Wytrzymałościowiec czy szybkościowiec? Jakim typem biegacza jesteś?

Do każdego dystansu biegowego należy przygotowywać się w sposób indywidualny. Najprostszym sposobem dopasowania treningu jest odpowiedź na pytanie: czy jestem typem bardziej szybkościowym czy wytrzymałościowym?

Tekst ten jest częścią cyklu “Akcja Treningowa”, którego celem jest przygotowanie Cię do 15. Półmaratonu Warszawskiego oraz 42. Maratonu Warszawskiego. Od stycznia aż do września raz w tygodniu na naszym portalu publikujemy: materiały związane z przygotowaniami do powyższych biegów. Ponadto w e-tygodniku “Magazyn Bieganie” raz w miesiącu będziemy publikować tekst PREMIUM. E-tygodnik znajdziesz w aplikacji na urządzenia mobilne. Hasłem tegorocznej akcji jest #NieZatrzymamSie.

Podział na szybkościowca/wytrzymałościowca wywodzi się z podstaw fizjologii, jest częściowo umowny i, niestety, nie do końca łatwy do dokonania. Większość ludzi to typy pośrednie, mające mniej więcej po równo włókien mięśniowych o profilu szybkościowym i wytrzymałościowym. Przechylenie wahadła w jedną lub drugą stronę oznacza wyraźniejszy typ, a jednostki zdecydowanie wytrzymałościowe czy szybkościowe są bardzo rzadkie. Na jednym biegunie można by umieścić sprintera Usaina Bolta, którego trudno sobie wyobrazić nawet w biegu na 5 kilometrów, nie wspominając o półmaratonie. Na drugim będą typowi ultrasi, dla których 5 km to niewyobrażalny sprint.

Różnice obu typów

Samo kryterium obiektywnej prędkości, szczególnie na krótkim odcinku, bywa mylące. Wytrzymałościowiec także potrafi być szybki – nawet typ skrajny ma przynajmniej kilka, kilkanaście procent włókien typu szybkościowego. Rozpędzenie się na krótkim odcinku nie stanowi kryterium. Jest nim raczej zespół czynników, obserwowanych w treningu i na zawodach. Najbardziej oczywisty to sprawdzenie w tabelach, czy poziom wynikowy danego biegacza rośnie, czy spada wraz z wydłużaniem dystansu. Im bardziej spada, tym bardziej wskazuje to albo na talent szybkościowy, albo – uwaga! – na słabe przygotowanie. Możliwe też są wahania wyników spowodowane tym, że były uzyskiwane przy innej pogodzie, z inną formą, w innej części sezonu, z innym naciskiem na rywalizację. Dlatego ocenić trzeba wiele cech. Typ szybkościowy zwykle intuicyjnie wybiera w biegu bardziej komfortowe, równe tempo, z piekielnie mocnym zrywem na finiszu. Wytrzymałościowiec biegnie równo i mocno cały dystans, a w trakcie jest w stanie zgubić przeciwnika szarpnięciami tempa – zabójczymi dla szybkościowca.

Biegacz szybki bardziej niż wytrzymały polega na energii sprężystej, magazynowanej w ścięgnach i mięśniach podczas lądowania, oddawanej przy wybiciu na zasadzie podobnej jak sprężyna. To oznacza nieco bardziej dynamiczny, skoczny styl biegu, ale przede wszystkim pogorszenie wyników na miękkiej nawierzchni. Szybkościowiec w przełaju jest słabszy niż na ulicy, a na ulicy słabszy niż na stadionie. U wytrzymałościowca ten efekt jest znacznie mniej wyraźny. I najważniejsze: w treningu typ szybki reaguje lepiej na intensywność, a wytrzymały – na objętość. Pierwszy poprawia się dużo lepiej, jeśli biega mniej i w sposób bardziej urozmaicony – co nie znaczy, że cały czas szybko. Drugi reaguje znakomicie na wysoką objętość, długie biegi i biegi ciągłe. Ponieważ większość ludzi jest typami pośrednimi, najlepiej w treningu sprawdzi się miks różnych środków treningowych, bez przegięć w żadną stronę. Tym niemniej, warto zauważać u siebie określone skłonności i nawet nieznacznie, ale wykonywać korektę w stronę szybkościową lub wytrzymałościową.

