fbpx

Triathlon > TRI: Trening

Trening triathlonowy: praca w tlenie [PRZYKŁADOWE JEDNOSTKI]

triathlonista na rowerze

Cykl dotyczący popularnych formatów treningowych oraz fundamentalnych cech motorycznych rozpoczynamy od treningu tlenowego. Jak wykonać?

 Praktyczna definicja treningu tlenowego w sportach wytrzymałościowych oznacza wysiłek swobodny lub umiarkowany, pozwalający na mniej lub bardziej angażującą rozmowę. Na poziomie fizjologicznego konkretu za trening tlenowy uważa się wysiłek poniżej progu beztlenowego, który odpowiada okolicom godzinnego, maksymalnego wysiłku. W zależności od stosowanych sposobów oceny intensywności do szufladki z napisem „tlen” umownie wpada wszystko poniżej stężenia mleczanu we krwi na poziomie 4 mmoli/litr, 85-90 proc. tętna maksymalnego czy 7-8 punktów na dziesięciopunktowej skali subiektywnego odczuwania wysiłku. Za trening tlenowy uznajemy zarówno łagodne metabolicznie środki treningowe, takie jak rozbieganie w pierwszym zakresie czy spokojny rozjazd, ale również bardziej wymagające formaty, od popularnego w przygotowaniach biegaczy drugiego zakresu do zadań kolarskich w podprogowej strefie „sweetspot”.

Zalety treningu tlenowego

W literaturze znajdziemy całą litanię pozytywnych adaptacji układu krwionośnego, oddechowego, mięśniowego i nerwowego, które zawdzięczamy treningowi w tlenowych zakresach intensywności. Z triathlonowego punktu widzenia do najistotniejszych należą:

  • zwiększenie objętość krwi,

  • zwiększenie liczby czerwonych krwinek,

  • zwiększenie minutowej pojemności serca,

  • zwiększenie pojemności płuc,

  • zwiększenie zdolności mięśni do gromadzenia glikogenu,

  • zwiększenie liczby kapilar mięśniowych,

  • zwiększenie liczby i rozmiaru mitochondriów oraz aktywności enzymów tlenowych,

  • poprawa efektywności zarządzania przepływem krwi,

  • rekrutacja i konwersja włókien mięśniowych (Typ IIx → IIa),

  • podwyższenie progów: tlenowego i beztlenowego.


    Trening tlenowy stanowi kluczowy element przygotowań w triathlonie, niezależnie od poziomu sportowego czy dystansu docelowego. Już podczas trwającego około 20 minut wysiłku w ramach sztafet procesy tlenowe pokrywają ponad 95 proc. zapotrzebowania energetycznego zawodników, a im dłuższy czas trwania wysiłku, tym udział procesów tlenowych jest wyższy.

    Jak to robią najlepsi?

    Wiele badań przeprowadzonych na wyczynowych sportowcach wytrzymałościowych pokazuje, że w ich przypadku około 80 proc. treningu przebiega z niską lub umiarkowaną intensywnością, poniżej progu 2 mmoli. Na pozostałe 20 proc. składa się czas spędzony w okolicach progu beztlenowego lub powyżej. Nie oznacza to jednak, że trening age-grouperów powinien bezwzględnie zmierzać w kierunku powyższych proporcji. Badani zawodnicy to wyselekcjonowana na wielu poziomach genetyczna elita, opierająca trening na nieosiągalnej dla większości pracujących amatorów objętości. W analizowanych przypadkach czołowi wioślarze, kolarze i pływacy na samych treningach wydolnościowych spędzali od około 1000 do 1300 godzin rocznie – a do tego dochodzą kolejne godziny pracy mentalnej, odnowy biologicznej czy zwykłego rozciągania.

    W świecie wyczynowego triathlonu mało komu drgnie powieka, gdy usłyszy, że w najbliższym tygodniu ma przepłynąć 30 kilometrów, spędzić 12 godzin na rowerze i przebiec ponad 100 kilometrów. Do tego dojdzie trening uzupełniający, co oznacza 14-18 sesji w ciągu tygodnia. Przy takiej objętości i częstotliwości ćwiczeń również stosunkowo niska intensywność z powodzeniem kształtuje zdolności tlenowe. Osoby bez szczególnych predyspozycji, nawet jeśli wytrzymają taki reżim treningowy, nie mogą liczyć na proporcjonalną do zainwestowanego czasu adaptację i związany z tym wzrost poziomu sportowego. Z drugiej strony, obcinając objętość o połowę, do przykładowych 15 godzin w tygodniu, nie możemy liczyć na mechanizmy stojące za sukcesem czołowych zawodników.

    Jak dostosować trening do siebie?

    U swoich age-grouperów podchodzę do kształtowania zdolności tlenowych w odmienny sposób. Przez pierwsze sezony stosuję przede wszystkim łagodne i standardowe środki, natomiast wraz ze wzrostem poziomu sportowego i doświadczenia przesuwamy się w kierunku nieco wyższej intensywności, choć cały czas pozostajemy w zakresach tlenowych. Nie są to rewolucyjne zmiany, jeśli z dwóch spokojnych treningów w tygodniu zrobimy sesje umiarkowane, to jest to już znacząca różnica. Nie u każdego zawodnika i nie na każdym treningu – kluczowa jest tu odpowiednia indywidualizacja, a jedynym kryterium jest skuteczność w konkretnym przypadku. Skuteczność rozumiana nie tylko jako poprawa wyników, ale również brak przeciążeń i kontuzji, i zachowanie frajdy z uprawiania sportu.

