Białko w diecie biegacza – ile, skąd, kiedy?

Białko to temat rzeka. Zamiast jednak zanurzać się w Nilu, przywołując po drodze podstawowe informacje na ten temat i setki niezbyt przydatnych terminów, skupmy się na tym makroskładniku w odniesieniu do sportów wytrzymałościowych. Kilka odpowiedzi na serię pytań iście z dziecięcych lat – z pewnością każdy rodzic wie, co dokładnie mam na myśli.

Ile białka należy spożywać?

Rekomendacje dedykowane sportowcom wytrzymałościowym odnośnie białka są spójne. 1,2-1,4g/kg.m.c/dobę to wystarczająca ilość, którą stosunkowo łatwo można sobie zapewnić korzystając z konwencjonalnych produktów. W dyscyplinach szybkościowych zakres ten jest wyższy – 1,2-1,7g/kg.m.c (podążając za Grupą Roboczą ds. Żywienia przy MKOL).

Po co nam białko?

Wyższe zapotrzebowanie na białko podyktowane jest większymi potrzebami organizmu w związku z wysiłkiem. A wynikają one z nasilonych procesów metabolicznych. Białko jest niezbędne nie tylko dla tkanki mięśniowej oraz łącznej. Jest także odpowiedzialne za warunkowanie czynności hormonów o białkowej budowie, białek transportujących, odpornościowych oraz za równowagę wodno-elektrolitową.

Dodatkowo BCAA (aminokwasy rozgałęzione: leucyna, izoleucyna, walina) są również materiałem energetycznym dla pracujących mięśni. Dostępność tych ostatnich związana jest także z występowaniem zjawiska zmęczenia ośrodkowego, które jest częstą przyczyną przerwania treningu i limituje wysiłek fizyczny.

Skąd czerpać białko?

Źródła białka to nie tylko te oczywiste, takie jak mięso, ryby, produkty mleczne czy jaja. To również nasiona roślin strączkowych (fasola, soczewica, soja), orzechy i nasiona (pestki dyni, sezam, orzechy włoskie) oraz produkty zbożowe (ryż, makaron, kasze, pieczywo). Jak widać, zarówno osoby na diecie tradycyjnej jak i roślinnej, mają dostęp do wielu produktów zawierających białko – zapomnijmy zatem o zmitologizowanych, niedożywionych białkowo weganach.

Oczywiście, istnieją różnice między tymi produktami. Wynikają one z ich aminogramu, czyli zawartości poszczególnych aminokwasów. Na tej podstawie właśnie stworzony został podział na białka pełnowartościowe i niepełnowartościowe.

Profil aminokwasów tych drugich można skutecznie poprawić poprzez połączenie z innymi produktami. Sztandarowym przykładem jest łączenie strączków z kaszami. Jeszcze do niedawna zalecano, by robić to w jednym posiłku. Obecnie coraz częściej mówi się o tym, że wystarczy zrobić to w ujęciu całodniowym. Niemniej jednak strączki bardzo dobrze komponują się ze zbożami w potrawach – kotlety z soczewicy z kaszą jaglaną to jest to!

Kiedy najlepiej spożywać białkowe produkty?

To właśnie ten moment, kiedy rodzic może stracić cierpliwość i zakrzyknąć: zawsze! Będzie miał racje – generalnie podaż białka powinna odbywać się w trakcie całego dnia. Można natomiast wyróżnić okres, kiedy dowóz białka będzie szczególnie ważny. Jest to czas po treningu.

Długoterminowe badania, które uwzględniają interwencję treningową wskazują, że największy przyrost siły oraz masy mięśniowej obserwowany jest w przypadku podaży białka bezpośrednio po zakończeniu wysiłku fizycznego. Rozbudowa masy mięśniowej z pewnością nie jest celem wszystkich biegaczy, jednak siła jest jak najbardziej mile widziana. Pamiętajmy również o tym, że budowanie tkanki mięśniowej to pewien proces – zwłaszcza Panie nie muszą się bać w tym momencie o przesadną muskulaturę.