Przygotowanie do półmaratonu

Dystans półmaratonu jest o tyle niewdzięczny, że po prostu długi. Dlatego nawet typ zdecydowanie szybkościowy, musi w przygotowaniu do niego zastosować przynajmniej odrobinę środków typowo długodystansowych. A do tego zaakceptować, że prawie na pewno wynik będzie i tak proporcjonalnie słabszy niż na dystansach krótkich. Wytrzymałościowiec do połówki może się znakomicie przygotować, stosując trening maratoński, szybkościowiec jako bazowy przyjmie bardziej ten do 5/10 kilometrów. Szczegółowych wariantów przygotowania może istnieć mnóstwo, zależnych od przeszłości biegowej, prezentowanego poziomu, kalendarza startów, możliwości czasowych i terenowych.

Tym, co łączy oba typy biegaczy w przygotowaniu do półmaratonu, jest niewątpliwie długi bieg, mający na celu przede wszystkim mięśniowe przygotowanie do pokonania dystansu. Długi – czyli dłuższy niż 60 minut. Konkretne zastosowanie tego środka treningowego będzie jednak drastycznie inne. Biegacz wytrzymałościowy w wariancie ekstremalnym będzie biegał raz w tygodniu nawet 2-godzinne rozbieganie. Biegi będą więc i długie, i regularne.

Natomiast typ szybkościowy ograniczy się do 90 minut i powtórzenia tego treningu zdarzą się rzadko. W wariancie dla mało zaawansowanego wystarczy nawet jedno takie rozbieganie, a standardem są 2-6 w przygotowaniu półmaratońskim. Wszystkie inne rozbiegania są krótsze, w tym zdecydowana większość krótsza niż 60 minut. Zupełnie inna jest też otoczka tego treningu, determinująca sposób jego biegania. U wytrzymałościowca objętość jest wysoka, w wariancie bardzo zaawansowanym potrafi sięgnąć 180 km tygodniowo, a u ambitnych amatorów wynosi zwykle 90-120 km tygodniowo. Szybkościowiec pozostaje raczej w zakresie 50-90 km tygodniowo. To oznacza, że jest nieco bardziej wypoczęty i przynajmniej część rozbiegań biega szybciej. Ale z drugiej strony, to wytrzymałościowiec jest typem, który łatwiej znosi bieganie objętościowe i równocześnie dość szybkie. Może się więc okazać, że średnia prędkość rozbiegań u obu typów zawodników będzie podobna.

Jak wygląda bieg ciągły?

Drugim wspólnym środkiem treningowym w przygotowaniu półmaratońskim będą szybsze niż rozbieganie biegi ciągłe. Ich celem jest poprawa wytrzymałości oraz stymulowanie układu nerwowego w kierunku znoszenia dłuższego, podwyższonego wysiłku. Dystans półmaratoński potrafi zmęczyć nie tylko mięśniowo, ale po pewnym czasie, przy względnie wysokim tempie, zaczyna się zmęczenie nerwowe – biegacz czuje się znużony, spada częstotliwość kroku i jego sprężystość. Zaczyna się zwalnianie w kierunku biegu w komforcie, podczas gdy życiówki wymagają na ogół znoszenia przez pewien czas wysokiego poziomu dyskomfortu.

Bieg ciągły może się odbywać, umownie, w tempie w okolicy maratońskiego lub półmaratońskiego. Ten drugi będzie już środkiem specjalnym, szczególnie w przygotowaniu biegaczy, którzy łamią barierę 1:40. Jego zastosowanie będzie zdecydowanie rzadsze, a dystans krótszy. Z kolei okolice tempa maratońskiego to środek bezpieczny, łagodny, możliwy do stosowania nawet 2-3 razy w tygodniu. Zawodnik wytrzymałościowy będzie stosował biegi ciągłe regularnie i na dłuższym dystansie. Wplatanie w rozbiegania przyspieszeń trwających 20-40 minut będzie dla niego bezpieczne i komfortowe. U biegacza szybkościowego trzeba być znacznie bardziej ostrożnym. Nawet łagodne tempo maratońskie może spowodować nasilone zmęczenie, szczególnie gdy gęstość mocnych treningów jest wysoka. Dlatego bardziej sprawdza się tu rzadsze zastosowanie biegów ciągłych, do tego są one krótsze.

