Pierwszy ultramaraton, debiut w ultra – przygotowania poza treningiem biegowym

Pierwszy ultramaraton i trening pod niego, jesteśmy w stanie sobie ułożyć „na czuja”. Jednak bieganie kilkudziesięciu kilometrów za jednym zamachem to większa logistyka i problem organizacyjny. Przez kilka, kilkanaście godzin jesteśmy zdani na to, co sami sobie przygotowaliśmy. Co, poza bieganiem, warto przetestować przed swoim pierwszym ultramaratonem?

Pierwszy ultramataton – jedzenie podczas biegu

Tak jak przed maratonem testujemy różne żele, tak przed wielogodzinnym biegiem ultra powinniśmy sprawdzić co nam najlepiej wchodzi podczas długotrwałego wysiłku. Znaczenie może mieć nie tylko przyswajanie danego produktu, ale też jego smak. Błędem jest myślenie, że skoro na maraton bierzemy np. 4 żele, to na ultramaraton weźmiemy ich osiem. Może się okazać, że po trzecim będziemy ich mieli serdecznie dość.

– Im dłuższy dystans, tym to pożywienie jest bardziej zbliżone do tego, co jemy na co dzień. Łatwiej jest tez przyswoić takie produkty, które jemy na co dzień. Trzeba też uzupełniać różne składniki, o których się nie myśli podczas krótszych biegów – mikroelementy, które są w normalnym jedzeniu, a nie ma ich w przekąskach sportowych, mających za zadanie dać kopa energetycznego – mówi Krzysiek.

Sprawa jedzenia jest mocno zindywidualizowana, dlatego naprawdę warto zrobić sobie jakiś sprawdzian wcześniej. Spróbować, jakiego rodzaju przekąski wchodzą nam podczas długotrwałego wysiłku (to można testować podczas długich wybiegań), ale i po prostu podczas wielogodzinnej aktywności (można spróbować jeść same przekąski podczas całodniowej wycieczki z rodziną). Często okazuje się, że po kilku godzinach na samą myśl o żelu energetycznym mamy odruch wymiotny, a marzymy o słonym kabanosie lub zwykłej kajzerce.

Długość trwania wysiłku

Specyfiką biegów ultra jest nie tylko to, że trzeba pokonać bardzo długi dystans, ale też to, że trzeba spędzić na trasie wiele godzin – kilka, czasem kilkanaście, czasem nawet powyżej dwudziestu. Nie jesteśmy w stanie w ramach przygotowań do pierwszej górskiej setki przebiec górskiej setki, ale warto kilka razy zmusić się do długotrwałego wysiłku w ramach przygotowań.

– Warto robić wycieczki biegowe, które będą trwały po 5-6 godzin. Mogą mieć niską intensywność, po drodze możemy sobie zrobić np. przystanek w schronisku, zjeść obiad, ale cały czas pozostajemy w aktywności. Chodzi o to, żeby spędzić czas na dworze, trochę zmarznąć, trochę poczuć głód. Zauważyliśmy, że osoby, którym dobrze wychodzi debiut w ultra, to są ludzie, którzy na co dzień dużo czasu spędzają na powietrzu – mówi Krzysiek.

Sprzęt: w czym nieść picie?

– Sprawa do przećwiczenia na wycieczce biegowej: czy jest ci wygodniej z bidonami czy z bukłakiem. Czy lepiej będzie zatrzymać się na punkcie żywieniowym i uzupełnić wodę w bukłaku, bo punktów jest mało i nie będzie się to działo zbyt często? Czy może lepiej wziąć bidony, które można szybko wyjąć i szybko uzupełnić? Bieg z bidonami można sprawdzić nawet podczas krótkiego treningu – radzi Magda.

Jedną sprawą jest wygoda użytkowania, szybkość uzupełniania zbiorników, a drugą wygoda niesienia tego sprzętu. Warto wypróbować różne opcje, żeby przekonać się, co będzie najbardziej komfortowe podczas biegu. Musimy też wziąć pod uwagę prędkość, z którą będziemy biegli, oraz rozmieszczenie punktów żywieniowych.

Bukłak czy bidony? Co kto lubi i z czym komu wygodniej. Fot. Piotr Dymus

Sprzęt: plecak, nerka, pas biodrowy?

Plecak przymierzony w sklepie to nie to samo, co plecak na biegu. Może się okazać, że przy dłuższym bieganiu gdzieś zaczyna obcierać, gdzieś za bardzo podskakuje. Warto przetestować, co nam najbardziej odpowiada do przechowywania wyposażenia obowiązkowego. Dobrze jest też spróbować pobiegać z kilkoma, rzeczami, z których zamierzamy wystartować. Dzięki temu sprawdzimy, czy łatwo się z nich korzysta, gdy są schowane w poszczególnych kieszonkach. Przekładanie z miejsca na miejsce przekąsek, kompasu czy mapy dopiero w trakcie zawodów, bo nigdzie nam nie pasują, to strata czasu.

