Warzywny alfabet biegacza

Fot. Istockphoto.com

Dni stają się krótsze, chłodniejsze, a przeziębienia, infekcje coraz częstsze. Warto w tym czasie dodatkowo wzbogacić biegową dietę o witaminy i minerały obecne w warzywach.

Warzywa są niezbędne w diecie biegacza, bo dostarczają organizmowi odpowiednich witamin oraz składników mineralnych, które osoby intensywnie uprawiające sport tracą wraz z potem. Podczas wzmożonego wysiłku fizycznego uwalniają się duże ilości szkodliwych wolnych rodników. Wpływają one bezpośrednio na degradację mięśniowych komórek w naszym organizmie. Konieczne jest zwiększenie w naszej diecie składników, które mają działanie antyoksydacyjne. Najpopularniejsze antyoksydanty to beta-karoten oraz witaminy A, E, C. Podczas aktywnego ruchu najważniejsze dla prawidłowej pracy mięśni są: magnez, żelazo, wapń, sód, potas i cynk. Biegacze powinni docenić rolę wapnia, który pomaga utrzymać mocne kości, ale jest także niezbędny do właściwej pracy mięśni. To właśnie za jego sprawą dochodzi do ich kurczenia i rozciągania się. Natomiast proteiny oraz żelazo, zajmują się transportem tlenu do mięśni. A jak znaleźć warzywa najlepsze dla wszystkich biegających? W tym pomoże poniższy alfabet.

Fot. Istockphoto.com

WARZYWNE ABECADŁO SPORTOWE

A jak aksamitne liście sałaty – to smaczne warzywo wpływa na obniżenie poziomu estrogenu, co zmniejsza retencję wody w organizmie i przyspiesza proces spalania tkanki tłuszczowej.

B jak bób – zawarty w nim cynk jest mikroelementem, który bierze udział w funkcjonowaniu ponad 200 enzymów w organizmie. Cynk czuwa, aby wszystkie procesy organizmu przebiegały sprawnie. Kieruje kurczliwością mięśni. Odgrywa ważną rolę w utrzymaniu równowagi kwasowo-zasadowej.

C jak cebula – dzięki selenowi, który jest przeciwutleniaczem, cebula opóźnia proces starzenia się komórek oraz znacznie poprawia zdolność organizmu do spalania kalorii podczas biegania. Cebula jest też sojusznikiem w walce z obrzękami.

D jak dynia – o wartości dyni decyduje głównie zawartość cukru. To warzywo słynie z dostarczania organizmowi dużej ilości węglowodanów, powszechnie stanowiących najłatwiejszy w użyciu materiał energetyczny. Węglowodany sprawiają, że koncentracja glikogenu w mięśniach zwiększa się, a to z kolei pozwala w pełni wykorzystać możliwości swoich mięśni podczas wysiłku.

F jak fasola – warzywo, które każdy biegacz powinien mieć w swoim jadłospisie. Zawiera dużo wapnia, który należy do najważniejszych makroelementów w diecie sportowca. Zapewnia prawidłowy stan kości i zębów oraz bierze udział w procesie skurczu i rozkurczu mięśni. Odpowiada za przewodnictwo bodźców nerwowych, krzepliwość krwi, a także warunkuje prawidłową czynność serca. Fasola jest także bogatym źródłem witaminy B1  (tiamina). Głównym jej zadaniem jest ułatwianie pozyskiwania energii ze spalania węglowodanów.

G jak groch – dostarcza organizmowi sportowca białko, które jest zużywane przede wszystkim do utrzymania i budowy tkanek, np. mięśni. Niedobór białka powoduje odczuwalne zmęczenie, depresję, znaczny spadek energii oraz upośledza wzrost i rozwój tkanki mięśniowej.

J jak jarmuż – może poszczycić się dużą zawartością witaminy A, która jest niezbędna w procesie budowy i absorpcji białek. Wpływa na właściwy wzrost kości, skóry i błon śluzowych. Warunkuje proces widzenia, wzmacnia układ odpornościowy. Działa również jako antyoksydant.

