Kontuzje biegacza. Czy zła dieta może je powodować?

Kontuzje biegacza – zmora zarówno zawodowych sportowców jak i osób trenujących amatorsko. Nieprawidłowe przygotowanie do podejmowanego wysiłku fizycznego, nieodpowiednia technika czy nadmierne obciążenia treningowe to tylko przykłady czynników sprzyjających powstawaniu urazów. Chociaż rolę diety podkreślamy głównie w kontekście wspomagania wysiłku fizycznego, to kij ma jednak dwa końce – nieodpowiednie żywienie także może sprzyjać urazom.

Kontuzje biegacza a niedobór energii w diecie

Kontuzje biegacza mogą być spowodowane niedoborem energii.

Dostępność energii dla organizmu zależna jest zarówno od ilości przyjmowanego pokarmu jak i strat energetycznych spowodowanych aktywnością fizyczną. W związku z tym nawet pozornie wysokokaloryczna dieta może okazać się niedoborowa o ile bardzo ciężko trenujemy. Syndrom RED-S (Relative Energy Deficiency in Sport) to termin funkcjonujący od całkiem niedawna. Według MKOL o syndromie tym mówimy wtedy, gdy spożycie energii przez danego sportowca jest niewystarczające do pokrycia wydatków energetycznych związanych z utrzymaniem zdrowia i fizjologicznych funkcji organizmu, życiem codziennym oraz treningami.

U kobiet długotrwale przyjmujących <30kcal/kg beztłuszczowej masy ciała dochodzi do redukcji funkcji rozrodczych oraz zahamowania procesu wzrostu oraz mineralizacji kości. Podwzgórze przestaje wydzielać gonadoliberynę, która pobudza przysadkę do wydzielania żeńskich hormonów stymulujących jajniki. Brak produkcji estrogenów wpływa negatywnie na tkankę kostną i prowadzi do osteoporozy. W ten sposób ryzyko kontuzji, przede wszystkim złamań zmęczeniowych, wzrasta. O występujących z tego powodu problemach z cyklem miesięcznym chyba wspominać nie trzeba.

Efektem długotrwałego niedoboru energii oprócz znacznej utraty tkanki tłuszczowej jest również zmniejszanie ilości tkanki mięśniowej. A to, jak się okazuje, jest również czynnik zwiększający prawdopodobieństwo kontuzji. Taki wniosek ze swojego badania z 2013 roku wyciągnęli Marquez i Molinero, w którym spadek beztłuszczowej masy ciała powodował częstsze złamania zmęczeniowe w porównaniu do grupy o odpowiedniej masie mięśniowej.

Ile jeść?

Bezpieczny poziom energii rekomendowany w zaleceniach z 2015 roku adresowany dla biegaczek długodystansowych wynosi 45kcal/kg beztłuszczowej masy ciała + wydatek energetyczny związany z wysiłkiem fizycznym.

Syndrom RED-s staje się swego rodzaju uzupełnieniem terminu Triady Atletek, której występowanie szeroko opisuje się w odniesieniu do Pań. Tegoroczna publikacja ze Sports Medicine dowodzi jednak, że analogiczne procesy zachodzą u Panów – u nich niska dostępność energii będzie powodowała problemy z poziomem hormonów płciowych, włączając w to testosteron, oraz będą obecne u nich problemy z gęstością mineralną kośćca, które predysponują do złamań. Brakuje natomiast jednoznacznych danych dotyczących bezpiecznego poziomu kalorycznego dla mężczyzn.

Kontuzje biegacza a spożywane tłuszcze

Tłuszcze bywają dla biegaczy problematyczne. Spowalniają proces opróżniania żołądka i sprzyjają spontanicznej relaksacji dolnego zwieracza przełyku (zapobiega on cofaniu się treści pokarmowej), przez co spożyte w dużej ilości przed treningiem mogą skutkować odbijaniem. Jednakże są ważnym i potrzebnym składnikiem pokarmowym, którego nadmierne ograniczanie zwiększa ryzyko kontuzji, zwłaszcza złamań zmęczeniowych.

Badanie z 2008 roku przeprowadzone na 86 kobietach, których kilometraż wynosił około 32km/tydzień pokazało, że w grupie spożywającej zarówno mniejszą ilość tłuszczu w gramach jak i w ujęciu procentowym dziennej podaży energii, kontuzje występowały częściej. Panie spożywającej poniżej 30% tłuszczu w diecie doznawały kontuzji 2,5 razy częściej niż te, których energia z tego składnika wynosiła ponad 30% całodziennej podaży kalorii.

Wapń i witamina D

Nawet dzieci, za sprawą reklam jednego z popularnych jogurtów, wiedzą że wapń jest odpowiedzialny za zdrowe kości. Słusznie, ponieważ niska podaż tego pierwiastka związana jest z ich niską gęstością. Badania przeprowadzone na biegaczkach przełajowych wykazały, że zawodniczki spożywające poniżej 800mg wapnia miały prawie 6-krotnie większy odsetek złamań zmęczeniowych w porównaniu do kobiet dostarczających 1500mg tego pierwiastka.

Witamina D wraz z wapniem tworzy doskonały duet. Jej obecność zwiększa wchłanianie wapnia w przewodzie pokarmowym, a więc ma pozytywny wpływ na mineralizację kości. Natomiast niedobór powoduje aż 2-3-krotne obniżenie wchłaniania wapnia. Dodatkowo witamina ta oddziałuje na 2000 genów, które związane są między innymi z powysiłkowym stanem zapalnym, metabolizmem glukozy, wydolnością mięśni szkieletowych oraz zdrowiem kości. Ich gęstość jest dodatnio powiązana z odżywieniem witaminą D. Jej niedobór będzie zatem powodował spadek gęstości kostnej. W badaniu Ruohola i współpracowników rekruci mający stężenie witaminy D poniżej <75mmol/l mieli 3,6 razy większe ryzyko złamania zmęczeniowego. Uraz ten jest u nich równie powszechny jak u biegaczy.

Alkohol a kontuzje biegacza

Ten temat to trudny orzech do zgryzienia – bardzo często na mecie zawodów czeka na biegaczy złocisty trunek, chętnie „reklamowany” jako najlepszy izotonik. Trzeba jednak wiedzieć, że alkohol po wysiłku fizycznym obniża zdolność regeneracji. Kinaza kreatynowa, która jest markerem uszkodzenia mięśni, wśród osób spożywających alkohol ma wyższy poziom. Trunki wpływają również negatywnie na zwiększoną po treningu syntezę białka, która ma zadanie odbudować powstałe mikrouszkodzenia. Co ważne, alkohol obniża zdolności motoryczne. Zmniejszone napięcie mięśni, osłabienie czasu reakcji i… nieszczęście gotowe. W końcu kontuzje to nie tylko efekt złego treningu czy diety – czasem również skutek nieuwagi czy pecha.

 Jak wspomóc regenerację? Produkty które warto włączyć do swojej diety: 

• ananas – zawarta w nim bromelina działa przeciwzapalnie
• kakao, surowe kakao – źródło antyoksydantów
• cynamon – zmniejsza ból mięśni po treningu, sprzyja magazynowaniu glikogenu
• jajka, mleko – są źródłem BCAA czyli aminokwasów rozgałęzionych, które mają łagodzący wpływ na DOMS-y czyli popularne zakwasy
• fasola, soczewica – roślinne źródła BCAA
• siemię lniane – zawiera kwasy Omega-3, które działają przeciwzapalnie i zmniejszają odczucia bólowe

ZOBACZ TEŻ: Jak obliczyć, ile potrzebujemy kalorii?