Taktyka w maratonie

 Rys. Krzysztof Dołęgowski

Rozplanowanie tempa i taktyki dla wielu biegaczy jest pojęciem abstrakcyjnym. Pierwszą połowę dystansu powinniśmy pokonać w czasie odrobinę gorszym niż połowa zaplanowanego wyniku końcowego. Niektórzy wolą na półmetku mieć parę minut „w zapasie”, by potem w bólach je stracić.

W dwadzieścia lat po tym, jak runął mur berliński, najlepsi maratończycy świata biegli pod Bramą Brandenburską walcząc o tytuł mistrza świata. Trasa biegu prowadziła po 10-kilometrowej pętli wiodącej wzdłuż dawnego muru, przy czym na czwartym kółku trzeba było zrobić dodatkowe 2 kilometry i 195 metrów. Zaraz po biegnących w sobotę zawodowcach okazję do rekreacyjnego pokonania dystansu otrzymało 8 tysięcy jego amatorów.

Zbyt forsowne tempo w pierwszej części dystansu w połączeniu z pogarszającymi się warunkami doprowadziło do tego, co było w ich przypadku nieuniknione.

Podczas pokonywania trasy dwa razy trzeba się było „wdrapać” na most nad rzeką. Pozostałą jej część stanowiły płaskie odcinki, czasem tylko urozmaicane minimalnymi pofałdowaniami terenu. Na końcowy wynik miały wpływ jeszcze dwa ważne czynniki. Każda pętla zawierała około 17 istotnych zakrętów, a ostatnia – z uwagi na wydłużenie – miała ich w praktyce 23. W sumie były to 74 liczące się zakręty, które niewątpliwie dodawały sekundę lub dwie do końcowego wyniku. Doszła do tego kwestia późnego startu spowodowanego Grand Prix Europy Formuły 1, co oznaczało start w temperaturze 18-19 stopni przy wilgotności na starcie na poziomie 73% u mężczyzn oraz 61% u kobiet. Z upływem czasu warunki te jeszcze uległy pogorszeniu – 21 stopni i 49% wilgotności w biegu mężczyzn oraz 23 stopnie i 41% wilgotności w biegu pań. Choć zakręty i podbiegi na pewno spowalniały, to jednak najbardziej odczuwalną przeszkodą w szybszym bieganiu była właśnie pogoda. Zasada szybszej drugiej połowy dystansu w takich warunkach była trudna do zrealizowania – i to zarówno dla zawodowców, jak i amatorów.

Bieganie w słońcu

Mimo to aż 11 kobiet z czołowej dwudziestki uzyskało najlepszy czas w sezonie, a dwie z nich pobiło nawet życiówki. To oczywiste, że wszystkie one pobiegły znakomicie. Co więcej – aż dwanaście pań z czołowej dwudziestki pobiegły drugą połowę szybciej od pierwszej, a dodatkowo jedna miała wynik drugiej połowy gorszy od czasu z pierwszej połówki o niecałe 30 sekund. Spośród pozostałych siedmiu, które w połowie dystansu były w grupie na wynik 2:27 – aż 4 biegły  szybciej niż swoje życiówki. Zbyt forsowne tempo w pierwszej części dystansu w połączeniu z pogarszającymi się warunkami doprowadziło do tego, co było w ich przypadku nieuniknione.

Dokładne rozplanowanie tempa i taktyki to coś, co dla wielu biegaczy jest pojęciem abstrakcyjnym.

Większa część trasy z mistrzostw świata prowadzi odcinkami Maratonu Berlińskiego, na której Haile Gebrselassie dwa razy bił rekord świata. To jasne, że ta trasa stworzona jest do bicia rekordów, choć Haile startuje w godzinach porannych i w miesiąc później, przez co nie wie, co to upał. Ale i Gebrselassie trzyma się zasady wolniejszej pierwszej połowy i szybszej drugiej. W tym szaleństwie jest metoda, warto więc może zadać sobie pytanie: „Dlaczego niektórzy z uporem maniaka stosują zasadę, żeby na półmetku mieć parę minut „w zapasie”, które potem można stracić”? To decyzja, która przeczy prawom logiki – oczywiście przy założeniu, że druga połowa nie jest trudniejsza od pierwszej z uwagi na swe ukształtowanie, warunki atmosferyczne czy rodzaj nawierzchni. Takie podejście może pozwolić nam zaoszczędzić (albo stracić) od 45 sekund w przypadku osób biegających maraton w około 3 godzin do minuty, a nawet półtorej w przypadku zawodników wolniejszych.

