Trochę bata, trochę hamulca. Współpraca amatora z trenerem

Wioletta Frankiewicz podczas treningu z podopiecznymi. Fot. Izabela Augustyn

Z trenerami pracują nie tylko zawodowcy. Oferta opieki trenerskiej dla biegaczy amatorów jest bardzo szeroka. Kiedy warto zainteresować się taką usługą i jakie płyną z niej korzyści? Jak wygląda współpraca trenera z amatorem i czy ta inwestycja się zwraca?

O współpracy amatora z trenerem opowiedzieli nam:

Wioletta Frankiewicz

14-krotna mistrzyni Polski, dwukrotna olimpijka (Ateny 2004, Pekin 2008), rekordzistka świata w biegu na 2000 m z przeszkodami, brązowa medalistka Mistrzostw Europy w biegu na 3000 m z przeszkodami. Kilka miesięcy temu wznowiła treningi po urodzeniu córki. Obecny cel – Igrzyska Olimpijskie w Rio de Janeiro 2016. Co jednak robi Wiola, gdy nie trenuje? Otóż trenuje, ale innych, w stworzonej przez siebie Akademii Lekkoatletycznej. Oprócz treningów pisze plany, doradza, organizuje obozy. Zdobyte na bieżni kilkunastoletnie doświadczenie oraz uprawnienia trenera II klasy lekkiej atletyki pozwalają jej z uśmiechem na twarzy wyciskać z biegaczy amatorów siódme poty.

Tomek Kowalski

Założyciel oraz trener główny w Trinergy, aktywny zawodnik (uczestnik Mistrzostw Europy i Świata) oraz pasjonat triathlonu. Wśród jego podopiecznych są zarówno amatorzy, jak i aktualni mistrzowie Polski oraz członkowie Kadry Narodowej w Triathlonie. W przeszłości m.in. pełnił funkcję trenera Kadry Narodowej Juniorów oraz zasiadał w Zarządzie Polskiego Związku Triathlonu.

Tomek Kowalski (kuca z lewej strony) ze swoją grupą obozową. Fot. archiwum Tomka Kowalskiego

Po co komu trener?

Wśród biegaczy amatorów, którzy są zainteresowani indywidualną opieką trenerską, można wyodrębnić kilka grup.

Początkujący Z amatorów, którzy już na początku swojej przygody ze sportem zwracają się do doświadczonego trenera, nie należy kpić, ale pogratulować im rozwagi. Bieganie pod okiem kogoś kompetentnego pozwala już na wstępie uniknąć wielu błędów, zminimalizować ryzyko kontuzji oraz ryzyko zniechęcenia do dalszego treningu.

Ambitni To grupa amatorów, którzy do biegania podchodzą poważnie i zależy im na poprawianiu życiówek oraz realizacji kolejnych biegowych celów. – Trener jest tutaj niezbędny. Głównie dlatego, że z boku widać lepiej. Samemu trudno jest dokonać oceny zmęczenia, obciążeń treningowych. Dlatego wielu trenerów, którzy sami jeszcze uprawiają sport, też ma swoich trenerów – mówi Tomek Kowalski.

Bez progresu Do tej grupy należą amatorzy, którzy od dłuższego czasu radzą sobie sami z treningiem, jednak zauważyli, że w żaden sposób nie są w stanie poprawić swoich wyników. Wszystkie środki, które do tej pory stosowali, przestały działać. Wtedy zwracają się do trenera, który może im otworzyć na coś oczy, zwrócić uwagę, wskazać właściwą drogę, pomóc obrać nieco inny, bardziej skuteczny kierunek.

Bez motywacji Jesteśmy tylko ludźmi i z natury unikamy cierpienia. Dlatego biegaczom amatorom czasem trudno jest się zmusić do zrealizowania bardzo męczącego treningu. Wtedy przyda się ktoś, kto – mówiąc obrazowo – stanie nad nimi z batem. Trener zmotywuje do porządnego ćwiczenia poprzez przygotowanie szczegółowego planu treningowego, ale też poprzez bieżący kontakt z podopiecznym.

