fbpx

Trening

Zapytaj trenera: co ćwiczyć poza bieganiem?

add-a-subheading-4

Ruszamy z cyklem  pt. “Zapytaj trenera”, w którym będziemy odpowiadać na wasze pytania związane z treningiem biegowym. Na pierwszy ogień idzie trening uzupełniający.

W internecie można spotkać się z różnymi zaleceniami dotyczącymi ćwiczeń wykonywanych poza bieganiem. Jak wygląda praktyka ze strony trenera? Jakie ćwiczenia warto wykonywać, a na co szkoda czasu?

Adam, 42 lata

Gdyby trzymać się publicznych deklaracji, wydawałoby się, że biegacze ćwiczą całymi godzinami. Praktyka jest inna: mało kto poświęca na ćwiczenia więcej niż 30-60 minut tygodniowo. Spora część biegaczy w ogóle nie wykonuje żadnych specjalnych ćwiczeń. Tego typu zawodnicy zdarzali się nawet w wyczynie.

Ćwiczenia mają uzupełniać bieganie oraz zabezpieczać przed jego negatywnymi skutkami, czyli kontuzjami. Można je w uproszczony sposób podzielić na dwie grupy: rozciąganie, mające na celu rozluźnianie nadmiernie spiętych mięśni, oraz wzmacnianie, które w praktyce przyczynia się do zwiększania napięcia. W przypadku przeciętnego człowieka, który bardzo dużo czasu spędza siedząc, najważniejsze jest rozciąganie. Szczególnie dotyczy to okolic bioder – spięte biodra, dolne plecy, pośladki oraz mięśnie dwugłowe to zmora współczesnych biegaczy. Rozciąganie po każdym treningu przez 10-15 minut pozwoli uniknąć połowy najczęściej występujących kontuzji, w tym problemów z tzw kulszowym. Wykonywanie ćwiczeń w takiej ilości sprawi też, że znajdziesz się w elitarnej grupie: tej nielicznej części biegowej braci, która ćwiczy regularnie.

Ćwiczenia siłowe, w tym core stability, to mniej jednoznaczna kwestia. Ogólna zasada jest taka, że im mniej silny i zrównoważony człowiek, tym potencjalnie więcej może zyskać dzięki ćwiczeniom siłowym. Wiele zależy jednak również od wieku, dystansu docelowego i wrodzonych skłonności. Człowiek pracujący fizycznie może w ogóle obejść się bez ćwiczeń siłowych. Na drugim biegunie znajdzie się cherlawy i słaby osobnik, który nie ćwiczył nigdy. Z punktu widzenia samego biegania długodystansowego ćwiczenia siłowe są mocno drugorzędne, ale ich rola nie kończy się na bieganiu. Poprawiają sylwetkę, urozmaicają trening, zabezpieczają przed kontuzjami.

Odpowiadając prosto na pytanie: 10-15 minut po każdym treningu plus 1-2 sesje siłowe i/lub core w tygodniu, po 10-20 minut, to będzie już bardzo dużo. Mało który z biegaczy w realnym życiu tyle ćwiczy. Podstawą będzie jednak regularność, czyli utrzymywanie tego rytmu tygodniami, miesiącami i latami. Ćwiczenia siłowe trwające godzinami z punktu widzenia samego biegania długodystansowego nie mają kompletnie żadnego znaczenia. Natomiast bardzo ciekawym pomysłem, łączącym rozciąganie i siłę, są zajęcia jogi.

Chciałbyś, abyśmy rozwiali również twoje wątpliwości odnośnie treningu biegowego? Dołącz do grupy na Facebooku  “Magazyn Bieganie – grupa dla biegaczy” i/lub “Zacznij biegać”, gdzie możesz bez ogródek zadawać pytania. Na pewno dotrze ono do naszych trenerów.

mm
Marcin Nagórek

Podoba ci się ten artykuł?

0 / 5. 0

Przeczytaj też

Usain Bolt to najszybszy człowiek świata i rekordzista globu na 100 oraz 200 metrów, umięśniona maszyna do biegania. Wombat to sympatyczne, roślinożerne stworzonko, zamieszkujące Australię. Wydawać by się mogło, że wyścig Bolta i Wombata byłby […]

Kto jest szybszy? Usain Bolt czy… to zwierzątko?

Słyszeliście już o Under Armour HOVR Machina? Pierwszy kontakt z nowym modelem butów od amerykańskiego producenta za nami. Czy od razu podbiły nasze serca? Czy jest to but, jakiego świat jeszcze nie widział? Przekonajcie się, jakie pierwsze wrażenie wywarła na nas nowość amerykańskiej marki.

Under Armour HOVR Machina – jak prezentują się na pierwszy rzut oka?

Wszędzie chodzi boso. Biega też. Przede wszystkim parkruny, ale ma na koncie również 4 maratony. Bez obuwia biega przez cały rok, nawet zimą. Po zatrzymaniu krążenia podczas Maratonu Solidarności został uratowany dzięki błyskawicznej reakcji przypadkowej […]

Pan Andrzej ma 71 lat, jest astronomem i… biega boso. Także zimą

Na łamach naszego portalu zdecydowanie dominują tematy skierowane do biegaczy startujących na dłuższych dystansach. Nic zatem dziwnego, że w przypadku tekstów treningowych nie brakuje artykułów na temat budowania wytrzymałości, treningów interwałowych, długich wybiegań, kilometrażu, itp. […]

Sprintem przez okres “ogórkowy”!

Światowa Lekkoatletyka (dawniej Międzynarodowe Stowarzyszenie Federacji Lekkoatletycznych IAAF) odznaczyła Cracovia Maraton certyfikatem World Athletics Silver Label, potwierdzając tym samym wysokie standardy organizacyjne i sportowe krakowskiej imprezy. Tegoroczny, 19. Cracovia Maraton odbędzie się już w randze […]

Cracovia Maraton z certyfikatem World Athletics Silver Label Road Races

Nie masz czasu na gotowanie zdrowych posiłków? Mylisz się! Przyrządzenie spaghetti z domowym, pietruszkowym pesto zajmie ci maksymalnie 20 minut. Spaghetti z pesto z natki pietruszki – składniki ½ paczki makaronu Pęczek natki pietruszki Niewielka […]

Spaghetti z pesto z natki pietruszki – pomysł na szybki obiad

Wspólny apel organizatorów biegów Drodzy biegacze, to jak będzie wyglądał świat imprez biegowych w przyszłości w dużej mierze zależy dziś od Was. Jednym głosem z organizatorami imprez z całej Polski zwracamy się do Was z […]

WSPIERAM IMPREZY #wystartujępóźniej

Epidemia koronawirusa mocno wpłynęła na nasze nastroje. Wielotygodniowe przygotowania do wiosennego sezonu startowego zostały bowiem brutalnie przerwane. Większe niepokoje przeżywają jednak organizatorzy, którzy obecnie borykają się z ogromnym kryzysem finansowym. Czy będą w stanie go […]

Czy polskie biegi są skazane na upadek?