Biegaj mądrze w górach

Rafał Czerwiński, arch. obozybiegowe.pl

„Najważniejszy chyba jest rozsądek. Zwalczanie fałszywego, niczym nieuzasadnionego [przekonania], że istnieją w górach bezpieczne drogi, że istnieją w ogóle całkowicie bezpieczne góry (…) Góry dają radość. Ale pod jednym warunkiem, że się je szanuje, że się ich nie lekceważy, że pamięta się o żywiole, w obcowaniu z którym obowiązują ściśle określone prawa. Łamanie tych praw, skracanie dróg, brak rozwagi, kosztuje bardzo drogo. Ceną jest często ludzkie życie.”
Ryszard Jaśko

„Ekspercie pamiętaj o tym, że lawina może nie wiedzieć, że jesteś ekspertem”
Werner Munter

„Na Czerwonych Wierchach utknęła rodzina z sześcioletnim dzieckiem. Wyszli w góry bez zimowego sprzętu i latarek. Pomogli im ratownicy TOPR.

Sprowadzali oni także dwóch turystów z Zawratu, którzy również nie byli przygotowani do wyprawy w góry. [Wyruszyli oni] z Hali Gąsienicowej na Zawrat […] bez raków i czekanów. Gdy dodatkowo wyczerpała im się bateria w latarce, postanowili zadzwonić po pomoc. ” (http://www.tvn24.p, 27.10.2016)

„Dzisiaj w Tatrach Wysokich dwóch turystów utknęło na oblodzonym szlaku pod Kozią Przełęczą. Na pomoc poleciał śmigłowiec Tatrzańskiego Ochotniczego Pogotowia Ratunkowego. Mężczyźni, którzy wezwali pomoc byli nieprzygotowani do wyprawy – nie posiadali sprzętu do wspinaczki wysokogórskiej. Okazuje się, że ci sami turyści drugi raz w ciągu dwóch dni potrzebowali pomocy w górach. W środę wieczorem pobłądzili w rejonie Morskiego Oka. Zmrok zastał ich bez latarki i odpowiedniej odzieży.”
(gazetakrakowska.pl via natatry.pl, 28.10.2016)

Takich historii w kronikach TOPR jest wiele. Nie wszystkie kończą się szczęśliwie. Na przełomie lat 2015/2016, w ciągu nieco ponad tygodnia w Tatrach po stronie Polskiej i słowackiej, w 7 wypadkach zginęło w sumie 8 osób. W lutym 2015 roku, gdy wracaliśmy znad Morskiego Oka – ostatniego przystanku obozowej wycieczki biegowej – w góry wybierała się ekipa wspinaczy. Następnego dnia dowiedzieliśmy się, że w rejonie Wielkiej Świstówki zeszła lawina, przysypując cztery osoby. Jedna zginęła. Czy to była ta, której pomachaliśmy zbiegając?

Dane TOPR są jednak bezlitosne dla górskich wędrowców – statystyki za 2014 podają, że na 472 interwencje tylko 33 stanowiły akcje niosące pomoc osobom uprawiającym sporty ekstremalne. 410 dotyczyło zwykłych turystów. W latach 2010-2015 z gór nie wróciło w sumie 109 osób.

Choć TOPR notuje zmniejszającą się liczbę wypadków śmiertelnych (22 w 2010 vs 13 w 2015), to rośnie liczba ratowanych osób (550 w 2014 vs ponad 700 w 2015).

Góry stają się modne, ale i góry powszednieją. Memy z turystkami pokonującymi trasy z łańcuchami w klapkach lub butach na obcasie śmieszą, ale prawdą jest, że to w miesiącach wakacyjnych dochodzi do największej liczby wypadków.

Góry zdobywają też serca biegaczy. Gdy 7 lat temu startowaliśmy z obozami biegowymi w Szklarskiej Porębie, góry były dla większości uczestników tylko narzędziem treningowym do startów na nizinach. Górskie wycieczki biegowe były czymś nowym, bo wszyscy biegali po stadionie, Reglach lub na Zakręt Śmierci, a za wyczyn traktowane było bieganie po Izerach lub między Szrenicą a Śnieżnymi Kotłami. Dziś robimy obozy dedykowane „góralom”, a wiele osób po pierwszych treningach deklaruje: „Nie wracam na asfalt!”.

fot. Aleksander Senk, arch. obozybiegowe.pl

To echa rosnącej popularności biegów górskich, które przyciągają amatorów górskich szlaków jak magnes. W ostatnim roku w górach było już pewnie więcej startów, niż 7 lat temu na całym Mazowszu. To wspaniale, bo bieganie w zróżnicowanym terenie jest bardziej wymagające i bardziej wszechstronnie nas rozwija, niż bieganie po asfalcie. Zarówno trening do gór, jak i starty w nich, są dla naszego fizycznego rozwoju bardziej wartościowe.

