Zaszczep formę w domu! Plan z ćwiczeniami na 10 dni

Obecna sytuacja związana z rozprzestrzenianiem się Koronawirusa COVID-19 nie powinna być dla nas powodem do tego, aby całkowicie zaprzestać ruchu. Proponujemy zatem, abyście włączyli się do akcji #10dnimocy, którą realizujemy wraz z Fundacją „Maraton Warszawski”.

Więcej czasu spędzasz teraz w domu? Poświęć więcej uwagi na elementy, na które często nie miałeś czasu, albo schodziły na dalszy plan – ćwiczenia. Żeby ci to ułatwić, rzucamy ci wyzwanie – 10 dni mocy! Jedyne, co będzie ci potrzebne to chęci, motywacja, około 15 minut dziennie oraz…stoper.

Co się składa na akcję?

1. 10-dniowy plan treningowy, dzięki któremu wzmocnisz swoje ciało i zbudujesz lepszą formę (poniżej)

2. Codzienna motywacja i wyzwania, które czekają na Ciebie na facebookowym wydarzeniu stworzonym specjalnie dla biegaczy. DOŁĄCZ!

Dla kogo jest ten plan treningowy?

Dla każdego kto:

– potrzebuje motywacji do podtrzymania lub zbudowania formy

– szuka usystematyzowanego schematu treningowego, który można zrealizować bez wychodzenia z domu

– jest przeciętnie lub ponadprzeciętnie sprawny. Ten plan jest tak rozpisany, że skorzysta na nim każdy, bez względu na obecną kondycję.

Dołącz do wydarzenia na Facebooku i zrealizuj razem z nami 10-dniowy plan dzięki któremu wzmocnisz swoje ciało na biegowe wyzwania. Będziemy Ci przypominać codziennie o kolejnej porcji ćwiczeń.

To co… Zaczynamy?

Dzień 1 (uda + pośladki + opcjonalnie: 1 tabata)

3 ćwiczenia, 3 rundy, 15 powtórzeń:

1. Przysiad

*ustawienie: stopy na szerokość barków delikatnie skierowane na zewnątrz, klatka wypchnięta do przodu, brzuch aktywny, łopatki ściągnięte.

*wykonanie: utrzymując prawidłową pozycję ciała i neutralny kręgosłup, nabierając powietrze wykonaj przysiad schodząc biodrami delikatnie później kąta prostego w kolanach, wydychając powietrze wróć do pozycji wyjściowej.

2. Wykroki w miejscu (15 powtórzeń na jedną nogę)

*ustawienie: pozycja stojąca, proste plecy, dłonie na biodrach, brzuch aktywny, łopatki ściągnięte.

*wykonanie: wykonaj wykrok prawą nogą w przód obniżając jednocześnie lewe kolano w kierunku podłogi tak aby kolano nogi prawej znalazło się nad prawą stopą (nie uciekaj kolanem za palce!) w momencie zejścia po czym wróć do pozycji wyjściowej.

3. Unoszenie bioder w pozycji leżącej

*ustawienie: połóż się podłodze z nogami ugiętymi w kolanach i rozstawionymi na szerokość bioder, stopy delikatnie zrotowane na zewnątrz.

*wykonanie: napinając pośladki i brzuch, na wdechu, unieś biodra w górę tak, aby stworzyć jedną linię z bioder, kolan i barków, utrzymaj napięcie w pośladkach przez 2-3s po czym z wydechem, opuść biodra (spróbuj utrzymać pośladki nad podłogą i przejdź do kolejnego powtórzenia).

4. Opcjonalnie: Tabata (20 sekund pracy, 10 sekund przerwy pomiędzy ćwiczeniami przez 8 rund- razem 4min pracy; ćwiczenia wykonujemy na zmianę)

*1- pajacyki w miejscu

*2- skip A (wysokie unoszenie kolan podczas biegu w miejscu)

Dzień 2 (brzuch + 1 tabata)

4 ćwiczenia, 3 rundy, 45 sekund pracy/ 15 sekund przerwy podczas każdego z ćwiczeń, 1 minuta przerwy pomiędzy rundami.

Tabatę wykonujemy po skończeniu 3 rundowej części pierwszej.

1. Plank na łokciach

*ustawienie + wykonanie: przejdź do pozycji na przedramionach, barki rozstawione nad łokciami, stopy na szerokość bioder, kręgosłup i głowa neutralnie, dłonie otwarte do sufitu; staraj się utrzymać napięte pośladki przez cały okres utrzymywania pozycji.

