30 minut na szybki trening? Poznaj 5 różnorodnych pomysłów

Czy poświęcając na bieganie jedynie 30 minut możemy wykonać wartościową jednostkę treningową? Możemy. I to nie tylko wartościową, ale jeszcze wpasowującą się w plan treningowy. Jak to zrobić? Poznaj 5 naszych propozycji.

1) Rozbieganie

Najprostszy sposób na biegowe zagospodarowanie 30 minut? Wyjść i po prostu przez 30 minut biegać. Jeżeli w planie treningowym wypada nam spokojne rozbieganie, luźniejszy dzień albo jesteśmy dzień po lub przed ciężkim treningiem, spokojne 30 minut biegania będzie odpowiednim wyborem. W tym czasie większość biegaczy pokona (oczywiście w zależności od tempa biegu) ok. 4,5-7 km. Może nie będzie to rekordowy wynik, ale przynajmniej zaliczymy dzień treningowy.

2) Krótka zabawa biegowa

Zaczynamy od ok. 8-10 minut truchtu, żeby się rozgrzać, następnie jeszcze przez 3-4 minuty wykonujemy kilka ćwiczeń sprawnościowych, które dodatkowo rozgrzeją nasze mięśnie, a później przez ok. 12-15 minut bawimy się prędkościami, pokonując różne odcinki w zróżnicowanym tempie. Na koniec jeszcze wykonujemy 3-5 minut bardzo spokojnego truchtu. To propozycja dobra zwłaszcza na początku przygotowań, kiedy dopiero przygotowujemy się do mocniejszych jednostek lub w trakcie sezonu, jako podtrzymanie ogólnej formy.

Osoby, które potrzebują bardziej ustrukturyzowanej jednostki mogą wykonać np. trening w stylu 7×1 minuta szybkiego biegu (w tempie zawodów na 3-5 km) z przerwą 1 minuta trucht czy też 3 minuty szybko (np. tempo zawodów na 5 km) + 3 minuty trucht + 2 minuty szybko (tempo zawodów na 3 km) + 2 minuty trucht + 1 minuta szybko (tempo zawodów na 1 km) + 1 minuta trucht + 30 sekund bardzo szybkiego biegu. To tylko 2 propozycje, a możliwości jest znacznie więcej – warto postawić na kreatywność.

3) Bieg tempowy

Chociaż w 30 minut trudno wykonać bieg tempowy, który będzie wartościowy z punktu widzenia przygotowań np. do maratonu, to już pod dystanse 5 czy 10 km, możemy taki trening zrealizować. Zaczynamy od 8-10 minut truchtu i 3-4 minut ćwiczeń sprawnościowych, a następnie wykonujemy trwający ok. 15 minut bieg tempowy. Tempo dobieramy w zależności od naszego poziomu. Osoby początkujące i wolniejsze mogą w tym czasie biec w tempie swoich zawodów na 5 km. Bardziej zaawansowani, szybsi zawodnicy – w tempie zawodów na 10 km. Taki trening będzie dość wymagający, ale nie wyczerpujący. Można wykonać go np. na kilka dni przed startem na dystansie 5 lub 10 km albo po prostu jako krótki trening tempowy.

4) Szybkość w 30 minut

Mając do dyspozycji jedynie 30 minut na trening, możemy postawić na aspekt, który często bywa zaniedbywany przez biegaczy, czyli szybkość. Przygotowanie do tej jednostki będzie podobne, jak do poprzednich: 8-10 minut truchtu + 3-4 minuty ćwiczeń sprawnościowych. Następnie wykonujemy jeszcze 2-3 luźne przebieżki, by rozruszać mięśnie, a potem kilka odcinków krótkiego ale bardzo intensywnego biegu z dość długimi przerwami. Może być to np. 3-4 x 80-100 m pokonywane sprintem z przerwami ok. 3 minuty w spacerze. Przy tego typu jednostkach przerwa ma duże znaczenie, bo chodzi o maksymalne zaangażowanie mięśni do pracy. Stojąc przed koniecznością wyboru, lepiej wykonać o 1 powtórzenie mniej i dłużej odpoczywać, by każdy odcinek pokonać z maksymalną intensywnością. Trening ten możemy wykonać np. na podbiegu, wówczas będziemy pracować nie tylko nad szybkością, ale również nad siłą.

5) 30 minut na bieżni mechanicznej

Jeżeli nasz krótki trening wykonujemy na bieżni mechanicznej, również możemy wykonać jednostkę, która będzie służyła podtrzymaniu naszej biegowej dyspozycji i może stanowić nawet lekki akcent. Do tego będzie na tyle zróżnicowana, że nie zdążymy się znudzić. Jak to zrobić? Podkręcać tempo. Zaczynamy od tempa naszego biegu spokojnego i co 3 minuty podkręcamy prędkość bieżni o 0,5 km/h. W ten sposób ktoś, kto biegi spokojne wykonuje w tempie np. 5:00/km i zacznie właśnie od prędkości 12 km/h ostatni 3-minutowy odcinek pokona w tempie 3:38/km (16,5 km/h). To dobry sposób na bieg z narastającą prędkością w momencie, gdy do dyspozycji mamy jedynie 30 minut na trening.

Wartościowe pół godziny

Chociaż 30 minut nie jest oczywiście optymalnym czasem na trening biegowy, mając do dyspozycji jedynie pół godziny i tak możemy wykonać trening, który pomoże zrealizować nasze biegowe cele. W niniejszym artykule przedstawiliśmy 5 naszych propozycji, ale jest ich oczywiście znacznie więcej. A jakie są Wasze patenty na trening biegowy w 30 minut?