12. PZU Półmaraton Warszawski – taktyka dla debiutantów

Jesteśmy już na ostatniej prostej do 12. PZU Półmaratonu Warszawskiego. Najważniejsze treningi już za nami, pozostaje tylko wyczekiwanie, dotarcie w zdrowiu na start i dobre rozplanowanie taktyczne biegu. Odpowiednia taktyka jest bowiem kluczem do sukcesu na tym dystansie.

Ponieważ niniejszy tekst jest dedykowany przede wszystkim tym, którzy pierwszy raz będą zmagać się z dystansem 21,0975 km, warto jeszcze raz przypomnieć sobie, co jest ważne przed pierwszym startem w biegu ulicznym oraz co powinniśmy wziąć ze sobą na półmaraton. Nie zapomnijcie także odebrać pakietów startowych i zapoznać się z trasą. Jeśli te kroki już za Wami, nadszedł czas, żeby jeszcze raz przemyśleć taktykę biegu.

Zasada 1: zaakceptujcie emocje

Każdemu biegaczowi, czy debiutantowi czy doświadczonemu zawodnikowi elity, na linii startu towarzyszy stres. Jest to normalne i pożądane zjawisko – stres ma działać na nas mobilizująco, chociaż potrafi też całkowicie sparaliżować. Aby tego uniknąć, należy przede wszystkim wcześniej uświadomić sobie i zaakceptować to, że w dniu biegu będziecie poddenerwowani. Nie próbujcie się na siłę uspokajać, bo najprawdopodobniej osiągnięcie efekt przeciwny od zamierzonego. Tak, minuty przed starem będą dłużyły się niemiłosiernie, serce będzie biło szybciej i mocniej, a w głowie może pojawić się zwątpienie. Ale niewiele na to można poradzić, po prostu przyjmijcie to za dobry znak – Wasz organizm w ten sposób przygotowuje się do walki!

Zasada 2: wybierzcie odpowiednią strefę startową

Półmaraton to długi dystans, na trasie spędzicie od kilkudziesięciu minut do nawet kilku godzin. Dlatego sam moment startu nie jest najważniejszy, tym bardziej, że na mecie liczy się czas netto – od momentu przekroczenia linii startu do przekroczenia linii mety. Nie musicie zatem stać jak najbardziej z przodu wśród starych wyjadaczy i ścigaczy rywalizujących o czołowe lokaty. Strefy startowe są rozmieszczone według planowanych rezultatów – co 5 minut dla biegaczy celujących w czasy pomiędzy 1:20 a 2 godziny i co 10 minut powyżej 2 godzin. Organizacja strefy startu wygląda następująco:

Porada, która może przydać się zarówno debiutantom jak i tym, którzy pierwsze starty mają już za sobą jest taka, że czasami warto wybrać strefę minimalnie wolniejszą niż oczekiwany rezultat. Jeśli planujecie pokonać półmaraton w ok. 1:50, ustawienie się w strefie biegnących na 1:55 może okazać się dla Was znacznie lepsze niż stawanie w strefie 1:50. Dlaczego? Otóż wielu biegaczy, w tym także zająców, dyktujących określone tempo, ma tendencję do ruszania zbyt szybko. Jest to spowodowane opisywanym wyżej stresem – niesieni emocjami ruszają w tempie, które na dłuższą metę jest nie do utrzymania. Najpewniej i tak z czasem na trasie dogonicie „strefę”, na której Wam zależy. Pamiętajcie, że ogólna zasada biegów długich jest taka, że kilkadziesiąt sekund straconych na starcie można odrobić na trasie, natomiast zbyt szybkie pierwsze kilometry niemal na pewno będą oznaczały dodatkowe minuty na mecie.

Zasada 3: kontrolujcie się!

Spokojny start to tylko początek taktycznej rozgrywki. Idealna taktyka na półmaraton jest taka, że pierwszą połowę dystansu pokonujemy wolniej niż drugą (tzw. negative split). Dlatego bardzo ważne jest kontrolowanie tempa na pierwszych kilometrach. Pierwszą piątkę, a nawet 10 km możecie pokonać w tempie o kilka sekund na kilometr wolniejszym niż zakładane średnie tempo z całego biegu. Nawet, gdy na każdym z pierwszych 10 km stracicie po 5 sekund, to będzie to łącznie tylko 50 sekund – strata jak najbardziej do nadrobienia w drugiej części dystansu. Jeśli jednak pobiegniecie o 50 sekund za szybko, to albo trafiliście na swój dzień (niestety, prawdopodobieństwo tego jest bardzo małe), albo przyjdzie Wam zapłacić za szarżę na kolejnych etapach biegu. Dlatego kontrolujcie czas, oddech lub samopoczucie – niech pierwsza połowa biegu będzie dla Was komfortowa.

Zasada 4: stopniowe podkręcanie tempa

Jeśli za półmetkiem czujecie się dobrze, rozpiera Was energia, to możecie stopniowo zacząć przyspieszać. Warto podkreślić wagę słowa stopniowo – nie chodzi o to, by nagle zerwać tempo i odrobić całą „stratę” z pierwszej części biegu na dystansie 1 czy 2 kilometrów. Macie na to aż 10 km, a półmaraton tak naprawdę zaczyna się po ok. 15-16 kilometrach. Środkowa część dystansu to także czas na to, żeby zrobić szybki „przegląd systemów” w organizmie. Dobre samopoczucie to powód do umiarkowanego optymizmu, ale także konieczność zachowania zdrowego rozsądku. Jeśli jednak już w połowie dystansu czujecie się ciężko, tracicie oddech, warto lekko zwolnić i przez kilka kilometrów starać się przetrwać kryzys. Jednak nie poddawajcie się! Cierpienie to sól biegów długodystansowych. Gdyby wszystko przychodziło łatwo i przyjemnie, bieganie nie wzbudzałoby tak wielu emocji.

Zasada 5: końcówka to czas na walkę!

Znacznik 15. 16. lub 17. kilometra to w półmaratonie moment, kiedy najwięcej biegaczy przeżywa kryzys. Ci, którzy ruszyli zbyt szybko zaczynają płacić za brak dyscypliny na początku. To również moment, kiedy organizm ma już dość i będzie sugerował Wam, żeby sobie odpuścić, zwolnić czy przystanąć. Jedną ze sprytnych sztuczek, jakie możecie zastosować jest… przyspieszenie! Delikatne zwiększenie tempa w momencie, kiedy głowa zaczyna szukać pretekstów do zwolnienia potrafi odpędzić złe myśli i pomóc przełamać kryzys. Ostatnie 5-6 kilometrów to także dobry moment na to, żeby ostatecznie rozprawić się ze stratą z pierwszych kilometrów. Jeśli biegliście zgodnie z założeniami, pilnowaliście tempa i samopoczucia, to jest ten czas, kiedy warto przyspieszyć. Będziecie mijać biegaczy, którzy zaczną tracić siły – wykorzystajcie to jako dodatkową dawkę motywacji – w końcu awansujecie w klasyfikacji coraz wyżej!

Ostatnie 1-2 kilometry to moment, w którym wciąż możecie jeszcze wiele zyskać albo sporo stracić. Jednak jeśli do mety zostaje ostatnich kilkaset metrów, to nie ma czasu na kalkulację – wtedy na szalę trzeba rzucić wszystkie ostatnie siły i z pełnym impetem zmierzać w jej kierunku. Warto walczyć do samego końca – potyczka toczy się o kilkanaście-kilkadziesiąt sekund, które mogą zadecydować o tym, czy udało Wam się osiągnąć upragniony wynik.