fbpx

Trening > Teoria treningu > Trening

30 minut na szybki trening? Poznaj 5 różnorodnych pomysłów

Czy poświęcając na bieganie jedynie 30 minut możemy wykonać wartościową jednostkę treningową? Możemy. I to nie tylko wartościową, ale jeszcze wpasowującą się w plan treningowy. Jak to zrobić? Poznaj 5 naszych propozycji.

Są takie dni, kiedy naprawdę trudno jest znaleźć czas na trening biegowy. Czasami rzeczywiście dysponujemy jedynie przysłowiowymi 30 minutami, kiedy możemy pobiegać. Czy to oznacza, że taki dzień należy spisać na straty? Zdecydowanie nie! Poznaj nasze pomysły na treningi biegowe w 30 minut!

1) Rozbieganie

Najprostszy sposób na biegowe zagospodarowanie 30 minut? Wyjść i po prostu przez 30 minut biegać. Jeżeli w planie treningowym wypada nam spokojne rozbieganie, luźniejszy dzień albo jesteśmy dzień po lub przed ciężkim treningiem, spokojne 30 minut biegania będzie odpowiednim wyborem. W tym czasie większość biegaczy pokona (oczywiście w zależności od tempa biegu) ok. 4,5-7 km. Może nie będzie to rekordowy wynik, ale przynajmniej zaliczymy dzień treningowy.

2) Krótka zabawa biegowa

Zaczynamy od ok. 8-10 minut truchtu, żeby się rozgrzać, następnie jeszcze przez 3-4 minuty wykonujemy kilka ćwiczeń sprawnościowych, które dodatkowo rozgrzeją nasze mięśnie, a później przez ok. 12-15 minut bawimy się prędkościami, pokonując różne odcinki w zróżnicowanym tempie. Na koniec jeszcze wykonujemy 3-5 minut bardzo spokojnego truchtu. To propozycja dobra zwłaszcza na początku przygotowań, kiedy dopiero przygotowujemy się do mocniejszych jednostek lub w trakcie sezonu, jako podtrzymanie ogólnej formy.

W 30 minut można wykonać wartościowy szybki trening

Osoby, które potrzebują bardziej ustrukturyzowanej jednostki mogą wykonać np. trening w stylu 7×1 minuta szybkiego biegu (w tempie zawodów na 3-5 km) z przerwą 1 minuta trucht czy też 3 minuty szybko (np. tempo zawodów na 5 km) + 3 minuty trucht + 2 minuty szybko (tempo zawodów na 3 km) + 2 minuty trucht + 1 minuta szybko (tempo zawodów na 1 km) + 1 minuta trucht + 30 sekund bardzo szybkiego biegu. To tylko 2 propozycje, a możliwości jest znacznie więcej – warto postawić na kreatywność.

3) Bieg tempowy

Chociaż w 30 minut trudno wykonać bieg tempowy, który będzie wartościowy z punktu widzenia przygotowań np. do maratonu, to już pod dystanse 5 czy 10 km, możemy taki trening zrealizować. Zaczynamy od 8-10 minut truchtu i 3-4 minut ćwiczeń sprawnościowych, a następnie wykonujemy trwający ok. 15 minut bieg tempowy. Tempo dobieramy w zależności od naszego poziomu. Osoby początkujące i wolniejsze mogą w tym czasie biec w tempie swoich zawodów na 5 km. Bardziej zaawansowani, szybsi zawodnicy – w tempie zawodów na 10 km. Taki trening będzie dość wymagający, ale nie wyczerpujący. Można wykonać go np. na kilka dni przed startem na dystansie 5 lub 10 km albo po prostu jako krótki trening tempowy.

4) Szybkość w 30 minut

Mając do dyspozycji jedynie 30 minut na trening, możemy postawić na aspekt, który często bywa zaniedbywany przez biegaczy, czyli szybkość. Przygotowanie do tej jednostki będzie podobne, jak do poprzednich: 8-10 minut truchtu + 3-4 minuty ćwiczeń sprawnościowych. Następnie wykonujemy jeszcze 2-3 luźne przebieżki, by rozruszać mięśnie, a potem kilka odcinków krótkiego ale bardzo intensywnego biegu z dość długimi przerwami. Może być to np. 3-4 x 80-100 m pokonywane sprintem z przerwami ok. 3 minuty w spacerze. Przy tego typu jednostkach przerwa ma duże znaczenie, bo chodzi o maksymalne zaangażowanie mięśni do pracy. Stojąc przed koniecznością wyboru, lepiej wykonać o 1 powtórzenie mniej i dłużej odpoczywać, by każdy odcinek pokonać z maksymalną intensywnością. Trening ten możemy wykonać np. na podbiegu, wówczas będziemy pracować nie tylko nad szybkością, ale również nad siłą.

