fbpx

Trening > Teoria treningu > Trening

30 minut na szybki trening? Poznaj 5 różnorodnych pomysłów

Czy poświęcając na bieganie jedynie 30 minut możemy wykonać wartościową jednostkę treningową? Możemy. I to nie tylko wartościową, ale jeszcze wpasowującą się w plan treningowy. Jak to zrobić? Poznaj 5 naszych propozycji.

Są takie dni, kiedy naprawdę trudno jest znaleźć czas na trening biegowy. Czasami rzeczywiście dysponujemy jedynie przysłowiowymi 30 minutami, kiedy możemy pobiegać. Czy to oznacza, że taki dzień należy spisać na straty? Zdecydowanie nie! Poznaj nasze pomysły na treningi biegowe w 30 minut!

1) Rozbieganie

Najprostszy sposób na biegowe zagospodarowanie 30 minut? Wyjść i po prostu przez 30 minut biegać. Jeżeli w planie treningowym wypada nam spokojne rozbieganie, luźniejszy dzień albo jesteśmy dzień po lub przed ciężkim treningiem, spokojne 30 minut biegania będzie odpowiednim wyborem. W tym czasie większość biegaczy pokona (oczywiście w zależności od tempa biegu) ok. 4,5-7 km. Może nie będzie to rekordowy wynik, ale przynajmniej zaliczymy dzień treningowy.

2) Krótka zabawa biegowa

Zaczynamy od ok. 8-10 minut truchtu, żeby się rozgrzać, następnie jeszcze przez 3-4 minuty wykonujemy kilka ćwiczeń sprawnościowych, które dodatkowo rozgrzeją nasze mięśnie, a później przez ok. 12-15 minut bawimy się prędkościami, pokonując różne odcinki w zróżnicowanym tempie. Na koniec jeszcze wykonujemy 3-5 minut bardzo spokojnego truchtu. To propozycja dobra zwłaszcza na początku przygotowań, kiedy dopiero przygotowujemy się do mocniejszych jednostek lub w trakcie sezonu, jako podtrzymanie ogólnej formy.

W 30 minut można wykonać wartościowy szybki trening

Osoby, które potrzebują bardziej ustrukturyzowanej jednostki mogą wykonać np. trening w stylu 7×1 minuta szybkiego biegu (w tempie zawodów na 3-5 km) z przerwą 1 minuta trucht czy też 3 minuty szybko (np. tempo zawodów na 5 km) + 3 minuty trucht + 2 minuty szybko (tempo zawodów na 3 km) + 2 minuty trucht + 1 minuta szybko (tempo zawodów na 1 km) + 1 minuta trucht + 30 sekund bardzo szybkiego biegu. To tylko 2 propozycje, a możliwości jest znacznie więcej – warto postawić na kreatywność.

3) Bieg tempowy

Chociaż w 30 minut trudno wykonać bieg tempowy, który będzie wartościowy z punktu widzenia przygotowań np. do maratonu, to już pod dystanse 5 czy 10 km, możemy taki trening zrealizować. Zaczynamy od 8-10 minut truchtu i 3-4 minut ćwiczeń sprawnościowych, a następnie wykonujemy trwający ok. 15 minut bieg tempowy. Tempo dobieramy w zależności od naszego poziomu. Osoby początkujące i wolniejsze mogą w tym czasie biec w tempie swoich zawodów na 5 km. Bardziej zaawansowani, szybsi zawodnicy – w tempie zawodów na 10 km. Taki trening będzie dość wymagający, ale nie wyczerpujący. Można wykonać go np. na kilka dni przed startem na dystansie 5 lub 10 km albo po prostu jako krótki trening tempowy.

4) Szybkość w 30 minut

Mając do dyspozycji jedynie 30 minut na trening, możemy postawić na aspekt, który często bywa zaniedbywany przez biegaczy, czyli szybkość. Przygotowanie do tej jednostki będzie podobne, jak do poprzednich: 8-10 minut truchtu + 3-4 minuty ćwiczeń sprawnościowych. Następnie wykonujemy jeszcze 2-3 luźne przebieżki, by rozruszać mięśnie, a potem kilka odcinków krótkiego ale bardzo intensywnego biegu z dość długimi przerwami. Może być to np. 3-4 x 80-100 m pokonywane sprintem z przerwami ok. 3 minuty w spacerze. Przy tego typu jednostkach przerwa ma duże znaczenie, bo chodzi o maksymalne zaangażowanie mięśni do pracy. Stojąc przed koniecznością wyboru, lepiej wykonać o 1 powtórzenie mniej i dłużej odpoczywać, by każdy odcinek pokonać z maksymalną intensywnością. Trening ten możemy wykonać np. na podbiegu, wówczas będziemy pracować nie tylko nad szybkością, ale również nad siłą.

