Trening zakładkowy. Tradycyjnie czy alternatywnie?

fot. ITU

Podejmując jakiekolwiek działania na treningu powinniśmy mieć świadomość, jakie obszary chcemy w ten sposób poprawić oraz czy zastosowane środki mają logiczne uzasadnienie. Zastanówmy się nad treningiem zakładkowym

Wielu amatorów stosuje trening zakładkowy tylko z tego powodu, że triathlon składa się z następujących po sobie dyscyplin. Nie zastanawiają się przy tym, na czym polega problem i jak sobie z nim radzić. Choć trening zakładkowy może dotyczyć dowolnej kombinacji wchodzących w skład triathlonu dyscyplin, zazwyczaj łączymy w nim rower i bieganie. Jest to przejście znacznie bardziej odczuwalne w trakcie zawodów oraz dość łatwe do zorganizowania na co dzień. Po pierwsze, przyjrzyjmy się więc problemom, jakie pojawiają się w trakcie przejścia pomiędzy wspomnianą jazdą na rowerze a biegiem.

Zmiany w organizmie

Z przeprowadzonych badań wynika, że podczas ostatniego etapu rywalizacji w triathlonie w porównaniu do zwykłego biegania spotykamy się z większą hiperwentylacją, zmęczeniem mięśni oddechowych, odwodnieniem, uszkodzeniem włókien mięśniowych oraz przesunięciem źródeł energii w kierunku pozyskiwania jej z zapasów tłuszczu. Efektami są zwiększona częstotliwość oddechu oraz podwyższone tętno. Choć brzmi to dość dramatycznie, jest to zwykła reakcja organizmu na wysiłek o zwiększonym koszcie energetycznym. Ta zmiana może być spowodowana częściowym lub całkowitym wyczerpaniem zapasów glikogenu w mięśniach, inną postawą, zmianą charakterystyki biegu. Zawodnik w pierwszej fazie biegu jest bardziej wychylony do przodu, stosuje inną długość kroku czy kąt ugięcia kolana.

Na istotność zmian w charakterystyce biegu wpływ ma kilka czynników. Pierwszym z nich jest przebieg rywalizacji na rowerze i wymagania stawiane przez konkurentów. Do warunków mających największy wpływ na obniżenie wyniku należą stała, duża intensywność w trakcie zawodów bez draftingu oraz jej zmienna, szarpana forma podczas jazdy w grupie. Kiedy trafi nam się sytuacja, gdzie cała grupa nie jest zainteresowana częstymi zmianami tempa w triathlonie olimpijskim, możemy spodziewać się wyniku na 10 km bardzo zbliżonego do tego uzyskiwanego w trakcie zwykłego startu biegowego.

Co właściwie jest powodem obniżonej sprawności i wydolności po drugiej strefie zmian? Poza wspomnianym wcześniej wyczerpaniem zasobów energetycznych oraz trudniejszymi warunkami dla układu krążenia spowodowanymi odwodnieniem, na czoło wysuwają się czynniki „mechaniczne” oraz związane z adaptacją mózgu do nowego typu informacji. Gwałtowne zejście z roweru i rozpoczęcie biegu to konieczność przepompowania krwi do innych mięśni. W ciągu kilkudziesięciu sekund mózg musi sobie poradzić z przeniesieniem pracy na inne włókna, wyprostowaniem tułowia do pozycji pionowej oraz z percepcją znacznie wolniej przesuwającego się pola widzenia.

W warunkach dużego wysiłku fizycznego jest to wyzwanie dla wszystkich systemów kontroli, od poczucia równowagi do oceny tempa. Co ciekawe, zauważono że problemy zmniejszają się wraz ze wzrostem poziomu sportowego uczestników. Dotyczy to w szczególności kłopotów z koordynacją ruchową. Zawodnicy elity w lepszy sposób radzą sobie ze zmiennymi warunkami niż juniorzy czy amatorzy. Niektórzy trenerzy oceniają wytrenowanie i potencjał rozwoju zawodnika poprzez analizę wzrostu kosztu energetycznego jego biegu w triathlonie.