– To wsparcie motywacyjne jest szczególnie ważne w triathlonie. Jeśli realizuje się dziesięć treningów w tygodniu (co nie jest rzadkością przy treningu triathlonowym), bo ma się na to czas, to jest w tym np. sześć akcentów. Wtedy właśnie bardzo istotna jest motywacja od trenera, rozpisany trening i trochę bata, żeby nie odpuścić – mówi Tomek Kowalski.

Bez wiedzy Mało który biegacz amator może pochwalić się taką fachową wiedzą, jaką mają doświadczeni trenerzy. Większość z nas o bieganiu (środkach treningowych, fizjologii, diecie, anatomii) wie tak naprawdę niewiele i nic w tym złego. Nie wszyscy też mają czas i ochotę zgłębiać tajniki tej drogocennej wiedzy. Od jej przekazywania jest właśnie trener. To jego zadaniem jest wykorzystać fachowe informacje, które ma w głowie, i ułożyć odpowiedni trening dla swojego podopiecznego. Na takiej pomocy skorzystają biegacze, którym szkoda czasu na czytanie książek o bieganiu czy szukanie porad w internecie.

Fot. Izabela Augustyn

Jak znaleźć trenera? Gdzie go szukać? Jaki powinien być?

Temu tematowi został poświęcony osobny artykuł autorstwa Aleksandra Senka (ObozyBiegowe.pl) – w papierowym wydaniu miesięcznika Bieganie (czerwiec 2014, „Pierwszy trener”). Przytoczę kilka jego uwag:

• Były wyczynowiec może być perfekcyjny technicznie, warsztat trenera poznać od podszewki, być świetną inspiracją i doskonałym sparing-partnerem dla mocniejszych zawodników. Tego wszystkiego nie będzie miał trener bez przeszłości zawodniczej. Z drugiej strony, zawodowcom zbyt często zdarza się przenosić swój wzorzec treningu na amatorów, których organizmy wymagają innego podejścia.
• Nie oczekujmy od trenerów, że będą wiedzieli wszystko i nie kuśmy ich, by czuli potrzebę bycia wszechwiedzącymi. Nasz coach nie powinien się bać odsyłać nas do specjalistów, z którymi współpracuje i którym ufa.
• Bądź czujny, gdy coach będzie doradzał ci innowacyjne metody, o których przeczytał właśnie w nowo wydanej książce Słynnego Trenera. Pogłębianie własnej wiedzy to wielka zaleta i cnota, ale trzeba pamiętać, że w dzisiejszych czasach rewolucyjne teorie czy „zmieniające wszystko” książki to produkty, które raczej przedstawiają ciekawe, ale często jednostkowe doświadczenia niż rzetelną wiedzę.
• Zachęcam, abyście zwracali szczególną uwagę na przygotowanie waszego trenera w tematach związanych z anatomią, fizjologią wysiłku oraz funkcjonowaniem układu kostno-szkieletowego i mięśniowego.
• Zachęcam do wybierania tych coachów, których podopieczni stosunkowo rzadko borykają się z kontuzjami oraz przez wiele lat odnotowują regularny – choć może nie spektakularny – postęp.

Gdzie znaleźć odpowiedniego trenera?

Najlepiej z polecenia. Popytaj biegających znajomych – możesz nawet nie wiedzieć, że niektórzy z nich korzystają z profesjonalnego wsparcia. A jeśli nawet nie oni sami, to może słyszeli o kimś godnym zaufania. Dobrze jest znaleźć trenera w swojej okolicy – wtedy jest szansa na częstsze spotkania, dzięki którym trener może lepiej ocenić realizację planu, a podopieczny może spytać o wszystko, co go nurtuje. Przez telefon czy maila nie da się wytłumaczyć niektórych pozycji do rozciągania czy ćwiczeń ogólnorozwojowych, trudno też opisać właściwą technikę biegania, bez pokazywania.

Czym się kierować w wyborze trenera?

Po pierwsze tym, co wspomniane jest wyżej – rekomendacjami innych osób. Po drugie, można poprosić o przedstawienie kwalifikacji, chociaż warto wiedzieć, że w 2013 r. został zniesiony obowiązek posiadania jakichkolwiek certyfikatów do prowadzenia działalności trenerskiej. Na pewno ważniejsze jest doświadczenie – przeszłość zawodnicza będzie sporym atutem, ale też prowadzenie innych amatorów (nie tylko zawodowców). Po trzecie, warto dowiedzieć się, co dokładnie oferuje trener. Czyli co proponuje oprócz rozpisywania planu treningowego. Po czwarte, trzeba spytać, jak ma wglądać kontakt z nim – czy możliwy jest nieograniczony kontakt, czy np. tylko raz w tygodniu.