Rys. Krzysztof Dołęgowski

Maraton Warszawski ma trasę szybką, ale nawet podbieg na dwa kilometry przed metą nie zmienia faktu, że pierwszą połowę tego biegu powinniśmy pokonać w czasie odrobinę gorszym niż połowa zaplanowanego wyniku końcowego.

Dokładne rozplanowanie tempa i taktyki to coś, co dla wielu biegaczy jest pojęciem abstrakcyjnym. Jakie to ma znaczenie przekonał się wspomniany już przed chwilą Gebrselassie, kiedy w styczniu 2008 chciał pobić rekord świata w Dubaju. Po biegu miał powiedzieć, że pierwszą połowę przebiegł o 30 sekund za szybko, przez co w efekcie na mecie do rekordu zabrakło mu 27 sekund. Łatwo obliczyć, że biegnąc każdy kilometr w pierwszej części o 1,5 sekundy za szybko – w drugiej każdy kilometr biegł wolniej o 2,7 sekundy.

Stosując te same proporcje – zawodnik biegnący na 5 godzin w tempie o 3,5 sekundy na kilometr za szybko w stosunku do planu (7:08 zamiast 7:04) – straci w drugiej połowie ponad dwie i pół minuty i na mecie znajdzie się w czasie 5:01:15! Wielu osobom trudno to zrozumieć, ale dokładne obliczenie tempa biegu nie może polegać na przyjęciu tolerancji 5-10 sekund na kilometrze, gdyż to wywołuje naturalną tendencję do „biegania na zapas” z myślą o tym, że w drugiej połowie i tak zwolnię. W efekcie staje się to samospełniającą się przepowiednią. Aby jej uniknąć musimy zrozumieć pewne mechanizmy.

Jednym z najważniejszych procesów jest proces dostarczania energii mięśniom. Nawet jeśli uwzględnimy dietę węglowodanową przed biegiem, to stojąc na linii startu nasze zapasy węglowodanów w praktyce sprowadzone są do tego, co mamy zgromadzone w mięśniach. Trzeba zdać sobie sprawę z tego, że pijąc w czasie biegu napoje izotoniczne wpływamy jedynie na podtrzymanie wysokiego poziomu cukru we krwi, bo na stan węglowodanów w mięśniach zbytnio tym nie wpłyniemy. Kiedy poziom cukru we krwi jest normalny jesteśmy w stanie dość swobodnie obliczać swoje międzyczasy i generalnie – dobrze się czuć. Ale kiedy spada nam cukier zaczynamy tracić kontrolę nad własnym umysłem. Na tym właśnie polega korzyść, jaką dają nam izotoniki na punktach, co jest dodatkowo wzmocnione przez fakt, że regularnie pijąc czujemy się lepiej i jesteśmy lepiej nastawieni do tego, co nas jeszcze czeka. Dopiero spadek poziomu cukru we krwi pogorszy nasze samopoczucie.

To wyjaśnia dlaczego długie treningi powinno się wykonywać w tempie wolniejszym niż docelowe tempo startowe – chodzi bowiem o to, aby zamiana energii była bardziej wydajna, co z kolei w dalszej perspektywie przełoży się na szybsze bieganie.

Dieta węglowodanowa maksymalizuje nasze zapasy glikogenu mięśniowego do 26 gramów na kilogram masy mięśniowej. Osobnik ważący 70 kg i mający minimalny poziom tkanki tłuszczowej posiada większe zapasy węglowodanów niż osobnik ważący tyle samo, ale charakteryzujący się innymi proporcjami tkanki tłuszczowej i mięśniowej.

