Jak zacząć biegać? Pierwsze treningi

Fot. Istockphoto.com

Gdy młodemu stażem biegaczowi uda się już dojść do magicznej bariery – pół godziny czy godziny ciągłego biegu, młóci tę godzinę na każdym treningu, najczęściej na tej samej, utartej ścieżce, prosząc się o zniechęcenie i zapewniając sobie bardzo powolne postępy. Tymczasem trening może (i powinien) być urozmaicony od samego początku.

Na postępach zależy każdemu, choć dla jednych motywacją będzie dojście do momentu, gdy bieganie nie przychodzi już z takim trudem, dla innych szybsze pokonanie jakiegoś odcinka albo udział w zawodach. Koncepcji na to, jak powinien wyglądać trening, jest tak dużo jak grzybów w jesiennym lesie. W zależności od tego, jaki dystans jest naszym celem.

Biegowe rozmaitości

Wielu trenerów powtarza, na podstawie lat zbiorowych doświadczeń, że trening powinien być urozmaicony, wszechstronny, o wielu, zróżnicowanych bodźcach. Powinien kształtować siłę biegową, szybkość, wytrzymałość, ekonomikę biegu i przyzwyczajać ciało i umysł do większych intensywności. Nie ma powodu, żeby młodzi stażem biegacze nie korzystali z tego dorobku. Ich trening powinien wyglądać podobnie, tylko być oparty na mniejszych intensywnościach, mniejszym kilometrażu, krótszym czasie trwania czy inwestowaniu więcej we wzmocnienie mięśni.

Jak często biegać?

Z pewnością nie codziennie. To częsty błąd początkujących zapaleńców, który prowadzi do szybkiego znużenia. Poza tym – jeśli przerwiesz z jakiegoś powodu swoje mocne postanowienie i nie wyjdziesz pewnego dnia na trening albo przez kilka dni nie będziesz miał czasu biegać – potem będziesz odsuwał powrót, mówiąc sobie: „Muszę się wreszcie za siebie wziąć”. Ale perspektywa codziennego biegania będzie zbyt męcząca psychicznie. Poza tym – codzienne bieganie odbiera czas na ważną jednostkę treningową – regenerację. Na początku warto skupić się na treningach 2-3 , później 3-4 razy w tygodniu, z czasem dojść do 4-5 razy w tygodniu, dokładając czasem do biegania ćwiczenia ogólnorozwojowe, czasem zamieniając je na biegówki czy rower.

Rozkład treningów

Jeśli zamierzamy biegać 3-4 razy w tygodniu w planie powinny się znaleźć 1-2 treningi jakościowe (jednym z nich powinno być długie wybieganie, na początku długi marszobieg), pozostałe jeden-dwa treningi to spokojne wybiegania.

Treningowe menu

Długie wybiegania najlepiej liczyć czasem trwania treningu, a nie kilometrażem. Jeśli jesteś w stanie przebiec na razie 30 minut, to długie wybieganie to będzie dla Ciebie godzina. Potem godzina i 15 minut, z czasem 1,5 godziny. Komponuj je tak, żeby być w stanie spędzić na treningu założony czas. W niedługim czasie będziesz potrzebować mniej przerw, a i czas trwania będzie się wydłużał. Raz w miesiącu należy robić sobie wolne od długiego wybiegania, zwłaszcza jeśli zaczynają one zajmować 1,5 godziny i więcej.

Drugim treningiem jakościowy może być ćwiczenie szybkości albo siły biegowej. Do tego będą nam pomocne podbiegi i interwały czy rytmy. Przy 3-4 treningach należy je robić raz w tygodniu, można wymiennie – raz szybkość, raz siła. Na początku tempa, z jakimi robi się takie treningi, nie mają większego znaczenia, będziesz się nimi wzorować, jeśli już będziesz wiedzieć, na co cię stać i będziesz walczyć o życiówkę. Teraz chodzi tylko o to, aby zacząć pracować nad szybkością, pokazać ciału, jak się rozpędzać. Nauczyć je lepszej koordynacji, dać szybciej popracować sercu i płucom. Najlepsze do tego celu będą sprinty, rytmy – czyli np. 8-10 sekund razy 10, z krótkimi przerwami na trucht lub marsz, żeby odpocząć. Taki trening poprawia ekonomikę biegu. Dobre będą również dłuższe odcinki – np. po 1 minucie szybkiego biegu, przeplatane 1 minutą marszu. Możemy zacząć od 5 powtórzeń, za każdym razem zwiększając ich liczbę. Wówczas masz 5 minut bardzo intensywnego biegu, cała sesja trwa 10 minut, a poza tym robisz swój spokojny marszobieg albo truchtasz. Podczas takich „minutówek” nie biegnij na maksa, ale pamiętaj, że tempo musi być znacznie szybsze i bardziej męczące niż zwykły trucht.

