fbpx

Trening

Zapytaj trenera: co ćwiczyć poza bieganiem?

add-a-subheading-4

Ruszamy z cyklem  pt. „Zapytaj trenera”, w którym będziemy odpowiadać na wasze pytania związane z treningiem biegowym. Na pierwszy ogień idzie trening uzupełniający.

W internecie można spotkać się z różnymi zaleceniami dotyczącymi ćwiczeń wykonywanych poza bieganiem. Jak wygląda praktyka ze strony trenera? Jakie ćwiczenia warto wykonywać, a na co szkoda czasu?

Adam, 42 lata

Gdyby trzymać się publicznych deklaracji, wydawałoby się, że biegacze ćwiczą całymi godzinami. Praktyka jest inna: mało kto poświęca na ćwiczenia więcej niż 30-60 minut tygodniowo. Spora część biegaczy w ogóle nie wykonuje żadnych specjalnych ćwiczeń. Tego typu zawodnicy zdarzali się nawet w wyczynie.

Ćwiczenia mają uzupełniać bieganie oraz zabezpieczać przed jego negatywnymi skutkami, czyli kontuzjami. Można je w uproszczony sposób podzielić na dwie grupy: rozciąganie, mające na celu rozluźnianie nadmiernie spiętych mięśni, oraz wzmacnianie, które w praktyce przyczynia się do zwiększania napięcia. W przypadku przeciętnego człowieka, który bardzo dużo czasu spędza siedząc, najważniejsze jest rozciąganie. Szczególnie dotyczy to okolic bioder – spięte biodra, dolne plecy, pośladki oraz mięśnie dwugłowe to zmora współczesnych biegaczy. Rozciąganie po każdym treningu przez 10-15 minut pozwoli uniknąć połowy najczęściej występujących kontuzji, w tym problemów z tzw kulszowym. Wykonywanie ćwiczeń w takiej ilości sprawi też, że znajdziesz się w elitarnej grupie: tej nielicznej części biegowej braci, która ćwiczy regularnie.

Ćwiczenia siłowe, w tym core stability, to mniej jednoznaczna kwestia. Ogólna zasada jest taka, że im mniej silny i zrównoważony człowiek, tym potencjalnie więcej może zyskać dzięki ćwiczeniom siłowym. Wiele zależy jednak również od wieku, dystansu docelowego i wrodzonych skłonności. Człowiek pracujący fizycznie może w ogóle obejść się bez ćwiczeń siłowych. Na drugim biegunie znajdzie się cherlawy i słaby osobnik, który nie ćwiczył nigdy. Z punktu widzenia samego biegania długodystansowego ćwiczenia siłowe są mocno drugorzędne, ale ich rola nie kończy się na bieganiu. Poprawiają sylwetkę, urozmaicają trening, zabezpieczają przed kontuzjami.

Odpowiadając prosto na pytanie: 10-15 minut po każdym treningu plus 1-2 sesje siłowe i/lub core w tygodniu, po 10-20 minut, to będzie już bardzo dużo. Mało który z biegaczy w realnym życiu tyle ćwiczy. Podstawą będzie jednak regularność, czyli utrzymywanie tego rytmu tygodniami, miesiącami i latami. Ćwiczenia siłowe trwające godzinami z punktu widzenia samego biegania długodystansowego nie mają kompletnie żadnego znaczenia. Natomiast bardzo ciekawym pomysłem, łączącym rozciąganie i siłę, są zajęcia jogi.

Chciałbyś, abyśmy rozwiali również twoje wątpliwości odnośnie treningu biegowego? Dołącz do grupy na Facebooku  „Magazyn Bieganie – grupa dla biegaczy” i/lub „Zacznij biegać”, gdzie możesz bez ogródek zadawać pytania. Na pewno dotrze ono do naszych trenerów.

Chcesz być zawsze na bieżąco? Polub nas na Facebooku. Codzienną dawkę motywacji znajdziesz także na naszym Instagramie!
Zachęcamy także do słuchania naszego podcastowego cyklu „Czy tu się biega?”.
mm
Marcin Nagórek

Podoba ci się ten artykuł?

0 / 5. 0

Przeczytaj też

Amazfit zaprojektował specjalną edycję smartwatcha Amazfit Cheetah Pro. Środki ze sprzedaży zasilą fundację tragicznie zmarłego maratończyka Kelvina Kiptum. 27 marca 2024 – Zepp Health, światowy lider na rynku urządzeń wearables, ogłosił współpracę z Fundacją Kelvin […]

Amazfit dedykuje Fundacji Kelvina Kiptuma limitowaną edycję swojego flagowego zegarka

Bieganie z psem to wciąż w Polsce dyscyplina niszowa. O ile traktowanie czworonoga jako dobrego kompana podczas treningu jest coraz popularniejsze, to już startowanie z nim w zawodach niekoniecznie. Chcecie zacząć biegać z psem? Zobaczcie, jak się do tego zabrać.

Bieganie z psem – czyli dwie nogi i cztery łapy

Dobra wiadomość dla zawodniczek i zawodników 16. PKO Poznań Półmaratonu. Wzorem poprzednich lat na podstawie numeru startowego w dniu biegu, 14 kwietnia, można podróżować bezpłatnie pociągami wybranych przewoźników na terenie Województwa Wielkopolskiego. Taką możliwość dają […]

Bezpłatne podróże dla uczestników 16. PKO Poznań Półmaratonu – Sprawdź szczegóły!

Gościem tego odcinka z cyklu Czy tu się biega? jest Magda Skrocka z Fundacji „Maraton Warszawski”, która opowiada o największych zaskoczeniach 18. Nationale-Nederlanden Półmaratonu Warszawskiego. Gościem tego odcinka podcastu z cyklu Czy tu się biega? […]

Największe zaskoczenia 18. Nationale-Nederlanden Półmaratonu Warszawskiego. Magda Skrocka z FMW

Już za miesiąc w Łodzi odbędą się Mistrzostwa Polski w maratonie kobiet i mężczyzn. Czołówka polskich biegaczy ma też powalczyć o minima na Igrzyska Olimpijskie w Paryżu, choć zadanie to będzie bardzo trudne. DOZ Maraton […]

DOZ Maraton Łódź: Wyjątkowe wyzwania i rekordowa pula nagród czekają na biegaczy

Największy w historii Polski półmaraton, 33. edycja Mistrzostw Polski w półmaratonie, jeden z największych biegów na dystansie 5 kilometrów. Podczas weekendu z 18. Nationale-Nederlanden Półmaratonem Warszawskim i New Balance Biegiem na Piątkę nie brakowało emocji […]

Rekordowy 18. Nationale-Nederlanden Półmaraton Warszawski! Mateusz Kaczor bohaterem.

18. Nationale-Nederlanden Półmaraton Warszawski przechodzi do historii! To było niezwykłe wydarzenie. W stolicy pojawiło się 18 tys biegaczy. Na podium stanął Mateusz Kaczor, uzyskując przy tym tytuł Mistrza Polski. Mistrzynią została Monika Jackiewicz. Przydatne linki: […]

18. Nationale-Nederlanden Półmaraton Warszawski – relacja minuta po minucie

18. Nationale-Nederlanden Półmaraton Warszawski zapowiada się niezwykle emocjonująco m.in. ze względu na spodziewany bardzo wysoki poziom sportowy. Możemy spodziewać się zaciętej walki o zwycięstwo w biegu, rekordy tras, walki o medale mistrzostw Polski, a także […]

18. Nationale-Nederlanden Półmaraton Warszawski – kto powalczy o zwycięstwo, a kto o medale mistrzostw Polski?