fbpx
Mihaly Igloi - stworzył trening biegowy oparty tylko na krótkich odcinkach na stadionie

Ludzie > Historie biegaczy > Ludzie > Trening > Teoria treningu > Trening

Ojcowie treningu: Mihaly Igloi – odcinki krótkie i szybkie

Mihaly Igloi - stworzył trening biegowy oparty tylko na krótkich odcinkach na stadionie. Fot. Getty Images/ Flash Press Media

Mihaly Igloi – stworzył trening biegowy oparty tylko na krótkich odcinkach na stadionie. Fot. Getty Images/ Flash Press Media

Wyobrażacie sobie system treningowy, w którym nie byłoby żadnych rozbiegań? Brak biegów ciągłych, długich odcinków, siły biegowej, siłowni, rozciągania, gimnastyki, brak wszystkich tych elementów, bez których trening zdaje się nie mieć sensu? Taki system stworzył Mihaly Igloi. Krótko i szybko.

Trening w tym niezwykłym systemie był oparty o ciągłe powtarzanie szybkich odcinków o długości od 100 do 200 m na stadionie, tylko i wyłącznie. I wychował rekordzistów świata, medalistów olimpijskich, a w pewnym momencie zupełnie zdominował świat biegów średnich i długich.

Jego twórcą był w latach 50., 60. i 70. XX wieku węgierski trener Mihaly Igloi. Jego zawodnicy byli w tym czasie najlepsi na świecie. Ustanawiali rekordy świata na dystansach od 1500 do 10 000 m na stadionie. Niektórzy startowali z sukcesami w maratonie. Jeden został mistrzem olimpijskim w biegu na 5000 m. W treningu nie robili nic poza ciągłym powtarzaniem krótkich odcinków. Dzień w dzień, a nawet dwa razy dziennie. Krótkie odcinki z rana, krótkie odcinki wieczorem, bardzo rzadko dłuższe niż 200 m, czasami zaś tak krótkie jak 10-metrowe sprinty. Treningi nigdy się nie powtarzały, każdego dnia kombinacja odcinków była inna. Był to totalny system interwałowy.

Niewielu pamięta o tym, że w pierwszej połowie lat 50. XX wieku najmocniejszą nacją w światowych biegach długich byli Węgrzy. Za ich sukces odpowiadał głównie Igloi, z wykształcenia profesor historii, z zamiłowania trener i fizjolog. Przed II wojną światową sam startował – podczas Igrzysk Olimpijskich w 1936 roku odpadł w eliminacjach biegu na 1500 m, uzyskując czas 3.56.0. Rok później osiągnął najlepszy wynik swojej kariery – 3.52.2 oraz 8.28.8 na 3000 m. W czasie wojny służył w węgierskiej armii, był też zesłany na Syberię. Po wojnie zajął się trenowaniem biegaczy. W 1952 roku został trenerem węgierskiej kadry narodowej. Od początku wierzył w trening interwałowy, który w tym czasie był na świecie dominującą koncepcją, m. in. dzięki sukcesom Emila Zatopka. Igloi interwał doprowadził niemal do rangi sztuki. Jako pierwszy zaczął stosować w treningu odcinki o zmiennej długości i prędkości, pogrupowane w serie. Treningi składały się praktycznie tylko z interwałów, głównie bardzo krótkich. Stopień indywidualizacji treningu był niewiarygodny – każdy zawodnik każdego dnia miał przygotowany inny, unikalny zestaw interwałów, które nigdy się nie powtarzały.

