Systematyczność w treningu – klucz do sukcesu

Ilustracja: Istockphoto.com

Zawsze kiedy patrzę na swoich zawodników z szerszej perspektywy, rzuca mi się w oczy, jak ważna w uprawianiu triathlonu jest systematyczność. W osiąganiu sukcesów pomagają naturalne predyspozycje, określony styl życia czy sportowa przeszłość, jednak wiele z tych rzeczy schodzi z czasem na drugi plan, jeśli mam do czynienia z zawodnikiem, który jest cierpliwy i właśnie systematyczny.

Systematyczność nie gwarantuje co prawda zdobycia medalu olimpijskiego, ale w połączeniu z dobrze ułożonym programem treningowym daje ogromne szanse na osiągnięcie własnych, indywidualnych celów w sporcie.

Niezależnie od poziomu wyjściowego czy sprzętu to właśnie zawodnicy, którzy potrafią dzień po dniu, tydzień po tygodniu, miesiąc po miesiącu i rok po roku robić to co trzeba, najczęściej docierają do mety. I nie myślę tutaj o wrzucaniu nowych wpisów na facebooku, kupowaniu kolejnych gadżetów czy opowiadaniu znajomym o „przygodzie z triathlonem”. Chodzi o znane większości amatorów puzzle, które układamy próbując pogodzić życie zawodowe, rodzinne, trening, znajdując przy tym czas na chwilę oddechu i regenerację. Przy tym elementów jest zazwyczaj za dużo, a czasu zazwyczaj za mało. W takich warunkach nie jest łatwo systematycznie realizować plan treningowy.

Wydaje mi się, że kluczem do prawdziwej systematyczności są cztery elementy: motywacja, odpowiednie planowanie, kreowanie właściwych nawyków i zdroworozsądkowe podejście. Jak to wygląda w praktyce? Oczywiście różnie, ale kilka wspólnych mianowników się znajdzie. Wybrałem po jednym z każdej kategorii.

 Motywacja wewnętrzna a nie zewnętrzna 

Nikt, kto nie ma autentycznej frajdy z uprawiania sportu i rywalizacji nie wytrwa długo na wysokich obrotach. W krótkim okresie mentalnym paliwem mogą być kolejne życiówki, nowy sprzęt czy start w atrakcyjnych zawodach, ale na dłuższą metę to nie wystarczy, jeśli po prostu nie będziemy lubić tego, co robimy. Wraz z rozwojem sportowym coraz trudniej będzie o lepsze czasy, a kolejne nowe koła wcale nie sprawią, że będzie nam się bardziej chcieć. Dzisiaj triathlon staje się coraz bardziej popularny, a do dyscypliny trafia wiele osób tylko dlatego, że w ich środowisku jest to modne. Jako trenerzy często ciągniemy takich zawodników za uszy, aby osiągnęli swoje cele, ale mam wrażenie, że nie jest to przyjemne dla żadnej ze stron. Niezmiennie warto szukać w sporcie zwykłej frajdy i przyjemności. Bieganie w deszczu, jazda rowerem po lesie po zmroku czy grupowy trening pływacki o świcie mogą być źródłem sporej radości, satysfakcji i dawać kopa na cały dzień. Oczywiście pod warunkiem, że nie damy się przygnieść dyktatowi nowych życiówek, aptekarskiej dokładności w realizacji każdej jednostki treningowej oraz kombinowaniu, jak zaspokoić własne ego. Hitem sezonu jest wyszukiwanie „szybkich” zawodów ze skróconą trasą, żeby móc się pochwalić przed znajomymi wyśrubowanym rekordem – ale to już inna historia.

 Jasne ustalenie priorytetów 

Przede wszystkim warto ustalić, jaką rolę będzie odgrywało trenowanie triathlonu w naszym życiu i jak ważna jest realizacja osobistych celów w sporcie. Nie ma tutaj dobrej czy złej odpowiedzi, ale jasno określony punkt wyjścia pozwala potem skutecznie uporządkować dzień, tydzień czy nawet rok. Samo pytanie wielu osobom może sprawić trudność, wymaga przecież uczciwej refleksji i odpowiedzenia sobie na pytanie – co jest dla mnie naprawdę ważne. Potem potrzeba jedynie konsekwencji, a pozornie trudne decyzje okazują się zaskakująco proste. Wielu zawodnikom wydaje się, że sportowy sukces zawsze musi łączyć się z poświęceniem na zasadzie „coś kosztem czegoś innego”. Jasno określona hierarchia wartości i idąca za nią konsekwencja pozwalają ten koszt minimalizować, a akceptowalne rozwiązania wielokrotnie okazują się bardzo skuteczne. Nawet szykując się do długiego dystansu można wypracować plan treningowy bez długich niedzielnych treningów, a naszpikowana delegacjami praca wcale nie musi oznaczać treningowej chałtury. Rozwiązania zawsze się znajdują, ale trener i zawodnik muszą wiedzieć, w jakich ramach mogą się poruszać.