Interwał – to co szybkościowiec lubi najbardziej

Oczywiste, że szybkościowiec musi w jakiś sposób nadrobić to, co „traci” do wytrzymałościowca w treningu długich biegów i biegów ciągłych. Tym czymś będzie interwał, zarówno w postaci krótszych, jak i dłuższych odcinków. Szybkościowiec niekoniecznie biega je częściej, ale za to zwykle mocniej. Możliwe jest u niego także zastosowanie nieco krótszych przerw odpoczynkowych, jeśli tempo nie jest bardzo wymagające. U wytrzymałościowca interwał jest tylko uzupełnieniem przygotowania, a u szybkościowca – jego podstawą. U pierwszego biegacza rzadko zastosujemy bardzo krótkie odcinki, raczej pójdziemy w kierunku biegów ciągłych. U drugiego – krótkie odcinki, podnoszące napięcie układu mięśniowego, są w regularnym użyciu przez cały okres przygotowania.

Porównanie typów w praktyce

W dalszej części przedstawiam realne plany treningowe, wykonane przez dwójkę moich podopiecznych. Jeden jest typem wytrzymałościowym, drugi – szybkościowym. W obu przypadkach trening zakończył się uzyskaniem w docelowym starcie życiówek – 1:19 u szybkościowca, 1:20 u wytrzymałościowca. Był to start w tym samym dniu i miejscu. Różne były jednak ścieżki dojścia do tego poziomu. Plan przedstawia ostatnie 11 tygodni przygotowania. Jest to końcówka lata i początek jesieni, dlatego trening różni się dość mocno od okresu zimowego.

W pierwszym okresie zimy biegacze wykonują dość podobny trening, oparty na krótkich i długich podbiegach jako jednostce dominującej. Różnią się jednak otoczką – wytrzymałościowiec, podobnie jak w przedstawionym poniżej planie, biega więcej i regularnie stosuje długie biegi oraz biegi ciągłe. Szybkościowiec skupia się na samych podbiegach i krótkim, tlenowym interwale, typu 20-30 razy 30 sekund, z przerwą 30-90 sekund. U szybkościowca dopiero w ostatnim okresie przygotowania, kilka tygodni przed połówką, pojawiają się dłuższe biegi. W okresie zimowym starty są dużo rzadsze niż w przygotowaniu do jesiennego półmaratonu, ze względów praktycznych. Warto też pamiętać, że ostatecznie wykonana wersja planu zależy od różnych czynników, nie tylko samej teorii. Ktoś jest chory, ktoś ma urlop, mniej czy więcej czasu oraz chęci, mieszka w lepszym lub gorszym treningowo miejscu. Albo jest bardziej podatny na kontuzje. W praktycznym treningu takie czynniki jak najbardziej bierze się pod uwagę.

W poniższych planach łatwo wyłowić praktyczne różnice obu typów, do zastosowania we własnym treningu. Występują starty kontrolne, ale o różnej długości. Szybkościowiec skupia się na dystansach 3-5 kilometrów, a wytrzymałościowiec na 10 km i półmaratonie, biegnąc pierwszą, treningową połówkę siedem tygodni przed docelową. Nie jest to jakiś specjalnie wyliczany termin, po prostu tak układał się kalendarz startów. Tym niemniej warto zauważyć, że jeśli mówimy o dojściu do formy poprzez starty kontrolne, szybkościowiec skupia się na wyraźnie krótszych dystansach. Ponieważ jednak dystans docelowy jest ten sam, ostatni start również jest identyczny – kontrolna dycha. Wyraźnie widać różnice poziomu – szybkościowiec jest dużo szybszy na dystansach 5-10 km, w półmaratonie ten efekt zaczyna zanikać. Gdyby biegacze zmierzyli się z maratonem, jest bardzo prawdopodobne, że lepszy byłby typ wytrzymałościowy. Wynika to nie tylko ze zdolności, ale i z tego, że w treningu wytrzymałościowym występują biegi trwające 120 minut, a w szybkościowym jedynie 90 minut. Ten drugi czas trwania, będący dla szybkościowca docelowo długim, ciężkim biegiem, dla wytrzymałościowca jest dość standardowym dniem, poza tygodniami startowymi stosowanym rutynowo.

Osią przygotowania są w przypadku szybkościowca krótkie starty i intensywne interwały. Także prędkość startowa, wynosząca ok. 3:45 min/km, jest stosowana głównie w krótszym interwale. U wytrzymałościowca podobna prędkość zdarza się częściej jako długie odcinki lub końcówka biegu ciągłego. Ponieważ żaden z zawodników nie jest bardzo zaawansowany, nie są stosowane intensywne biegi ciągłe z prędkością startową do półmaratonu. To się jednak zdarza u innych i np. środkiem specjalnym, bezpośrednio przygotowującym do połówki, może być bieg ciągły na dystansie 12 km, odbywany w tempie startowym. W poniższym planie warto zauważyć, że rolę tego środka może odgrywać u wytrzymałościowca pierwszy półmaraton. U niego też znacznie częściej, jako uzupełnienie akcentów, występują środki opisane jako „szybsze rozbieganie” – biegane w tempie w okolicach teoretycznego maratońskiego lub wolniej.

