fbpx

Trening > Teoria treningu > Trening

30 minut na szybki trening? Poznaj 5 różnorodnych pomysłów

Czy poświęcając na bieganie jedynie 30 minut możemy wykonać wartościową jednostkę treningową? Możemy. I to nie tylko wartościową, ale jeszcze wpasowującą się w plan treningowy. Jak to zrobić? Poznaj 5 naszych propozycji.

Są takie dni, kiedy naprawdę trudno jest znaleźć czas na trening biegowy. Czasami rzeczywiście dysponujemy jedynie przysłowiowymi 30 minutami, kiedy możemy pobiegać. Czy to oznacza, że taki dzień należy spisać na straty? Zdecydowanie nie! Poznaj nasze pomysły na treningi biegowe w 30 minut!

1) Rozbieganie

Najprostszy sposób na biegowe zagospodarowanie 30 minut? Wyjść i po prostu przez 30 minut biegać. Jeżeli w planie treningowym wypada nam spokojne rozbieganie, luźniejszy dzień albo jesteśmy dzień po lub przed ciężkim treningiem, spokojne 30 minut biegania będzie odpowiednim wyborem. W tym czasie większość biegaczy pokona (oczywiście w zależności od tempa biegu) ok. 4,5-7 km. Może nie będzie to rekordowy wynik, ale przynajmniej zaliczymy dzień treningowy.

2) Krótka zabawa biegowa

Zaczynamy od ok. 8-10 minut truchtu, żeby się rozgrzać, następnie jeszcze przez 3-4 minuty wykonujemy kilka ćwiczeń sprawnościowych, które dodatkowo rozgrzeją nasze mięśnie, a później przez ok. 12-15 minut bawimy się prędkościami, pokonując różne odcinki w zróżnicowanym tempie. Na koniec jeszcze wykonujemy 3-5 minut bardzo spokojnego truchtu. To propozycja dobra zwłaszcza na początku przygotowań, kiedy dopiero przygotowujemy się do mocniejszych jednostek lub w trakcie sezonu, jako podtrzymanie ogólnej formy.

W 30 minut można wykonać wartościowy szybki trening

Osoby, które potrzebują bardziej ustrukturyzowanej jednostki mogą wykonać np. trening w stylu 7×1 minuta szybkiego biegu (w tempie zawodów na 3-5 km) z przerwą 1 minuta trucht czy też 3 minuty szybko (np. tempo zawodów na 5 km) + 3 minuty trucht + 2 minuty szybko (tempo zawodów na 3 km) + 2 minuty trucht + 1 minuta szybko (tempo zawodów na 1 km) + 1 minuta trucht + 30 sekund bardzo szybkiego biegu. To tylko 2 propozycje, a możliwości jest znacznie więcej – warto postawić na kreatywność.

3) Bieg tempowy

Chociaż w 30 minut trudno wykonać bieg tempowy, który będzie wartościowy z punktu widzenia przygotowań np. do maratonu, to już pod dystanse 5 czy 10 km, możemy taki trening zrealizować. Zaczynamy od 8-10 minut truchtu i 3-4 minut ćwiczeń sprawnościowych, a następnie wykonujemy trwający ok. 15 minut bieg tempowy. Tempo dobieramy w zależności od naszego poziomu. Osoby początkujące i wolniejsze mogą w tym czasie biec w tempie swoich zawodów na 5 km. Bardziej zaawansowani, szybsi zawodnicy – w tempie zawodów na 10 km. Taki trening będzie dość wymagający, ale nie wyczerpujący. Można wykonać go np. na kilka dni przed startem na dystansie 5 lub 10 km albo po prostu jako krótki trening tempowy.

4) Szybkość w 30 minut

Mając do dyspozycji jedynie 30 minut na trening, możemy postawić na aspekt, który często bywa zaniedbywany przez biegaczy, czyli szybkość. Przygotowanie do tej jednostki będzie podobne, jak do poprzednich: 8-10 minut truchtu + 3-4 minuty ćwiczeń sprawnościowych. Następnie wykonujemy jeszcze 2-3 luźne przebieżki, by rozruszać mięśnie, a potem kilka odcinków krótkiego ale bardzo intensywnego biegu z dość długimi przerwami. Może być to np. 3-4 x 80-100 m pokonywane sprintem z przerwami ok. 3 minuty w spacerze. Przy tego typu jednostkach przerwa ma duże znaczenie, bo chodzi o maksymalne zaangażowanie mięśni do pracy. Stojąc przed koniecznością wyboru, lepiej wykonać o 1 powtórzenie mniej i dłużej odpoczywać, by każdy odcinek pokonać z maksymalną intensywnością. Trening ten możemy wykonać np. na podbiegu, wówczas będziemy pracować nie tylko nad szybkością, ale również nad siłą.

