Wstydliwy problem. Nietrzymanie moczu podczas biegania

pixabay.com

Kobiety zmagają się z wieloma niedogodnościami podczas treningów czy zawodów. Do miesiączki zdążyłyśmy się już przyzwyczaić, kolki i kontuzje zdarzają się również panom. To, co jednak zdarza się częściej płci pięknej podczas aktywności fizycznej, to incydenty nietrzymania moczu.

W 2012 roku zapytano polskie zawodniczki wyczynowe (biegaczki i narciarki biegowe), czy doświadczają objawów nietrzymania moczu. 70 na 112 odpowiedziało „tak”. Skąd, więc tego typu objawy u młodych, wysportowanych kobiet?

Mięśnie, których nie widzisz

Podczas skoków i biegów, zwiększa się ciśnienie w jamie brzusznej, co oddziałuje niekorzystnie na mięśnie dna miednicy. Mięśnie, kolokwialnie nazywane mięśniami Kegla, podtrzymują m.in. cewkę moczowa, pochwę czy odbytnicę, a przeciążone, przestają spełniać swoje dwie najważniejsze funkcje: podporową i zwieraczową.

Wyobraź sobie, że owe mięśnie składają się z dwóch rodzajów włókien mięśniowych. Pierwsze noszą miano fazowych i stanowią 30%. Są odpowiedzialne za szybki skurcz. Drugie to toniczne włókna (70%) odpowiedzialne za utrzymywanie stałego napięcia, dzięki czemu nasze narządy mogą leżeć na nich, jak na dobrze napiętym hamaku. Utrzymanie prawidłowego stosunku tych włókien, jest bardzo ważne dla naszego zdrowia. Jeżeli nasze mięśnie muszą wciąż reagować szybkim skurczem na nagły wzrost ciśnienia śródbrzusznego (skoki, biegi, kichanie itp.), ten stosunek zmienia się na korzyść włókien fazowych. Te jednak szybko się męczą i nie są w stanie pełnić funkcji podporowej, a nasz „mięśniowy hamak” obniża się, a wraz z nim narządy miednicy mniejszej.

Co zrobić, by temu przeciwdziałać?

Pęcherz się uczy, czyli oddawanie moczu na zapas

Ile razy przed wyjściem z domu korzystałaś z toalety, bo później już może nie być okazji? Okazuje się, że w ten sposób uczymy swój układ nerwowy sygnalizować parcie dużo wcześniej, niż to konieczne. Napędzanie tego mechanizmu skutkuje, tym, że oddajemy mocz częściej i w mniejszej objętości. Również stres może wpływać na to jak często korzystamy z toalety.

Dwa słowa o stresie

Gdy się stresujemy, bezwiednie napinamy mięśnie karku, szczęki, czy właśnie mięśnie dna miednicy. Przewlekły stres może doprowadzić do objawów związanych z tzw. pęcherzem nadreaktywnym i popuszczania moczu wraz z silnym uczuciem parcia. Sam widok klamki od toalety, może sprawić, że dojdzie do niekontrolowanej mikcji. Nie trudno się domyślić, że to tylko pogłębia sytuację stresową.

Nie ograniczaj płynów

Badania pokazują, że wiele zawodniczek wyczynowych, u których wystąpiły objawy nietrzymania moczu, ogranicza ilość wypijanych płynów, żeby ustrzec się, przed popuszczeniem moczu podczas treningów czy zawodów. Jest to błędne podejście. Po za samym faktem, że może dojść do odwodnienia organizmu, okazuje się, że zbyt mała ilość wypijanych płynów, prowadzi do zagęszczenia moczu, a tym samym działa drażniąco na ściany pęcherza. Dodatkowo, ograniczanie płynów może prowadzić do zaparć, które również wpływają na pogłębienie objawów nietrzymania moczu.

Trening mięśni dna miednicy

A co, gdy mimo wszystko problem istnieje? Nie trzeba rezygnować ze sportu. Jednak tak, jak trenujemy do zawodów, musimy trenować mięśnie dna miednicy.

Podczas tzw. ćwiczeń Kegla powinnyśmy aktywować nasze dno miednicy na 20% skurczu maksymalnego, żeby poprawić kondycję włókiem tonicznych. Za bardzo skomplikowane? Trochę tak. Dlatego, aby ułatwić zadanie, powstała m.in. aplikacja, która pomaga prawidłowo wykonywać te wydawałoby się proste ćwiczenia.

Również stan wyjściowy mięśni dna miednicy, u każdej kobiety, będzie różny. Przed rozpoczęciem ćwiczeń, dobrze jest wykonać test, z wykorzystaniem aplikacji, który powie nam, czy nasze mięśnie są wytrzymałe, silne i szybkie oraz czy prawidłowo je aktywujemy i rozluźniamy. Podczas aktywności fizycznej również starajmy się świadomie aktywować mięśnie dna miednicy, pomoże to utrzymać narządy miednicy mniejszej na ich miejscu.

