Finisz w sprinterskim stylu – w czym tkwi jego tajemnica i jak wytrenować tę umiejętność?

Dzięki dobremu finiszowi, na ostatnich kilkuset metrach biegu jesteśmy w stanie zyskać kilkadziesiąt sekund. Fot. istockphoto.com

Sprinterski finisz to niezwykle cenna umiejętność dla każdego biegacza, a zwłaszcza dla tych, którzy ścigają się dla osiągania jak najlepszych miejsc i czasów. Aby szybko finiszować nie trzeba być urodzonym sprinterem – ten element biegowego rzemiosła można szlifować na treningach.

Wyobraź sobie sytuację, kiedy w biegu np. na 10 kilometrów walczysz o rekord życiowy. Załóżmy, że utrzymujesz tempo w okolicach 4:00/km, celując w wynik poniżej 40 minut. Do mety pozostaje 400 metrów, a zegarek wskazuje czas 38:25. Jeśli do samej mety utrzymasz idealnie równe tempo 4 min/km dobiegniesz w 40:01. Cel będzie na wyciągnięcie ręki, ale jednak zabraknie tych 2 sekund, by z przodu zobaczyć „3”. Co możesz zrobić? Wyjścia są 2: albo pogodzić się z tym, że trzeba będzie spróbować kolejnym razem, albo po prostu… przyspieszyć. Oczywiście, jeśli masz za sobą 9,6 km biegu na granicy swoich możliwości, nie jest łatwo się zmusić do dodatkowego wysiłku i przyspieszenia, tym bardziej, że mięśnie palą, a głowa krzyczy, że ma już dość. Możesz jednak przygotować się na taką sytuację i dzięki odpowiedniemu treningowi być w stanie poderwać się do sprintu na końcówce, by osiągnąć upragniony wynik.

Jak dużo możemy zyskać?

W zależności od naszych umiejętności, determinacji, a w pewnym sensie także od typu zawodnika, jakim jesteśmy, na finiszu jesteśmy w stanie zyskać od kilku do nawet kilkudziesięciu sekund. Oczywiście im wyższy poziom prezentujemy, tym te różnice są mniejsze, jednak nawet na poziomie elity zdarzają się sytuacje, kiedy na końcówce zawodnicy zyskują ogromną przewagę. Doskonałym przykładem był bieg na 10 000 m z Mistrzostw Świata z Montrealu z 1979 r., w którym dysponujący niewiarygodnym przyspieszeniem Miruts Yifter pokonał ostatnie okrążenie o ok. 7 sekund szybciej niż Craig Virgin. Warto obejrzeć końcówkę biegu z poniższego wideo:

Jeszcze bardziej imponującym finiszem popisał się Michael Stember na szkolnych zawodach w Californi w 1995 r. na dystansie 1 mili. Oglądając zapis wideo z tamtego biegu można mieć wrażenie, że zawodnik po prostu pomylił się i zaczął finiszować o 1 okrążenie zbyt wcześnie. W rzeczywistości był to po prostu doskonały pokaz tego, jak ogromną przewagę można zyskać dzięki zaskoczeniu rywali, taktyce i umiejętności długiego finiszu. Przekonajcie się sami:

W przypadku biegów ulicznych, np. na dystansie 5 czy 10 km, zawodnik typu szybkościowego dzięki „pójściu na całość” na ostatnim kilometrze i maksymalnemu sprintowi na ostatnich metrach może zyskać nawet ponad 20 sekund. W kontekście końcowego wyniku tak istotna różnica może zadecydować o tym, czy dany bieg zaliczymy do udanych czy nie. Jednak nawet typowi wytrzymałościowcy mogą wiele zyskać na walce do samego końca. Dlatego warto pracować nad umiejętnością przyspieszenia na końcowym fragmencie biegu.

Składowe umiejętności przyspieszenia na finiszu

Istnieje kilka czynników, które mają wpływ na to, w jaki sposób będziemy w stanie finiszować. Przede wszystkim trzeba pamiętać o tym, że istnieją 2 sposoby zwiększenia prędkości podczas biegu – wydłużenie kroku lub zwiększenie kadencji. Zazwyczaj, jeśli przez większość biegu korzystamy w większej mierze z jednego z tych czynników (np. biegniemy z wysoką kadencją), to chcąc przyspieszyć sięgamy po drugi z nich, niejako rezerwowy (w tym przypadku wydłużamy krok). Więcej o regulacji tempa za pomocą tych 2 czynników przeczytacie w artykule: „180 to mit, czyli kadencja i długość kroku jako sposoby zwiększania prędkości biegu”. Problem w tym, że aby być w stanie wykorzystać te rezerwy, musimy zaangażować pewne mechanizmy, których stan zależy w dużym stopniu od naszego wytrenowania.