 Wczesne chodzenie spać 

Specjalnie wybrałem pozornie błahy przykład. Najłatwiej o regularną realizację planu treningowego, gdy ćwiczymy rano. W ciągu dnia często wypada coś nieprzewidzianego: a to trzeba zostać dłużej w pracy, a to odprowadzić samochód do mechanika, a to spóźnia się pociąg, a często po całym dniu na wysokich obrotach po prostu nie mamy już energii na jakościowy trening. W godzinach porannych ryzyko, że nagle coś wypadnie, jest dużo mniejsze, a rzeczy, na które nie mamy wpływu, wydarzają się stosunkowo rzadko. Jednak wczesne wstawanie wymaga od nas wczesnego chodzenia spać. Znowu nie chodzi o jednorazową pobudkę dwie godziny wcześniej niż zwykle, którą można oszukać kawą czy napojem energetycznym. Chodzi o wczesne wstawanie dzień po dniu, tydzień po tygodniu, miesiąc po miesiącu. Organizmu nie da się oszukać, musimy mieć czas na regenerację i odnowę. Odpowiednia ilość snu jest niezbędna nie tylko do sprawnego codziennego funkcjonowania, ale i do sportowego rozwoju – to właśnie podczas snu zachodzi wiele procesów związanych z adaptacją potreningową. Chcecie trenować systematycznie? Trenujcie rano. Chcecie systematycznie trenować rano? Wcześnie wstawajcie. Chcecie systematycznie wcześnie wstawać? Chodźcie wcześnie spać. To jeden z kluczowych nawyków!

 Zrozumienie i akceptacja realiów 

Większości triathlonistów-amatorów z pewnością nie można odmówić ambicji. Stawiane sobie cele są zazwyczaj naprawdę ambitne, co sprawia, że poprzeczka wisi wysoko również na co dzień. Jedno ze standardowych pytań, które zadajemy przy okazji pierwszego wywiadu z zawodnikiem, dotyczy ilości czasu, jaką ten może poświęcić w ujęciu dziennym oraz tygodniowym. I tu zazwyczaj następuje pierwsze zderzenie myślenia życzeniowego z rzeczywistością. Zawodnik, który potrafi prawidłowo oszacować czas, jakim dysponuje na trening (nie mówiąc już o odnowie) to naprawdę rzadkie zjawisko. Dodajmy do tego przywoływaną wcześniej ambicję przez duże „A” i mamy albo lekką, lecz stałą frustrację, albo nieustanną szarpaninę i codzienną gonitwę na złamanie karku, aby pogodzić wszystkie obowiązki, albo właśnie akceptację obecnego stanu rzeczy (osobną kwestią jest możliwość zmiany tego stanu w przyszłości). W dłuższym okresie nie sposób wytrwać w treningu, który jest głównie źródłem frustracji lub dodatkowych nerwów. Dostosowanie treningu do realiów zaczyna się już na etapie wyznaczania celów oraz obciążeń. O ile bez solidnej sportowej przeszłości nie da się wygrać Ironmana trenując kilka godzin w tygodniu, to złamanie 10 godzin na długim dystansie jest już możliwe. Nawet wyśrubowane cele w dłuższej perspektywie są osiągalne – należy uzbroić się w cierpliwość i przygotować na kilka lat jedzenia małą łyżeczką. Kolejny krok to oczekiwanie nieoczekiwanego – w codziennym życiu jest zbyt wiele elementów poza naszą kontrolą, żeby nadmiernie przywiązywać się do planów treningowych. Podczas przygotowań warto zabezpieczyć się mentalnie na górki i dołki, chwile lepsze i chwile gorsze. Nie wszystkie treningi uda się zrealizować i nie wszystkie sesje wyjdą tak jak powinny. Jeśli w ciągu sezonu wykonujemy przykładowo 500 treningów, to 20 z nich wypadnie całkowicie, kolejne 50 wyjdzie gorzej niż zakładaliśmy, a na kolejnych 50 samopoczucie będzie zaskakująco dobre. To normalna kolej rzeczy, a nie powód do emocjonalnej huśtawki – nie należy załamywać rąk, gdy nie wyjdziemy na trening, bo musimy pójść z dzieckiem do lekarza czy mamy do zaliczenia ważny egzamin na uczelni. Nie warto również robić z treningu świętości, a z siebie mistrza świata, któremu zawali się cały misternie skonstruowany plan, jeśli raz na jakiś czas skróci trening lub dostosuje się do grupy. Staraj się trzymać planu, ale jeśli po prostu nie możesz lub nie ma to sensu, niech nie będzie to źródłem dodatkowych nerwów.

Rób swoje i baw się dobrze!

Tomasz Kowalski, „Systematyczność – klucz do sukcesu”, maj 2014.