45. Nationale-Nederlanden Maraton Warszawski – jak dobrać plan treningowy?

Wraz ze zbliżającym się 45. Nationale-Nederlanden Maratonem Warszawskim przygotowaliśmy dla Was kilka wersji planów treningowych. Jak wybrać odpowiednią propozycję dla siebie? Czym kierować się przy wyborze planu? I czy zawsze powinniśmy postępować w pełni zgodnie z planem?

Wybór ogólnodostępnego planu treningowego wydaje się być sprawą banalną. Przecież wystarczy wziąć plan, który odpowiada np. oczekiwanemu przez nas wynikowi na danym dystansie, zrealizować go i cieszyć się z wyniku. Rzeczywistość nie jest jednak tak zero-jedynkowa. Trudno bowiem znaleźć 2 identyczne plany, przygotowujące biegaczy na ten sam wynik. A to oznacza, że dróg do celu jest wiele. Co więcej, nie każda musi faktycznie do tego celu prowadzić. Jak zatem dobrać plan treningowy dla siebie?

Poziom sportowy i zaawansowanie

Pierwszy punkt, jaki należy wziąć pod uwagę przy wyborze planu jest oczywisty. Plan powinien odpowiadać naszemu poziomowi sportowemu. I nie chodzi nawet o to, że w momencie rozpoczynania realizacji planu musimy być w bardzo wysokiej formie. Jednak przy każdym z przygotowanych przez nas planów znajdziecie pewne wskazówki, które pomogą Wam zorientować się, dla kogo dana rozpiska została przygotowana. Jeżeli np. wiosną pokonaliśmy półmaraton w czasie ok. 2 godzin, a chcemy przebiec maraton jesienią, możemy podjąć się realizacji planu na 4 godziny. Jeżeli jednak nie mamy doświadczenia w biegach w półmaratonie lub pokonujemy go znacznie wolniej niż w 2 godziny, to plan na 4 godziny w maratonie może nie przynieść spodziewanego efektu. Może po prostu okazać się dla nas zbyt wymagający. Tu jednak należy poczynić zastrzeżenie, że w przypadku osób początkujących czasami progres następuje tak szybko, że… niespodziewanie możemy osiągnąć zakładany cel. Jednak tego nie sposób przewidzieć na początku swojej biegowej drogi.

Dlaczego odpowiedni poziom planu jest tak ważny? Przede wszystkim ze względu na to, że w wielu planach treningowych wskazane są np. tempa, z jakimi powinniśmy realizować dane jednostki. Gdy nasza forma jest wyraźnie słabsza niż założenia autora, rozpiska, zamiast źródłem motywacji, stanie się dla nas źródłem frustracji, gdyż nie będziemy w stanie zrealizować poszczególnych jednostek treningowych. To może prowadzić do zmęczenia i zniechęcenia, którego można byłoby uniknąć, wybierając plan właściwy do naszych aktualnych możliwości.

Zawodnicy z pogranicza

Ponieważ plany treningowe przygotowujące do 45. Nationale-Nederlanden Maratonu Warszawskiego są rozpisane na poszczególne wyniki, może okazać się, że jesteśmy gdzieś na pograniczu 2 planów. Mamy np. za sobą półmaraton pokonany w 1:53. Z jednej strony mogłoby nas to zachęcać do wyboru rozpiski na czas 3:45 w maratonie, a z drugiej np. przez brak doświadczenia może okazać się to zbyt wymagające. W tym przypadku sprawę trzeba rozstrzygnąć indywidualnie. Jeżeli wiemy, że mamy w sobie spore rezerwy, mamy dużo czasu na regenerację, dobrze znosimy obciążenia treningowe, wówczas możemy sięgnąć po plan 3:45 i np. w razie potrzeby minimalnie dostosować tempa treningów lub skracać wybrane jednostki. Konieczna jest jednak znajomość swojego organizmu.