Fot. archiwum Tomka Kowalskiego

Pierwsze spotkanie z trenerem – jak się przygotować?

Żeby zacząć myśleć o układaniu planu treningowego dla kogokolwiek, trener musi najpierw poznać swojego potencjalnego podopiecznego. Musi się dowiedzieć jak najwięcej o jego bieganiu, motywacjach, celach, stanie zdrowia, trybie życia. Decydując się na pierwsze spotkanie z trenerem, prawdopodobnie będziesz musiał odpowiedzieć na większość z poniższych pytań:

1. Ile ważysz? Ile masz wzrostu? Ile masz lat?
2. Jakie masz doświadczenie sportowe? Od jak dawna biegasz? Czy uprawiasz/uprawiałeś inne sporty?
3. Jakie są twoje rekordy życiowe na poszczególnych dystansach?
4. Jak wyglądał twój trening w ostatnich tygodniach/miesiącach (częstotliwość, kilometraż, środki treningowe)?
5. Jakie masz biegowe/sportowe cele na nadchodzące miesiące?
6. Czy na któryś aspekt treningu chciałbyś położyć szczególny nacisk (np. szybkość, siła, wytrzymałość, rozciąganie)?
7. Jakie starty masz zaplanowane?
8. Jakie kontuzje masz za sobą? Czy masz jakieś problemy zdrowotne, które mogłyby wpłynąć na twój trening?
9. Ile godzin w tygodniu możesz poświęcić na trening?
10. Jak wygląda twój rozkład dnia – tryb pracy, inne obowiązki pozasportowe?
11. Jakim sprzętem dysponujesz (przyrządy do biegania, przyrządy do ćwiczeń)?
12. Jakie masz warunki terenowe w swojej okolicy – po jakiej nawierzchni biegasz najczęściej (asfalt, ścieżki leśne); czy masz w okolicy podbiegi?

Tomek Kowalski wysyła przygotowaną przez siebie ankietę z pytaniami jeszcze przed pierwszym spotkaniem. – Taką ankietę trzeba już umieć czytać między wierszami. Jeśli ktoś pisze, że ma w tygodniu dziesięć godzin na trening, to zazwyczaj nie ma. Albo po prostu się zajedzie w trzy tygodnie, bo nie ma czasu na regenerację. Pytamy też o zasoby finansowe. Mamy dużo osób, które startują w triathlonach za granicą. Wtedy trzeba uwzględniać w treningu podróż, strefy czasowe – mówi.

Pierwsze zajęcia z trenerem lub nawet pierwszy miesiąc zajęć wygląda niepozornie. Amatorzy często mają duże braki w rozciągnięciu lub ćwiczeniach ogólnorozwojowych. – Zaczynamy od ogólnorozwojówki – trzeba obudować korpus, wzmocnić mięśnie brzucha, mięśnie grzbietu. Podczas ćwiczeń ogólnorozwojowych widzę już, gdzie są braki. Dużym problemem są pospinane wszystkie powięzi, to kształtuje złą technikę biegania. Dużym problemem jest też to, że biegacze są mało rozciągnięci – mówi Wioletta Frankiewicz.

Przed pierwszym spotkaniem warto się jeszcze zastanowić, jakie mamy oczekiwania wobec trenera. Chcemy, żeby poprawił nasz technikę biegową? Czuwał nad naszą dietą? Dawał dobre rady w przypadku kontuzji? Doradzał w kwestii doboru sprzętu i obuwia? Towarzyszył nam podczas niektórych startów? Na pierwszym spotkaniu warto przedstawić swoje potrzeby i spytać, czy ich realizacja jest możliwa.

Fot. Izabela Augustyn

Co oferują trenerzy?

