fbpx

Trening

Zapytaj trenera: co ćwiczyć poza bieganiem?

add-a-subheading-4

Ruszamy z cyklem  pt. “Zapytaj trenera”, w którym będziemy odpowiadać na wasze pytania związane z treningiem biegowym. Na pierwszy ogień idzie trening uzupełniający.

W internecie można spotkać się z różnymi zaleceniami dotyczącymi ćwiczeń wykonywanych poza bieganiem. Jak wygląda praktyka ze strony trenera? Jakie ćwiczenia warto wykonywać, a na co szkoda czasu?

Adam, 42 lata

Gdyby trzymać się publicznych deklaracji, wydawałoby się, że biegacze ćwiczą całymi godzinami. Praktyka jest inna: mało kto poświęca na ćwiczenia więcej niż 30-60 minut tygodniowo. Spora część biegaczy w ogóle nie wykonuje żadnych specjalnych ćwiczeń. Tego typu zawodnicy zdarzali się nawet w wyczynie.

Ćwiczenia mają uzupełniać bieganie oraz zabezpieczać przed jego negatywnymi skutkami, czyli kontuzjami. Można je w uproszczony sposób podzielić na dwie grupy: rozciąganie, mające na celu rozluźnianie nadmiernie spiętych mięśni, oraz wzmacnianie, które w praktyce przyczynia się do zwiększania napięcia. W przypadku przeciętnego człowieka, który bardzo dużo czasu spędza siedząc, najważniejsze jest rozciąganie. Szczególnie dotyczy to okolic bioder – spięte biodra, dolne plecy, pośladki oraz mięśnie dwugłowe to zmora współczesnych biegaczy. Rozciąganie po każdym treningu przez 10-15 minut pozwoli uniknąć połowy najczęściej występujących kontuzji, w tym problemów z tzw kulszowym. Wykonywanie ćwiczeń w takiej ilości sprawi też, że znajdziesz się w elitarnej grupie: tej nielicznej części biegowej braci, która ćwiczy regularnie.

Ćwiczenia siłowe, w tym core stability, to mniej jednoznaczna kwestia. Ogólna zasada jest taka, że im mniej silny i zrównoważony człowiek, tym potencjalnie więcej może zyskać dzięki ćwiczeniom siłowym. Wiele zależy jednak również od wieku, dystansu docelowego i wrodzonych skłonności. Człowiek pracujący fizycznie może w ogóle obejść się bez ćwiczeń siłowych. Na drugim biegunie znajdzie się cherlawy i słaby osobnik, który nie ćwiczył nigdy. Z punktu widzenia samego biegania długodystansowego ćwiczenia siłowe są mocno drugorzędne, ale ich rola nie kończy się na bieganiu. Poprawiają sylwetkę, urozmaicają trening, zabezpieczają przed kontuzjami.

Odpowiadając prosto na pytanie: 10-15 minut po każdym treningu plus 1-2 sesje siłowe i/lub core w tygodniu, po 10-20 minut, to będzie już bardzo dużo. Mało który z biegaczy w realnym życiu tyle ćwiczy. Podstawą będzie jednak regularność, czyli utrzymywanie tego rytmu tygodniami, miesiącami i latami. Ćwiczenia siłowe trwające godzinami z punktu widzenia samego biegania długodystansowego nie mają kompletnie żadnego znaczenia. Natomiast bardzo ciekawym pomysłem, łączącym rozciąganie i siłę, są zajęcia jogi.

Chciałbyś, abyśmy rozwiali również twoje wątpliwości odnośnie treningu biegowego? Dołącz do grupy na Facebooku  “Magazyn Bieganie – grupa dla biegaczy” i/lub “Zacznij biegać”, gdzie możesz bez ogródek zadawać pytania. Na pewno dotrze ono do naszych trenerów.

mm
Marcin Nagórek

Podoba ci się ten artykuł?

0 / 5. 0

Przeczytaj też

Praca, studia, dziecko, sprzątanie, pranie, obiad, wizyta u fryzjera, kosmetyczka, spotkanie z kumplami, kino, książka, bieganie. Kolejność bywa różna, część z tych zajęć wypada, ale bieganie jest codziennie. Dlaczego? Co ci to daje?

Jak często biegać. 7 razy w tygodniu – czy warto?

Klasycznie okrągłe, ale z wplecionymi ażurami i elementami podkreślającymi charakter imprezy – 7. Nocny adidas Półmaraton Praski zaprezentował medale, jakie będą czekać na finiszerów biegu głównego oraz towarzyszącej im adidas Runners Piątki Praskiej. Rozgrywane wieczorową […]

Nocny adidas Półmaraton Praski zaprezentował medale

Mikołaj Raczyński to główny trener Speed Squad – nowej inicjatywy adidas Runners w Warszawie. Są to wspólne, grupowe treningi ambitnych biegaczy, odbywające się co tydzień na stadionie „Skry”. Z Mikołajem rozmawiam o zaletach treningu w […]

Czy warto trenować w grupie? Wywiad Marcina Nagórka z Mikołajem Raczyńskim, trenerem grupy Speed Squad

Położone w województwie łódzkim miasto Żychlin po raz drugi z rzędu stanie się areną zmagań biegaczy na dystansach 5 i 10 km. Impreza odbędzie się 12 czerwca (niedziela). Dla najlepszych przewidziano nagrody finansowe. Miasteczko biegowe […]

„Żychlin W BIEGU” po raz drugi! 12 czerwca wystartują biegi na 5 i 10 km

Ostroga piętowa

Gdy podczas biegania wydaje ci się, że coś uciska stopę, jakbyś miał siniaka na podeszwie, lepiej zawczasu wybierz się do lekarza. Wkrótce ból rozcięgna podeszwowego może uniemożliwić bieganie. Ból pięty i wewnętrznej części podeszwy to jedne z najczęstszych dolegliwości biegaczy.

Ból w stopie? Rozcięgno podeszwowe

9 maja ruszyła piąta edycja adidas Run For The Oceans. Jest to globalna akcja, której głównym celem jest zmniejszenie ilości plastiku w morzach i oceanach. Ruszaj z nami w drogę i od 23 maja zbieraj […]

10 minut aktywności to 1 plastikowa butelka mniej. Rusza akcja adidas Run For The Oceans!

Kolejny niezapomniany weekend biegowy w Białymstoku przeszedł do historii. W 9. PKO Białystok Półmaratonie najlepsi okazali się Mateusz Kaczor (1:04:51) i Lilia Fisikovici (1:13:58). We wszystkich organizowanych w trakcie weekendu biegach udział wzięło 3,5 tysiąca […]

Mateusz Kaczor i Lilia Fisikovici wygrywają 9. PKO Białystok Półmaraton!

Od strony biologii wygląda to następująco: cykl menstruacyjny trwa około 28 dni. Dzieli się on na dwie fazy: folikularną i lutealną. Granicą pomiędzy nimi jest owulacja, inaczej jajeczkowanie, czyli początek wędrówki komórki jajowej z „nadzieją” […]

Kobieca strona biegania, czyli o cyklu miesiączkowym słów kilka