O czym mowa powyżej? Jeśli chcemy finiszować szybciej, musimy dysponować pewną rezerwą mocy, którą będziemy w stanie wykorzystać na końcowych metrach, być w stanie w decydującym momencie wcisnąć przycisk „Nitro”, by pójść na całość. Oczywiście im większa jest ta rezerwa, czyli, w uproszczeniu, im lepiej wytrenowany jest nasz system beztlenowy, tym skuteczniejszy finisz. Ktoś mógłby powiedzieć, że w takim razie najlepiej jest wytrenować się do tego stopnia, żeby przez cały wyścig móc korzystać z tej dodatkowej mocy. Problem w tym, że w biegach długich jest to niemożliwe, ponieważ beztlenowy system pozyskiwania energii ma ograniczone możliwości i jest, mówiąc kolokwialnie, bardzo paliwożerny. Właśnie dlatego musimy zostawić go na decydujący moment.

Jednak sama teoretyczna zdolność do wygenerowania dużej mocy beztlenowej nie wystarczy. Aby móc zrobić z niej pożytek, musimy być w stanie sięgnąć po te rezerwy. A to oznacza, że do punktu, w którym rozpoczynamy finisz powinniśmy dotrzeć jak najmniejszym nakładem sił. Jeśli na kilkaset metrów przed metą nasze zasoby energetyczne będą już wyczerpane, przyspieszenie będzie po prostu niewykonalne. Dlaczego?

Załóżmy, że mamy 2 biegaczy, którzy ścigają się na dystansie 10 km. Obaj docierają w tym samym momencie do znacznika 9,7 km i zostaje im 300 metrów do mety. Pod względem beztlenowym biegacz B jest lepiej wytrenowany od biegacza A – załóżmy, że ma 5 hipotetycznych jednostek energii beztlenowej, zaś A dysponuje tylko 3 takimi jednostkami. Pytanie, który z nich dobiegnie szybciej? Na pierwszy rzut oka wydawałoby się, że zawodnik A z mniejszą rezerwą mocy beztlenowej nie ma szans z rywalem. Rzeczywiście tak mogłoby być, ale pod warunkiem, że docierając do znacznika 9,7 km obaj wykorzystali tyle samo jednostek energii lub biegacz A wykorzystał ich więcej. Jeśli jednak to B musiał zużyć więcej energii, sprawa nie jest taka prosta i może się okazać, że pomimo większego „baku” nie będzie w stanie przyspieszyć na końcówce. Jak to możliwe?

Otóż w przypadku rywalizacji w biegach długich przez cały czas korzystamy z 2 systemów pozyskiwania energii – tlenowego i beztlenowego. Podstawowym jest dla nas system tlenowy, ale nie jest on w stanie zapewnić nam 100% energii podczas takiego wysiłku, dlatego musimy korzystać również z mniej ekonomicznego systemu beztlenowego. Możemy założyć, że w podanym wyżej przykładzie, aby dotrzeć do punktu 9,7 km biegacz B musiał zużyć aż 4 jednostki energii beztlenowej, co oznacza, że na ostatnie 300 m, kiedy to ten system ma decydujące znaczenie, zostanie mu tylko 1 jednostka. Jeśli biegacz A jest lepiej wytrenowany pod względem tlenowym i na pokonanie 9,7 km w tym samym czasie co B zużył tylko 1 jednostkę energii beztlenowej, to wciąż pozostają mu jeszcze 2 jednostki, które mogą pozwolić mu pokonać teoretycznie szybszego na finiszu rywala.

Jakość naszej finiszu zależy nie tylko od czystej szybkości, ale również naszych zdolności tlenowych. Fot. istockphoto.com

Jak trenować, żeby dobrze finiszować?

Oczywiście powyższy przykład to ogromne uproszczenie, ale pozwala zrozumieć mechanizm, jaki stoi za umiejętnością przyspieszenia na końcówce i pozwala wyciągnąć pewne wnioski treningowe. Przede wszystkim każdy biegacz powinien zrobić rachunek sumienia i zastanowić się, jakie są jego mocne, a jakie słabe strony. Jeśli pomimo intensywnych treningów, pokonywania dużej liczby szybkich odcinków na treningach, nie jesteś w stanie mocno finiszować podczas zawodów, to wcale nie musi oznaczać, że trzeba jeszcze większy akcent położyć na treningi szybkości. Paradoksalnie, może się okazać, że aby finiszować szybciej, musisz na treningach biegać… wolniej!