Szerokość oferty indywidualnej opieki trenerskiej może być różna. Podstawą zawsze jest plan treningowy, który jest dopasowywany do możliwości, predyspozycji i celów danego amatora. To właśnie jest przewaga nad planami treningowymi ściągniętymi z internetu lub zaczerpniętymi z książek. Plany treningowe rozpisywane są przez trenerów zwykle z maksymalnie tygodniowym wyprzedzeniem. Czasem, szczególnie na początku, biegacz zna swój plan jedynie na trzy dni wprzód. – Plan na następny tydzień rozpisuję dopiero wtedy, gdy dostanę od podopiecznego podsumowanie tego poprzedniego. Pisanie planu treningowego na miesiąc z góry jest według mnie bez sensu – mówi Wioletta Frankiewicz. Plusem takiego rozwiązania jest to, że trener jest w stanie ułożyć plan odpowiadający aktualnej sytuacji. Bierze pod uwagę samopoczucie podopiecznego, ew. problemy zdrowotne, wyjazdy, zmiany trybu pracy, nagłe chwilowe zmniejszenie się ilości czasu przeznaczonej na trening, zaplanowane inne aktywności. Jeśli plan z poprzedniego tygodnia nie został w pełni zrealizowany, trener weźmie to pod uwagę i w kolejnym tygodniu zastosuje odpowiednie środki treningowe. Przy „suchym” planie wziętym z internetu takie modyfikacje są niemożliwe, a jeśli amator próbuje ich dokonywać sam, może się to skończyć przetrenowaniem, kontuzją lub zniechęceniem. Przy układaniu planu trener pomoże wyznaczyć cele na nadchodzące miesiące oraz ułożyć kalendarz startów.

Wielu trenerów oferuje zajęcia (treningi) dodatkowe. Często mają one charakter grupowy, co dobrze działa na motywację. Grupa podopiecznych wykonuje razem jakiś trudny trening, do którego nikt nie zmusiłby się podczas samotnego wyjścia na bieżnię czy ścieżkę biegową. To świetna okazja do zawarcia biegowych znajomości i dzielenia się wspólnym hobby. U niektórych trenerów możliwe są też treningi indywidualne – sam na sam z trenerem. Wtedy coach może się skupić wyłącznie na swoim podopiecznym, dokładnie obserwować jego technikę biegu, poprawność wykonywanych ćwiczeń, udzielić cennych rad, odpowiedzieć na wszystkie pytania.

Część trenerów, jeśli działa pod wspólną banderą, proponuje swoim podopiecznym wyjazdy na obozy treningowe lub udział w warsztatach dotyczących biegania. Oczywiście cała oferta dodatkowa (wspólne i indywidualne treningi, obozy, warsztaty) nie są obowiązkowe. Często też – choć nie zawsze – wiążą się z dodatkowymi kosztami.

W ramach opieki trenerskiej amator może też liczyć na czas poświęcany mu przez jego opiekuna. Chodzi konkretnie o kontakt mailowy, telefoniczny czy – rzadziej – indywidualne spotkania (pozatreningowe). Niektórzy trenerzy oferują nieograniczony kontakt, jak na przykład Wioletta Frankiewicz. – Podopieczny zawsze może zadzwonić. Jak tylko mam przy sobie telefon i mogę odebrać, to odbieram. Inne podejście ma Tomek Kowalski. Trenerzy z Trinergy mają w ofercie dwa pakiety opieki indywidualnej: standard i premium. W ofercie podstawowej kontrola realizowanego planu oraz kontakt mailowy lub telefoniczny z trenerem są możliwe tylko raz w tygodniu. Dopiero przy wykupieniu pakietu premium ten kontakt jest nieograniczony, a kontrola realizacji planu odbywa się na bieżąco.

Fot. archiwum Tomka Kowalskiego

Jak nie utrudniać pracy trenerowi?

Przede wszystkim – mieć do trenera zaufanie. Wioletta Frankiewicz jako największe utrudnienie w swojej pracy wymienia wiedzę amatora zdobytą w internecie lub przez książki. – Często jest problem ze zmianą przekonań takiej osoby. Amator coś gdzieś wyczytał, wyliczył i trzyma się tego, bo w jakiejś książce ktoś tak napisał. Pamiętajmy, że co osoba, to osobny przypadek, nie można wiedzy zaczerpniętej ze źródeł pisanych generalizować na wszystkich biegaczy. Jeśli decydujemy się na współpracę z danym trenerem, powinniśmy zaufać jego kompetencjom i doświadczeniu.