W 1955 przyszły pierwsze rekordy świata jego podopiecznych – od razu dziewięć, na dystansach od 1000 do 6000 m. Były dziełem trzech węgierskich muszkieterów: Sandora Iharosa, Laszlo Taboriego i Istvana Rozsavolgyi. Czasy budzą respekt do dzisiaj, szczególnie gdy uwzględnić fakt, że były uzyskane na żużlowych bieżniach, bez pacemakerów. 13:40.6 na 5000 m Sandora Iharosa dałoby złoto niemal wszystkich mistrzostw Polski w ostatnich kilkunastu latach. Niewielu Polaków do dzisiaj pobiegło szybciej niż 3:40.8 na 1500 m Taboriego czy 2:19.0 na 1000 m i 5:02.2 na 2000 m Rozsavolgyi’ego. Kiedy w 1956 Iharos w debiucie na 10 000 m dorzucił do tego rekordowy wynik 28:42.8, wydawało się, że na odbywających się wkrótce Igrzyskach Olimpijskich w Melbourne Węgrzy będą nie do zatrzymania. Tak się jednak nie stało – kraj zbuntował się przeciwko komunistom, nastąpiła brutalna interwencja armii radzieckiej, w zasadzie regularna wojna. Żołnierz Iharos w proteście zrezygnował ze startu, Rozsavolgyi przyjechał do Australii kompletnie bez formy, jedynie Tabori ukończył swój bieg na przyzwoitym, czwartym miejscu. Grupa się jednak rozpadła, Igloi z Taborim po Igrzyskach wyemigrowali do USA. Iharos bez trenera nie wrócił już do formy, jedynie Rozsavolgyi jeszcze się poprawiał, m. in. zdobył brązowy medal Igrzysk Olimpijskich w Rzymie. Nigdy się nie dowiemy, co węgierska grupa mogła osiągnąć pod wodzą znakomitego trenera.

Przykład treningu:
Rozgrzewka + 15 x 100 m, przerwa 50 m trucht + 400 m trucht + 15 x 150 m, przerwa 50 m trucht +, 10 x 400 m, przerwa 100 m trucht + 800 m trucht + 15 x 150 m, przerwa 50 m trucht + 400 m trucht + 15 x 100 m, przerwa 100 m trucht.

Dla Mihaly’a Igloi był to jednak dopiero początek trenerskiej drogi. Po wielu perypetiach wylądował w końcu w Los Angeles, gdzie otworzył zupełnie nową erę w historii amerykańskich biegów. Już w 1962 roku kolejny jego podopieczny pobił rekord świata – Jim Beatty przebiegł 2 mile w czasie 8 minut 30 sekund. Pod opieką Igloi był to dla niego magiczny rok: m. in. pobił 5 rekordów USA w ciągu 16 dni, został też pierwszym Amerykaninem, który posiadał rekordy na wszystkich mierzalnych dystansach od 1500 do 5000 m. Kolejnym wielkim biegaczem węgierskiego trenera był Bob Schul – w 1964 roku podczas Igrzysk Olimpijskich w Tokio zdobył złoto w biegu na 5000 m, zaskakując rywali piekielnie mocnym finiszem na grząskiej bieżni. Poza nimi kalifornijska grupa Węgra niemal na pęczki produkowała znakomitych zawodników, bijących rekordy niemal na zawołanie. W ciągu całej kariery trenerskiej Igloi jego zawodnicy pobili 49 rekordów świata!

W Kalifornii na dobrą sprawę zaczęła się tworzyć niezwykła legenda Węgra. Był on oryginałem w każdym calu, a stosowany system treningowy zupełnie unikalny. Na treningu zawsze pojawiał się nienagannie ubrany, w garniturze, krawacie i wielkich okularach. Ponieważ większość zawodników pracowała zawodowo, sesje treningowe odbywały się o 5 rano i 5 popołudniu. Dzień w dzień trener stawiał się na stadionie, nieważne, czy padał deszcz, czy świeciło słońce. W ciągu roku były tylko trzy dni wolne: Boże Narodzenie, Nowy Rok i Wielkanoc. Mimo tego, że grupa w pewnym momencie liczyła ponad 30 osób, Igloi dla każdego miał przygotowany osobno rozpisany trening, czasami składający się z kilkuset odcinków różnej długości, bieganych w różnym tempie. Co więcej, Igloi często odstępował od zaplanowanego schematu – obserwował biegacza i w razie potrzeby na bieżąco wprowadzał korekty do treningu. Pozostawał na stadionie tak długo, aż ostatni biegacz szedł do domu. Czasami były to cztery godziny rano i cztery popołudniu.