Podsumowując oba plany, można powiedzieć, że szybkościowiec biegał tu mniej, ale intensywniej, a wytrzymałościowiec – wyraźnie więcej i spokojniej. Można oczywiście spytać, co by było, gdyby zmienić sposoby przygotowania w przeciwnych kierunkach? Moje doświadczenie pokazuje, że po przekroczeniu poziomu krytycznego znacznie spada poziom sportowy i zadowolenie z treningu, a rośnie zmęczenie. Szybkościowiec i wytrzymałościowiec po prostu dużo lepiej czują się i biegają ze swoim stylem treningu.

 Typ wytrzymałościowy, realnie wykonany plan, półmaraton w 1:20:10: 

Tydzień I

• pn. 20′ spokojnie + przebieżki: 10×100 m, przerwa trucht + 20′ spokojnie
• wt. 60′, w tym 15′ spokojnie + 45′ szybsze rozbieganie [4:10-3:58 min/km]
• śr. 15′ spokojnie + interwał: 10×1 km po 3:37 do 3:31, przerwa 2′ trucht + 10′ spokojnie [duży upał]
• czw. 75′ spokojnie [5:10-4:45 min/km]
• pt. 60′, w tym 30′ spokojnie + 30′ szybsze rozbieganie [szybsze 4:25-4:15 min/km]

• sb. 15′ spokojnie + 13 km bieg z narastającą prędkością + 10′ spokojnie [51:44, co daje średnią ok. 3:59 min/km, 6 km w 24:40 (śr. 4:06-4:07 min/km), potem 3 km w ok. 11:52 (śr. 3:57-3:58 min/km), potem 3 km w 11:36 (śr. 3:52 min/km) i na koniec 1 km w 3:36]
• ndz. 120′ spokojnie

Tydzień II

• pn. 20′ spokojnie + przebieżki: 10×100 m, przerwa trucht + 20′ spokojnie
• wt. 60′, w tym 15′ spokojnie + 45′ szybsze rozbieganie [szybsze 4:11 min/km]
• śr. 15′ spokojnie + zabawa biegowa: 15×1′ przerwa 1′ trucht + 10′ spokojnie [3:20 min/km]
• czw. 75′ spokojnie
• pt. 60′ spokojnie
• sb. 15′ spokojnie + 10×1 km w 3:35, przerwa 2′ trucht + 10′ spokojnie
• ndz. 90′ spokojnie

Tydzień III

• pn. 20′ spokojnie + przebieżki: 10×100 m, przerwa trucht + 20′ spokojnie
• wt. 60′ spokojnie
• śr. 15′ spokojnie + 10×200 m w 38 sekund, przerwa 2′ trucht + 15′ spokojnie
• czw. 60′ spokojnie [przeziębienie]
• pt. 30′ spokojnie [przeziębienie]
• sb. START 10 km – 38:46 (słaby bieg, upał, brak sił)
• ndz. 90′ spokojnie

Tydzień IV

• pn. 20′ spokojnie + przebieżki: 10×100 m, przerwa trucht + 20′ spokojnie
• wt. 60′ w tym 45′ spokojnie + 15′ szybsze rozbieganie [szybsze 4:13min/km]
• śr. 15′ spokojnie + 10×200 m w 38 sekund, przerwa 2′ trucht + 15′ spokojnie [39-37]
• czw. 60′ spokojnie [5:00-4:50 min/km]
• pt. 40′ spokojnie
• sb. 10′ spokojnie + przebieżki: 5×100 m, przerwa spacer + 10′ spokojnie
• ndz. START półmaraton – 1:21:21 rż! [5 km 19:25, 10 km 38:47 (19:23), 15 km 58:04 (19:17), 20 km 1:17:18 (19:14)]

Tydzień V:

• pn. WOLNE
• wt. 50′ spokojnie
• śr. 30′ spokojnie + przebieżki: 10×100 m, przerwa trucht + 30′ spokojnie
• czw. 75′ spokojnie
• pt. 60′ w tym 30′ spokojnie + 30′ szybsze rozbieganie
• sb. WOLNE – ból dwugłowca
• ndz. WOLNE – ból dwugłowca

