Trening biegowy w upale – opowiada Tomasz Lewandowski

Bieganie w upale. Fot. Istockphoto.com

Za oknem temperatury rodem z piekarnika, a trenować trzeba. Ba! Mało tego! Czasem trzeba w takim upale startować w zawodach. Jak się do tego przygotować?

To fragment tekstu z miesięcznika Bieganie lipiec-sierpień 2015. Bieganie dostępne jest również z e-wydaniu. Sprawdź.

(…) Gdy zapytałem trenera Grete Waitz, jednej z najlepszych biegaczek w historii – Jacka Waitz o rady dla biegaczy na lato, powiedział wprost: DUŻO PIĆ. W ciepłe dni nieodłącznym atrybutem biegacza jest butelka z wodą. Co 20 minut należy dostarczać do organizmu 100-150 ml płynów. Po skończonym treningu musimy uzupełnić wszelkie niedobory wynikające z nadmiernego pocenia się. W ciągu 30 minut po zakończonym wysiłku obowiązkowo należy wypić również około pół litra napoju izotonicznego. Grete w upalne dni piła ok. 5 litórw dziennie. Gdy przygotowywała się do maratonu, potrafiła biegać po 20-30 km wybiegania lub stosowała bieg progresywny 15-20 km. Podczas takich treningów człowiek traci nawet kilka litrów wody. Warto zatem popijać w trakcie biegu, a jeśli ktoś nie potrafi, to nawet lepiej zatrzymać się na kilka sekund. W przypadku, gdy bardzo mocno się pociliśmy, można również zjeść jakąś słoną przekąskę, np. żółty ser, paluszki, precle.

Pij regularnie

Wracając jeszcze do picia. Istotne jest, w jaki sposób pijemy. Nie wystarczy tylko pić, trzeba zrobić wszystko, aby nawodnić organizm. Nie można wypić całego napoju za jednym zamachem. Najlepiej pić co jakiś czas małymi łykami. Zbyt duża ilość płynów dostarczanych do organizmu może obniżyć i obciążyć pracę serca, które musi przetłoczyć większą ilość płynów. Dodatkowo ta ilość wody, która nie zostanie wchłonięta przez organizm, po prostu przez niego przepłynie wypłukując jednocześnie składniki mineralne zawarte w tkankach i wyląduje w pęcherzu. Nie będzie to miało żadnego pożytku dla organizmu, a jedynie obciąży pęcherz. Wchłanianie płynów w organizmie następuje już w jamie ustnej, dlatego dostarczanie małej ilości napojów powoduje ich lepsze wchłanianie. (…)

Fizjologia w upale

Upał spowalnia biegaczy, ponieważ organizm traci więcej energii na procesy związane z chłodzeniem. Krew staje się gęstsza i trudniej jej krążyć po organizmie, mimo że naczynia krwionośne ulegają poszerzeniu. Efektem tego zjawiska jest wolniejsze dotlenianie i odżywianie pracujących mięśni. Oczywiście, w pewnym stopniu może to pozytywnie wpłynąć na sprawność transportu krwi po organizmie w momencie realizowania treningu w optymalnej temperaturze, ale raczej nie traktowałbym treningów w upale jako specjalnej jednostki treningowej mającej na celu poprawienie pracy układu krążenia.
Świetnie dostosowali się do warunków Afrykanie. Wychodzą biegać wcześnie rano, gdy jeszcze jest chłodno. Kolejny główny trening mają późnym popołudniem lub wieczorem. Zresztą my będąc na zgrupowaniu gdziekolwiek w Afryce trenujemy takim samym cyklem.
Jama Eden, trener prowadzący wielu medalistów mistrzostw świata czy olimpijskich, np. Tirunesh Dibabę, w ten sam sposób prowadzi swoich zawodników. Żeby jednak przystosować ich do upałów (bo w takich warunkach odbywają się przedbiegi eliminacyjne – do południa) prowadzi główne treningi już po śniadaniu, przed południem. Mimo że nie stosują napojów izotonicznych, to piją dużo wody w trakcie treningu, polewając sobie kark (najszybsze schłodzenie organizmu), a po treningu jedzą banany.