Dobrym treningiem są również biegi z narastającą prędkością. Można np. przyspieszać na każdym kilometrze o kilka sekund, albo przyspieszać stopniowo, np. co 10 minut. Ważne, żeby zacząć bardzo, bardzo spokojnie, praktycznie od marszu, a na koniec solidnie się zmęczyć. W trakcie biegu z narastającą prędkością nie robimy przerw. Możesz go zacząć i zakończyć marszem.

Na bardziej wymagające sesje – dłuższe interwały np. kilometrówki czy biegi tempowe, które trwają po ok. 20 minut i robi się je w tempie zbliżonym do wyścigu na dychę, przyjdzie czas, gdy zbudujesz bazę i będziesz w stanie biegać mocniej i dłużej. Pobiegniesz swoje pierwsze 10 km i zapragniesz poprawić swój wynik. To treningi trudniejsze, ale bardzo rozwijające.

Podbiegi i wykroki to sposoby na trenowanie siły biegowej. Te pierwsze wymagają znalezienia górki, drugie można robić wszędzie. Pojedynczy podbieg nie powinien długo trwać. Minuta to już jest wystarczająco dużo. Nie ma też sensu próbować biec pod górę szybko. Przynajmniej na początku. Chodzi o to, żeby wtruchtać pod górę zachowując równy rytm. Na początku wystarczą 3-4 odcinki pod górę. W dół idziemy lub truchtamy okrężną drogą. Z czasem dochodzimy do 10 podbiegów, albo robimy 8-sekundowe sprinty pod górę machając mocno i miarowo rękami, jakbyśmy się chcieli nimi odepchnąć. Jeśli nie jesteś w stanie wbiec pod górkę 3-4 razy – wbiegnij, ile możesz, a resztę podejdź energicznie. Wykroki robimy na ilość – np. 20-30 sztuk (to będzie trwało około minuty) razy 5. Później razy 10.

Bieganie na spokojnie

To podczas treningów jakościowych budujemy formę, poprawiamy szybkość, uczymy ciało lepszej ekonomiki biegu, treningi jakościowe przedziela się biegami spokojnymi i bardzo spokojnymi truchtami, które mają zaledwie rozruszać obolałe mięśnie i zaawansowany biegacz robi je w dniach po wyścigach lub po bardzo ciężkich treningach. Jedne i drugie są treningami, podczas których nie powinniśmy się napinać. Nie próbuj na każdym treningu pobić rekordu – czy to czasu pokonania swojej ścieżki, czy długości jego trwania. I rozdzielaj sesje treningowe mocne od spokojnych. Nie wplataj akcentów w każdy bieg.

Ale ja chcę schudnąć!

…więc powinienem biegać długo i powoli? Badania wykazały, że po krótkich i ostrych treningach organizm wraca do ładu dosyć długo, a liczba spalonych kilokalorii jest większa niż przy okazji dłuższego, spokojnego biegu. Dlatego urozmaicone treningi są tak samo dobre.

Dużym plusem urozmaicania treningu od samego początku jest to, że bieganie nie jest nudne. Masz robotę do wykonania, część rzeczy będzie bardzo męcząca, ale inne będą dobrą zabawą. A postępy przyjdą szybciej. Stopniowo, z tygodnia na tydzień zwiększaj czas spędzony na treningu. Dokładaj trochę czasu (5-10 minut) do długich wybiegań i spokojnych treningów, w tych jakościowych zwiększaj liczbę powtórzeń – sprintów czy podbiegów (ale nie więcej niż 15 sprintów i 10 podbiegów), a nie czas ich trwania. Po kilku tygodniach nabierzesz apetytu na większe wyzwania.

Magda Ostrowska-Dołęgowska, „Trening urozmaicony”, Bieganie listopad 2013.