ambitne, ryczące głosy: „biegać trzeba w każdych warunkach!” i „warunki są takie same dla wszystkich biegaczy!”. Zgadza się, ale chyba nikt nie zabroni wam być bardziej rozsądnym?

Tydzień startowy

Na siedem dni przed startem niewiele już można poprawić, natomiast zepsuć można absolutnie wszystko. Począwszy od niewłaściwego układu i intensywności ostatnich treningów, po dietę, sen i niekonieczne zadania dodatkowe, którymi zarzucimy sobie głowę i mięśnie. Zakładając, że start mamy w niedzielę, ostatni mocniejszy akcent na treningu robimy w środę. Później już tylko luzujemy. Przekopanie ogródka teściowej czy przeprowadzkę znajomych należałoby ogarnąć do czwartku. Jeżeli nie musimy, to nie zgłaszajmy się na ochotnika do odbioru cioci z lotniska w nocy z soboty na niedzielę. Rodzinny grill w piątek? Nie ma problemu. Pod warunkiem, że skończysz dobrze przed północą, krakowską z supermarketu potrafisz zamienić na pstrąga z warzywami, a procenty na kompot. Jeżeli zbyt słaba jest twoja silna wolna, to lepiej zostań w domu z talerzem makaronu. Po co ci ta przedstartowa zaDyszka…

Powinno Cię zainteresować:

Nice To Fit You Warszawska Dycha już 24 września. Start spod Pałacu Kultury i Nauki >>>

Zobacz nasze plany treningowe >>>