Zaplanuj sukces od początku do końca. Część 4: Bieg

W poprzednich tygodniach pisaliśmy o przygotowaniu przed startem, o pływaniu i rowerze. Dziś przyjrzymy się ostatniej, wcale nie najprostszej części triathlonu: biegowi.

Rozpoczynając bieg nie dajmy się zwieść iluzji zbyt wolnego tempa stwarzanej przez mózg. Na rowerze jedziemy znacznie szybciej niż biegniemy. Przez długi czas przyzwyczajamy się do tej prędkości. Po opuszczeniu drugiej strefy zmian krajobraz przesuwa się około dwukrotnie wolniej. To jeden z powodów, dla którego łatwo poddać się pokusie przyspieszania.

Uwaga na zbyt szybki start

W badaniach nad wyczynowymi triatlonistami z dystansu olimpijskiego zauważono także, że rozpoczynają bieg bardzo często powyżej zakładanego tempa. W ich przypadku negatywne skutki dotyczą wszystkich w grupie, w naszym nie ma to większego wpływu na rywali, szkodzi przede wszystkim nam. Doświadczeni trenerzy zwracają uwagę swoich zawodników na rozpoczynanie zadań jakościowych nawet nieco wolniej od zakładanego tempa. Dzięki temu łatwiej jest wykonać trening w pożądanych strefach. Dokładnie ta sama reguła działa w przypadku biegu w triathlonie. Kilka sekund „straconych” na pierwszych kilometrach zwraca się wielokrotnie na ostatnich. Czucie tempa po zejściu z roweru, to moim zdaniem największa korzyść z treningów zakładkowych. Rozpędzane 2-3 kilometry o 5-10 sekund na kilometr na każdych 400 metrach świetnie wyrabia umiejętność utrzymania się w optymalnej strefie.

Polewaj się wodą

Triathlon to dyscyplina rozgrywana najczęściej latem, w wysokich temperaturach. To oczywiście łączy się z częstym piciem na trasie, najlepiej małymi łykami, korzystając z każdego punktu z wodą na trasie. Wymieniając jednak rady na biegową część rywalizacji, skupiłbym się nad inną, związaną z wodą – polecam polewanie się nią wszędzie, gdzie tylko możliwe. Na punktach odżywczych, pod prysznicami rozstawionymi na niektórych wyścigach, wszędzie.

Odwodnienie, wbrew obiegowej opinii, rzadko bywa przyczyną problemów podczas wyścigów. Zostało to potwierdzone wynikami wielu badań maratończyków na mecie, na różnym poziomie sportowym. Okazuje się jednak, że duży wpływ na wynik ma temperatura, w jakiej przychodzi nam rywalizować. Kiedy jest ona wysoka, większa część krwi zostaje skierowana do zadań związanych z obniżeniem temperatury ciała, zaczynając pełnić rolę „płynu chłodniczego”, zamiast dostarczać tlenu i węglowodanów do mięśni. Jest to pewne uproszczenie tematu, ale łatwo nam wyobrazić sobie, że w warunkach skończonej ilości krwi w organizmie, im więcej kierowane jest jej pod skórę, gdzie łatwiej o wymianę ciepła, tym mniej dostępnej krwi, a co za tym idzie tlenu i glikogenu, w mięśniach. Efekt podobny jak podczas wysiłku na wysokości. Są nawet teorie, które zastępują część przygotowań wysokogórskich treningiem na nizinach, w wysokich temperaturach.

Skoro nie odwadniamy się tak bardzo, skąd te omdlenia za linią mety? Przez wiele godzin mięśnie nóg zawodnika pełnią funkcje wspomagającą układ krążenia, pomagając w pompowaniu krwi w górę, z powrotem do serca. Stając gwałtownie po ukończeniu zawodów, układ krwionośny nie nadąża za tak szybkim wycofaniem się „pomocnika”. Właśnie dlatego może się nam zrobić słabo, czego łatwo uniknąć maszerując w coraz wolniejszym tempie jeszcze przez dłuższą chwilę po ukończeniu biegu. Również organizatorzy będą nam wdzięczni za nieblokowanie strefy mety.

Artykuł pochodzi z magazynu „Triathlon” będącego częścią miesięcznika „Bieganie”, czerwiec 2016