VO2max – maksymalny pobór tlenu. Jak go trenować i czy warto? Cz. 2

Kilian Jornet – ultramaratończyk, którego VO2max wynosi 89,5 ml/kg/min i jest jedną z najwyższych wartości wśród biegaczy. Fot. Materiały prasowe Salomon

Mimo że pułap tlenowy jest silnie uwarunkowany genetycznie, to poprzez odpowiedni trening jesteśmy w stanie pozytywnie wpływać na mechanizmy związane z osiąganiem VO2max, jak choćby szybkość transportu tlenu do pracujących mięśni. Jakie to rodzaje treningu?

W części pierwszej artykułu opowiadaliśmy o tym czym jest pułap tlenowy, jak wpływają na niego takie czynniki jak wiek, płeć i zmiana wysokości, oraz jak określić swoje VO2max. W części drugiej skupimy się na treningu.

Trenując poprawiamy nie tylko pracę dużych partii mięśniowych, lecz również wzmacniamy pracę serca, które pompuje więcej krwi do organizmu. Poprzez trening o charakterze tlenowym można wzmacniać mięśnie oddechowe, a co za tym idzie, nieznacznie zwiększyć pojemność minutową płuc. Poprzez rozsądny trening jesteśmy w stanie w nieznaczny sposób zwiększyć swój pułap tlenowy, jednak nie to jest najistotniejsze w przypadku treningu stymulującego pułap tlenowy. Każdy biegacz powinien skupić się natomiast na maksymalnym wykorzystaniu swojego VO2max, ponieważ to będzie stanowiło o odpowiednim przygotowaniu organizmu do zawodów. Zawodnicy z dłuższym stażem treningowym potrafią realizować wysiłki o intensywności nawet 90% VO2max. Wiąże się to z dobrze wytrenowanymi mechanizmami związanymi z wykorzystaniem pułapu tlenowego dla uzyskania najlepszego wyniku.

 Jednostki treningowe 

W rozwijaniu sprawności układu krążenia oraz układu oddechowego w celu lepszego wykorzystywania pułapu tlenowego podczas rywalizacji sportowej, najskuteczniejsze są biegi w drugim i trzecim zakresie intensywności w formie powtórzeniowej lub interwałowej. Podczas tych treningów biegacz wykonuje wysiłek od 75 do 95% VO2max, w zależności od jednostki treningowej. Trening w drugim zakresie intensywności powinien być realizowany w wartościach od 75-80% VO2max. Podczas treningu powtórzeniowego realizowane są odcinki o intensywności oscylującej między 85-95% VO2max. Biegacz realizujący tę jednostkę treningową kształtuje wytrzymałość niezbędną do utrzymywania wysokiej intensywności pomimo narastającego zmęczenia. Oczywiście największe wartości zawodnik osiąga podczas realizacji treningu interwałowego, ponieważ wówczas intensywność jest najwyższa, a przerwa wypoczynkowa nie wystarcza do pełnej regeneracji. Dlatego podczas takiego treningu organizm musi uczyć się ekonomicznego wydatkowania energii oraz szybkiego transportu tlenu do pracujących mięśni, aby jak najszybciej spłacić dług tlenowy, który został zaciągnięty przez organizm w trakcie wykonywania kolejnego powtórzenia. Tempo odcinków realizowanych w ramach interwału często jest wyższe, aniżeli tempo startowe.

Niezwykle skutecznym treningiem stymulującym układ oddechowy oraz układ krwionośny jest trening w warunkach hipoksji (niedotlenienia) występujących najczęściej podczas obozów wysokogórskich. Przebywając na wysokości nieustannie stymulujemy nasz organizm, który nawet w przerwach między treningami musi uczyć się funkcjonowania w warunkach mniejszego stężenia tlenu w powietrzu. Taka sytuacja zmusza nasze ciało do szybszego transportu cząsteczek tlenu do pracujących mięśni, ponieważ jest ich mniej niż na wysokości morza.

VO2max, a wynik sportowy

Według fizjologów osoby z wysokim poziomem VO2max są predysponowane do dyscyplin wytrzymałościowych. Nie oznacza to, że osoby te są skazane na osiąganie wybitnych rezultatów w rywalizacji sportowej. Jak wcześniej wspomniałem, VO2max świadczy o potencjale danego organizmu, jednak dopiero zdolność wykorzystywania tego potencjału stanowić będzie o sukcesie sportowym. Podczas ostatnich zimowych igrzysk olimpijskich jednym z najważniejszych wydarzeń był złoty medal zdobyty przez 41-letniego Norwega – Ole Einara Bjørndalena w rywalizacji biathlonistów na dystansie sprinterskim (10 km). Wartość VO2max norweskiego biathlonisty to 86 ml/kg/min. Nie jest to wprawdzie najwyższa wartość VO2max zarejestrowana wśród zawodowych sportowców, jednak na pewno świadczy o potencjale Norwega oraz wytrenowaniu organizmu Bjørndalena w wykorzystywaniu swojego potencjału tlenowego. Kto jest na czele tabeli najwyższych zarejestrowanych wartości VO2max na świecie? W ramce znajdziecie kilka przykładów wartości VO2max wśród zawodników różnych dyscyplin.

