fbpx

Dieta

Kontuzje biegacza. Czy zła dieta może je powodować?

Kontuzje biegacza – zmora zarówno zawodowych sportowców jak i osób trenujących amatorsko. Nieprawidłowe przygotowanie do podejmowanego wysiłku fizycznego, nieodpowiednia technika czy nadmierne obciążenia treningowe to tylko przykłady czynników sprzyjających powstawaniu urazów. Chociaż rolę diety podkreślamy głównie w kontekście wspomagania wysiłku fizycznego, to kij ma jednak dwa końce – nieodpowiednie żywienie także może sprzyjać urazom.

Kontuzje biegacza a niedobór energii w diecie

Kontuzje biegacza mogą być spowodowane niedoborem energii.

Dostępność energii dla organizmu zależna jest zarówno od ilości przyjmowanego pokarmu jak i strat energetycznych spowodowanych aktywnością fizyczną. W związku z tym nawet pozornie wysokokaloryczna dieta może okazać się niedoborowa o ile bardzo ciężko trenujemy. Syndrom RED-S (Relative Energy Deficiency in Sport) to termin funkcjonujący od całkiem niedawna. Według MKOL o syndromie tym mówimy wtedy, gdy spożycie energii przez danego sportowca jest niewystarczające do pokrycia wydatków energetycznych związanych z utrzymaniem zdrowia i fizjologicznych funkcji organizmu, życiem codziennym oraz treningami.

U kobiet długotrwale przyjmujących <30kcal/kg beztłuszczowej masy ciała dochodzi do redukcji funkcji rozrodczych oraz zahamowania procesu wzrostu oraz mineralizacji kości. Podwzgórze przestaje wydzielać gonadoliberynę, która pobudza przysadkę do wydzielania żeńskich hormonów stymulujących jajniki. Brak produkcji estrogenów wpływa negatywnie na tkankę kostną i prowadzi do osteoporozy. W ten sposób ryzyko kontuzji, przede wszystkim złamań zmęczeniowych, wzrasta. O występujących z tego powodu problemach z cyklem miesięcznym chyba wspominać nie trzeba.

Efektem długotrwałego niedoboru energii oprócz znacznej utraty tkanki tłuszczowej jest również zmniejszanie ilości tkanki mięśniowej. A to, jak się okazuje, jest również czynnik zwiększający prawdopodobieństwo kontuzji. Taki wniosek ze swojego badania z 2013 roku wyciągnęli Marquez i Molinero, w którym spadek beztłuszczowej masy ciała powodował częstsze złamania zmęczeniowe w porównaniu do grupy o odpowiedniej masie mięśniowej.

Ile jeść?

Bezpieczny poziom energii rekomendowany w zaleceniach z 2015 roku adresowany dla biegaczek długodystansowych wynosi 45kcal/kg beztłuszczowej masy ciała + wydatek energetyczny związany z wysiłkiem fizycznym.

Syndrom RED-s staje się swego rodzaju uzupełnieniem terminu Triady Atletek, której występowanie szeroko opisuje się w odniesieniu do Pań. Tegoroczna publikacja ze Sports Medicine dowodzi jednak, że analogiczne procesy zachodzą u Panów – u nich niska dostępność energii będzie powodowała problemy z poziomem hormonów płciowych, włączając w to testosteron, oraz będą obecne u nich problemy z gęstością mineralną kośćca, które predysponują do złamań. Brakuje natomiast jednoznacznych danych dotyczących bezpiecznego poziomu kalorycznego dla mężczyzn.

Kontuzje biegacza a spożywane tłuszcze

Tłuszcze bywają dla biegaczy problematyczne. Spowalniają proces opróżniania żołądka i sprzyjają spontanicznej relaksacji dolnego zwieracza przełyku (zapobiega on cofaniu się treści pokarmowej), przez co spożyte w dużej ilości przed treningiem mogą skutkować odbijaniem. Jednakże są ważnym i potrzebnym składnikiem pokarmowym, którego nadmierne ograniczanie zwiększa ryzyko kontuzji, zwłaszcza złamań zmęczeniowych.

Badanie z 2008 roku przeprowadzone na 86 kobietach, których kilometraż wynosił około 32km/tydzień pokazało, że w grupie spożywającej zarówno mniejszą ilość tłuszczu w gramach jak i w ujęciu procentowym dziennej podaży energii, kontuzje występowały częściej. Panie spożywającej poniżej 30% tłuszczu w diecie doznawały kontuzji 2,5 razy częściej niż te, których energia z tego składnika wynosiła ponad 30% całodziennej podaży kalorii.

Wapń i witamina D

Nawet dzieci, za sprawą reklam jednego z popularnych jogurtów, wiedzą że wapń jest odpowiedzialny za zdrowe kości. Słusznie, ponieważ niska podaż tego pierwiastka związana jest z ich niską gęstością. Badania przeprowadzone na biegaczkach przełajowych wykazały, że zawodniczki spożywające poniżej 800mg wapnia miały prawie 6-krotnie większy odsetek złamań zmęczeniowych w porównaniu do kobiet dostarczających 1500mg tego pierwiastka.

Witamina D wraz z wapniem tworzy doskonały duet. Jej obecność zwiększa wchłanianie wapnia w przewodzie pokarmowym, a więc ma pozytywny wpływ na mineralizację kości. Natomiast niedobór powoduje aż 2-3-krotne obniżenie wchłaniania wapnia. Dodatkowo witamina ta oddziałuje na 2000 genów, które związane są między innymi z powysiłkowym stanem zapalnym, metabolizmem glukozy, wydolnością mięśni szkieletowych oraz zdrowiem kości. Ich gęstość jest dodatnio powiązana z odżywieniem witaminą D. Jej niedobór będzie zatem powodował spadek gęstości kostnej. W badaniu Ruohola i współpracowników rekruci mający stężenie witaminy D poniżej <75mmol/l mieli 3,6 razy większe ryzyko złamania zmęczeniowego. Uraz ten jest u nich równie powszechny jak u biegaczy.