Na treningach panowała niesamowita dyscyplina. Przede wszystkim żaden z zawodników nie znał całości zaplanowanego na dany dzień bodźca. Trener podawał pierwszą serię odcinków, zaplanowane tempo oraz przerwy, a po ich ukończeniu biegacz podbiegał i otrzymywał dalsze instrukcje. Nigdy nie można było być pewnym, jak długi będzie trening, jak szybki, jak bardzo skomplikowany. Pewne było tylko jedno: Igloi wyciskał ze swoich podopiecznych ostatnie poty. Długie serie interwałów w skrajnych przypadkach osiągały ponad 30 kilometrów, wszystkie biegane na trawiastym stadionie o długości ponad 500 m, większość w kolcach. O intensywności treningu krążyły legendy, panowała opinia, że na każdego zawodnika osiągającego sukces przypada drugi – kontuzjowany. Do dzisiaj wielu podopiecznych wspomina, że podczas treningów na pierwszych odcinkach ledwo ruszali nogami ze zmęczenia. Nie było jednak taryfy ulgowej, sesje interwałowe odbywały się 13 razy w tygodniu. Igloi każdemu nowemu zawodnikowi udzielał pouczenia o tym, że trening będzie nieprawdopodobnie ciężki, a na rezultaty trzeba poczekać. Nigdy nie interesowało go bieganie rekreacyjne, raczej łamanie kolejnych barier. Podobno trening każdego nowego podopiecznego zaczynał się od kompletnego złamania go, doprowadzenia do zupełnego wyczerpania. W ten sposób sprawdzał skrajne możliwości biegaczy, co pomagało w dalszym planowaniu obciążeń.

Ponieważ podopieczni Węgra wygrywali w USA praktycznie wszystko, co było do wygrania, zainteresowanie mediów oraz konkurencji było ogromne. Filigranowy (169 cm wzrostu) Igloi znany był jednak ze swojej powściągliwości oraz tajemniczości. Nigdy nie wyjaśniał, w jaki sposób planuje treningi, na czym polega jego sukces. Na domiar złego Igloi używał własnej terminologii treningowej i słabo mówił po angielsku, nawet zawodnicy mieli trudności ze zrozumieniem go. Jest to zresztą jeden z czynników, dla którego jego sztuka umarła wraz z nim. Nikt nie wiedział, wedle jakiego klucza dobiera bodźce. Systemu nie dało się rozgryźć, bo każdy trening był inny, nie było żadnej powtarzalności. Konkurencyjni trenerzy czasami obserwowali zawodników Węgra, ukrywając się w zaroślach. Widok był pierwszorzędny, ale nie dający podstaw do rozpracowania metody: po stadionie codziennie miotało się kilkudziesięciu biegaczy. Jedni biegali w jedną, drudzy w drugą stronę, niektórzy na okrężnej, inni po przekątnej, każdy z inną prędkością, z różnymi przerwami wypoczynkowymi, ba – nawet różnym krokiem biegowym! Igloi kontrolował równocześnie wszystkich, cały czas wiedział, kto jakie odcinki biega i co ma robić później, na bieżąco wprowadzał zmiany i wszystko notował w nieodłącznym notesie. Co jakiś czas zawodnicy podbiegali do niego i otrzymywali dalsze instrukcje.

„Czy widzieliście aby gepard, najszybsze zwierzę na Ziemi, chodził na siłownię?”

 

 

Co pewnego można powiedzieć o metodzie treningowej? Otóż Igloi bardzo rzadko mierzył prędkość odcinków. Sami zawodnicy mieli zaś zakaz mierzenia czegokolwiek. Prędkości kontrolowane były samopoczuciem zawodnika. Istniało sześć poziomów wysiłku: spokojnie, luźno, średnio, mocno, bardzo mocno, maksymalnie. W trakcie treningu wielokrotnie pojawiały się różne prędkości i różne długości odcinka. Co więcej, istniały dwie wariacje kroku biegowego: bieganie długim krokiem w wolniejszym rytmie oraz bardzo szybki rytm i skrócony krok. Każdy odcinek można więc było pobiec na 12 sposobów. Trening był bardzo ciężki, ale większość odcinków była biegana ze sporą rezerwą. Zawodnik nigdy nie wiedział, czy ma przed sobą już tylko jedno powtórzenie, czy może jeszcze kilkadziesiąt. To uczyło odporności psychicznej oraz powstrzymywało od ścigania się na treningu. Każda jednostka była osobną, misterną konstrukcją, dostosowaną do potrzeb konkretnego zawodnika w konkretnym dniu. Modyfikacje odbywały się pod wpływem samopoczucia, wyglądu biegacza, nawet pogody i wszystkich Igloi dokonywał osobiście.

