fbpx

Triathlon > TRI: Trening

Trening triathlonowy: praca w tlenie [PRZYKŁADOWE JEDNOSTKI]

triathlonista na rowerze

Cykl dotyczący popularnych formatów treningowych oraz fundamentalnych cech motorycznych rozpoczynamy od treningu tlenowego. Jak wykonać?

 Praktyczna definicja treningu tlenowego w sportach wytrzymałościowych oznacza wysiłek swobodny lub umiarkowany, pozwalający na mniej lub bardziej angażującą rozmowę. Na poziomie fizjologicznego konkretu za trening tlenowy uważa się wysiłek poniżej progu beztlenowego, który odpowiada okolicom godzinnego, maksymalnego wysiłku. W zależności od stosowanych sposobów oceny intensywności do szufladki z napisem „tlen” umownie wpada wszystko poniżej stężenia mleczanu we krwi na poziomie 4 mmoli/litr, 85-90 proc. tętna maksymalnego czy 7-8 punktów na dziesięciopunktowej skali subiektywnego odczuwania wysiłku. Za trening tlenowy uznajemy zarówno łagodne metabolicznie środki treningowe, takie jak rozbieganie w pierwszym zakresie czy spokojny rozjazd, ale również bardziej wymagające formaty, od popularnego w przygotowaniach biegaczy drugiego zakresu do zadań kolarskich w podprogowej strefie „sweetspot”.

Zalety treningu tlenowego

W literaturze znajdziemy całą litanię pozytywnych adaptacji układu krwionośnego, oddechowego, mięśniowego i nerwowego, które zawdzięczamy treningowi w tlenowych zakresach intensywności. Z triathlonowego punktu widzenia do najistotniejszych należą:

  • zwiększenie objętość krwi,

  • zwiększenie liczby czerwonych krwinek,

  • zwiększenie minutowej pojemności serca,

  • zwiększenie pojemności płuc,

  • zwiększenie zdolności mięśni do gromadzenia glikogenu,

  • zwiększenie liczby kapilar mięśniowych,

  • zwiększenie liczby i rozmiaru mitochondriów oraz aktywności enzymów tlenowych,

  • poprawa efektywności zarządzania przepływem krwi,

  • rekrutacja i konwersja włókien mięśniowych (Typ IIx → IIa),

  • podwyższenie progów: tlenowego i beztlenowego.


    Trening tlenowy stanowi kluczowy element przygotowań w triathlonie, niezależnie od poziomu sportowego czy dystansu docelowego. Już podczas trwającego około 20 minut wysiłku w ramach sztafet procesy tlenowe pokrywają ponad 95 proc. zapotrzebowania energetycznego zawodników, a im dłuższy czas trwania wysiłku, tym udział procesów tlenowych jest wyższy.

    Jak to robią najlepsi?

    Wiele badań przeprowadzonych na wyczynowych sportowcach wytrzymałościowych pokazuje, że w ich przypadku około 80 proc. treningu przebiega z niską lub umiarkowaną intensywnością, poniżej progu 2 mmoli. Na pozostałe 20 proc. składa się czas spędzony w okolicach progu beztlenowego lub powyżej. Nie oznacza to jednak, że trening age-grouperów powinien bezwzględnie zmierzać w kierunku powyższych proporcji. Badani zawodnicy to wyselekcjonowana na wielu poziomach genetyczna elita, opierająca trening na nieosiągalnej dla większości pracujących amatorów objętości. W analizowanych przypadkach czołowi wioślarze, kolarze i pływacy na samych treningach wydolnościowych spędzali od około 1000 do 1300 godzin rocznie – a do tego dochodzą kolejne godziny pracy mentalnej, odnowy biologicznej czy zwykłego rozciągania.

    W świecie wyczynowego triathlonu mało komu drgnie powieka, gdy usłyszy, że w najbliższym tygodniu ma przepłynąć 30 kilometrów, spędzić 12 godzin na rowerze i przebiec ponad 100 kilometrów. Do tego dojdzie trening uzupełniający, co oznacza 14-18 sesji w ciągu tygodnia. Przy takiej objętości i częstotliwości ćwiczeń również stosunkowo niska intensywność z powodzeniem kształtuje zdolności tlenowe. Osoby bez szczególnych predyspozycji, nawet jeśli wytrzymają taki reżim treningowy, nie mogą liczyć na proporcjonalną do zainwestowanego czasu adaptację i związany z tym wzrost poziomu sportowego. Z drugiej strony, obcinając objętość o połowę, do przykładowych 15 godzin w tygodniu, nie możemy liczyć na mechanizmy stojące za sukcesem czołowych zawodników.

    Jak dostosować trening do siebie?