Już po 3 minutach biegu w optymalnym tempie dla takiej długości wysiłku, zaczynamy spalać mieszankę glikogenu i kwasów tłuszczowych. Im dłużej biegniemy tym większy procent energii pochodzi z kwasów tłuszczowych. Pamiętajmy – zanim kwas tłuszczowy może zostać wykorzystany jako źródło energii – musi być najpierw zamieniony na glikogen. Dlatego tempo naszego biegu jest uzależnione od tego, jak szybko potrafimy zamieniać kwasy tłuszczowe na węglowodanowe źródło energii. Im wolniej przebiega ten proces  tym wolniej możemy biec, a im większy procent energii pochodzi z tłuszczów tym wolniej biegniemy bo skala tej zamiany jest większa niż u osób lepiej wytrenowanych.

To wyjaśnia dlaczego długie treningi powinno się wykonywać w tempie wolniejszym niż docelowe tempo startowe – chodzi bowiem o to, aby zamiana energii była bardziej wydajna, co z kolei w dalszej perspektywie przełoży się na szybsze bieganie. To jest główna zasada szkoły trenerskiej Arthura Lydiarda i jego filozofii długich wolnych wybiegań.

Podsumowując: jeśli dwaj osobnicy ważący po 70 kilogramów chcą przebiec maraton w trzy godziny to większe szanse ma ten, który posiada lepsze proporcje tkanki mięśniowej do tłuszczowej i który długie treningi wykonywał w bardziej „konserwatywnym” tempie. Dlaczego? Bo ma do przeniesienia mniej tłuszczu, ma więcej mięśni gromadzących węglowodany, w dodatku nauczył organizm jak efektywniej zamieniać kwasy tłuszczowe na glikogen. Innymi słowy – gdyby obaj mieli biec tym samym tempem przez jak najdłuższy czas to ten szczuplejszy dobiegłby dalej.

Wykres pokazujący rozkład energii i czasu w biegu maratońskim na 3:30

Rys. Krzysztof Dołęgowski

Co za tym idzie – gdyby szczuplejszy biegacz zaczął na przykład w tempie o 10 sekund na kilometr szybszym niż powinien (na 2:53 zamiast na 3:00) to w pierwszej połowie dystansu zużyje on zbyt wiele glikogenu i w drugiej części przekona się, że zapasy tego paliwa okazały się zbyt małe. To z kolei zmusi go do zmniejszenia tempa do poziomu, który pozwoli mu jedynie na ukończenie biegu. To będzie oczywiście tempo o wiele wolniejsze niż wymagane, a końcówka biegu będzie w jego przypadku walką o dotarcie do mety a nie walką z sekundnikiem. Dochodzą do tego takie czynniki jak rozczarowanie niepowodzeniem, osłabiona kontrola nad własnym umysłem i krańcowe wyczerpanie organizmu, co z kolei przełoży się na jeszcze wolniejszy bieg w końcówce. Może zdarzyć się, że po trzydziestym kilometrze czas pokonywania kilometra zwiększy się nawet dwukrotnie. Jak widzieliśmy w przypadku Gebrselassie iluzoryczny zysk z pierwszej połowy dystansu rozpłynie się na dłużących się kilometrach drugiej części biegu.

Dla porównania – jeśli osobnik z większą masą tkanki tłuszczowej zacznie bieg wolniej niż wynika to z wyliczenia średniego tempa na kilometr, to w trzech czwartych dystansu będzie miał jeszcze spory zapas glikogenu – większy niż gdyby biegł o te 2-3 sekundy szybciej. Pozwoli mu to przyspieszyć i zacząć wyprzedzać tych, którzy nie czytali tego artykułu. To z kolei doda mu jeszcze więcej energii, która zapewne przełoży się w efekcie na wynik lepszy od zakładanego. Może nawet na życiówkę.

Przesłanie jest jasne – zacząć powinniśmy ciut wolniej niż zakładane średnie tempo biegu, w dwóch trzech albo trzech czwartych dystansu powinniśmy zacząć odrabiać straty z pierwszej części. Na mecie powinniśmy być o czasie! Jeśli z kolei na starcie poniosą nas emocje i adrenalina, to czeka nas prawie na pewno cierpienie i męka niekończących się kilometrów w drugiej połowie trasy.

Norrie Williamson, tłumaczenie Marek Tronina, „Tempo idealne”, Bieganie, październik 2009