2. Spięcia brzucha

*ustawienie: połóż się na podłodze na plecach z nogami rozstawionymi na szerokość bioder i kolanami delikatnie na zewnątrz oraz dłońmi na tylnej części głowy.

*wykonanie: weź głęboki wdech, napnij mięśnie brzucha i wraz z wydechem zegnij tułów przytrzymując napięcie przez 2-3s po czym opuść tułów kontrolując opadanie.

3. Wspinaczka w podporze

*ustawienie: wykonaj podpór przodem na dłoniach.

*wykonanie: weź głęboki wdech napinając jednocześnie mięśnie brzucha i podciągnij jedno kolano do tego samego łokcia próbując nie dotknąć tym samym podłogi po czym wróć do pozycji wyjściowej powtórz to samo na drugą stronę.

4. Rowerek

*ustawienie: przejdź do pozycji jak do spięć brzucha.

*wykonanie: wykonaj wdech i wraz z wydechem wyprostuj lewą nogę w kolanie na podłogą przyciągając jednocześnie prawe kolano do lewego łokcia skręcając przy tym tułów i utrzymaj napięcie przez 2-3s po czym wróć do pozycji wyjściowej na wdechu.

5. Tabata: plank bokiem na łokciach

*ustawienie: przejdź do pozycji podporu bokiem na łokciu, spróbuj położyć stopę jedną na drugą utrzymując neutralny kręgosłup wraz z miednicą i głową

*wykonanie: unieś biodra prostując przy tym kolana i wypychając klatkę piersiową w przód- utrzymaj pozycje przez 20 sekund po czym zamień stronę.

Dzień 3 (nogi + brzuch)

4 ćwiczenia, 3 rudny, 20 powtórzeń

1. Martwy ciąg na jednej nodze

*ustawienie: stań w pozycji wyprostowanej z nogami rozstawionymi na szerokość bioder, ramionami wzdłuż ciała i lekko ugiętymi nogami w kolanach.

*wykonanie: na wdechu pochyl tułów w przód utrzymując prawidłową pozycję ciała z jednoczesnym uniesieniem jednej nogi w tył do momentu aż poczujesz naciągnięcie tylnej części ud po czym wróć do pozycji wyjściowej prostując tułów na wydechu.

2. Odwodzenie nóg stojąc

*ustawienie: pozycja wyprostu na lekko ugiętych kolanach.

*wykonanie: napinając brzuch, odwiedź jedną nogę w bok po czym wróć do pozycji wyjściowej kontrolując powrót; spróbuj nie odstawiać nogi na podłogę i wykonać wszystkie zalecane powtórzenia na tę samą nogę.

3. Skręty tułowia w siadzie równoważnym (20 powtórzeń na jedną stronę)

*ustawienie: pozycja siedząca z nogami złączonymi, plecy proste, łopatki ściągnięte, głowa przedłużeniem tułowia.

*wykonanie: na wdechu napnij mięśnie brzucha unieś nogi nad podłogę i skręcaj tułów tak aby dłonie dotykały do podłogi raz z prawej strony a raz z lewej tułowia.

4. Unoszenie przeciwnej ręki i nogi w klęku podpartym (20 powtórzeń łącznie)

*ustawienie: przejdź do klęku na kolanach rozstawionych na szerokość bioder, barki w linii z dłońmi, głowa i kręgosłup w pozycji neutralnej, brzuch aktywny.

*wykonanie: na wdechu, utrzymując prosty tułów z napiętym brzuchem, unieś przeciwną rękę oraz nogę tak aby znalazły się w pozycji równoległej do podłoża po czym wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj to samo z przeciwną ręką i nogą.

Dzień 4 (całe ciało)

4 ćwiczenia, 4 rundy, 1 minuta pracy/ 15 sekund przerwy pomiędzy ćwiczeniami, 1 min przerwy pomiędzy rundami.

1. Przysiad z wyskokiem

*ustawienie + wykonanie: pozycja jak do zwykłego przysiadu; na wdechu przejdź do pozycji przysiadu po czym wykonaj dynamiczny wyskok do wyprostu kolan oraz bioder po czym opadając wróć do pozycji przysiadu amortyzując lądowanie ugięciem kolan (nie lądujemy na prostych nogach!).

2. Przeskoki z nogi na nogę w pozycji podporu (plank na dłoniach)

*ustawienie + wykonanie: w pozycji podporu (dłonie pod barkami) przystaw prawą stopę do prawej dłoni po czym dynamicznie przeskocz na drugą stronę przenosząc prawą stopę w tył a lewą przenosząc do lewej dłoni, staraj się nie bujać przy tym biodrami (trzymaj brzuch napięty); powtarzaj ten ruch dynamicznie bez zatrzymania przez zalecany okres czasu.