30 minut to wystarczający czas na efektywny szybki trening

5) 30 minut na bieżni mechanicznej

Jeżeli nasz krótki trening wykonujemy na bieżni mechanicznej, również możemy wykonać jednostkę, która będzie służyła podtrzymaniu naszej biegowej dyspozycji i może stanowić nawet lekki akcent. Do tego będzie na tyle zróżnicowana, że nie zdążymy się znudzić. Jak to zrobić? Podkręcać tempo. Zaczynamy od tempa naszego biegu spokojnego i co 3 minuty podkręcamy prędkość bieżni o 0,5 km/h. W ten sposób ktoś, kto biegi spokojne wykonuje w tempie np. 5:00/km i zacznie właśnie od prędkości 12 km/h ostatni 3-minutowy odcinek pokona w tempie 3:38/km (16,5 km/h). To dobry sposób na bieg z narastającą prędkością w momencie, gdy do dyspozycji mamy jedynie 30 minut na trening.

Wartościowe pół godziny

Chociaż 30 minut nie jest oczywiście optymalnym czasem na trening biegowy, mając do dyspozycji jedynie pół godziny i tak możemy wykonać trening, który pomoże zrealizować nasze biegowe cele. W niniejszym artykule przedstawiliśmy 5 naszych propozycji, ale jest ich oczywiście znacznie więcej. A jakie są Wasze patenty na trening biegowy w 30 minut?

Chcesz być zawsze na bieżąco? Polub nas na Facebooku. Codzienną dawkę motywacji znajdziesz także na naszym Instagramie!
mm
Jakub Karasek

Podoba ci się ten artykuł?

5 / 5. 1

Przeczytaj też

ASICS GEL-KAYANO 32

ASICS ogłasza premierę butów GEL-KAYANO 32 – najnowszej odsłony swojej flagowej serii butów do biegania zapewniających stabilizację. Nowy model został zaprojektowany z myślą o jeszcze większym komforcie i wsparciu, dzięki udoskonalonej konstrukcji podeszwy środkowej oraz […]

Poczuj komfort, odnajdź spokój. ASICS prezentuje nowy model GEL-KAYANO 32

Można już zgłaszać się do udziału w 11. PKO Cracovia Półmaratonie Królewskim, który zostanie zorganizowany 12 października 2025 roku! Rozpoczęły się zapisy internetowe do największej pod względem frekwencji z imprez Królewskiej Triady Biegowej, a w […]

11. PKO Cracovia Półmaraton Królewski: zapisy rozpoczęte!

Suunto wprowadza na rynek nowość – zegarek Suunto Run, zaprojektowany z myślą o biegaczach na każdym poziomie zaawansowania. Sprawdzi się on zarówno dla tych, którzy dopiero rozpoczynają swoją przygodę z tą formą aktywności, jak i […]

Suunto Run. Nowy model zegarka niebawem trafi do sprzedaży.

Bieganie jest świetnym sposobem na utrzymanie dobrej ogólnej kondycji organizmu. Należy jednak pamiętać, że bieganie, to również bardzo duże obciążenia dla ciała. Jeśli mamy niewłaściwą technikę, to pojawiają się bóle i dolegliwości w stawach biodrowych, […]

Stawy biegacza – jak warto o nie dbać?

Bieg Urodzinowy Gdyni z Decathlon został tylko wspomnieniem, a przed nami kolejne sportowe wyzwanie. Mowa o czerwcowym Nocnym Biegu Świętojańskim z Decathlon, który odbędzie się 20 czerwca. Już dziś w Panelu Zawodnika można zgłaszać zamówienie […]

Wystartuj po zmroku w Nocnym Biegu Świętojańskim z Decathlon!

Już za kilka dni, 18 lipca, Lądek-Zdrój ponownie stanie się areną międzynarodowych zmagań trailowych. W ramach Dolnośląskiego Festiwalu Biegów Górskich (DFBG) odbędzie się kolejny etap prestiżowego cyklu Golden Trail Series, który wyłoni reprezentantów na finałowe […]

Golden Trail Series powraca do Lądka-Zdroju – walka o złote bilety podczas DFBG!

Woda kokosowa to naturalna alternatywa dla popularnych napojów izotonicznych. Dostarcza elektrolitów, minerałów i witamin wspomagających regenerację. Ale czy rzeczywiście sprawdzi się równie dobrze co sklepowe izotoniki? A może wystarczy po prostu pić “zwykłą” wodę? W […]

Woda kokosowa – właściwości, wartości odżywcze, zastosowanie. Czy nawadnia lepiej niż woda?

Do 47. Nationale-Nederlanden Maratonu Warszawskiego pozostało 20 tygodni. Z tej okazji w ramach naszej akcji treningowej przygotowaliśmy dla Was plany treningowe na wyniki 3:30, 3:40, 3:45, 3:50 lub 4:00 oraz oddzielny plan dla początkujących. Jak […]

Plany treningowe do 47. Nationale-Nederlanden Maratonu Warszawskiego

Wygraj pakiet startowy na jeden z najpiękniejszych półmaratonów świata!
Weź udział