Tydzień VI:

• pn. WOLNE
• wt. WOLNE
• śr. WOLNE
• czw. 40′ spokojnie
• pt. 50′ spokojnie
• sb. 15′ spokojnie + przebieżki: 5×100 m, przerwa spacer + 15′ spokojnie
• ndz. START 5 km – 18:14

Tydzień VI:

• pn. 90′ spokojnie
• wt. 20′ spokojnie + przebieżki: 10×100 m, przerwa trucht + 20′ spokojnie
• śr. 60′ w tym 30′ spokojnie + 30′ szybsze rozbieganie [przyspieszenie 4:20-4:15/km]
• czw. 75′ spokojnie
• pt. 60′ w tym 40′ spokojnie + 20′ szybsze rozbieganie [4:20-4:05/km]
• sb. 15′ spokojnie + 6×1 km, przerwa 3′ trucht + 10′ spokojnie [3:35, 3:30, 3:32, 3:25, 3:29, 3:20]
• ndz. 105′ spokojnie

Tydzień VII:

• pn. 30′ spokojnie + przebieżki: 10×100 m, przerwa trucht + 30′ spokojnie
• wt. 60′, w tym 20′ spokojnie + 40′ szybsze rozbieganie
• śr. 15′ spokojnie + 3×3 km, przerwa 3′ trucht + 4×200 m, przerwa 3′ trucht + 10′ spokojnie [średnia: 3:51-3:44-3:43 + 34 sekundy]
• czw. 75′ spokojnie
• pt. 60′, w tym 30′ spokojnie + 30′ szybsze rozbieganie
• sb. 15′ spokojnie + 2 km + 1500 m + 1200 m + 2×1 km, przerwy 4′ trucht + 10′ spokojnie [3:29-3:24-3:28-3:29-3:23 min/km]
• ndz. 120′ spokojnie [5:15-4:35 min/km]

Tydzień VIII:

• pn. 30′ spokojnie + przebieżki: 10×100 m, przerwa trucht + 30′ spokojnie
• wt. 60′, w tym 15′ spokojnie + 45′ szybsze rozbieganie
• śr. 15′ spokojnie + 6 km + 4′ trucht + 3 km + 4′ trucht + 1 km + 10′ spokojnie [3:52 min/km-3:44 min/km-3:26]
• czw. 60′ spokojnie
• pt. 50′ spokojnie
• sb. 15′ spokojnie + 10×1 km, przerwa 2′ trucht + 10′ spokojnie [3:43-3:33]
• ndz. 90′ spokojnie

Tydzień IX:

• pn. WOLNE
• wt. 20′ spokojnie + przebieżki: 10×100 m, przerwa trucht + 20′ spokojnie
• śr. 60′, w tym 50′ spokojnie + 10′ szybsze rozbieganie
• czw. 15′ spokojnie + zabawa biegowa: 10×45 sekund luźno, przerwa 2′ trucht + 10′ spokojnie
• pt. 50′ spokojnie
• sb. 40′ spokojnie
• ndz. START 10 km – 37:03 rż!

Tydzień X:

• pn. 50′ spokojnie
• wt. 20′ spokojnie + przebieżki: 10×100 m, przerwa trucht + 20′ spokojnie
• śr. 60′ spokojnie
• czw. 60′ w tym czwarty i dziesięty kilometr w 3:50, reszta spokojnie
• pt. 50′ spokojnie
• sb. 30′ spokojnie
• ndz. START półmaraton – 1:20:10 rż!

 Typ szybkościowy, realnie wykonany plan, półmaraton w 1:19:31: 

Tydzień I:

• wt. 15′ spokojnie + interwał: 5×1 km w tempie 3:25-3:20 min/km, przerwa 3′ trucht/marsz + 10′ spokojnie [3:21, 3:21, 3:21, 3:20, 3:20]
• śr. 60′ spokojnie
• czw. 60′ spokojnie
• pt. WOLNE
• sb. 10′ spokojnie + przebieżki: 4×60 m, przerwa spacer + 10′ spokojnie
• ndz. START 3,3 km – 4 s szybciej niż rok wcześniej, mega upał

Tydzień II:

• pn. WOLNE
• wt. 75′ spokojnie
• śr. 30′ spokojnie + przebieżki: 10×100 m, przerwa trucht + 30′ spokojnie
• czw. 60′ w tym 30′ spokojnie + 30′ szybsze rozbieganie
• pt. WOLNE
• sb. 15′ spokojnie + 10×400 m w 1:16-1:14, przerwa 2′ trucht + 15′ spokojnie
• ndz. 75′ spokojnie