Sprzęt: kije

– Ludzie często je kupują, choć nie umieją ich używać. Kije pomagają ludziom, którzy są silni w górnej części ciała i którzy mają wprawę w ich używaniu. Więc jeśli chcesz biegać dobrze z kijami, to musisz część treningów wykonywać z kijami. Inaczej zmęczysz sobie górę, kije będą ci się plątać między nogami i będziesz przeszkadzał innym. Jest tak, że część zawodników z czołówki kijów używa, a część nie używa, więc nie jest tak, że kije są gwarantem sukcesu – podpowiada Krzysiek.

Sprzęt: ogólnie

Po prostu należy przetestować cały sprzęt, którego zamierza się użyć podczas debiutu w ultramaratonie. Najważniejsze będą tu buty i plecak/nerka/pas. Ale warto też pobiegać w docelowej koszulce, sprawdzić bieliznę podczas długiego wybiegania (może zacząć obcierać), spodenki. Przetestować czapkę w pełnym słońcu i kurtkę w ulewie. Biegać w docelowych butach w różnych warunkach, pobiegać w nich dłużej (może się okazać, że zaczną obcierać dopiero po 15 km). Ryzyko związane z ubiorem i sprzętem to przede wszystkim obtarcia. Warto więc sprawdzić, w których miejscach jest za duże tarcie i się przed nim zabezpieczyć: posmarować te miejsca tłustym kremem lub zakleić plastrami jeszcze przed startem.

Trening w utrudnionych warunkach

Pogoda podczas ultra może się trafić każda. No, może w sierpniu nie trzeba liczyć się ze śniegiem, ale przez kilka miesięcy przygotowań nie będziemy wiedzieli, jakie warunki zastaną nas w dniu biegu. Dlatego warto trenować z różnymi utrudnieniami – szczególnie w różnych temperaturach. Warto kilka razy ubrać się na trening trochę lżej, niż wskazuje na to aura, żeby poczuć, co to znaczy marznąć podczas biegu. Wielogodzinny wysiłek podczas ultramaratonu może sprawić, że będziemy czuli chłód nawet wtedy, gdy temperatura otoczenia nie będzie jakoś szczególnie niska. Trening w upale to też dobry sprawdzian – można się ubrać trochę cieplej i sprawdzić, jak zachowuje się organizm, gdy nieco się przegrzewa.

Można też pozwolić sobie na zmoknięcie podczas treningu i sprawdzić, czy mokre ciuchy to rzeczywiście tak straszna rzecz. To samo dotyczy stóp – większość biegaczy broni się przed nalaniem się wody do buta, próbuje się przed tym zabezpieczyć, jak tylko może. A jeśli już na początku treningu specjalnie wdepniemy w głęboką kałużę, to może się okazać, że jednak da się biegać z mokrymi stopami i nic strasznego się nie dzieje.

Bieganie w nocy

Bieg, gdy jest ciemno, to zupełnie inna bajka niż bieganie w ciągu dnia. Z czołówką też trzeba umieć biegać – wiedzieć, który tryb świecenia sprawdzi się najlepiej, jak daleko powinno padać światło. Warto zobaczyć, jak wygląda świat przy świetle latarki. Padające cienie znacznie utrudniają odbiór podłoża, kroki są ostrożniejsze niż za dnia. Bieganie po ciemku pozwoli trenować szybkość w utrudnionych warunkach, która u początkujących ultrasów znacznie spada, gdy zapada zmrok.

– Można też pobiegać bez czołówki po lesie, które my nazywamy „bieganiem Braille’em”. Jeżeli umiesz biegać zupełnie bez światła, macając nogami to, co jest na podłożu, to później bieganie z czołówką jest bardzo proste – podpowiada Krzysiek.

Ważne jest też testowanie samej czołówki. Bieganie z nią pozwoli stwierdzić, czy jest to sprzęt wygodny, czy odpowiednio trzyma się głowy, czy lampa jest stabilna, czy daje wystarczająco duże pole światła. Koniecznie trzeba też sprawdzić żywotność baterii – i to nie zaglądając do informacji podanych przez producenta, które często niewiele mają wspólnego z rzeczywistością, ale rzeczywiście obserwując spadek mocy urządzenia. Może też okazać się tak, że przed pierwsze trzy godziny latarka świeci mocnym światłem, a potem nagle ledwo oświetla to, co masz pod stopami. Jeśli na ultramaratonie czeka cię nocka na trasie, to taka czołówka zrobi ci wiele krzywdy.