    Rozwiązanie sprawdza się szczególnie dobrze u amatorów z ograniczonym czasem na trening, którzy nie mogą przeznaczyć na sport więcej niż kilka godzin w tygodniu. Istotnym czynnikiem jest również zmienny charakter wysiłku. W przypadku biegania i pływania technika ruchu oraz koordynacja są bardzo ściśle związane z prędkością. Dziesiątki kilometrów pływane i biegane z prędkościami patrolowymi często prowadzą do złych nawyków i spadku ekonomii ruchu. Pomóc może kontakt z wyższymi prędkościami, co nie znaczy że muszą być to ciężkie i wymagające treningi. Kraulowe zadanie 20×100 m w układzie 3x umiarkowanie, 1x mocno czy zabawa biegowa 10×4′ żwawo/1′ trucht cały czas pozostają bodźcami tlenowymi i jednocześnie pomagają zachować niezłe wzorce ruchowe.

    Przykładowe treningi o charakterze tlenowym stosowane przez moich zawodników w okresie przygotowawczym:

    trening do triathlonu

    Artykuł pochodzi z magazynu BIEGANIE styczeń-luty 2017

    prenumerata nowa

Chcesz być zawsze na bieżąco? Polub nas na Facebooku. Codzienną dawkę motywacji znajdziesz także na naszym Instagramie!
Zachęcamy także do słuchania naszego podcastowego cyklu „Czy tu się biega?”.
mm
Tomasz Kowalski

Podoba ci się ten artykuł?

0 / 5. 0

Przeczytaj też

Co organizatorzy imprez biegowych mogą zaproponować biegaczom A.D. 2024? Czy można zorganizować profesjonalną imprezę biegową bez wizji i strategii? Jak zachęcić do biegania i startowania kobiety i jak wychowywać do sportu młode pokolenie? Na te […]

Profesjonalizacja imprez biegowych głównym celem organizatorów, uczestników X Konferencji Biegowej w Poznaniu

adidas ogłosił rozpoczęcie ośmioletniej współpracy sponsorskiej z Polskim Komitetem Paralimpijskim. Z tej okazji, na sześć miesięcy przed rozpoczęciem Igrzysk w Paryżu, marka zaprezentowała spot z udziałem czwórki parasportowców – Kingi Dróżdż, Aleksandra Kossakowskiego, Katarzyny Kozikowskiej […]

Co definiuje sportowca? adidas sponsorem Polskiego Komitetu Paralimpijskiego

ASICS wprowadza na rynek dwa nowe modele z flagowej serii METASPEED – SKY PARIS i EDGE PARIS. Szybkie oraz lekkie buty z wkładką karbonową kumulują w sobie zaawansowane technologie, wspierając biegaczy w pogoni za osobistymi […]

ASICS wprowadza startówki METASPEED SKY PARIS i METASPEED EDGE PARIS. Bierzemy się za testy!

Już w piątek 1 marca w Glasgow ruszają Halowe Mistrzostwa Świata w lekkoatletyce. Znamy już skład reprezentacji Polski na tę imprezę. Kogo z polskich sportowców stać w tym sezonie na włączenie się do walki o […]

Halowe Mistrzostwa Świata w lekkoatletyce – w jakich konkurencjach mamy szanse medalowe?

18. Nationale-Nederlanden Półmaraton Warszawski jest największym wiosennym wydarzeniem sportowym Polski. Głównemu biegowi towarzyszy New Balance Bieg na Piątkę. Impreza odbędzie się 24 marca w Warszawie, na liście startowej obu biegów jest już ponad 14 tysięcy […]

Medale 18. Nationale-Nederlanden Półmaratonu Warszawskiego i New Balance Biegu na Piątkę. Do końca lutego taniej!

Został już tylko niecały miesiąc do New Balance Biegu na Piątkę organizowanego przy okazji 18. Nationale-Nederlanden Półmaratonu Warszawskiego. Jakie akcenty warto realizować w tych ostatnich tygodniach, by przygotować się na wymagania planowanego tempa biegu? New […]

Bieg na 5 kilometrów. Jak trenować w ostatnim miesiącu?

Zbliża się jedno z najbardziej ekscytujących wydarzeń biegowych w Polsce! Już tylko 2 miesiące dzielą nas od 28 kwietnia, kiedy to ulicami Łodzi zawładnie biegowe święto – DOZ Maraton Łódź i Mistrzostwa Polski na królewskim […]

DOZ Maraton Łódź za 2 miesiące! Bogate pakiety startowe, darmowe przejazdy kolejowe już czekają na uczestników. Zapisy trwają

Wszystkie tegoroczne imprezy cyklu #RUNGDN składać się będą z biegu na dystansie 5 kilometrów, zawodów nordic walking oraz biegów dziecięcych i młodzieżowych. Podobnie jak w roku poprzednim, biegacze powalczą nie tylko o nagrody za miejsce na podium poszczególnych […]

Zaplanuj starty w cyklu #RUNGDN w 2024 roku. Otwarta rejestracja