K jak kapusta – to źródło magnezu. Jego brak w organizmie może objawiać się ogólnym wyczerpaniem i bolesnymi kurczami mięśni. Odpowiednia ilość tego składnika pokarmowego jest niezwykle istotna w diecie każdego sportowca. Magnez jest niezbędny do prawidłowej czynności nerwów i zwiększenia siły mięśni. Odgrywa ważną rolę w procesach energetycznych zachodzących w trakcie spalania cukru. Znany jest jako czynnik antystresowy.

L jak liście pietruszki – zawierają cenną miedź, która odgrywa ważną rolę w antyoksydacyjnej ochronie organizmu. Jej niedobór, także jak i żelaza, może doprowadzić do anemii. Sprzyja wzrostowi aktywności insuliny i lepszego wykorzystania węglowodanów.

M jak marchew – oznacza bogactwo beta-karotenu, który jest jednym z ważniejszych antyoksydantów. Hamuje uszkodzenia tkanki mięśniowej przez wytworzone podczas intensywnego biegu, cząstki wolnorodnikowe.

N jak nasiona słonecznika – zawarta w nich witamina E uczestniczy w procesach odtruwania organizmu. Z powodzeniem traktuje się ją jako środek przyspieszający odnowę biologiczną. Przy ocenie znaczenia witaminy E dla sportowców należy uwypuklić jej rolę w redukcji zmęczenia mięśni oraz zwalczaniu ich kurczów. Ponadto ma istotny wpływ na zapobieganie infekcjom i urazom.

O jak ogórek – jego regularne spożywanie korzystnie wpływa na trawienie i odkwaszenie organizmu.

P jak pomidor – stanowi nieocenione źródło sodu i potasu. Podczas zwiększonego wysiłku fizycznego, organizm traci znaczne ilości tych składników wraz z potem, dlatego niezbędnym jest uzupełnienie ich w diecie. Podczas biegu, w wyniku nasilonych przemian metabolicznych dochodzi do znacznego zakwaszenia mięśni, co jest m.in. przyczyną powstawania zmęczenia organizmu. Zwiększone spożycie sodu i potasu wpływa na szybszy proces ich regeneracji.

R jak rzodkiewka – wyróżnia się bogactwem w fosfor. Obok wapnia jest głównym składnikiem kości i zębów. Sole fosforanowe odgrywają podstawową rolę w wytwarzaniu energii, są niezbędne dla skutecznego działania witamin. Dzięki odpowiedniemu wykorzystaniu glukozy w wysiłkach tlenowych poprawiają sprawność biegacza.

S jak szpinak – zawiera żelazo, które jest niezwykle istotnym składnikiem w diecie sportowca, gdyż od jego zawartości w organizmie zależy m.in. poziom hemoglobiny we krwi i mioglobiny w mięśniach. Ponieważ związki te biorą czynny udział w transporcie i przemianach tlenowych, niedobór żelaza może w wyraźny sposób zmniejszać wydolność organizmu, zwłaszcza podczas wysiłków wytrzymałościowych.

W jak warzywa zielone – to bogactwo witaminy K (filochinon). Jej obecność jest istotna dla gospodarki wapniowej i mineralizacji tkanek. Zmniejsza kruchość naczyń krwionośnych, poprawia funkcje serca i neutralizuje kwasy w mięśniach.

Z jak ziemniak – cieszący się wśród biegaczy popularnością ze względu na dużą zawartość witaminy C. Należy ona do związków o szczególnym znaczeniu dla osób uprawiających sport. Bierze czynny udział w niezliczonej ilości procesów biochemicznych zachodzących w organizmie, a szczególnie we wchłanianiu żelaza, detoksykacji (czyli odtruwaniu) organizmu oraz jest jednym z podstawowych antyoksydantów. Niedobór witaminy C w diecie powoduje osłabienie organizmu i szybsze męczenie się, podatność na infekcje, stresy, zmniejszając ogólną wydolność fizyczną. Witamina C przyspiesza także proces usuwania kwasu mlekowego z mięśni, co skraca okres odnowy po wzmożonym biegu.

Oprac. na podst. W. Tomaszewski, Kalendarz trenera. Żywienie i wspomaganie, 1998

Ewa Wende, „Warzywny alfabet biegacza”, Bieganie, lipiec-sierpień 2007