Polewanie głowy i karku wodą pomaga się schłodzić w czasie letnich treningów. Fot. Istockphoto.com

Gdy trenujesz w upale

Jeśli jednak z jakichś powodów wychodzimy na trening w pełnym słońcu, kiedy zwiększa się ryzyko przegrzania, to bardzo ważne jest to, aby tempo na początku treningu było spokojniejsze. Organizm musi przystosować się do warunków panujących na dworze. Podczas biegania w wysokich temperaturach należy z jeszcze większą niż zazwyczaj czujnością wsłuchiwać się i prawidłowo odczytywać sygnały, które wysyła organizm. Podstawowym alarmem jest suchość w ustach. To znak, że już doszło do odwodnienia – na razie na niewielką skalę, ale ten proces – jeśli nie dostarczymy jakichś płynów – będzie się z pewnością pogłębiał. Kolejnym sygnałem alarmowym jest ból głowy, który z czasem może przejść również w zawroty głowy. W momencie, gdy rozpoczyna się ból głowy, należy jak najszybciej znaleźć jakiś cień, gdzie będzie można chwilę odpocząć. Dreszcze oraz nudności to jedne z ostatnich symptomów przegrzania organizmu. Ich odczuwanie alarmuje nas przed udarem słonecznym.

Zdaję sobie sprawę, iż czasem ambicja bierze górę nad zdrowym rozsądkiem, jednak konsekwencje ignorowania sygnałów o znacznym przegrzaniu organizmu mogą być fatalne
w skutkach. Plan treningowy to tylko zarys, który należy konsekwentnie analizować i dostosowywać do warunków atmosferycznych, ukształtowania terenu, a przede wszystkim naszego samopoczucia. Dlatego jeśli temperatura jest zbyt wysoka, lepiej czasem przełożyć trening na inny dzień. W sytuacji, gdy upał utrzymuje się dłużej i chcemy realizować trening, należy również wybrać odpowiednią porę dnia do jego realizacji. W upalne dni zaleca się bieganie między godzinami 6:00-10:00 lub w godzinach wieczornych 19:00-22:00. Bieganie rano daje pozytywną energię na cały dzień, jednak jest bardzo uciążliwe dla alergików. Alergicy podczas upałów powinni biegać wieczorem, ponieważ wówczas liczba pyłków unoszących się w powietrzu jest znacznie mniejsza niż w godzinach porannych. Bieganie wieczorami pozwala pozbyć się stresów związanych z problemami w pracy lub w życiu prywatnym. Pozwala również dotlenić organizm przed snem. Minusem wieczornego biegania jest fakt, iż czasem jesteśmy zwyczajnie zmęczeni obowiązkami dnia codziennego.

(…) Bieganie w upale należy realizować świadomie, być odpowiednio przygotowanym nie tylko pod względem sprzętu, ale również w kontekście fizycznym i psychicznym. Czołowy biegacz holenderski (13:23,00 w tym roku na 5000 m) powiedział mi, że źle reaguje na wysokie temperatury, dlatego rezygnuje z realizacji mocnych jednostek treningowych w takie dni, a jedynie wykonuje trening podtrzymujący. Albo po prostu ucieka w góry, gdzie jest znacznie chłodniej i przyjemniej. A czasem wręcz specjalnie idzie biegać w środku gorącego dnia, by kształtować charakter. Zdarza się to jednak bardzo rzadko. W zbliżających się Mistrzostwach Świata w Pekinie na pewno nie będzie łatwo. Wilgotność powietrza sięgająca nawet dziewięćdziesięciu kilku procent sprawi większe problemy biegaczom niż samo słońce. Jak przygotują się do takich ekstremalnych warunków biegacze? Efekty poznamy już pod koniec sierpnia…