„Żywienie w sporcie” [RECENZJA]

„Żywienie w sporcie” Anity Bean ma podtytuł: kompletny przewodnik. I rzeczywiście – ten podręcznik (bo taką funkcję właściwie pełni książka) to wielowątkowy opis zasad i zależności dotyczących odżywiania się osób aktywnych. Bardzo cenna i zrozumiale podana wiedza.

Autorka – Anita Bean – to bardzo ceniona w Wielkiej Brytanii specjalistka do spraw żywienia w sporcie. Napisała książki m.in. o żywieniu w fitnessie, zdrowym odżywianiu u dzieci, treningu siłowym. W Polsce została wydana książka, której jest współautorką: „Odtruwanie organizmu”.

Książka „Żywienie w sporcie” jest przeznaczona dla osób, którym zależy na zwiększeniu wydolności sportowej. Kierowana jest zarówno do osób uprawiających sport, jak i do trenerów. Jak wskazuje tytuł, podręcznik nie został napisany wyłącznie z myślą o biegaczach, a o wszystkich sportowcach. Nie znaczy to jednak, że będzie dla biegaczy niewystarczająca.

Podręcznik?

To słowo nie kojarzy się najlepiej, ale opisywaną książkę określa dość trafnie. Można też powiedzieć „przewodnik” lub „kompendium wiedzy”. Prawda jest jednak taka, że sporo tu naukowej wiedzy. Przy czym – pragnę to podkreślić – wiedza ta jest podana przystępnie! Układ rozdziałów jest bardzo wygodny: treść została podzielona na niezbyt długie akapity, z których każdy ma śródtytuł, zazwyczaj w formie pytania, np. „W jaki sposób organizm gromadzi węglowodany?”, „Co daje suplementacja kreatyną?”, „Czy dieta wegetariańska jest odpowiednia dla sportowców?”. Małe porcje tekstu ciągłego ułatwiają pochłanianie treści.

W każdym rozdziale znajduje się sporo tabel, list punktowanych, ramek z najważniejszymi danymi oraz odpowiedzi na podstawowe pytania dotyczące konkretnego zagadnienia. Wszystkie rozdziały kończą się podsumowaniem i powtórzeniem najważniejszych wiadomości. W książce bardzo łatwo jest znaleźć odpowiedź na konkretne pytanie – dzięki dużym, rzucającym się w oczy śródtytułom oraz dość szczegółowemu indeksowi haseł.

Dla kogo?

Książka dotyczy raczej sportowców niż „osób uprawiających aktywność”. Innymi słowy, będzie przydatna dla regularnie trenującego biegacza (tak, również amatora) chcącego wciąż pogłębiać swoją wiedzę. Dla „niedzielnych biegaczy”, osób biegających bez specjalnego planu czy nastawienia na poprawianie swoich wyników, przewodnik będzie niepotrzebny (to jednak książka dość specjalistyczna, nie lifestyle’owa).

To książka dla każdego, kto chce wiedzieć więcej. I kto lubi wiedzieć nie tylko to, co powinien robić, ale też dlaczego robić to w taki właśnie sposób.

Co w środku?

Dużo, dużo, dużo wiedzy. Zaczyna się od dość obszernego wstępu pt. „Energia a wydolność”. tutaj sporo fachowej wiedzy, którą być może nie każdy będzie miał ochotę przyswoić, ale na pewno warto wyjść od tych podstaw, żeby lepiej zrozumieć, jakie znaczenie dla wydolności ma odpowiednie odżywianie się.

Dalej rozdział o tym, co każdy biegacz wiedzieć powinien. Tytuł rozdziału: „Przed, podczas i po treningu”. A w nim m.in.: jakie węglowodany są najlepsze, ile węglowodanów dziennie należy spożywać, czym jest indeks i ładunek glikemiczny, co jeść przed treningiem, na treningu i po treningu, o co chodzi z ładowaniem węglowodanów. Dużo przykładów, konkretów, rozpisek w tabelach.