30 minut to wystarczający czas na efektywny szybki trening

5) 30 minut na bieżni mechanicznej

Jeżeli nasz krótki trening wykonujemy na bieżni mechanicznej, również możemy wykonać jednostkę, która będzie służyła podtrzymaniu naszej biegowej dyspozycji i może stanowić nawet lekki akcent. Do tego będzie na tyle zróżnicowana, że nie zdążymy się znudzić. Jak to zrobić? Podkręcać tempo. Zaczynamy od tempa naszego biegu spokojnego i co 3 minuty podkręcamy prędkość bieżni o 0,5 km/h. W ten sposób ktoś, kto biegi spokojne wykonuje w tempie np. 5:00/km i zacznie właśnie od prędkości 12 km/h ostatni 3-minutowy odcinek pokona w tempie 3:38/km (16,5 km/h). To dobry sposób na bieg z narastającą prędkością w momencie, gdy do dyspozycji mamy jedynie 30 minut na trening.

Wartościowe pół godziny

Chociaż 30 minut nie jest oczywiście optymalnym czasem na trening biegowy, mając do dyspozycji jedynie pół godziny i tak możemy wykonać trening, który pomoże zrealizować nasze biegowe cele. W niniejszym artykule przedstawiliśmy 5 naszych propozycji, ale jest ich oczywiście znacznie więcej. A jakie są Wasze patenty na trening biegowy w 30 minut?

Chcesz być zawsze na bieżąco? Polub nas na Facebooku. Codzienną dawkę motywacji znajdziesz także na naszym Instagramie!
Zachęcamy także do słuchania naszego podcastowego cyklu „Czy tu się biega?”.
mm
Jakub Karasek

Podoba ci się ten artykuł?

5 / 5. 1

Przeczytaj też

Bieganie często uważane jest za sport indywidualny. Nic bardziej mylnego. To właśnie w grupie najbardziej można poczuć, jak prawdziwe jest powiedzenie, że pasję najlepiej dzieli się z innymi. Członkowie drużyny Run Radical PRO po kilku […]

Run Radical PRO: #rrazem silniejsi

Kluczowym elementem w diecie osób aktywnych są węglowodany, które dostarczają niezbędnej energii do pokonywania kolejnych kilometrów. Warto jednak, aby jak najwięcej spożywanych produktów było zdrowych i jak najmniej przetworzonych. Co ma dużo węglowodanów, a przy […]

Co ma dużo węglowodanów i jest zdrowe?

Wielu biegaczy jest w tym momencie w trakcie lub na początku procesu budowania formy do jesiennego maratonu. Niektórzy mogą dopiero wahać się, czy te przygotowania rozpocząć i czy jest jeszcze wystarczająco dużo czasu, by wystartować […]

Przygotowania do maratonu – jak długo powinny trwać?

Na południu Polski Tatra Fest, na zachodzie popularny Nocny Wrocław Półmaraton, do tego Zielonka Challenge, biegi w Rogoźniku, warszawski Bieg Kobiet i 1 Mila. Ależ to będzie rozbiegany weekend! Startujecie? Ten weekend wyjątkowo obrodził w […]

Od Bałtyku aż po Tatry, czyli wbiegamy w weekend! 15-16 czerwca

Rywalizacja w ramach Ligi Mistrzów Warszawy trwa. W trzeciej edycji automatycznie sklasyfikowani zostaną uczestnicy, którzy ukończą przynajmniej trzy biegi organizowane przez Fundację „Maraton Warszawski”. W skład tych biegów wchodzą: Półmaraton i Maraton Warszawski oraz biegi […]

Liga Mistrzów Warszawy w pełnym biegu! Biegaliście w stolicy? Sprawdźcie swój wynik w klasyfikacji.

Jak to jest być kobietą w sporcie? Zarówno w wymiarze amatorskim, jak i tym wyczynowym? Które jednostki z biegania przez płotki można wykorzystać w bieganiu amatorskim? Kto ma więcej gadżetów i butów do biegania: kobiety […]

Kobiety, bądźcie dla siebie dobre! Nie tylko w sporcie. Emilia Ankiewicz w Czy tu się biega?

Polska reprezentacja ukończyła Lekkoatletyczne Mistrzostwa Europy 2024 w Rzymie z dorobkiem 6 medali i na 9. miejscu w klasyfikacji medalowej. To najsłabszy wynik Polski na mistrzostwach kontynentu od 12 lat. W kontekście spełnienia oczekiwań medalowych […]

Medale, samotność i dyskwalifikacje: Jak Polacy zapisali się w historii Mistrzostw Europy w lekkoatletyce w Rzymie?

Już po raz czwarty w końcówce czerwca oczy setek biegaczy z całej Polski zwracają się ku Beskidom – nie bez kozery, bo to właśnie tam odbywa się Europejski Festiwal Biegowy “Dwa Beskidy”. Wydarzenie sportowo-kulturalne w […]

Biegowe wyzwanie w beskidzkiej krainie Łemków. Europejski Festiwal Biegowy startuje w ostatni weekend czerwca. Zapisy trwają!