fbpx

Trening > Teoria treningu > Trening > Triathlon > TRI: Trening > Triathlon

Jak uniknąć błędów podczas taperingu?

biegaczka

Fot. pixabay.com

Tapering. Jedno z najbardziej nielubianych przez triathlonistów wyrazów, zaraz obok “odpoczynku” i “cierpliwości”. Po miesiącach spędzonych w towarzystwie wysokiego kilometrażu i interwałów palących płuca, znalezienie równowagi pomiędzy dopracowywaniem szczegółów a odpoczywaniem w celu stawienia się na linii startu w najlepszej formie może być trudnym sprawdzianem dla ciała i umysłu.

Sprawę jeszcze bardziej komplikuje fakt, iż na prawidłowe przeprowadzenie okresu taperingu nie ma jednego przepisu. Aby się o tym przekonać, wystarczy zapytać kilku niezależnych trenerów – każdy powie nam na ten temat co innego. Na szczęście eksperci zgadzają się przynajmniej w kilku aspektach dotyczących treningu i odpoczynku w ostatnich kilkunastu dniach przed najważniejszymi zawodami w sezonie. Czego unikać, aby w tym dniu stanąć na starcie w optymalnej dyspozycji?

Błąd numer 1 – Zbyt mocne zmniejszanie kilometrażu

Wielu zawodników mocno redukuje objętość treningu na 7-10 dni przed startem. Kierują się tezą mówiącą, że nogi najlepiej kręcą się “na świeżo”. Jednak jeśli weźmiemy pod lupę procesy, jakie zachodzą w naszym organizmie dzięki treningom o niewysokiej intensywności, dostrzeżemy, że zbyt drastyczne ucinanie kilometrażu może przynieść nam więcej złego niż dobrego. Łatwe, luźne biegi pomagają nam w regeneracji – wspomagają przepływ krwi, usuwają szkodliwe produkty przemiany materii. Nie ma potrzeby wyrzucać ich z planu treningowego – skoro dotychczas nie przeszkadzały nam w regeneracji, nie zaszkodzą także teraz.

Co robić?

Zamiast ucinać kilometraż już na 7-10 dni przed startem, w tym czasie wykonujmy normalną liczbę luźnych treningów. Zmniejszmy czas wysiłku na trzy dni przed zawodami o 20%, następnie o kolejne 30% na dwa dni przed i o 50% w przeddzień startu. Dzięki temu nie będziemy czuć się zmęczeni, a jednocześnie umożliwimy organizmowi czerpanie korzyści z tego typu jednostek.
Jeśli jesteśmy w okresie taperingu przed maratonem, zacznijmy zmniejszać objętość treningową na 5-6 dni przed startem. Przed tak długim wyścigiem musimy zwrócić szczególną uwagę na zachowanie jak największej ilości energii w mięśniach – co nie gra roli przed krótszymi zawodami.

Błąd numer 2 – Wprowadzanie drastycznych zmian w trybie funkcjonowania

Nasze ciało uwielbia rutynę, również treningową. Przyzwyczaja się do określonej pory dnia, w której zazwyczaj robimy treningi; przystosowuje się do liczby jednostek wykonywanych w trakcie tygodnia. Nawet tak niewielka zmiana, jak przeniesienie treningu biegowego z poranka na popołudnie może spowodować, że nie przygotujemy się optymalnie do występu. Wielu zawodników, chcąc jak najlepiej przejść przez okres taperingu, wprowadza duże zmiany w codziennym trybie życia i trenowania. Niekiedy powoduje to uczucie zmęczonych, ciężkich nóg lub obniżenie mozliwości na kluczowych treningach – a wszystko to wpływa na naszą pewność siebie, której będziemy potrzebować w dniu zawodów.

Co robić?

Najlepsze, co możemy zrobić, to… postarać się jak najmniej wypadać ze swojej treningowej rutyny. Jeśli normalnie biegamy pięć razy w tygodniu, róbmy to także w okresie przed startem. Jeżeli trenujemy dwa razy dziennie – nie zmieniajmy tego.
W przypadku, gdy boimy się, że zachowanie rozkładu treningów za bardzo nas zmęczy i nie pozwoli nam na optymalny występ, zamieniajmy “normalne” treningi na ich lżejsze wersje. Zamiast popołudniowego biegania można przecież iść na spacer.