Jak ćwiczyć?

Aby ułatwić kobietom ćwiczenia i zachęcić do regularnego treningu, powstał system PelviFly. Kobieta ćwiczy z pomocą elektronicznego tamponu, który aplikuje dopochwowo i łączy się bezprzewodowo z aplikacją na telefonie.

Aplikacja w formie gry odwzorowuje aktywności mięśni dna miednicy, dzięki czemu kobieta od razu widzi czy ćwiczy prawidłowo. Aby motyl z apki przeskoczył z kwiatka na kwiatek, musi odpowiednio napiąć lub rozluźnić mięśnie dna miednicy. Pracą swoich mięśni realizuje przygotowany przez fizjoterapeutę plan ćwiczeń.

Aplikacja umożliwia obserwowanie swoich postępów, planowanie harmonogramu treningu oraz w każdej chwili można zadać pytanie specjaliście. Pierwsze efekty ćwiczeń są odczuwalne już po 12 tygodniach regularnego (3-5 razy w tygodniu) treningu.

Motywacja i kontrola postępów

Nawet najbardziej zmotywowane kobiety przestają ćwiczyć mięśnie dna miednicy, po około 3 tygodniach. Należy jednak pamiętać, że aby wpłynąć na przebudowę włókien mięśniowych, potrzeba minimum 12 tygodni regularnych i prawidłowo dobranych ćwiczeń.

Przykładowe ćwiczenie

Najpierw należy zlokalizować mięśnie dna miednicy i zrozumieć, jak właściwie je aktywować. Na początku można popełniać błąd, spinając zarówno uda, brzuch, a nawet twarz. Jest to sygnał, że robimy to nieprawidłowo. Mięśnie dna miednicy najskuteczniej kurczą się będąc w optymalnym rozluźnieniu. Takim sprzyjającym momentem jest czas wydechu, kiedy siła tłoczni nie wymusza napięcia także w przeponie moczowo – płciowej.

W początkowej fazie nauki, koncentrujemy się na wykonywaniu skurczu w trakcie spokojnego wydechu. Ten etap jest bardzo ważny do opanowania zanim przystąpimy do ćwiczeń. W następnych etapach, stosując różne kombinacje ćwiczeń, wydłużamy czas i zwiększamy siłę skurczu podczas jednego wydechu, stopniowo włączając energiczne 2-3 skurcze.

1. Pozycja wyjściowa: leżenie na plecach na kocu lub macie.

2. Ręce wzdłuż tułowia, stopy leżą na podłodze rozstawione na szerokość bioder. Nogi lekko ugnij w kolanach. Podłóż wzdłuż kolana zwinięty w rulon ręcznik lub koc. Nie dociskaj całkowicie odcinka lędźwiowego kręgosłupa do podłoża tylko staraj się zachować bardzo delikatny odstęp (miednica w pozycji neutralnej). Zauważ, że w tej pozycji mięśnie dna miednicy – określające bardzo schematycznie, ułożone są prostopadle do podłoża.

3. Robiąc wydech napinamy mięśnie dna miednicy, podciągając jednocześnie do góry
   w stronę pępka i do wewnątrz, napięcie utrzymujemy 5 sek.

W czasie wykonywania wszystkich ćwiczeń, dla kontroli, połóż prawą dłoń nad kością łonową, a lewa przyłóż do lewego pośladka. Pośladki powinny być rozluźnione, a pod prawą dłonią (na podbrzuszu) powinnaś wyczuć lekkie napięcie.

Autorki:

Anna Poświata – dyrektor ds.medycznych PelviFly. Przez wiele lat zajmowała się wdrażaniem rozwiązań z obszaru innowacyjnej fizjoterapii w placówkach medycznych w całym kraju. Odkąd została mamą bliższe stały jej się tematy około macierzyńskie, w tym kondycja mięśni dna miednicy. W ramach studiów doktoranckich zajęła się jakością życia biegaczek wyczynowych z nietrzymaniem moczu.

Urszula Herman – naukowiec i przedsiębiorczyni, kończy doktorat na Uniwersytecie Jagiellońskim Collegium Medicum. Laureatka licznych nagród i stypendiów za osiągnięcia naukowe (stypendium dla najlepszych doktorantów UJCM, Grant Adamed, Polskie Towarzystwo Telemedycyny i eZdrowia, Polskie Towarzystwo Ginekologiczne). Twórczyni i Prezes Zarządu startupu PelviFly – telemedycznego systemu do profilaktyki i terapii dysfunkcji mięśni dna miednicy