Poza bieganiem zawodnicy nie wykonywali żadnych ćwiczeń, nie rozciągali się, nie dźwigali ciężarów. Zagadnięty o to Igloi odpowiadał: „Czy widzieliście aby gepard, najszybsze zwierzę na Ziemi, chodził na siłownię?”. Wzmocnienie mięśni odbywało się poprzez kombinację szybkości i objętości treningu. Trening przez cały rok wyglądał podobnie, łączna objętość była bardzo duża, często przekraczała 150 km w tygodniu. Jeden z zarzutów, jakie stawiano metodzie, był taki, że biegacze nigdy nie wiedzieli, kiedy przyjdzie najlepsza forma. Coś w tym niewątpliwie było, poza Bobem Schulem zawodnicy Igloi bili rekordy, ale rzadko wygrywali najważniejsze zawody sezonu.

Igloi uważał, że tylko ciągłe, monotonne powtarzanie ciężkiej pracy na odcinkach, z użyciem prędkości startowych, może doprowadzić do mistrzostwa. Przywoływał analogie do muzyków, monotonnie ćwiczących te same ruchy, osiągających w końcu perfekcję. Zawodnicy wspominają, że kiedy przychodził czas na szczególnie ciężki trening, Węgier wskazywał wymownie palcem na znajdujący się obok stadionu cmentarz. Wszyscy rozumieli ten gest: „Będzie ciężko, będziemy umierać”. Kiedy zawodnicy narzekali, że ból nie pozwala im biegać, trener złościł się i powtarzał: „To umysł musi kierować ciałem, nie ciało umysłem”. Innym razem dał podopiecznemu prostą radę: „Aby przestało boleć, przynieś wiadro wody, ani zbyt zimnej, ani zbyt gorącej. Następnie zanurz głowę na 10 minut, a wszelkie bóle i troski miną”.

W ciągu całej kariery trenerskiej jego zawodnicy pobili 49 rekordów świata.

 

 

Trening był tak ciężki, że zawodnicy sami garnęli się do startów. Start oznaczał bowiem złagodzenie obciążeń w ostatnich dniach. Poza tym czym był bieg na marne pięć kilometrów, kiedy na treningu trzeba było z taką samą szybkością przebiec nawet trzydzieści w formie odcinków? Największą wadą systemu było to, że bieganie w całości odbywało się na stadionie. Prawdopodobnie była to jedna z przyczyn dość częstych kontuzji biegaczy. Biomechanika nie stała wtedy jeszcze na zbyt wysokim poziomie, nikt nie zastanawiał się zbytnio, jaki wpływ na układ ruchu ma ciągłe kręcenie kółek w jedną stronę.

Treningi nigdy się nie powtarzały, każdego dnia kombinacja odcinków była inna.

 

 

Kalifornijska grupa straciła trenera w 1970 roku. Igloi był przerażony zabójstwem prezydenta Kennedy’ego, a potem jego brata. Postanowił przyjąć ofertę pracy w Grecji. Spędził tam następne kilkanaście lat, cały czas udoskonalając i modyfikując system. Ale chociaż jego podopieczni pobili rekordy Grecji 157 razy, a najlepszy maratończyk, Spyridon Andriopoulos, osiągnął wynik 2:12:04, trener cały czas narzekał na mentalność leniwych południowców. Uważał, że mogliby biegać o wiele szybciej, gdyby naprawdę przyłożyli się do pracy. Po upadku komunizmu mógł nareszcie wrócić do ojczyzny. Tam też zmarł, w 1998 roku, w wieku 89 lat.