Tomek Kowalski z kolei namawia, żeby nie decydować się na opiekę trenera tylko dlatego, że jest to modne i że pół mojej firmy korzysta z takich usług. – Praca z osobami, które chcą uprawiać sport, bo jest to modne, ale nie mają na to ochoty, jest bardzo trudna. Jeśli ktoś nie ma z tego frajdy, trzeba go ciągnąć za uszy, dla mnie jako trenera jest to bardzo niekomfortowe – mówi Tomek. – Są sytuacje, kiedy ktoś już postawił sobie cel, np. że robi Iron Mana, powiedział o tym wszystkim kolegom i koleżankom z pracy, no i okazuje się, że musi się do tego przygotować, a nie ma z tego frajdy. I to jest dla niego męczarnia, a on przecież nie może się z tego wycofać – dodaje.

Aby umożliwić trenerowi pracę odpowiedniej jakości, należy przykładać się do sprawozdań z bieżących treningów. Trener musi mieć pełną informację zwrotną – czy stosowane środki treningowe nie są za ciężkie (lub za lekkie!), czy podopieczny w pełni realizuje założony plan, jak się czuje, czy coś go nie boli, jak bardzo męczy się podczas wykonywanych treningów. Na tej podstawie coach będzie mógł ułożyć odpowiednio dostosowany plan na następny okres. Jeśli informacje płynące od amatora będą zbyt skąpe, może się okazać, że trener pominie coś bardzo istotnego, co w efekcie skończy się kontuzją biegacza. Z drugiej strony feedback nie może być przesycony zbędnymi szczegółami. Jeśli trener zostanie zasypany wiadomościami na temat tego, jak piękny był zachód słońca podczas długiego wybiegania i ile wiewiórek tym razem podopieczny spotkał na swojej ulubionej leśnej ścieżce, to jakość pracy opiekuna może niestety spaść.

Ile to kosztuje?

Ceny są zróżnicowane. Zależą od szerokości wybieranej oferty, miejsca zamieszkania i różnych opcji dodatkowych. Oraz oczywiście od tego, jak wysoko ceni się dany trener. Z reguły jednak można znaleźć zaufaną i doświadczoną osobę, która oferuje swoją opiekę za kwotę poniżej 100 zł miesięcznie. W cenie 60-80 zł za miesiąc często oprócz rozpisywanego planu treningowego mieści się też jeden wspólny trening w tygodniu.

Fot. Izabela Augustyn

Opinie o współpracy z trenerem

Kilku biegaczy amatorów podzieliło się z nami swoimi przemyśleniami na temat opieki trenerskiej, z której korzystają. Poniżej ich opinie.

Adam Augustyn – lat 38, zaczął biegać 3 lata temu, przez ten czas zgubił ponad 30 kg nadwagi. Na przełomie roku 2012 i 2013 zaczął systematyczny trening pod okiem trenera:

Poza bieganiem nie robiłem praktycznie nic innego, może sporadycznie basen. Co chwilę więc coś bolało, odezwał się achilles. Żona, patrząc z boku, stwierdziła, że jak tak dalej pójdzie, to zamiast pożytku zrobię sobie krzywdę. Skorzystałem ze wsparcia trenera. Dostaję kompletną rozpiskę, co mam robić w tygodniu. Nie tylko bieganie, ale także basen, gimnastyka i odnowa. Do tego dochodzą raz w tygodniu wspólne zajęcia na hali prowadzone przez Wiolę. No i oczywiście na bieżąco konsultacja – jak coś jest nie tak albo coś się zmienia. Jeżeli ktoś chce tylko trochę „potruchtać”, to może to robić sam. Kiedy jednak zaczyna „biegać”, to potrzebny jest ktoś, kto pomoże to robić dobrze, nie pozwoli zrobić sobie krzywdy. Sam wcześniej zaczynałem edukację na książkach i tym, co można znaleźć w internecie. Są to często cenne informacje, jednak początkującemu trudno jest wyłowić to, co dla niego jest ważne i to zastosować. Dlatego uważam, że opieka trenera jest kluczowa. Dla mnie ważna jest także możliwość spotkania się trenerem i „bycia przez niego pooglądanym” w trakcie ćwiczeń biegania lub robienia akcentów.

