Ćwiczenia dla biegaczy na brzuch i plecy

Fot. Istockphoto.com

Zima to dla biegacza okres przejściowy bez ciężkich treningów i startów w zawodach. Krótka regeneracja zmęczonego sezonem organizmu: mięśni, stawów, a zraz potem budowanie bazy (wytrzymałości). Myśląc poważnie o kolejnym sezonie biegowym, można już teraz, kiedy mamy na to więcej czasu, zatroszczyć się o ogólną sprawność fizyczną. Zarówno o siłę i wytrzymałość mięśni jaki i o szerszy zakres ruchów.

Biegając rozwijamy tylko część mięśni kończyn dolnych – głownie łydek i pośladków, a zapominamy o mięśniach przeciwnych: czworogłowych uda, goleni. Brak równowagi między nimi może również być przyczyną kontuzji. Zaniedbana górna cześć ciała (brzuch, grzbiet, obręcz barkowa) też wymaga wzmocnienia, od tych mięśni uzależniona jest prawidłowa sylwetka biegacza.

Trzeba pamiętać o tym, że silniejsze i bardziej rozciągnięte mięśnie sportowca wpływają na jego potencjał i lepsze wyniki. Poprawa gibkości zdecydowanie zmniejsza ryzyko powstawania urazów, w tym naciągnięć i naderwań. Przygotowując stopniowo mięśnie będziemy mogli z większym luzem dokładać obciążenia podczas mocnych treningów wiosną. Jak widać, z ćwiczeń wzmacniających płyną same korzyści, więc zabieramy się do pracy. Wystarczy 2 – 3 razy w tygodniu poświęcić 15 – 30 minut.

Żeby ułatwić Ci zadanie przedstawiamy ćwiczenia (najpierw wzmacniające, potem rozciągające), które każdy może wykonać w domu. Nie trzeba iść na siłownię, bo wystarczy wykorzystać ciężar swojego ciała. Każde ćwiczenie wzmacniające powtórz 10-20 razy, wykonując dwie serie. Rozciągaj się powoli bez szarpania, wytrzymuj w jednej pozycji 10-15 sekund. Tym razem prezentujemy ćwiczenia na górne części ciała, w drugiej części artykułu przeczytasz o wzmacnianiu i rozciąganiu nóg.

Wzmocnienie – połóż się na plecach, ugnij kolana, stopy oprzyj na podłożu, ręce skrzyżuj z tyłu głowy. Unieś lekko tułów w górę do oderwania się łopatek od podłoża, wzrok powinien być skierowany w sufit.
Odmiana na mięśnie skośne brzucha: unieś tułów i staraj się dotknąć prawym łokciem lewego kolana (10 razy), a lewym łokciem prawego kolana (10 razy).
Rozciąganie – leżąc na plecach zegnij nogi w kolanach, stopy oprzyj na podłożu, ręce wzdłuż tułowia. Połóż ugięte kolana po prawej stronie tułowia – wytrzymaj tak 15 sekund, potem zmiana strony.

Ćwiczenia dla biegaczy na mocny brzuch. Rys. Magda Ostrowska-Dołęgowska

Wzmocnienie – połóż się na brzuchu, skrzyżuj dłonie pod czołem i unieś tułów w górę. Wytrzymaj w tej pozycji 10 – 20 sekund i powtórz to 3 razy.
Rozciąganie – leżąc na brzuchu, oprzyj dłonie na podłożu koło stawów ramiennych. Wykorzystując głównie siłę dolnych partii grzbietu oraz przedramion unieś tułów w górę nie odrywając bioder od ziemi.

Ćwiczenia dla biegaczy na plecy. Rys. Magda Ostrowska-Dołęgowska

Wzmocnienie – leżąc na plecach z kolanami ugiętymi i stopami opartymi na podłożu unieś biodra w górę jednocześnie napinając mięśnie brzucha.
Rozciąganie – wykonaj głęboki przysiad rozciągający. Przytrzymaj się oparcia krzesła, zrób przysiad nie odrywając pięt od podłoża.

Ćwiczenia dla biegaczy na pośladki. Rys. Magda Ostrowska-Dołęgowska

Wzmocnienie – zrób kilka pompek. Zacznij np. od 5 w jednej serii i stopniowo zwiększaj liczbę.
Rozciąganie – złap nieruchomy przedmiot na wysokości ramienia i spójrz w stronę przeciwną niż rozciągane ramię i razem z głową obróć ciało.

Ćwiczenia dla biegaczy na górną część ciała. Rys. Magda Ostrowska-Dołęgowska