Historia systemu Michaly’a Igloi pokazuje, jak wielki wpływ na trening zawodników ma moda, nagłośnienie swojej metody pracy i sukcesów. Arthur Lydiard jest legendą biegów, bo poza osiąganiem sukcesów trenerskich zadbał o odpowiedni rozgłos. Swoją metodę propagował w licznych książkach, jeździł po całym świecie z odczytami. Mihaly Igloi był inny – drobny, milczący, skromny, wręcz podejrzliwy w stosunku do tych, którzy chcieli podejrzeć jego metody pracy. Nie opowiadał zbyt wiele ani o treningu, ani o sobie czy swojej rodzinie. Może wpływ na to miało doświadczenie wojny, może powojenne życie w komunistycznych Węgrach, może łagier na Syberii? A przecież sukcesy miał nie mniejsze niż Lydiard.

Mimo wszystko metody Igloi nie do końca znikły. W Kalifornii pozostało grono jego uczniów, byłych zawodników, którzy stopniowo rozproszyli się po całym USA. Sztuką treningu zajmowali się m. in. Laszlo Tabori i Bob Schul. Kalifornijska metoda Igloi wychowała tak znakomitych biegaczy, jak 800-metrowcy Johny Gray (życiówka 1:42.60) i biegający do dzisiaj Khadevis Robinson (życiówka 1:43.68). W wielu zakątkach świata do dzisiaj trenuje się z użyciem węgierskiej metody interwałowej. Przy okazji warto wspomnieć o wątku polskim – otóż Igloi przed II wojną światową spotkał się z Januszem Kusocińskim. Polski mistrz również stosował interwały i podobno to on natchnął węgierskiego biegacza, a później trenera, do poszukiwań w tym kierunku.

ZASADY TRENINGU:

  1. Przewaga krótkich odcinków, trwających zwykle 10-30 sekund. Ten czas trwania wysiłku powoduje, że poziom kwasu mlekowego jest niższy niż przy zastosowaniu dłuższych odcinków.
  2. Krótkie przerwy pomiędzy odcinkami, zwykle trucht na połowie długości bieganego odcinka. Np. po 100 m odcinka przerwą jest 50 m truchtu.
  3. Aktywny charakter przerw między odcinkami. Igloi nakazywał trucht w przerwie. Niektórzy jego kontynuatorzy, np. Bob Schul, stosują również przerwy w spacerze.
  4. Duża łączna objętość treningu, najczęściej główny trening zajmował 15-20 km i trwał 1,5 godziny lub dłużej. Zdarzało się jednak, że przekraczał 35 km i 3 godziny czasu trwania. Tygodniowa objętość wahała się zwykle między 140-180 km.
  5. Im krótszy odcinek, tym większa prędkość. Odcinki 100 m i krótsze często były biegane z maksymalną intensywnością. Dłuższe były w prędkości startowej lub wolniej. Prędkość odcinka zawodnik regulował samopoczuciem, trener z boku oceniał wygląd, ewentualnie mierzył czas dla własnych potrzeb.
  6. Długości odcinków nie zmieniały się zależnie od docelowego dystansu. Zarówno maratończyk, jak i biegacz na 5 km trenowali na podobnych odcinkach. Zmieniała się jedynie ich intensywność oraz łączna objętość treningu, nadzorowana bezpośrednio przez trenera.
  7. Stosowanie dwóch rodzajów kroku biegowego, w celu poprawy motoryki oraz zaangażowania większej liczby włókien mięśniowych. Zasadniczo było to bieganie bądź szybkim rytmem i krótkim krokiem, bądź odwrotnie: wydłużonym krokiem w wolniejszym rytmie.
  8. Następowanie na przemian dni luźniejszych i mocniejszych. Oba składały się z interwałów, ale trener dobierał odcinki tak, aby zawodnik znosił dany dzień lepiej lub gorzej.
  9. Dni luźniejsze nie zawierały dłuższych odcinków lub zawierały je w małej ilości. Dla odpoczynku Igoli często ordynował serie luźnych przebieżek.

Podobno zamiłowanie do krótkich odcinków wzięło się z… ostrych zim. Kiedy na Węgrzech spadał śnieg, biegacze odśnieżali 200 m pasa startowego lotniska – i tam trenowali, biegając w tę i z powrotem. Poza tym trener uważał, że krótki czas trwania odcinka zapewnia niższy poziom kwasu mlekowego, a tym samym mniejsze zmęczenie. Jak głosi plotka, Igloi początkowo nie kontrolował swoich podopiecznych zbyt rygorystycznie, do czasu gdy jeszcze na Węgrzech odkrył, że kiedy opuszcza stadion, zawodnicy kładą się na trawie, żeby odpocząć, a przed jego powrotem oblewają nawzajem wodą, aby wyglądać na spoconych.