Paweł Durjasz – lat 53, od 2012 roku pod opieką trenerską, biega 5 razy w tygodniu:

Indywidualna opieka trenerska jest dla mnie bardzo wygodna. Nie mam czasu na samodzielne przebijanie się przez fachową literaturę, analizowanie treningu i wybór najlepszej dla mnie opcji. Poza tym czuję się „moralnie” zobowiązany, żeby się z planu treningowego wywiązywać. No i mam poczucie, że mogę w każdej chwili skonsultować jakieś elementy i wprowadzić ewentualne modyfikacje. Indywidualna opieka trenerska sprzyja bezbolesnemu przyswojeniu praktycznej wiedzy i pewnych kluczowych nawyków – uczy (a nawet wymusza) np. rozciągania się i wykonywania ćwiczeń wzmacniających (prawdopodobnie także dzięki temu podejściu nie przydarzyła mi się w ciągu tego okresu żadna kontuzja, mimo dość słusznego już wieku i nie tak małych obciążeń treningowych – 50-80 km tygodniowo w okresach przygotowań).

Rafał Milewski – w 2013 r. jako uczestnik Półmaratonu Warszawskiego wygrał pakiet opieki trenerskiej prowadzonej przez Aleksandrę Jawor (mistrzynię Polski w półmaratonie z 2012 r.):

Opieka trenerska to pomoc w ustaleniu celów długookresowych, czyli w moim przypadku racjonalna ocena, w których biegach ulicznych w roku najlepiej wziąć udział, żeby zbytnia intensywność nie spowodowała np. kontuzji i nie wykluczyła mnie na dłużej z biegania. Podczas planowania długookresowego ustalamy też cele czasowe, które chcę osiągnąć – to oczywiście musi korespondować z tym, ile czasu w tygodniu jestem w stanie wygospodarować na trening. Współpraca z Olą to dla mnie dodatkowa motywacja do regularnych treningów. Kiedy na koniec tygodnia muszę wysłać do trenera maila z podsumowaniem tego, ile planu zrealizowałem i z jakim skutkiem, to zanim rano zrezygnuję z biegania, kilka razy się zastanowię. Współpraca z trenerem daje też możliwość praktycznie całkowitego przerzucenia myślenia o planie treningowym na inną osobę – moje życie jest dosyć intensywne, więc dzięki temu mam dodatkowy czas na inne zajęcia.

PODSUMOWANIE – co amatorowi daje współpraca z trenerem?

– Plan treningowy dostosowany do potrzeb i możliwości amatora, z opcją bieżących aktualizacji i modyfikacji.

– Pomoc w wyznaczaniu celów i układaniu kalendarza startów.

– Motywację do realizacji niekiedy trudnych, ale rozwijających treningów.

– Bezpieczeństwo i pewność, że realizowany trening minimalizuje ryzyko kontuzji.

– Fachową wiedzę, z której można korzystać.

– Towarzystwo do biegania i rozmów (towarzystwo trenera lub całej grupy pozostałych podopiecznych).

– Zwrócenie uwagi na błędy w założeniach treningowych (przykład od Tomka Kowalskiego: – Jeśli ktoś sobie wyliczył, że ma dwie godziny dziennie na trening, to nie znaczy, że będzie dwie godziny dziennie trenował. Dochodzi jeszcze logistyka treningowa. W bieganiu jest łatwo – zakładasz buty i wychodzisz. Przez półtorej godziny robisz godzinę piętnaście treningu. Jeśli idziesz na basen, a w dodatku jesteś kobietą i po treningu musisz wysuszyć włosy i się umalować, to przez półtorej godziny zrobisz tylko czterdzieści minut treningu.)

– Fachową ocenę zmęczenia i reakcji na obciążenia treningowe.

– Fachową ocenę poprawności wykonywanych ćwiczeń.

– Zapobieganie przetrenowaniu i sprowadzanie na ziemię przy zbyt dużych oczekiwaniach i zbyt ambitnych planach.