fbpx

Trening

Zapytaj trenera: co ćwiczyć poza bieganiem?

add-a-subheading-4

Ruszamy z cyklem  pt. “Zapytaj trenera”, w którym będziemy odpowiadać na wasze pytania związane z treningiem biegowym. Na pierwszy ogień idzie trening uzupełniający.

W internecie można spotkać się z różnymi zaleceniami dotyczącymi ćwiczeń wykonywanych poza bieganiem. Jak wygląda praktyka ze strony trenera? Jakie ćwiczenia warto wykonywać, a na co szkoda czasu?

Adam, 42 lata

Gdyby trzymać się publicznych deklaracji, wydawałoby się, że biegacze ćwiczą całymi godzinami. Praktyka jest inna: mało kto poświęca na ćwiczenia więcej niż 30-60 minut tygodniowo. Spora część biegaczy w ogóle nie wykonuje żadnych specjalnych ćwiczeń. Tego typu zawodnicy zdarzali się nawet w wyczynie.

Ćwiczenia mają uzupełniać bieganie oraz zabezpieczać przed jego negatywnymi skutkami, czyli kontuzjami. Można je w uproszczony sposób podzielić na dwie grupy: rozciąganie, mające na celu rozluźnianie nadmiernie spiętych mięśni, oraz wzmacnianie, które w praktyce przyczynia się do zwiększania napięcia. W przypadku przeciętnego człowieka, który bardzo dużo czasu spędza siedząc, najważniejsze jest rozciąganie. Szczególnie dotyczy to okolic bioder – spięte biodra, dolne plecy, pośladki oraz mięśnie dwugłowe to zmora współczesnych biegaczy. Rozciąganie po każdym treningu przez 10-15 minut pozwoli uniknąć połowy najczęściej występujących kontuzji, w tym problemów z tzw kulszowym. Wykonywanie ćwiczeń w takiej ilości sprawi też, że znajdziesz się w elitarnej grupie: tej nielicznej części biegowej braci, która ćwiczy regularnie.

Ćwiczenia siłowe, w tym core stability, to mniej jednoznaczna kwestia. Ogólna zasada jest taka, że im mniej silny i zrównoważony człowiek, tym potencjalnie więcej może zyskać dzięki ćwiczeniom siłowym. Wiele zależy jednak również od wieku, dystansu docelowego i wrodzonych skłonności. Człowiek pracujący fizycznie może w ogóle obejść się bez ćwiczeń siłowych. Na drugim biegunie znajdzie się cherlawy i słaby osobnik, który nie ćwiczył nigdy. Z punktu widzenia samego biegania długodystansowego ćwiczenia siłowe są mocno drugorzędne, ale ich rola nie kończy się na bieganiu. Poprawiają sylwetkę, urozmaicają trening, zabezpieczają przed kontuzjami.

Odpowiadając prosto na pytanie: 10-15 minut po każdym treningu plus 1-2 sesje siłowe i/lub core w tygodniu, po 10-20 minut, to będzie już bardzo dużo. Mało który z biegaczy w realnym życiu tyle ćwiczy. Podstawą będzie jednak regularność, czyli utrzymywanie tego rytmu tygodniami, miesiącami i latami. Ćwiczenia siłowe trwające godzinami z punktu widzenia samego biegania długodystansowego nie mają kompletnie żadnego znaczenia. Natomiast bardzo ciekawym pomysłem, łączącym rozciąganie i siłę, są zajęcia jogi.

Chciałbyś, abyśmy rozwiali również twoje wątpliwości odnośnie treningu biegowego? Dołącz do grupy na Facebooku  “Magazyn Bieganie – grupa dla biegaczy” i/lub “Zacznij biegać”, gdzie możesz bez ogródek zadawać pytania. Na pewno dotrze ono do naszych trenerów.

mm
Marcin Nagórek

Podoba ci się ten artykuł?

0 / 5. 0

Przeczytaj też

Już niewiele czasu zostało, aby zapisać się na I Bieg Wygraj z Depresją. Macie czas do 18.02 do godz. 21:00! Szkoda, gdyby Was zabrakło m.in. z powodu CKM, co w naszym przypadku oznacza: – szczytny […]

ZAPRASZAMY na I BIEG „WYGRAJ z DEPRESJĄ” powered by M LIGA CROSS RUN

Kenijka Beatrice Chepkoech ustanowiła nowy rekord świata w biegu na 5 km. Od niedzieli 14 lutego 2021 r. wynosi on 14:43 i jest najlepszym wynikiem w historii biegu kobiet na tym dystansie. Podczas biegu na […]

5 km w 14:43 w wykonaniu kobiety!

Większość z Was wie, że do osiągnięcia zdrowia i szczęścia zaleca się dzienne pokonywanie 10 000 kroków, ale skąd właściwie bierze się ta liczba? 10 tysięcy kroków – slogan japońskiego zegarka? Ponad 50 lat temu […]

Czy na pewno trzeba robić 10 tysięcy kroków dziennie?

„WYGRAJ z DEPRESJĄ” to hasło biegu, który odbędzie się 21 lutego w Warszawie Wawrze, a dokładniej w Międzylesiu, w malowniczych terenach Mazowieckiego Parku Krajobrazowego. Patronat nad biegiem objęło Mazowieckie Centrum Neuropsychiatrii. Pomysłodawcą biegu jest M […]

Zapraszamy na I Bieg “Wygraj z Depresją” powered by M Liga Cross Run

Mimo pandemii wyczynowcy nie zwalniają tempa. We wtorkowym mityngu we francuskim Lievin padł rekord świata, rekord Europy oraz grad doskonałych wyników. Z dobrej strony pokazał się Marcin Lewandowski.

Rekord świata i Europy w mityngu w Lievin

Hashimoto

Choroba Hashimoto to przewlekłe zapalenie tarczycy, zaburzenie o podłożu autoimmunizacyjnym. W efekcie nieodpowiedniej reakcji układu odpornościowego nasz organizm atakuje własne tkanki. Połączenie czynników genetycznych, środowiskowych i związanych z upośledzeniem układu odpornościowego wskazywane jest jako winowajca, […]

Bieganie a Hashimoto. Jak to ugryźć?

Niezwykły wyczyn w Japonii! 62-letnia kobieta, Mariko Yugeta, przebiegła maraton w Osace w czasie 2:52:13, poprawiając własny rekord świata w kategorii K-60. Co więcej, biegaczka jest niezadowolona z wyniku i w marcu startuje ponownie, chcąc jeszcze bardziej go wyśrubować.

62-latka pobiegła 2:52:13 w maratonie!

Polski Związek Lekkiej Atletyki podał datę rozegrania mistrzostw Polski w maratonie w sezonie 2021. Odbędą się one zaledwie 4,5 miesiąca po rozegraniu ostatniej edycji tej imprezy. Chociaż ostatnie miesiące pokazały, że w sporcie dalekosiężne plany […]

Mistrzostwa Polski w maratonie 2021 odbędą się w kwietniu! *(taki jest plan)