15-25g lub 0,2-0,3g/kg.m.c. to ilość białka po treningu uznawana za odpowiednią do nasilenia procesu syntezy białek mięśniowych dla osób o przeciętnych rozmiarach ciała. Drugą sprawą jest natomiast próg leucynowy. Leucyna jest tym aminokwasem, który wywiera największy wpływ na syntezę białek mięśniowych. Zatem, by czerpać jeszcze większe korzyści, należy przekroczyć w posiłku po treningu próg leucynowy – szczególnie istotne dla budujących masę mięśniową. Próg ten znajduje się między 1,7-3,5g leucyny w posiłku (w niektórych źródłach 1,7-2,4). Starzenie się i spadek aktywności powoduje, że potrzeba więcej leucyny by osiągnąć prób– z tego mogą wynikać trudności w zwiększaniu poziomu beztłuszczowej masy ciała.

Białko serwatkowe ma największą zawartość leucyny, dzięki czemu skutecznie oddziałuje na syntezę białek mięśniowych. W ciekawym eksperymencie, który opublikowany został w The American Journal of Clinical Nutrition w 2015 r. porównywano efekt wywoływany przez spożycie wołowiny oraz mleka (każdy produkt dostarczał tyle samo białka oraz taką samą ilość aminokwasów egzogennych) w odniesieniu do syntezy białek mięśniowych. Pomimo tego, że przypuszczalnie można by postawić na wołowinę, okazało się, że nie ma żadnych różnic między tymi dwoma produktami. Cokolwiek o mleku można sobie myśleć.

Białko odgrywa też rolę w czasie procesu resyntezy glikogenu. W przypadku niedostatecznej podaży węglowodanów dzięki dodatkowi białka tempo odbudowy rezerw glikogenu oraz zdolności regeneracji nie odbiegały od tych, które prezentowały osoby jedzące odpowiednią pulę węglowodanów (1,2g/kg m.c. węglowodanów vs 0,8g/kg m.c. węglowodanów + 0,4g/kg m.c białka).

A co z odżywkami białkowymi?

Odżywki białkowe to produkt obecnie niezmiernie dostępny i popularny. Wiele smaków, wiele przepisów na ich wykorzystanie. Są bardzo wygodnym sposobem na dostarczenie sobie odpowiedniej ilości białka, zwłaszcza gdy nie mamy możliwości przygotowania sobie posiłku po treningu. Powinny być jednak traktowane jako uzupełnienie diety, a nie jej filar i totalne must have.

Ze względu na przebieg procesu technologicznego wybierać możemy pomiędzy koncentratem, izolatem i hydrolizatem białka serwatkowego. W telegraficznym skrócie różnią się między sobą m.in. czasem wchłaniania, zawartością białka, zawartością laktozy. Oczywiście także ceną. W każdym z typów odżywek można znaleźć plusy i minusy. Hydrolizat ma najlepsze tempo wchłaniania i nie zawiera laktozy – ważne dla osób z nietolerancją, natomiast smakiem i ceną zdecydowanie odstaje od koncentratu.

Weganie również mogą korzystać z tych produktów, tylko opartych o roślinne źródła. Są to odżywki na bazie białka sojowego, ryżowego, grochu, bobu, konopii, a także mieszanki. Najczęściej wykorzystywane, ze względu na najwyższą wartość biologiczną są odżywki sojowe oraz z grochu. Te drugie coraz bardziej zyskują na popularności, zwłaszcza wśród osób z różnych powodów unikających soi.

ZOBACZ TEŻ:

Bieganie na czczo: odchudza, osłabia, a może pomaga w treningu?

Batony energetyczne własnej roboty [PRZEPISY]

Przepisy dla biegaczy – szarlotka jaglana