    U swoich age-grouperów podchodzę do kształtowania zdolności tlenowych w odmienny sposób. Przez pierwsze sezony stosuję przede wszystkim łagodne i standardowe środki, natomiast wraz ze wzrostem poziomu sportowego i doświadczenia przesuwamy się w kierunku nieco wyższej intensywności, choć cały czas pozostajemy w zakresach tlenowych. Nie są to rewolucyjne zmiany, jeśli z dwóch spokojnych treningów w tygodniu zrobimy sesje umiarkowane, to jest to już znacząca różnica. Nie u każdego zawodnika i nie na każdym treningu – kluczowa jest tu odpowiednia indywidualizacja, a jedynym kryterium jest skuteczność w konkretnym przypadku. Skuteczność rozumiana nie tylko jako poprawa wyników, ale również brak przeciążeń i kontuzji, i zachowanie frajdy z uprawiania sportu.

    Rozwiązanie sprawdza się szczególnie dobrze u amatorów z ograniczonym czasem na trening, którzy nie mogą przeznaczyć na sport więcej niż kilka godzin w tygodniu. Istotnym czynnikiem jest również zmienny charakter wysiłku. W przypadku biegania i pływania technika ruchu oraz koordynacja są bardzo ściśle związane z prędkością. Dziesiątki kilometrów pływane i biegane z prędkościami patrolowymi często prowadzą do złych nawyków i spadku ekonomii ruchu. Pomóc może kontakt z wyższymi prędkościami, co nie znaczy że muszą być to ciężkie i wymagające treningi. Kraulowe zadanie 20×100 m w układzie 3x umiarkowanie, 1x mocno czy zabawa biegowa 10×4′ żwawo/1′ trucht cały czas pozostają bodźcami tlenowymi i jednocześnie pomagają zachować niezłe wzorce ruchowe.

    Przykładowe treningi o charakterze tlenowym stosowane przez moich zawodników w okresie przygotowawczym:

    trening do triathlonu

    Artykuł pochodzi z magazynu BIEGANIE styczeń-luty 2017

    prenumerata nowa

mm
Tomasz Kowalski

Podoba ci się ten artykuł?

0 / 5. 0

Przeczytaj też

Można by rzec, że Półmaraton w Wiązownie podtrzymuje tradycje i otwiera biegowy sezon także i w tym roku. Tym razem nie w lutym, a…lipcu! Epidemia wywróciła świat do góry nogami, czyszcząc także kalendarze imprez biegowych. […]

41. Półmaraton Wiązowski wystartuje w lipcu. Zapisz się już dziś!

Leśny mech to ciasto na każdą okazję. Święta, urodziny oraz oczywiście moment, w którym trzeba naładować węglowodany. Z dodatkiem szpinaku i oleju rzepakowego stanowi nie tylko energetyczną, ale również zdrową przekąskę. Deser ten właściwiej byłoby […]

Leśny mech – słodycz w pożywnym wydaniu

adidas 4dfwd

Przetestowaliśmy najnowszy model buta biegowego adidas – 4DFWD, którego amortyzacja oparta jest nie o tradycyjną piankę EVA, ale polimer o siateczkowatej strukturze, drukowany w technologii 3D. To kolejna po Booście rewolucyjna technologia niemieckiej firmy, połączona […]

adidas zaskakuje! Poznaj 4DFWD [TEST]

Zebranie grupy swoich ambasadorów w jednym miejscu na wspólnym biegu i wspólnym celu. Taki pomysł udało się zrealizować marce ASICS w ramach promocji modelu METASPEED Sky. Efektem są aż 24 rekordy życiowe w biegach na […]

“Be (at) Your Personal Best” czyli sposób na życiówki w wydaniu ASICS

Proftin

Stopy biegacza podczas każdego treningu wykonują ogromną pracę. Odpowiednia pielęgnacja nie tylko zmniejszy ryzyko urazów związanych z wysoką aktywnością, ale także pozwoli zachować ich piękny wygląd. Postaw na SPA dla stóp i sprawdź, jakie efekty […]

Trzy kroki do zdrowych stóp – na lato i na lata!

baby jogger summit x3

Jedną z cech charakterystycznych wózków biegowych jest sztywne przednie koło. Czy model, który koło ma obrotowe i jedynie usztywniane do aktywności, może dobrze sprawdzić się w rękach biegacza? Przekonajmy się na przykładzie wózka Baby Jogger […]

Baby Jogger Summit X3 – uniwersalny wózek dla aktywnych [TEST]

Planowane na 9 maja zawody The Team są w ostatniej fazie przygotowania. Jest prawdopodobne, że odbędą się także kolejne edycje, dlatego polecamy wszystkim zainteresowanym krótki poradnik startów na bieżni. Jak biegać na stadionie, jak się ścigać, jak żyć? Najważniejsze sprawy zebraliśmy w kilku punktach.

Planujesz start na stadionie? 5 rzeczy, o których warto pamiętać

Nawet w tak nieprzewidywalnych czasach, jakich jesteśmy świadkami w ostatnich miesiącach, jedno jest pewne: Maraton Warszawski na pewno się odbędzie! A my właśnie ruszamy z akcją treningową do 43. Maratonu Warszawskiego W ostatni weekend kwietnia odbył […]

Plany treningowe dla uczestników 43. Maratonu Warszawskiego