Góry niosą też ze sobą mnóstwo przeżyć, których nie doznamy biegając nawet w najsłynniejszym maratonie.

Biegacze jeżdżą w góry, startują w nich, ale… czy dzięki temu znają je lepiej?
Co innego z powodzeniem ukończyć nawet trudny wyścig, ale na trasie przygotowanej i pilnowanej przez sztab ludzi, którą przebiegło wcześniej dziesiątki albo setki kolegów, a co innego wyruszyć samodzielnie na górską wycieczkę.

Wypadki śmiertelne w górach są też niestety udziałem biegaczy. I to także biegaczy doświadczonych, sprawnych, których nie można posądzać o lekkomyślność, brak przygotowania sprzętowego czy fizycznego. W górach, bardziej niż gdziekolwiek indziej, drobny z pozoru błąd lub zaniedbanie może zakończyć się tragicznie.

Autorzy „Kroniki wypadków tatrzańskich” (http://www.tatry-polskie.pl/wypadki) piszą bez ogródek: „Każdego roku w Tatrach dochodzi od kilku do kilkunastu wypadków śmiertelnych. W każdym przypadku winny jest człowiek, który zapomina o podstawowych zasadach bezpieczeństwa w górach. Większość turystów jest nieświadoma pułapek i zagrożeń czyhających na nich na tatrzańskich szlakach.”

Jeżeli chcecie bezpiecznie biegać po górach, musicie je poznać. Jeżeli kiedyś dużo wędrowaliście, kończyliście odpowiednie kursy – zapewne wiele z tej wiedzy w Was pozostało.

Jeżeli jednak góry znacie tylko z krótkich wycieczek lub zawodów – nie ryzykujcie.  Nie dajcie się prowadzić w góry ludziom, którzy gór nie znają, lubią ryzyko lub „dreszczyk adrenaliny”.

Nie wierzcie też w góry „bezpieczne” czy „kapuściane”. W każdych może być niebezpiecznie, zwłaszcza zimą. Prowadziłem grupy na ponad 60 wycieczkach biegowych, z tego 20 zimą, głównie w Tatrach, a… jedyną naprawdę trudną sytuację miałem w czasie zwykłego trekingu z plecakami, w czasie wycieczki na Przehybę (Beskid Sądecki).

Jeżeli znacie góry, czujecie się w nich w miarę bezpiecznie – biegajcie śmiało. To cudowna przygoda. Jednak szykując się do niej, trzeba pamiętać o podstawowych zasadach, które zminimalizują ryzyko wypadku.

1. Nie wyruszajcie sami

Znajdźcie grupę prowadzoną przez doświadczoną osobę, albo przynajmniej obytego w górach partnera na podobnym poziomie zaawansowania.

2. Nie planujcie wypraw w wysokie partie gór, szczególnie w Tatrach Wysokich

Doskonale biega się po dolinach Tatr Zachodnich, co najwyżej przechodząc z jednych do drugich przełęczami. Mamy wtedy i możliwość zrobieniu biegów ciągłych pod górę, i mocnych podbiegów i… fantastyczne widoki.

3. Poinformujcie bliskich lub gospodarzy o planowanej trasie i przewidywanej godzinie powrotu.

Dzięki temu w razie wypadku macie większą szansę, że ktoś Was znajdzie!

4. Nie wychodźcie zbyt późno

Zimą niech wycieczka odbędzie się w środku dnia (w grudniu to nawet 9-13), aby było już cieplej, jasno, a zmrok zapadał co najmniej 2-3 godziny po planowanej godzinie zakończenia treningu. W tej cieplejszej porze roku warto pamiętać, że letnie burze w górach pojawiają się najczęściej po południu.

