Triathlonowy debiut od A do Z, cz. 2 [PLANY TRENINGOWE]
Stawiamy kolejny krok na drodze do wymarzonego debiutu latem 2018 roku. Po wprowadzeniu organizacyjnym z ubiegłego miesiąca, przyszedł czas na pierwsze treningi.
Zobacz też: Triathlonowy debiut od A do Z cz. 1
Gotowe plany treningowe cieszą się wśród biegaczy sporą popularnością i rokrocznie pomagają wielu amatorom przekroczyć linię mety w niezłym czasie. W przypadku triathlonu, podobne zjawisko występuje bardzo rzadko, przede wszystkim ze względu na złożony i wielobojowy charakter dyscypliny. Złamanie 3 godzin w maratonie oznacza konieczność przebiegnięcia 42 kilometrów tempem 4:15 min/km. A złamanie 5 godzin na połówce Ironmana? Szalenie indywidualna sprawa.
Zawodnik A, z przeszłością pływacką i drygiem do biegania, może osiągnąć cel pływając 27’ na 1900 metrów, dokładając do tego 90-kilometrowy odcinek kolarski w czasie 2 h 50’ i zamykając temat półmaratonem w okolicy 1 h 30’. Zawodnik B może przekroczyć metę w podobnym czasie, wykręcając na rowerze czas na poziomie 2 h 20’, dokładając do tego odcinek pływacki w 40’ i półmaraton w tempie 5:00 min/km. Przygotowania każdego z nich będą wyglądały zupełnie inaczej i ciężko to poukładać w uniwersalnych tabelach. Przeszłość sportowa, indywidualne predyspozycje, cechy motoryczne, podatność na kontuzje, czas dostępny na trening i regenerację, wiek czy waga – to tylko niektóre z czynników, które należy wziąć pod uwagę. Wszystkie proponowane dalej rozwiązania są skuteczne i sensowne, ale co drugie zdanie mógłbym z czystym sumieniem opatrzyć dopiskiem „to zależy”.
Jak rozłożyć obciążenia w poszczególnych dyscyplinach?
Dużo łatwiej podtrzymać poziom w danej dyscyplinie lub na niego wrócić, niż go podnosić. Dlatego w Trinergy w przypadku osób z solidnymi ograniczeniami czasowymi często świadomie odpuszczamy treningi w jednej z dyscyplin w pierwszej części okresu przygotowawczego. Owszem, można dłubać małą łyżeczką i pływać dwa razy w tygodniu, jeździć rowerem dwa razy w tygodniu i biegać dwa razy w tygodniu. O ile w przypadku początkujących zawodników z takiego treningu można się poprawić, to na wyższych poziomach zaawansowania dużo skuteczniejszym podejściem jest skupienie się na jednej czy dwóch dyscyplinach. Pozostając na poziomie 6 jednostek treningowych w tygodniu, można na przykład pływać cztery razy i dołożyć do tego dwie sesje biegowe (cel główny – poprawa pływania) czy wykonywać dwie sesje kolarskie, trzy sesje biegowe i jeden trening łączony bieg-rower (cel główny – poprawa biegania w triathlonie).
Oczywiście, w dalszej części przygotowań niezbędne jest bardziej zrównoważone podejście, ale w skali makro odpuszczenie jedne z dyscyplin na kilka tygodni, pół roku przed pierwszym startem, rzadko powoduje jakiekolwiek negatywne konsekwencje. Układ krążenia i oddechowy cały czas przecież pracują w pozostałych dyscyplinach, a dostępne zasoby czasowe i adaptacyjne po prostu kierujemy na wybrane przez nas, kluczowe, obszary. W praktyce odpuszczaną dyscypliną jest pływanie lub rower. Powrót do biegania po długiej przerwie jest, nie dość że czasochłonny, to jeszcze niesie stosunkowo większe ryzyko kontuzji. Formę pływacką i kolarską jest również łatwiej podtrzymać niż biegową. Zmniejszenie obciążeń w tych konkurencjach, wymuszone przez bardziej zrównoważony trening w dalszej części sezonu, nie powoduje tak zauważalnego spadku formy jak w przypadku biegania.
Na czym warto skupić się na początku przygotowań?
Przede wszystkim na technice i mechanice ruchu. Nie ma lepszego czasu na konsultację z trenerem pływania, włączenie ćwiczeń techniki pedałowania czy rozpoczęcie pracy nad siłą, stabilizacją i mobilnością. Warto pomyśleć o bikefittingu i pracy nad pozycją kolarską w momencie, kiedy obciążenia są stosunkowo niewielkie. W triathlonie sezon jest też wyraźnie krótszy niż w świecie biegowym – jeśli zaczynamy przygotowania w listopadzie, to do półironmana w Gdyni mamy 9 miesięcy. Dlatego najlepiej „spieszyć się powoli” i nie wprowadzać wymagających bodźców zbyt wcześnie. Organizm się do nich przyzwyczaja i w późniejszym okresie nie powodują pożądanej adaptacji. Najcięższą amunicję warto zostawić na kluczowy okres bezpośredniego przygotowania startowego.
W Trinergy w większości przypadków stosujemy tzw. odwróconą periodyzację, tj. rozpoczynamy od treningów szybszych i krótszych, by bliżej startu wejść w większą objętość i intensywność zbliżoną do startowej. W treningu kolarskim oznacza to przykładowo jazdę w terenie na rowerze górskim, zadania z niską kadencją realizowane na trenażerze czy przyspieszenia z submaksymalną intensywnością. W treningu biegowym opieramy się o zabawy biegowe na krótkich odcinkach, przyspieszenia, podbiegi i przebieżki. Często wykorzystujemy teren pofałdowany oraz bieżnię mechaniczną. Przykładowe plany treningowe znajdziecie w tabelach.
Tekst pochodzi z magazynu BIEGANIE październik 2017
Zamów BIEGANIE w wersji mobilnej
