Triathlonowy debiut od A do Z

Herbalife Triathlon Gdynia 2013. Fot. Sławek D.

Czy uda się ukończyć? Z jakim czasem? To wbrew pozorom nie najważniejsze problemy debiutującego triathlonisty. Ważniejszy często jest sposób, w jaki się do tego wydarzenia przygotowaliśmy. Postaramy się odpowiedzieć na pytanie, jak robić to dobrze, poczynając od zawodowej i prywatnej logistyki, po pełny cykl treningowy kończący się w sierpniu przyszłego roku.

Tekst pochodzi z magazynu BIEGANIE wrzesień 2017

Triathlonowy debiut kojarzy się z solidnym wysiłkiem na trasie i ogromną radością na mecie, ale to wyzwanie na naprawdę wielu płaszczyznach. O ile wymagających treningów spodziewa się prawie każdy, to kwestie zdrowotne, organizacyjne czy finansowe często schodzą na dalszy plan. Jako trener podchodzę do zagadnienia projektowo i staram się przybliżyć zawodnikowi każdy z istotnych aspektów przygotowań. Zaczynamy?

Stan zdrowia

Każdemu sugeruję wykonanie kompleksowych badań lekarskich oraz skonsultowanie wyników z lekarzem specjalistą. Absolutną podstawą jest wysiłkowe EKG oraz echo serca połączone z konsultacją kardiologiczną. Wskazane są również badania krwi oraz moczu (patrz ramka). Opisywaną diagnostykę należy wykonywać raz do roku, choć swoich podopiecznych zachęcam do powtarzania badań krwi kilka razy w ciągu sezonu. Poza względami czysto medycznymi pozwala to ocenić stopień zmęczenia organizmu, a trenerowi pomaga w zarządzaniu treningiem. W dalszej kolejności warto wykonać USG jamy brzusznej oraz USG-Dopplera tętnic szyjnych i kręgowych. Skomplikowane i zniechęcające? Dla wielu osób tak, ale naprawdę niezbędne. Wszyscy funkcjonujemy na wysokich obrotach, a dorzucenie stresu treningowego do solidnego zestawu obowiązków zawodowych i rodzinnych ma swoje konsekwencje. Aktywność fizyczna niesie multum korzyści, ale też pewne zagrożenia. Zabezpiecz się przed tymi drugimi, aby móc w pełni cieszyć się z tych pierwszych!

Do zalecanej diagnostyki laboratoryjnej należą:

– standardowe badanie moczu z OB.,

– morfologia,

– żelazo,

– ferrytyna,

– kinaza kreatynowa – CK,

– enzymy wątrobowe: ALAT, AspAT,

– bilirubina,

– hormony tarczycy: TSH, T3, T4,

– glukoza.

Koszty

Znacie to? Triathlonista trafił szóstkę w Lotto i spotkał znajomego, który pyta, co zrobił z wygraną. „Kupiłem rower” – odpowiada. „A co zresztą?” – dopytuje znajomy. „Resztę dołożyłem z oszczędności”. O sprzęcie niezbędnym do ukończenia triathlonu krążą nie tylko dowcipy, ale i mity. Faktycznie nie jest to dyscyplina tania. Potrzeba nie tylko sprzętu do aż trzech dyscyplin, dochodzą również koszty treningów (wstępy na pływalnię czy opieka trenera), potrzeba lepszej jakościowo diety, większość korzysta również ze specjalnych odżywek i suplementacji. Wiele ze stosowanych rozwiązań nie jest niezbędne, ale zwyczajnie wygodne i daje pewną przewagę w trakcie rywalizacji. Większość zawodów można z powodzeniem ukończyć pokonując odcinek pływacki w kąpielówkach, odcinek kolarski na ściągniętym z balkonu rowerze trekkingowym, a największym wydatkiem sprzętowym będą porządne buty przeznaczone do biegania – to inwestycja we własne zdrowie, nie warto oszczędzać.

