Dieta na ratunek odporności

Jesień to okres wzmożonych infekcji. Części z nich możemy uniknąć, stosując odpowiednią dietę. Fot. istockphoto.com

Chociaż biegacze na ogół lubią jesień ze względu na to, że jest to dogodny okres startowy, jest to również czas wzmożonych infekcji. Na szczęście swoją odporność można wzmocnić, a jednym z naszych sprzymierzeńców może być odpowiednia dieta.

Jesień dla wielu z nas jest okazją do poprawy „życiówek” oraz okresem startów, do których przygotowywaliśmy się przez całe lato. Jednak w czasie szczytu formy nawet niewielkie zaniedbanie może skończyć się pierwszymi objawami choroby, a zmienna i kapryśna pogoda zdecydowanie nie ułatwia utrzymania odporności w ryzach. Zamiast poddawać się w walce z niezmiennymi prawami przyrody, można zadbać o to, na co rzeczywiście mamy wpływ.

Aktywność fizyczna a układ immunologiczny

Regularnie podejmowana umiarkowana aktywność stymuluje układ odpornościowy. Kij jednak ma zawsze dwa końce, tym samym intensywny i powtarzalny wysiłek prowadzi do pogorszenia odpowiedzi immunologicznej, a co za tym idzie – zwiększenia podatności na infekcje. Jak to się dzieje?

Jednymi z obrońców naszego organizmu są Natural Killer (NK). Należą one do komórek układu odpornościowego, których głównym celem są komórki nowotworowe oraz te zakażone wirusami. Warto w tym momencie wspomnieć, że przeziębienia na które zapadamy mają właśnie charakter wirusowy. Wysiłek długotrwały i o ponadprzeciętnej intensywności prowadzi do kilkugodzinnego zahamowania właściwości cytotoksycznych komórek NK i jest prawdopodobnie przyczyną obserwowanej bezpośrednio po natężonym wysiłku zwiększonej podatności na infekcje. Jest to oczywiście tylko jeden z przykładów zmian w układzie immunologicznym pod wpływem aktywności fizycznej. Celowo podkreślam wagę intensywności wysiłku, aby nie odnosić tych stwierdzeń do wyłącznie rekreacyjnego uprawiania sportu, który nie wystawia organizmu na tak duże obciążenia. Jeśli jednak stosujemy intensywne treningi, warto dowiedzieć się, co w naszej diecie może wspomóc walkę z czyhającymi infekcjami.

Dieta a układ immunologiczny

Probiotyki

Te drobnoustroje mają zdolność zasiedlania układu pokarmowego i ich główne korzyści związane są z jego funkcjonowaniem, ale wpływają również na układ immunologiczny. Jest to zresztą ściśle ze sobą powiązane, ponieważ coraz szerzej mówi się o roli mikroflory jelit w kontekście odporności oraz wspomaganiu sportowców. Nośnikiem probiotyków w diecie są fermentowane produkty takie jak kiszone ogórki, kapusta kiszona czy kefir. Mają również udowodniony wpływ na zmniejszenie występowania infekcji górnych dróg oddechowych.

Węglowodany

Spożycie około 30-60 g węglowodanów na godzinę w trakcie długotrwałych treningów ogranicza stres metaboliczny. Dodatkowo warto pamiętać o tym, że ich spożycie oddala moment pojawienia się zmęczenia i współgra z zaleceniem testowania podczas treningu żeli czy innych produktów, które później będziemy spożywać na trasie zawodów. Obniżenie odporności to ryzyko, które niesie ze sobą koncepcja „train-low” związana z wykonywaniem jednostek przy niskiej dostępności glikogenu, dlatego nie powinna być ona stosowana więcej niż kilka dni w tygodniu. Ok. 30 g węglowodanów zapewni średni banan, garść rodzynek czy daktyli – zakładając, że dobrze tolerujemy stałe pokarmy w czasie wysiłku fizycznego.

Kwercetyna

Kojarzona przede wszystkim z cebulą, jednak znaleźć ją możemy również w jabłkach, gruszkach, czerwonych winogronach, a także w zielonej herbacie czy brokułach. W badaniu przeprowadzonym na maratończykach, jej spożywanie przed i po wyścigu wpływało na ponad trzykrotne zmniejszenie częstotliwości wystąpienia symptomów choroby układu oddechowego w ciągu 2 tygodni po maratonie. Badani spożywali piwo bezalkoholowe, które również zawiera związki o charakterze antyoksydacyjnym. Nie należy jednak pochopnie rozciągać pozytywnych właściwości tego napoju o trunki zawierające etanol.

Jabłka są jednym z dobrych źródeł kwercetyny. Fot. istockphoto.com

Witamina C

Część dowodów z niektórych badań na ludziach wykazuje, że duże dawki witaminy C >200mg/dzień mogą być skuteczne w zmniejszaniu ryzyka infekcji związanych z sytuacjami stresowymi oraz w następstwie wyścigów ultra. Najlepszym sposobem na dostarczenie tej witaminy jest zadbanie o jej naturalne źródła w diecie. Czarne i czerwone porzeczki, liście pietruszki, papryka czerwona, jarmuż, kiwi, kalarepa, brokuły, kapusta, grejpfruty – włączając tego typu produkty do diety spokojnie jesteśmy w stanie osiągnąć zalecane wartości podaży witaminy C. Owoce dzikiej róży zdecydowanie wiodą prym, jeśli chodzi o jej zawartość, jednak nie należą do popularnych jej źródeł. Warto przy tym pamiętać o tym, by nie faszerować się dużymi dawkami antyoksydantów po treningu – zwłaszcza w postaci preparatów multiwitaminowych. Okazuje się, że potrafią działać niekorzystnie na procesy adaptacyjne związane z treningiem.

Witamina D

Niedobór wyżej wymienionej witaminy jest powszechny. W naszej szerokości geograficznej jest ona syntetyzowana w skórze pod wpływem działania promieni słonecznych głównie od czerwca do sierpnia (istnieją rozbieżności między danymi, część z nich jako ten okres uznaje kwiecień-wrzesień). W związku z tym we wrześniu powinniśmy włączać suplementację tejże witaminy, gdyż źródła pokarmowe nie są wystarczające by pokryć zapotrzebowanie. Działanie prozdrowotne zakłada przyjmowanie 800-2000IU, a w suplementacji sportowej według piśmiennictwa dawki dochodzą do nawet 6000IU.

Biegacze są grupą szczególnie narażoną na występowanie infekcji górnych dróg oddechowych ze względu na ekspozycję na zimne czy zanieczyszczone powietrze wdychane w trakcie wysiłku. Jedno z badań (Halliday i wsp., 2011) przeprowadzone na sportowcach pokazało, że niski poziom witaminy D we krwi w czasie zimy i wiosny wiązał się z częstszymi infekcjami układu oddechowego w trakcie sezonu.

Dieta to nie wszystko

Dieta jest jednym, ale nie jedynym czynnikiem, który ma zdolność oddziaływania na układ odpornościowy. Zatem, jeśli pomimo dbałości o nią wciąż trapią Cię częste infekcje, spójrz na problem szerzej. Być może zaniedbujesz sen i ogólnie pojętą regenerację, jesteś przewlekle obciążony stresem, lubujesz się w suchych i bardzo ciepłych (rzadko wietrzonych) pomieszczeniach – to wszystko również ma znaczenie, zwłaszcza w tym jesiennym okresie. Warto zwrócić uwagę na wszystkie szczegóły, żeby w zdrowiu i dobrej formie cieszyć się z udanych jesiennych startów.