Jak wspomniano wyżej, jednym z podstawowych warunków szybkiego finiszu jest dotarcie jak najmniejszym nakładem sił do punktu, w którym chcemy przyspieszyć. Jeśli nasza baza tlenowa jest niewystarczająca, to nawet sprinterskie zdolności nie zdadzą się nam na nic na końcowych metrach. To oznacza, że chcąc pracować nad tym elementem nie możemy zignorować podstaw, czyli w naszym treningu powinny znaleźć się środki, które pomogą nam wzmocnić się tlenowo. Chodzi nie tylko o długie wybiegania, ale także biegi tempowe, biegi z narastającą prędkością czy tlenowe interwały, jakie stosowali w swoich planach Woldemar Gerschler czy Mihaly Igloi.

Jeśli jesteśmy odpowiednio wytrenowani tlenowo, ale nasze przyspieszenie na końcówce jest niesatysfakcjonujące, to być może problem leży w tym, że nie potrafimy w decydującym momencie zaprząc do pracy naszych włókien szybkokurczliwych, które w głównej mierze odpowiadają za krótkie, intensywne wysiłki. W takiej sytuacji warto dodać do swojego planu treningi typowo sprinterskie, gdzie będziemy wykonywać krótkie odcinki na maksymalnej szybkości i długiej przerwie. Równie dobrze sprawdzą się krótkie, dynamiczne podbiegi. Początkowo odcinki szybkie mogą być naprawdę krótkie – wystarczy 50 czy 60 metrów. Z czasem możemy je stopniowo wydłużać nawet do ok. 200 m, aby „zmusić” szybkie włókna do pracy bardziej wytrzymałościowej, rozwijając jednocześnie nasz system beztlenowy.

U zawodnika, który dysponuje dobrą bazą tlenową, a także dużą szybkością przyczyną braku odpowiedniego przyspieszenia na końcówce może być brak skoordynowania tych 2 elementów, czyli umiejętności wykorzystania swoich szybkich włókien w warunkach dużego zmęczenia. Nad tym również możemy pracować podczas treningów za pomocą różnorodnych środków. Najprostszym rozwiązaniem jest wykorzystanie dni akcentowych i dodanie na koniec elementów, które będą wymagały od nas dużego zaangażowania mięśni. Np. w przypadku treningu typu 5×1000 m, możemy na koniec dodać serię 4-5 krótkich sprintów pod górkę, albo wykonać zamiast tego bardzo szybkie 3×200 m. Jeśli jako podstawowy akcent mamy trening w stylu 10×400 m, na koniec możemy dorzucić jeszcze 3-4 krótkie, ale bardzo intensywne sprinty. Jeszcze inną możliwością pracy o podobnym charakterze jest wykorzystanie podbiegu, który na szczycie będzie miał płaski fragment. Wtedy już sam podbieg pokonujemy energicznie, a na szczycie jeszcze przyspieszamy, wykonując kilkudziesięciometrowy sprint. Możliwości treningowych jest naprawdę nieskończenie wiele. Najważniejsze, by właściwie zidentyfikować obszary, nad którymi musimy pracować na treningach.

Nie zapominajmy o głowie

Na koniec kolejny bardzo ważny element, który nawet pomimo wykonania bardzo dobrej pracy treningowej może nam przeszkodzić w jej wykorzystaniu podczas zawodów, mówiąc ogólnie chodzi o głowę. Motywacja odgrywa kluczową rolę w tym, czy nasze plany się powiodą czy też nie. Dlatego do startu warto przygotowywać się psychicznie i starać się przekonać samego siebie, że to, co sobie zamierzamy jest naprawdę w naszym zasięgu. Warto wizualizować sobie w głowie moment przyspieszenia, poczucia przypływu energii i walki do ostatnich metrów. Oczywiście już w trakcie biegu trudno jest odeprzeć wewnętrzny głosik, który zachęca nas do zwolnienia i odpuszczenia, ale nawet z nim możemy walczyć podczas treningów (doskonale sprawdzają się pod tym względem treningi tempowe, biegi z narastającą prędkością i długie interwały, czyli wtedy, kiedy zmęczenie jest duże i narasta wraz z czasem trwania treningu). Później w trakcie zawodów w decydującym momencie możemy przypomnieć sobie, jak ciężko pracowaliśmy, by móc wygenerować dodatkową energię na końcówce. Ważne, by wierzyć w siebie, bo ta wiara może nam pomóc w wielu obszarach życia, także w tym, by podczas zawodów finiszować w iście sprinterskim stylu.