Tydzień III:

• pn. WOLNE
• wt. 20′ spokojnie + przebieżki: 10×100 m, przerwa trucht + 20′ spokojnie
• śr. 15′ spokojnie + 4×300 m w 60 sekund, przerwa 3′ trucht + 10′ spokojnie
• czw. 60′ spokojnie
• pt. WOLNE
• sb. 10′ spokojnie + przebieżki: 4×60 m, przerwa spacer + 10′ spokojnie
• ndz. START 5 km -17:15 rż!

Tydzień III:

• pn. WOLNE
• wt. 75′ spokojnie
• śr. 20′ spokojnie + przebieżki: 10×100 m, przerwa trucht + 20′ spokojnie
• czw. 60′ w tym 45′ spokojnie + 15′ szybsze rozbieganie
• pt. WOLNE
• sb. 15′ spokojnie + 8×1 km w tempie 3:35, przerwa 2′ trucht + 10′ spokojnie
• ndz.75′ spokojnie

Tydzień IV:

• pn. WOLNE
• wt. 20′ spokojnie + przebieżki: 10×100 m, przerwa trucht + 20′ spokojnie
• śr. 60′ spokojnie
• czw. 15′ spokojnie + 8×300 m w 60 s, przerwa 2′ trucht + 10′ spokojnie
• pt. 50′ spokojnie
• sb. WOLNE
• ndz. START 10 km – 36:42 rż!

Tydzień V:

• pn. WOLNE
• wt. 75′ spokojnie
• śr. 20′ spokojnie + przebieżki: 10×100 m, przerwa trucht + 20′ spokojnie
• czw. 50′ spokojnie
• pt. WOLNE
• sb. 15′ spokojnie + 5×600 m w 1:52-1:48 (3:05-3:00 min/km), przerwy 3′ trucht + 10′ spokojnie
• ndz. 75′ spokojnie

Tydzień VI:

• pn. WOLNE
• wt. 50′ spokojnie
• śr. 15′ spokojnie + 4×200 m w 36-34 sekundy, przerwa 3′ trucht + 15′ spokojnie
• czw. 60′ spokojnie
• pt. WOLNE
• sb. 10′ spokojnie + przebieżki: 4×60 m, przerwa spacer + 10′ spokojnie
• ndz. START 5 km – 17:10 rż!

Tydzień VII:

• pn. WOLNE
• wt. 60′ spokojnie
• śr. 90′ spokojnie
• czw. 20′ spokojnie + przebieżki: 10×100 m, przerwa trucht + 20′ spokojnie
• pt. WOLNE
• sb. 15′ spokojnie + 3×3 km w tempie 3:50 min/km, przerwa 3′ trucht/spacer + 10′ spokojnie [3:48-3:47, komfortowo]
• ndz. 75′ spokojnie

Tydzień VIII:

• pn. WOLNE
• wt. 15′ spokojnie + podbiegi: 10×400 m, przerwa trucht w dół + 15′ spokojnie
• śr. 60′ spokojnie
• czw. 60′ spokojnie
• pt. WOLNE
• sb. 15′ spokojnie + 10×1 km w 3:42, przerwa 1′ trucht/spacer + 10′ spokojnie
• ndz. 90′ spokojnie

Tydzień IX:

• pn. WOLNE
• wt. 20′ spokojnie + przebieżki: 10×100 m, przerwa trucht + 20′ spokojnie
• śr. 60′ spokojnie
• czw. 50′ spokojnie
• pt. WOLNE
• sb. 10′ spokojnie + przebieżki: 4×60 m, przerwa spacer + 10′ spokojnie
• ndz. START 10 km – 36:21 rż! [5 km w 17:28, potem samotny bieg i zwolnienie]

Tydzień X:

• pn. WOLNE
• wt. 50′ spokojnie
• śr. 20′ spokojnie + przebieżki: 10×100 m, przerwa trucht + 20′ spokojnie
• czw. 40′ w tym w środku 1 km przyspieszenia na 3:45
• pt. WOLNE
• sb. 10′ spokojnie + przebieżki: 4×60 m, przerwa spacer + 10′ spokojnie
• ndz. START półmaraton – 1:19:31 rż!

Przeczytaj też pozostałe artykuły z cyklu Akcji Treningowej