3. Pompki (mogą być na kolanach)

*ustawienie: pozycja podporu (bądź klęku podpartego), dłonie troszeczkę szerzej od barków, utrzymuj brzuch napięty oraz neutralny kręgosłup wraz z miednicą.

*wykonanie: na wdechu, utrzymując prawidłową pozycję ciała, opuść klatkę piersiową w stronę podłogi rozciągając mięsnie klatki (łokcie w tył, nie w bok!) po czym wróć dynamicznie do pozycji wyjściowej z wydechem nie tracąc napięcia w brzuchu

4. Spięcia brzucha

*(patrz. dzień 2, ćwiczenie 2)

Dzień 5 (aktywny dzień wolny + rozciąganie)

*Jeśli sytuacja oraz pogoda pozwoli wyjdź na spacer albo rower albo zajmij się dodatkowymi pracami domowymi jak sprzątanie czy inne prace przydomowe tak aby ciało pozostało w ruchu ale odpoczęło po 4 dniach treningowych.

*Znajdź w ciągu dnia chwilę aby chociaż przez 15-20min porozciągać najczęściej pracujące do tej pory grupy mięśniowe czyli przede wszystkim pośladki, mięśnie dwugłowe oraz czworogłowe ud, ale także plecy, barki, klatkę piersiową oraz brzuch.

*Zakończ rozciągaie krótką sesją spokojnego oddechu w pozycji leżącej skupiając się tylko i wyłącznie na oddechu (spróbuj wykonać 15 pełnych oddechów do brzucha)

Dzień 6 (pośladki)

3 ćwiczenia, 3 rundy, 15 powtórzeń

1. Przysiad bułgarski (15 powtórzeń na jedną nogę)

*ustawienie + wykonanie: stań w niewielkiej odległości tyłem do kanapy, krzesła, pufki itp. po czym zarzuć jedną ze stóp na owy element utrzymując neutralny kręgosłup wraz z miednicą i dłońmi opartymi o biodra; nabierając powietrze opuść kolano nogi zakrocznej (tej która jest na podwyższeniu) w kierunku podłogi pilnując aby nie oderwać pięty nogi wykrocznej (tej z przodu) od podłogi po czym wróć do pozycji wyjściowej nie prostując do końca kolana nogi z przodu; wykonaj zalecaną ilość powtórzeń na jedną nogę bez zatrzymania.

2. Unoszenie wyprostowanej nogi w tył w klęku podpartym

*ustawienie: pozycja klęku podpartego.

*wykonanie: wyprostuj prawą nogę w kolanie w pozycji klęku po czym na wdechu unieś ją do momentu aż udo zrówna się kręgosłupem, napnij jednocześnie pośladek i utrzymaj napięcie przez 2-3s po czym wraz z wydechem wróć do pozycji wyjściowej (wykonaj wszystkie zalecane powtórzenia na tę samą nogę bez przerw)

3. Unoszenie bioder w pozycji leżącej na jednej nodze

*ustawienie: połóż się podłodze z nogami ugiętymi w kolanach i rozstawionymi na szerokość bioder, stopy delikatnie zrotowane na zewnątrz

*wykonanie: wyprostuj jedną nogę w kierunku sufitu po czym napinając pośladek nogi na podłodze i brzuch, na wdechu, unieś biodra w górę tak, aby stworzyć jedną linię z biodra oraz kolana nogi na której się teraz opierasz wraz z barkiem; utrzymaj napięcie w pośladku przez 2-3s po czym z wydechem, opuść biodra (noga zostaje wyprostowana przez cały czas trwania ćwiczenia; wykonaj wszystkie zalecane powtórzenia bez przerw).

Dzień 7 (uda + brzuch + 1 tabata)

4 ćwiczenia, 3 rundy, 20 powtórzeń

1. Przysiad ze wspięciem na palce

*ustawienie + wykonanie: patrz. dzień 1, ćwiczenie 1- po wykonaniu pełnego powtórzenia przysiadu dodaj wspięcie na palce utrzymując cały czas spięte pośladki oraz brzuch (spróbuj utrzymać pozycję przez 2-3s)

2. Wykrok w bok (20 powtórzeń łącznie)

*ustawienie: pozycja stojąca z nogami rozstawionymi na szerokość bioder.

*wykonanie: z pozycji wyjściowej, na wdechu, odstaw nogę do boku opuszczając jednocześnie biodra w dół i w tył oraz utrzymując plecy prostopadle do podłoża (pilnuj aby ciężar spoczywał na całej stopie); odbijając się od podłogi dynamicznie, wróć do pozycji wyjściowej z wydechem.