 Najwyższe VO2max 

 Biegacze z wysokimi wartościami VO2max 

Patrząc na powyższe wartości widzimy, że biegacze długodystansowi odstają wynikami VO2max od kolarzy, czy biegaczy narciarskich. Biegacze na dwóch pierwszych pozycjach pod względem VO2max specjalizują się w biegach ultra. Można zatem założyć, że w biegach ultra maksymalny pułap tlenowy ma większy wpływ, aniżeli w biegach długodystansowych. W przypadku biegów ultra zawodnik musi charakteryzować się zdolnością do długotrwałego kontynuowania wysiłku o umiarkowanej intensywności. Prędkości rozwijane przez ultramaratończyków są niższe niż w przypadku biegaczy rywalizujących na dystansach od 800 m do maratonu.

Jak widać na przykładzie Davida Bedforda, który w 1973 roku ustanowił rekord świata w biegu na 10 000 m wynikiem 27:30,80, wartość VO2max jest o 7 jednostek mniejsza, niż w przypadku Matta Carpentera. Obrazuje to fakt, iż w biegach średnio- i długodystansowych maksymalny pułap tlenowy nie jest czynnikiem determinującym wynik sportowy. Ważniejsza jest umiejętność wykonywania wysiłku fizycznego o intensywności przewyższającej 95% VO2max. To, w jaki sposób wykorzystamy swój potencjał, stanowi o ostatecznym wyniku. Można mieć niższy pułap tlenowy, ale wykorzystać swoje możliwości w najlepszy sposób i wygrać z kimś, kto VO2max ma wyższe, ale nie jest w stanie z tego optymalnie korzystać.

 VO2max czołowych polskich zawodników: 

Marcin Chabowski: 83 ml/kg/min – badanie na początku listopada 2010 r. Rekordy życiowe to: 28:27 na 10 000 m oraz 2:10:07 w maratonie.
Mariusz Giżyński: 89 ml/kg/min – badanie na początku maja 2012 r. Rekord życiowy w maratonie to 2:11:20.
Nie znamy wartości początkowych.
Marcin Lewandowski, który regularnie przechodzi testy na przestrzeni kilku lat, ale nie specjalizuje się w biegach długich a średnich, z wartości 62 doszedł do 73 ml/kg/min (czyli odnotował wzrost o ok. 20%).

 Wysokie wartości VO2max zbadane u kobiet: 

Analizując wyniki VO2max wśród kobiet od razu w oczy rzucają się wartości, które są zdecydowanie niższe, niż w przypadku mężczyzn, co potwierdza fakt, iż płeć ma znaczenie, jeśli chodzi o wartości maksymalnego pułapu tlenowego. Jak widać najwyższa wartość VO2max została zanotowana u maratonki Joany Benoit, która była mistrzynią olimpijską podczas Igrzysk Olimpijskich w Los Angeles w 1984 roku. Piąte miejsce w tej klasyfikacji zajmuje Marit Bjørgen, która uchodzi za jedną z najbardziej wytrzymałych biegaczek narciarskich na świecie.

Czy warto trenować VO2max?

Trening biegowy składa się z wielu elementów, które są ze sobą powiązane. Podczas przygotowywania formy sportowej należy pamiętać o kształtowaniu takich zdolności motorycznych jak: wytrzymałość, siła, szybkość oraz gibkość. Należy również pamiętać o technice i taktyce biegu. Jeśli chcemy osiągnąć wymarzony cel, nie można pominąć żadnego z tych elementów. W pracy nad wytrzymałością nie sposób pominąć treningów stymulujących układ oddechowy oraz układ krążenia. Sprawność obu tych układów ma bezpośredni wpływ na VO2max, mimo że nie jesteśmy w stanie w znacznym stopniu podnieść wartości VO2max w wyniku treningu. Należy jednak pamiętać, że sprawnie działające układy: oddechowy oraz krwionośny przyczyniają się do efektywniejszego wykorzystania naszego potencjału tlenowego wyrażonego poprzez pułap tlenowy. Sprawniejszy układ oddechowy jest w stanie dostarczyć do krwi więcej cząsteczek tlenu, natomiast sprawny układ krążenia szybciej przetransportuje owe cząsteczki do pracujących mięśni.

Nie od dziś wiadomo, że w treningu długodystansowym istnieje konieczność nieustannej pracy nad poprawianiem wytrzymałości i mimo że poziom VO2max nie będzie rósł tak bardzo, jakbyśmy tego oczekiwali, ba! – może nawet nie rosnąć wcale, to jednak można zaobserwować efekty w postaci lepszej ekonomiki biegu oraz szybszej regeneracji organizmu po wysiłku, a tym samym lepszych wyników sportowych. Tak czy siak, czy pułap wysoki, czy niski, tylko trening może spowodować, że będziemy lepszymi biegaczami. Biali biegacze już udowadniali nie raz, że mimo że „silniki” może mają gorsze, ale dbając o inne elementy wpływające na wyniki mogą wygrywać z lepiej predysponowanymi do biegów wytrzymałościowych zawodnikami z Afryki.

Bibliografia

Sozański: Podstawy teorii treningu sportowego, Warszawa 1999.

Jaskólski, Z Jaskólska, Podstawy fizjologii wysiłku fizycznego z zarysem fizjologii człowieka, Wrocław 2006.

Tomasz Lewandowski, „VO2max a wynik sportowy”, Bieganie maj 2014