W przypadku osób z mniejszym doświadczeniem, po dłuższej przerwie od treningów lub skłonnych do łapania kontuzji, lepiej zagrać bezpiecznie i sięgnąć po plan na 4:00. Być może (zwłaszcza na tzw. akcentach) warto czasami nieco podkręcić tempo względem rozpiski. Trzeba jednak pamiętać, że w treningu wytrzymałościowym kluczowe znaczenie ma regularność. W przypadku systematycznego treningu, może okazać się, że mniejsze obciążenia w ostatecznym rozrachunku przyczynią się do większej poprawy naszej formy, bo np. unikając przeciążeń czy przemęczenia, będziemy w stanie zrealizować więcej jednostek treningowych. To, że wybieramy plan, który w założeniu przygotowuje biegaczy na wynik 4:00, nie oznacza przecież, że nie mamy szans np. na rezultat w okolicach 3:45. Pamiętajmy, że plan treningowy, to jedynie narzędzie do zbudowania formy.

Co dla początkujących?

W przypadku osób początkujących w zasadzie każdy plan skierowany do tej grupy będzie na początku przynosił efekty. Tutaj należy zwrócić jednak uwagę na to, czy w planie jest zachowany odpowiedni czas na przyzwyczajenie organizmu do regularnego wysiłku, czy może powinniśmy zadbać o to samodzielnie wcześniej. Jeśli wśród pierwszych treningów znajdziemy np. propozycję 40, 50 czy nawet 60 minut ciągłego biegu, to najpewniej nie mamy do czynienia z planem dla absolutnie początkujących.

Trzeba jednak mieć na uwadze, że absolutnie początkującym odradzamy rozpoczęcie biegowej przygody od przygotowań do maratonu. W przypadku weekendu z 45. Nationale-Nederlanden Maratonem Warszawskim zachęcamy do wyboru innego dystansu. Jednak, jeżeli ktoś ma już co najmniej kilka miesięcy systematycznego biegania za sobą, może przystąpić do realizacji planu dla początkujących maratończyków.

Na co jeszcze zwrócić uwagę?

Wybierając plan treningowy pod swoje potrzeby, warto zwrócić uwagę na jeszcze kilka elementów. Pierwszy z nich, to rodzaje treningów w planie. Jeżeli jesteśmy biegaczami, którzy lepiej czują się na krótszych dystansach niż podczas długich, jednostajnych biegów, to najpewniej znacznie lepszym wyborem będzie dla nas rozpiska, w której znajdziemy takie elementy, jak zabawy biegowe, różnego rodzaju odcinki, przebieżki i niezbyt dużo długich rozbiegań. Natomiast osoby, które na maratonie czują się jak ryba w wodzie, a na samą myśl o ściganiu na 5 km robi im się nie dobrze, powinny raczej szukać planu z biegami tempowymi czy dłuższymi dystansami pokonywanymi jednorazowo.

Wybierając plan, należy również zapoznać się z jego opisem, aby postarać się zrozumieć jego ideę. Czy autor planu wyjaśnia stosowane terminy? Czy w rozpisce mamy podane np. czasy przerw pomiędzy odcinkami pracy? Czy sam opis planu mówi, do kogo dana propozycja jest kierowana? I wreszcie, czy autor dopuszcza możliwość modyfikacji planu? Czasami bowiem zdarza się tak, że znajdziemy plan, który pasuje nam idealnie, ale chcemy biegać częściej niż przewiduje rozpiska. W przypadku naszych planów znajdziecie informacje o tym, jak to zrobić we wstępnym opisie poszczególnych planów.

Wybierz plan dla siebie

Jeżeli szukasz planu treningowego dopasowanego do Twoich potrzeb, zachęcamy do zapoznania się z planami dostępnymi na naszym portalu. Znajdziecie tutaj rozpiski na różne dystanse i poziomy zaawansowania. Świetny przykład stanowią chociażby plany przygotowujące do 45. Nationale-Nederlanden Maratonu Warszawskiego. Na naszych stronach znajdziecie także opisy do nich, a jeżeli i tak pojawią się jakieś pytania, zawsze możecie zadać je na grupie na Facebook’u „Trenuję do 45. Nationale-Nederlanden Maratonu Warszawskiego”. Zapraszamy do trenowania razem z nami!