Noc podczas ultramaratonu potrafi zaskoczyć debiutantów. Przecież zawsze biegali, jak było jasno! Fot. Katarzyna Biernacka i Marcin Gala

Wczesna pobudka

Zazwyczaj biegi ultra starują jeszcze w nocy lub o wschodzie słońca. Warto sprawdzić, jak organizm znosi wysiłek, gdy zostanie wyrwany z przyjemnego snu. Tutaj ważne będzie testowanie takiego nocnego czy wczesno porannego śniadania (co dobrze wchodzi o takiej godzinie, po pobudce?), sposobów na rozbudzenie się, sprawnego „wbicia się” w rytm biegu o niestandardowej porze, rozgrzewki w miejsce przerwanego snu.

Bieganie w parze

Dotyczy to przede wszystkim ultramaratonów, które rozgrywane są w formule zespołowej (np. Bieg Rzeźnika). Wynik na mecie to wynik zespołu, więc warto w ramach przygotowań pracować nad zgraniem teamu, reagowaniem na różne zachowania drugiej osoby. Bieganie w parze można też testować nawet wtedy, gdy prowadzona będzie jedynie klasyfikacja indywidualna, a my wymyśliliśmy sobie, że na dystansie ultra chcemy zadebiutować w towarzystwie. Może się okazać, że to towarzystwo na dłuższa metę jest nie do zniesienia. Warto to sprawdzić jeszcze przed imprezą!

Magda i Krzysiek Dołęgowscy zaliczyli już mnóstwo wspólnych startów, są świetnie zgrani. Lata praktyki! Fot. Piotr Dymus

Czego NIE ćwiczyć przed debiutem w ultramaratonie?

Biegania ultramaratonów. Oddajmy głos Magdzie:

– Trzeba pamiętać, że na wyścigu jest zdecydowanie inaczej. Pamiętam swój pierwszy naprawdę długi trening górski przed debiutem na stówę. Pobiegliśmy na Babią Górę, jakieś 42 kilometry. Jak na końcu zdałam sobie sprawę, że na wyścigu miałabym do mety jeszcze 60 kilometrów, to się za głowę złapałam… Wydawało mi się, że nigdy nie będę w stanie dojść do takiego poziomu, żeby przebiec sto kilometrów. A dwa miesiące później bez problemu wciągnęłam ten dystans. Więc tak naprawdę wszelkie próby symulacji nie udają się i wręcz rozwalają cię psychicznie, bo myślisz, że to jest nierealne, że nie dasz sobie rady. Moim zdaniem mierzenie się na treningu z jakimś bardzo długim dystansem jest dużym błędem.

Najczęstsze błędy biegaczy debiutujących w ultramaratonie

– Używanie nowego sprzętu i/lub nowych ubrań, niesprawdzonych wcześniej na treningach.

– Zbyt szybki początek. („Przez pierwszą połowę należy się opalać i dobrze bawić, bo tak naprawdę wszystko zacznie się w drugiej połowie” – Krzysiek)

– Branie zbyt wielu rzeczy na trasę. („To tzw. przydasie, które może gdzieś tam na trasie się przydadzą, ale zazwyczaj się z nich nie korzysta, a nosi się je przez kilkadziesiąt kilometrów” – Krzysiek)

– Chęć przygotowania się na każdą okoliczność. Czyli zabieranie i kurtki przeciwdeszczowej, i krótkich spodenek na zmianę, i nawet lżejszych lub bardziej odpornych butów. Trzeba sobie uświadomić, że podczas biegu ultra jest bardzo mało momentów, w których bieg obywa się w strefie komfortu.

– Marnowanie czasu na przepakach. Łatwo jest stracić 2 minuty na wolnym korzystaniu z przepaku, a na trasie ciężko będzie te 2 minuty odzyskać. Zbliżając się do przepaku, warto sobie powtórzyć w głowie, co mamy po kolei zrobić na punkcie. („Trzeba pamiętać, że przepaki są elementem ścigania się” – Krzysiek)

– Szacowanie wyniku w ultramaratonie na podstawie wyników w biegach asfaltowych. Biegi ultra to nie tylko (zazwyczaj) trudniejszy teren, ale też dużo dłuższy wysiłek (tempo stopniowo spada) i często po drodze trzeba zaliczyć bieg po ciemku, który jest dużo wolniejszy, niż mogłoby się wydawać.

– Próba symulacji ultramaratonu, czyli bieganie kilkudziesięciu kilometrów na treningu. To się nie sprawdza. Podczas wyścigu jest zupełnie inaczej.