30 minut to wystarczający czas na efektywny szybki trening

5) 30 minut na bieżni mechanicznej

Jeżeli nasz krótki trening wykonujemy na bieżni mechanicznej, również możemy wykonać jednostkę, która będzie służyła podtrzymaniu naszej biegowej dyspozycji i może stanowić nawet lekki akcent. Do tego będzie na tyle zróżnicowana, że nie zdążymy się znudzić. Jak to zrobić? Podkręcać tempo. Zaczynamy od tempa naszego biegu spokojnego i co 3 minuty podkręcamy prędkość bieżni o 0,5 km/h. W ten sposób ktoś, kto biegi spokojne wykonuje w tempie np. 5:00/km i zacznie właśnie od prędkości 12 km/h ostatni 3-minutowy odcinek pokona w tempie 3:38/km (16,5 km/h). To dobry sposób na bieg z narastającą prędkością w momencie, gdy do dyspozycji mamy jedynie 30 minut na trening.

Wartościowe pół godziny

Chociaż 30 minut nie jest oczywiście optymalnym czasem na trening biegowy, mając do dyspozycji jedynie pół godziny i tak możemy wykonać trening, który pomoże zrealizować nasze biegowe cele. W niniejszym artykule przedstawiliśmy 5 naszych propozycji, ale jest ich oczywiście znacznie więcej. A jakie są Wasze patenty na trening biegowy w 30 minut?

Chcesz być zawsze na bieżąco? Polub nas na Facebooku. Codzienną dawkę motywacji znajdziesz także na naszym Instagramie!
Zachęcamy także do słuchania naszego podcastowego cyklu „Czy tu się biega?”.
mm
Jakub Karasek

Podoba ci się ten artykuł?

5 / 5. 1

Przeczytaj też

Pierwszy weekend grudnia przyniósł wiele pozytywnych wieści dla polskiego świata biegowego. Padły rekordy Polski, fenomenalne wyniki, a nasi biegacze zdobyli nawet medale mistrzostw świata. Zapraszamy do podsumowania wydarzeń z ostatnich dni. Mistrzostwa świata w biegu […]

Rekord Polski w maratonie, drużynowe mistrzostwo świata w biegu 24-godzinnym i halowe rekordy Polski w biegu na 5000 metrów [podsumowanie weekendu]

Etiopczyk Sisay Lemma ustanowił dziś nowy rekord maratonu Valencia Trinidad Alfonso ze spektakularnym czasem 2:01:48, co czyni go czwartym najszybszym człowiekiem w historii. Wśród kobiet zwyciężyła Worknesh Degefa, która przekroczyła linię mety z czasem 2:15:51. […]

Sisay Lemma z Etiopii z rekordem imprezy, Aleksandra Lisowska bije rekord Polski w maratonie [relacja z Valencia Marathon]

Maraton w Walencji to jeden z najszybszych biegów na dystansie 42,195 km na świecie. Tegoroczna edycja zapowiada się szczególnie emocjonująco, ponieważ maratoński debiut zaliczy w Hiszpanii aktualny rekordzista świata w biegach na 5000 i 10 […]

Niedzielny Valencia Marathon z jednym z najciekawszych debiutów w historii. Prezentacja elity i Polaków

Jeszcze nie zdarliśmy „dwudziestek piątek”, a właśnie na rynku pojawia się ASICS GEL-NIMBUS 26. Jak zapewnia producent, to udoskonalona wersja tego obuwia zapewnia jeszcze lepsze dopasowanie i chwyt stopy. 26-sta edycja flagowego, amortyzowanego modelu dostarczać […]

Premiera ASICS GEL-NIMBUS 26 – maksymalny komfort po kilku modyfikacjach

Mistrzostwa Polski, walka o olimpijskie paszporty i bieg po nieco zmienionej, szybkiej i ciekawej trasie. To tylko część atrakcji, jaka czeka na uczestników DOZ Maratonu Łódź w 2024 r. W dniach 5-7 kwietnia 2024 r. […]

Zapisy na DOZ Maraton Łódź 2024 rozpoczęte! 12. edycja zapowiada się niezwykle atrakcyjnie

Szlachetne zdrowie, nikt się nie dowie, jako smakujesz, aż się zepsujesz – tak o zdrowiu mówił wieki temu mistrz Kochanowski. A jak dziś zadbać o zdrowie? W 32. odcinku naszego cyklu podcastowego gościem Ewy Paciorek […]

Twoje zdrowie w Twoich rękach i… nogach. Rozmowa z dr Tadeuszem Oleszczukiem [podcast]

33. Biegiem Niepodległości zakończyła się rywalizacja w ramach drugiej edycji Ligi Mistrzów Warszawy. Znamy już końcowe klasyfikacje w poszczególnych kategoriach wiekowych. Oficjalne podsumowanie cyklu odbędzie się 7 stycznia 2024 r. – jesteś na podium Liga […]

Liga Mistrzów Warszawy rozstrzygnięta! Biegaliście w tym roku w stolicy? Aż 38 nagrodzonych

Wiele badań pokazuje, że osoby regularnie uprawiające aktywność fizyczną czują się lepiej i rzadziej doświadczają obniżonego nastroju. Z jakiegoś jednak powodu coraz częściej spotykamy się z lękami i objawami depresyjnymi u osób uprawiających sport, zarówno […]

Uprawianie sportu może być przyczyną depresji? Psycholog: „Może się tak zdarzyć”