Alkohol a kontuzje biegacza

Ten temat to trudny orzech do zgryzienia – bardzo często na mecie zawodów czeka na biegaczy złocisty trunek, chętnie „reklamowany” jako najlepszy izotonik. Trzeba jednak wiedzieć, że alkohol po wysiłku fizycznym obniża zdolność regeneracji. Kinaza kreatynowa, która jest markerem uszkodzenia mięśni, wśród osób spożywających alkohol ma wyższy poziom. Trunki wpływają również negatywnie na zwiększoną po treningu syntezę białka, która ma zadanie odbudować powstałe mikrouszkodzenia. Co ważne, alkohol obniża zdolności motoryczne. Zmniejszone napięcie mięśni, osłabienie czasu reakcji i… nieszczęście gotowe. W końcu kontuzje to nie tylko efekt złego treningu czy diety – czasem również skutek nieuwagi czy pecha.

 Jak wspomóc regenerację? Produkty które warto włączyć do swojej diety: 

  • ananas – zawarta w nim bromelina działa przeciwzapalnie
  • kakao, surowe kakao – źródło antyoksydantów
  • cynamon – zmniejsza ból mięśni po treningu, sprzyja magazynowaniu glikogenu
  • jajka, mleko – są źródłem BCAA czyli aminokwasów rozgałęzionych, które mają łagodzący wpływ na DOMS-y czyli popularne zakwasy
  • fasola, soczewica – roślinne źródła BCAA
  • siemię lniane – zawiera kwasy Omega-3, które działają przeciwzapalnie i zmniejszają odczucia bólowe

ZOBACZ TEŻ: Jak obliczyć, ile potrzebujemy kalorii?

Chcesz być zawsze na bieżąco? Polub nas na Facebooku. Codzienną dawkę motywacji znajdziesz także na naszym Instagramie!
Zachęcamy także do słuchania naszego podcastowego cyklu „Czy tu się biega?”.
mm
Agnieszka Falborska

Podoba ci się ten artykuł?

5 / 5. 1

Przeczytaj też

Co organizatorzy imprez biegowych mogą zaproponować biegaczom A.D. 2024? Czy można zorganizować profesjonalną imprezę biegową bez wizji i strategii? Jak zachęcić do biegania i startowania kobiety i jak wychowywać do sportu młode pokolenie? Na te […]

Profesjonalizacja imprez biegowych głównym celem organizatorów, uczestników X Konferencji Biegowej w Poznaniu

adidas ogłosił rozpoczęcie ośmioletniej współpracy sponsorskiej z Polskim Komitetem Paralimpijskim. Z tej okazji, na sześć miesięcy przed rozpoczęciem Igrzysk w Paryżu, marka zaprezentowała spot z udziałem czwórki parasportowców – Kingi Dróżdż, Aleksandra Kossakowskiego, Katarzyny Kozikowskiej […]

Co definiuje sportowca? adidas sponsorem Polskiego Komitetu Paralimpijskiego

ASICS wprowadza na rynek dwa nowe modele z flagowej serii METASPEED – SKY PARIS i EDGE PARIS. Szybkie oraz lekkie buty z wkładką karbonową kumulują w sobie zaawansowane technologie, wspierając biegaczy w pogoni za osobistymi […]

ASICS wprowadza startówki METASPEED SKY PARIS i METASPEED EDGE PARIS. Bierzemy się za testy!

Już w piątek 1 marca w Glasgow ruszają Halowe Mistrzostwa Świata w lekkoatletyce. Znamy już skład reprezentacji Polski na tę imprezę. Kogo z polskich sportowców stać w tym sezonie na włączenie się do walki o […]

Halowe Mistrzostwa Świata w lekkoatletyce – w jakich konkurencjach mamy szanse medalowe?

18. Nationale-Nederlanden Półmaraton Warszawski jest największym wiosennym wydarzeniem sportowym Polski. Głównemu biegowi towarzyszy New Balance Bieg na Piątkę. Impreza odbędzie się 24 marca w Warszawie, na liście startowej obu biegów jest już ponad 14 tysięcy […]

Medale 18. Nationale-Nederlanden Półmaratonu Warszawskiego i New Balance Biegu na Piątkę. Do końca lutego taniej!

Został już tylko niecały miesiąc do New Balance Biegu na Piątkę organizowanego przy okazji 18. Nationale-Nederlanden Półmaratonu Warszawskiego. Jakie akcenty warto realizować w tych ostatnich tygodniach, by przygotować się na wymagania planowanego tempa biegu? New […]

Bieg na 5 kilometrów. Jak trenować w ostatnim miesiącu?

Zbliża się jedno z najbardziej ekscytujących wydarzeń biegowych w Polsce! Już tylko 2 miesiące dzielą nas od 28 kwietnia, kiedy to ulicami Łodzi zawładnie biegowe święto – DOZ Maraton Łódź i Mistrzostwa Polski na królewskim […]

DOZ Maraton Łódź za 2 miesiące! Bogate pakiety startowe, darmowe przejazdy kolejowe już czekają na uczestników. Zapisy trwają

Wszystkie tegoroczne imprezy cyklu #RUNGDN składać się będą z biegu na dystansie 5 kilometrów, zawodów nordic walking oraz biegów dziecięcych i młodzieżowych. Podobnie jak w roku poprzednim, biegacze powalczą nie tylko o nagrody za miejsce na podium poszczególnych […]

Zaplanuj starty w cyklu #RUNGDN w 2024 roku. Otwarta rejestracja