W książce dość szczegółowo zostały opisane białka, witaminy i minerały, suplementy sportowe i tłuszcze oraz funkcje wszystkich tych elementów. Osobny rozdział został poświęcony płynom (Dlaczego się pocimy? Jakie niebezpieczeństwa wiążą się z odwodnieniem? Czy możesz zminimalizować utratę płynu? Kiedy, co i jak dużo należy pić? Jakie typy napojów sportowych są dostępne? Jak alkohol działa na wydolność?).

Dalej dwa rozdziały o pilnowaniu wagi: „Utrata masy ciała” oraz „Przyrost masy ciała”. Czyli jak schudnąć albo przytyć dzięki połączeniu sportu z odpowiednim sposobem odżywiania się. Bez czarów i „diet cud”, za to z rozsądnym podejściem do swojego jadłospisu.

Kolejne rozdziały omawiają trzy różne grupy sportowców: „Sportsmenki”  (sporo o fizjologii, zaburzeniach łaknienia, zaburzeniach miesiączkowania, niedoborach żelaza, ciąży), „Młody sportowiec” (różnice w odżywianiu młodych sportowców a dorosłych, szczególne wskazania dla organizmów rozwijających się), „Sportowiec wegetarianin” (źródła białek dla wegetarian, wpływ diety wegetariańskiej na wydolność, polecane produkty).

Dla ambitnych biegaczy szczególnie ważny będzie rozdział „Odżywianie podczas zawodów”, który obejmuje czas przed zawodami, w trakcie oraz po ich zakończeniu. Podane są najodpowiedniejsze produkty do jedzenia w poszczególnych fazach. Jest też słowo o wadze startowej oraz o przyjmowaniu płynów.

W rozdziale „Twój osobisty program odżywiania” autorka pokazuje, jak w kilku krokach skonstruować odpowiedni dla siebie jadłospis. Są podane wzory na obliczenie swoich potrzeb kalorycznych (uwzględniają one także to, czy chcesz schudnąć albo zwiększyć swoją masę mięśniową), na spożycie węglowodanów, białek i tłuszczów oraz płynów, uwagi dotyczące suplementów, pór posiłków i przekąsek oraz jedzenia na mieście.

Bardzo cenne są także zawarte w tym rozdziale codzienne plany żywieniowe dostarczające 2500, 3000 lub 3500 kcal – uwzględniające śniadanie, drugi śniadanie, obiad, deser, przekąskę po treningu, kolację i jeszcze jeden posiłek wieczorny. Podane zostały zawartości białka, węglowodanów oraz tłuszczów w każdym posiłku. Oddzielnie zostały rozpisane plany dla wegetarian.

Ostatni rozdział to zbiór przepisów: na posiłki główne (w tym sosy i sałatki) – mięsne i wegetariańskie (jest nawet przepis na sos śmietanowy bez śmietany!), desery i przekąski.

Na końcu znajdują się dwie obszerne tabele: dotyczące indeksu i ładunku glikemicznego oraz witamin i minerałów (szczegółowy słowniczek z funkcjami, źródłami, sugestiami dot. suplementacji). Autorka dołączyła też bardzo obszerną bibliografię, w której oczywiście przeważają źródła anglojęzyczne. Dla osób mocno zainteresowanych tematem odżywiania się i fizjologią będzie to jednak cenny spis.

Warto?

Bardzo. To książka dla specyficznego czytelnika (zaangażowanego sportowca), ale powinna spełnić jego oczekiwania. Dużo tu naukowej wiedzy, autorka przytacza wyniki badań, opiera się na faktach i pisze o konkretach. Nie jest to książka „do poczytania”, ale do zdobycia specyficznej, przydatnej biegaczowi wiedzy. Treść została podzielona na drobne fragmenty, dzięki czemu książkę łatwo się przegląda i wygodnie do niej wraca w poszukiwaniu konkretnych informacji.

 Informacje o książce: 

Tytuł: „Żywienie w sporcie. Kompletny przewodnik” (tytuł oryginału: „The complete guide to sports nutrition”)
Autor: Anita Bean
Wydawnictwo: Zysk i S-ka
Rok wydania: 2008 (oryginał: 2005)
Format: 195 x 235 mm, okładka miękka
Liczba stron: 320
Cena: 40-50 zł (cena na okładce: 49 zł)