Sprzęt można kompletować stopniowo, krok po kroku wkraczając w kolejne kręgi wtajemniczenia, a ograniczenia praktycznie nie istnieją. Zazwyczaj już po pierwszych startach pojawia się potrzeba kupna pianki (nowa i sensowna od 600 złotych, wypożyczenie na weekend od 100 złotych), roweru szosowego lub triathlonowego (nowy i sensowny odpowiednio od 3000 lub 8000 złotych) oraz stroju triathlonowego (od 300 złotych). Kolejnym aspektem jest świat suplementów, izotoników, batonów i żeli energetycznych. O ile w przypadku dystansów trwających do półtorej godziny nie czekają nas poważne wyzwania związane z dostarczeniem energii w trakcie wysiłku, to na popularnych połówkach nie sposób obejść się bez dodatkowego paliwa. Żywienie na zawodach należy oczywiście wielokrotnie przetestować podczas sesji treningowych – co kosztuje paręset złotych w skali roku.

Trening

W trakcie wywiadu z nowymi zawodnikami zawsze zahaczamy o ilość czasu dostępnego na trening, obciążenia pozasportowe oraz zagadnienia związane z regeneracją. Nie uda się stworzyć programu treningowego bez indywidualizacji, związanej nie tylko z doświadczeniem czy predyspozycjami zawodnika, ale bez realnej oceny życiowej pojemności na dodatkowy wysiłek fizyczny. Zwłaszcza biegacze nie doceniają triatlonowej logistyki. W praktyce, godzinny bieg wyrywa z doby półtorej godziny – już z rolowaniem, rozciąganiem i prysznicem. Niektórym triathlonistom półtorej godziny zajmuje sama logistyka basenowa – dojazdy, przebieranie się i układanie włosów.

Sportowy rozwój przychodzi o wiele trudniej w stanie permanentnego zmęczenia czy niedoczasu, deficytu snu czy zwyczajnego odpoczynku. Jedną z pierwszych rzeczy, których warto się nauczyć jest słuchanie własnego organizmu oraz możliwie obiektywne ocenianie własnych poczynań w świecie sportu – zarówno pod kątem roli, jaką aktywność fizyczna pełni w naszym życiu, jak i skuteczności przygotowań. Nie zaczynaj od kupna miernika mocy, mierzącego-wszystko-co-się-da zegarka oraz „przełomowych” akcesoriów do poprawy techniki pływania. Dwie najważniejsze rzeczy gwarantujące stosunkowo niewielkie ryzyko kontuzji oraz długotrwały wzrost formy to systematyczność i częstotliwość treningów. Jeśli o nie zadbasz, to w zasadzie już wygrałeś – budujesz nawyk regularności, uczysz się łączenia treningów z pozostałymi obowiązkami, a przy tym cały czas zostawiasz sobie proste rezerwy do dalszego budowania formy (np. poprzez zwiększenie objętości czy intensywności wysiłku).

Wybór startu docelowego

Wiele osób patrzy na triathlon przez pryzmat długiego dystansu. Również my w naszym cyklu mamy przygotowywać się przecież do połówki Ironmana. Tymczasem ogromna część sceny triathlonowej to dystanse dużo krótsze i dużo bardziej przyjazne dla początkujących, co warto wziąć pod uwagę, gdy będziemy planować kalendarz startów. W ramach największych polskich cykli – Garmin Iron Triathlon, Energy Triathlon, Elemental Triathlon Series czy Specialized Triathlon Series rozgrywane są zawody na dystansach 1/8 IM (475-22,5-5,25) oraz sprinterskim (750-20-5), nie brakuje również lokalnych imprez organizowanych w terenie, przeznaczonych dla rowerów górskich i trekkingowych.

Krótsze dystanse pozwalają wejść w świat triathlonu stopniowo, nie wymuszają dużych obciążeń treningowych i pozwalają na szybką naukę: startować można często, a regeneracja trwa kilkanaście godzin zamiast kilkunastu dni. A w przypadku osób zaczynających swoją przygodę z triathlonem to właśnie częste starty najbardziej procentują – każdorazowo mamy oswojenie się z pływaniem w tłoku na wodach otwartych, doskonalenie nawigacji, szansę na lepsze wykonanie strefy zmian, przetestowanie nowych wariantów żywieniowych, naukę rozkładu tempa, poprawę techniki jazdy czy wreszcie oswojenie się z okołostartowym stresem.

Triathlon to urozmaicona i wszechstronna dyscyplina sportu. Wymaga sporo zaangażowania, jak widać nie tylko w czasie treningów i zawodów, ale też dostarcza ogromnej satysfakcji i radości. Każdego zachęcam do podjęcia wyzwania – na swoich warunkach, ale z głową! Zastanówmy się więc nad logistyką naszego triathlonowego przedsięwzięcia, a od kolejnego odcinka przejdziemy do aspektów sportowych.