Fot. ITU

Czy wystarczy zatem przeprowadzić zmianę wolno, dostosowując się do nowej sytuacji? Takie rozwiązanie nie wchodzi w rachubę w sporcie wyczynowym, w szczególności w triathlonie na dystansie olimpijskim, gdzie każda chwila może być kluczowa. Przykładem niech będzie przypadek Chrisa McCormacka, który zdobywając mistrzostwo świata ITU wypracował sobie w strefie zmian przewagę 8 sekund, której nie oddał aż do mety. Namawianie amatorów do uspokojenia się podczas tego przejścia też jest raczej syzyfową pracą – adrenalina i emocje z pewnością przejmą stery. Warto jednak zwrócić uwagę na profesjonalistów z długiego dystansu. Ich czasy nie wynikają ze szczególnie szybkiego sposobu poruszania się, ale raczej z metodycznego podejścia eliminującego niepotrzebne szarpanie się z suwakiem czy paskiem od kasku.

Różne drogi

Istnieją trzy główne podejścia do treningu zakładkowego. Uwielbiane przez amatorów połączenie trwające nawet do czterech godzin, charakteryzujące się niestety dużym obciążeniem organizmu i ryzykiem kontuzji. Potwierdzeniem może być fakt, że tego typu zadań nie stosuje się u juniorów. Kolejną metodą jest zróżnicowanie intensywności. Tylko jeden z elementów jest mocny, drugi odbywa się w strefach regeneracyjnych. Trzeci sposób, charakterystyczny dla dystansu olimpijskiego, to krótkie, szybkie zadania.

Często w zakresach startowych. Choć są to główne nurty, to nie jedyne. Jeżeli wyjdziemy z założenia, że trening zakładkowy ma nam pomóc w radzeniu sobie z „zawirowaniami” powstającymi w strefach zmian, możemy się skupić na skutecznym ich eliminowaniu również nietypowymi sposobami. Notorycznie przetrenowani amatorzy mogą skorzystać tu z treningu juniorskiego, z założenia lżejszego od zadań stosowanych przez ukształtowanych zawodników.

W Australii powróciły ostatnio do łask zawody rozgrywane w ramach Formula One. W ciągu jednego dnia rozgrywanych jest kilka wyścigów na bardzo krótkich dystansach (zazwyczaj 200 m pływania, 7 km roweru oraz 2 km biegu). Zwycięzcą zostaje osoba, która zgromadziła najwięcej punktów w kolejnych rundach. Świetna okazja do przećwiczenia wszystkich stref zmian. Innym ciekawym sposobem jest częste przechodzenie pomiędzy rowerem stacjonarnym a biegiem na bieżni… z zamkniętymi oczami. Uczy to radzenia sobie z kłopotami ze szwankującą koordynacją. Trening przystosowujący percepcję do przejścia pomiędzy szybkim rowerem a wolniejszym biegiem możemy przeprowadzić wyolbrzymiając te warunki poprzez połączenie szybkiego, rowerowego zjazdu z krótkim podbiegiem. Kilkukrotnie w ramach tej samej jednostki. Ćwiczenia techniczne nad czuciem mięśniowym pomagają w opanowaniu problemów z zakłóconą charakterystyką biegu.

Świetnym sposobem jest wprowadzenie ich po mocnym rowerze. Możemy przeprowadzić także rodzaj treningu obwodowego na siłowni, gdzie nieustannie zmieniamy charakterystykę ruchu. Spinning, bieżnia, skłony, ćwiczenia na korpus. Częste zmiany pomagają w przyzwyczajaniu się do redystrybucji krążenia i angażowania innych grup mięśniowych. Możemy mierzyć tylko czas błyskawicznych zmian, w szczególności w luźnych dniach, kiedy czas i dystans regularnego treningu nie jest bardzo istotny. Dwóch zawodników o podobnym wzroście może się wybrać na trening, gdzie nieustannie zmieniają się na rowerze (w tym czasie drugi z nich biegnie).

Jak widać ograniczeniem dla treningu zakładkowego może być tylko nasza pomysłowość. Nie musi od razu oznaczać tytanicznej, wyczerpującej pracy. Takie podejście nie tylko pozwoli nam oszczędzić siły i czas na istotne zadania. Przede wszystkim wprowadza jakże odświeżające elementy do dość monotonnego zestawu typowych ćwiczeń. Czasem odrobina kreatywności może stanowić o kluczowym elemencie przewagi nad rywalami.

Artykuł pochodzi z magazynu „Triathlon”, będącego częścią miesięcznika „Bieganie”, styczeń-luty 2015