Marcin Nagórek, „Ojcowie treningu: Mihaly Igloi”, Bieganie, maj 2011

Chcesz być zawsze na bieżąco? Polub nas na Facebooku. Codzienną dawkę motywacji znajdziesz także na naszym Instagramie!
Zachęcamy także do słuchania naszego podcastowego cyklu „Czy tu się biega?”.
mm
Marcin Nagórek

Podoba ci się ten artykuł?

0 / 5. 0

Przeczytaj też

Amazfit zaprojektował specjalną edycję smartwatcha Amazfit Cheetah Pro. Środki ze sprzedaży zasilą fundację tragicznie zmarłego maratończyka Kelvina Kiptum. 27 marca 2024 – Zepp Health, światowy lider na rynku urządzeń wearables, ogłosił współpracę z Fundacją Kelvin […]

Amazfit dedykuje Fundacji Kelvina Kiptuma limitowaną edycję swojego flagowego zegarka

Bieganie z psem to wciąż w Polsce dyscyplina niszowa. O ile traktowanie czworonoga jako dobrego kompana podczas treningu jest coraz popularniejsze, to już startowanie z nim w zawodach niekoniecznie. Chcecie zacząć biegać z psem? Zobaczcie, jak się do tego zabrać.

Bieganie z psem – czyli dwie nogi i cztery łapy

Dobra wiadomość dla zawodniczek i zawodników 16. PKO Poznań Półmaratonu. Wzorem poprzednich lat na podstawie numeru startowego w dniu biegu, 14 kwietnia, można podróżować bezpłatnie pociągami wybranych przewoźników na terenie Województwa Wielkopolskiego. Taką możliwość dają […]

Bezpłatne podróże dla uczestników 16. PKO Poznań Półmaratonu – Sprawdź szczegóły!

Gościem tego odcinka z cyklu Czy tu się biega? jest Magda Skrocka z Fundacji „Maraton Warszawski”, która opowiada o największych zaskoczeniach 18. Nationale-Nederlanden Półmaratonu Warszawskiego. Gościem tego odcinka podcastu z cyklu Czy tu się biega? […]

Największe zaskoczenia 18. Nationale-Nederlanden Półmaratonu Warszawskiego. Magda Skrocka z FMW

Już za miesiąc w Łodzi odbędą się Mistrzostwa Polski w maratonie kobiet i mężczyzn. Czołówka polskich biegaczy ma też powalczyć o minima na Igrzyska Olimpijskie w Paryżu, choć zadanie to będzie bardzo trudne. DOZ Maraton […]

DOZ Maraton Łódź: Wyjątkowe wyzwania i rekordowa pula nagród czekają na biegaczy

Największy w historii Polski półmaraton, 33. edycja Mistrzostw Polski w półmaratonie, jeden z największych biegów na dystansie 5 kilometrów. Podczas weekendu z 18. Nationale-Nederlanden Półmaratonem Warszawskim i New Balance Biegiem na Piątkę nie brakowało emocji […]

Rekordowy 18. Nationale-Nederlanden Półmaraton Warszawski! Mateusz Kaczor bohaterem.

18. Nationale-Nederlanden Półmaraton Warszawski przechodzi do historii! To było niezwykłe wydarzenie. W stolicy pojawiło się 18 tys biegaczy. Na podium stanął Mateusz Kaczor, uzyskując przy tym tytuł Mistrza Polski. Mistrzynią została Monika Jackiewicz. Przydatne linki: […]

18. Nationale-Nederlanden Półmaraton Warszawski – relacja minuta po minucie

18. Nationale-Nederlanden Półmaraton Warszawski zapowiada się niezwykle emocjonująco m.in. ze względu na spodziewany bardzo wysoki poziom sportowy. Możemy spodziewać się zaciętej walki o zwycięstwo w biegu, rekordy tras, walki o medale mistrzostw Polski, a także […]

18. Nationale-Nederlanden Półmaraton Warszawski – kto powalczy o zwycięstwo, a kto o medale mistrzostw Polski?