Błąd numer 3 – Oczekiwanie świetnego samopoczucia

Niektórzy zawodnicy sądzą, że tapering to okres w którym nagle poczują się superbohaterami nie do zdarcia. Nogi będą lekkie jak piórka, płuca wielkie jak dzwony, a oni będą wyczekiwać wielkiego dnia, w którym będą w stanie bez wysiłku osiągnąć wynik życia. Nie jest aż tak pięknie – ściganie się zawsze boli! Jeśli stojąc na starcie myślimy inaczej, na półmetku czeka nas niemiłe przebudzenie.

Co robić?

Przygotujmy się mentalnie. Starajmy się sobie uświadomić, że owszem, będziemy cierpieć – ale przecież to samo robiliśmy na treningach! Wyobrażajmy sobie ten moment zawodów, w których dopada nas największy kryzys i pomyślmy, jak przez to przejdziemy.

Wpis jest tłumaczeniem artykułu “Common tapering mistakes” autorstwa Jeffa Gaudette’a, opublikowanego w portalu triathlete-europe-competitor.com.

mm
Joanna Skutkiewicz

Podoba ci się ten artykuł?

0 / 5. 0

Przeczytaj też

Wilson Kipsang - zwycięzca London Maraton 2012. Fot. PAP

Były rekordzista świata jest w nie lada tarapatach. Nie dość, że oficjalnie został zdyskwalifikowany na 4 lata za naruszenie przepisów antydopingowych, to jeszcze może mu grozić odsiadka… Wilson Kipsang to jeden z bardziej utytułowanych maratończyków […]

Wilson Kipsang zdyskwalifikowany na 4 lata! Czy pójdzie siedzieć?

W biegowym świecie mówiło się już o tym od kilku tygodni, choć wciąż pojawiały się wątpliwości. Obecnie wszystko wskazuje na to, że wkrótce Caster Semenya będzie miała dziecko. A niektórzy twierdzą, że już je ma! […]

Caster Semenya będzie mamą? A może już nią jest?

Polski Związek Lekkiej Atletyki wyprodukował kompletnie absurdalne zalecenia sanitarne, dotyczące rozgrywania zawodów na stadionie.

Koronawirus. Dzięki PZLA nie zarazimy się na stadionie!

Najwięksi organizatorzy masowych imprez sportowych w Polsce łączą siły i przedstawiają rządowi gotowy plan stopniowego odmrożenia sektora. Powstaje także Polskie Stowarzyszenie Organizatorów Imprez Sportowych i Rekreacyjnych, mające na celu reprezentację całego środowiska i rozwój branży w przyszłości.

Co z imprezami biegowymi? Organizatorzy przemówili jednym głosem

Systematycznie trenując głównie zależy nam na tym, żeby biegać coraz szybciej i jak najdłużej móc wytrzymać w zakładanym tempie. Jednak często w dążeniu do tego celu popełniamy wiele błędów. Przez to szybko możemy nabawić się […]

Metoda POSE – na czym polega?

Już niebawem, bo 11 lipca rusza M LIGA CROSS RUN! A wszystko to w południowo-wschodnich okolicach Warszawy w rejonie Otwocka, Józefowa i Wiązowny. Kilka kilometrów od miejskiego zgiełku na biegaczy czekać bedą malownicze ścieżki w […]

Rusza M Liga Cross Run! Pierwszy bieg już 11 lipca

Ruszyły zapisy na Wirtualną 1MILĘ! Rywalizacja jest wirtualna, ale bieganie, nagrody, a przede wszystkim pomoc, jaka za tym bieganiem idzie, są jak najbardziej realne! Każda zarejestrowana w zabawie mila to złotówka przeznaczana na cele charytatywne. […]

Rusza Wirtualna 1MILA. Biegaj, wygrywaj i pomagaj!

21 kilometrów i 285 metrów – tyle wynosi aktualny rekord świata w biegu godzinnym. Wynik ustanowiony w 2007 r. może zostać pobity z powodu… koronawirusa! Tegoroczny sezon sportowy, storpedowany przez koronawirusa, jest wyjątkowy. Jednym z […]

Mo Farah spróbuje pobić rekord świata w biegu godzinnym!