3. Plank z rotacją tułowia (20 powtórzeń łącznie)

*ustawienie: pozycja planku

*wykonanie: napinając pośladki i brzuch, przenieś ciężar na jedno ramię a drugie unieś w kierunku sufitu tak aby Twoje ciało przypominało literę T, wróć do pozycji wyjściowej i powtórz to samo na drugą stronę.

4. Scyzoryk

*ustawienie: pozycja leżąca z wyprostowanymi nogami oraz ramionami przeniesionymi za tył głowy.

*wykonanie: unieś jednocześnie proste ręce oraz nogi z podłogi próbując dotknąć dłońmi do stop w jak najwyższym punkcie, wróć powoli do pozycji wyjściowej.

5. Tabata: padnij powstań (burpees)

*ustawienie + wykonanie: z pozycji wyprostowanej ugnij nogi w kolanach przejdź do pozycji planku odrzucając nogi w tył, wykonaj pompkę po czym doskocz stopami pod klatkę piersiową i wyskocz do wyprostu w biodrach i ramionach (spróbuj wykonać jak największą ilość powtórzeń przez 20s w każdej rundzie)

Dzień 8 (góra ciała)

4 ćwiczenia, 3 rundy, 15 powtórzeń

1. Pompki

*ustawienie + wykonanie: patrz Dzień 4, ćwiczenie 3.

2. Odwrotne pompki

*ustawienie: usiądź tyłem do kanapy lub krzesła, oprzyj się dłońmi o krawędź podwyższenia trzymając dłonie blisko (nogi mogą być ugięte w kolanach bądź wyprostowane jeśli ma być trudniej), wyprostuj plecy, skieruj wyprostowane łokcie w tył, wypchnij klatkę w przód i ściągnij łopatki

*wykonanie: weź głęboki wdech, napnij brzuch i ugnij ręce w łokciach opuszczając jednocześnie ciało w kierunku podłogi aż ramiona znajdą się w pozycji równoległej do podłoża (prowadź tułów blisko podwyższenia) wraz z wydechem wyprostuj łokcie.

3. Naprzemienne unoszenie rąk w przód w podporze (15 powtórzeń na stronę)

*ustawienie + wykonanie: z pozycji planku (dłonie pod barkami) napinając pośladki i brzuch unoś na zmianę raz prawą raz lewą rękę do wysokości barków.

4. Wznosy ramion w leżeniu na brzuchu

*ustawienie: pozycja leżąca na brzuchu z ramionami wyciągniętymi do boku i kciukami do sufitu

*wykonanie: z pozycji wyjściowej, na wdechu (do przepony), ściągając łopatki unieś ramiona maksymalnie ku górze, spróbuj utrzymać spięte łopatki przez 2-3s po czym wróć powoli do pozycji wyjściowej

Dzień 9 (interwał)

Wykonaj 4 tabaty z 1-2 minutową przerwą pomiędzy nimi (20 sekund pracy, 10 sekund przerwy przez 8 rund)

1. Tabata:

*bieg w miejscu

*pajacyki

2. Tabata

*przysiad z wyskokiem

*wspinaczka

3. Tabata

*padnij powstań (burpee)

4. Tabata

*plank (na łokciach)

*spięcia brzucha

Dzień 10 (brzuch + mobilizacja/ stretching)

2 ćwiczenia, 5 rund, 20 powtórzeń

1. Naprzemienne sięganie dłońmi do kostek leżąc (20 powtórzeń na stronę)

*ustawienie: jak do spięć brzucha (patrz Dzień 2, ćwiczenie 2)

*wykonanie: utrzymując łopatki nad podłogą, z wydechem zegnij tułów w bok i sięgnij lewą dłonią w kierunku lewej kostki, następnie na wdechu wróć do pozycji wyjściowej (łopatki zostają nad podłogą) i powtórz to samo na drugą stronę.

2. Unoszenie nóg leżąc

*ustawienie: pozycja leżąca na plecach, nogi uniesione nad podłogę do kąta prostego w kolanach

*wykonanie: z pozycji wyjściowej, przyciągnij kolana do klatki piersiowej odrywając tym samym biodra z podłogi, spróbuj utrzymać napięcie w brzuchu przez 1-2s po czym wróć powoli do pozycji wyjściowej.

Mobilizacja polegająca na rolowaniu ma za zadanie rozluźnić i rozbić spięte mięśnie (autorozluźnianie mięśniowo-powięziowe) o rolkę (roller). W razie braku rolki przechodzimy do możliwie długiego i dokładnego rozciągania najbardziej spiętych obszarów.