5. Sprawdzajcie prognozę pogody

Bezwzględnie. Dzień przed – aby zaplanować trasę – i zawsze rano, przed wyruszeniem na szlak. W górach pogoda zmienia się bardzo szybko, a czasem zagrożenie możemy zobaczyć dopiero w ostatniej chwili. Tymczasem, oprócz letnich burz, większość zagrożeń pogodowych można wyczytać ze zwykłych prognoz, np. dostępnej na http://meteo.pl

6. Zaplanujcie trasę wycieczki biegowej odpowiednio do Waszego przygotowania

Szacując obciążenie w górach traktujcie każde 100 m w pionie jak dodatkowe 1-1,5 km (w zależności od warunków). „Zwykłe” 25 km, ale z przewyższeniem 2000 metrów potrafi zmęczyć nawet zaawansowanych biegaczy.
Warto zapamiętać charakterystykę trasy, najważniejszy punkty węzłowe (np. 9 km czerwonym, 3 km zielonym) oraz miejsca, które umożliwiają szybki i bezpieczny powrót do domu, w razie nagłej zmiany pogody.

Starajcie się zaplanować bieg tak, by co ok. 60-90 minut mijać schronisko, osadę lub choćby szopę/wiatę. Przydadzą się w razie pogorszenia pogody czy osłabnięcia.

Nie obawiajcie się zawrócić! Gdy zrywa się wiatr, nadchodzi burza lub śnieżyca i nie zdążycie do schroniska, możliwie szybko zejdźcie z grzbietu. Szlakiem lub drogą techniczną. Unikajcie dzikich ścieżek, choćbyście kilka lat wcześniej nimi biegli i byli przekonani, że wiecie jak prowadzą. Mogły zarosnąć, zniknąć z powodu ścinki drzew lub zostać zasypane przez śnieg. Poruszanie się „na rympał” jest wielokrotnie dłuższe, a poza bardzo łatwo możecie stracić orientację w terenie

7. Nie poruszajcie się poza szlakami

Oznaczonych tras – zwłaszcza w popularnych Tatrach czy Karkonoszach – jest tak dużo, że można po nich przebiec dziesiątki kilometrów za każdym razem inną drogą.

8. Zawsze miejcie ze sobą naładowany telefon

Warto wziąć przenośną ładowarkę (powerbank), która doda energii w szybko wyładowującej się baterii, szczególnie zimą.

9. Zainstalujcie w telefonie aplikację „Ratunek”

Aplikacja pozwala w łatwy sposób wezwać pomoc (wystarczy kilka kliknięć by połączyć się z odpowiednimi służbami ratowniczymi) i przekazać nasze położenie. Niestety aplikacja jest obecnie dostępna tylko na Androida: http://www.ratunek.eu).

10. Korzystajcie z zegarków umożliwiających łatwe wgranie zapisu trasy (tzw. track)

Są to między innymi: Garminy: Fenix 1, 2 i 3, Forerunner 910, 920, 735, ale też 305 i 310, Suunto: Ambit 3 Peak, Ambit 3 Sport, Spartan Ultra. Dzięki temu zmniejszacie ryzyko zgubienia się w przypadku słabej widoczności. Track można przygotować na portalu http://mapa-turystyczna.pl, ściągnąć ze strony wybranych zawodów lub dostać od innych biegaczy.

11. Jeżeli nie macie takiego zegarka, korzystajcie z aplikacji „mapa-turystyczna.pl”

Dostępna jest na Androida oraz iOS. Wskazuje Waszą lokalizację względem szlaku/zaplanowanej trasy.

12.Niektóre zegarki – połączone ze smartfonem – na bieżąco przesyłają zapis trasy do systemu

Mając taki sprzęt (Garminy – Fenixy i najnowsze Forerunnery – 620, 630, 735, 920), możemy poprosić kogoś zaufanego o śledzenie naszego biegu na swoim komputerze/smartfonie. Jeżeli nie macie odpowiedniego zegarka, podobną funkcjonalność można osiągnąć dzięki endomondo.

W razie wypadku pozwoli to na niezwłoczną reakcję i pomoc.

13. Korzystając z dobrodziejstw techniki, pamiętajcie o zwykłej, papierowej mapie

Po pierwsze – elektronika czasem zawodzi, zwłaszcza w niskich temperaturach lub przy złych warunkach pogodowych (zagubiony sygnał GPS lub komórkowy – w górach o to nietrudno).

Po drugie – przyda się w razie konieczności zmiany trasy (patrz pkt. 6). Jednak mapa będzie przydatna tylko, gdy macie podstawową wiedzę dotyczącą jej czytania… co warto sobie odświeżyć lub przyswoić.

Julita Chudko Photography; arch. obozybiegowe.pl

14. Nie biegajcie po górach w butach szosowych!

Lepsze będą buty trailowe, a najlepiej mieć obuwie dedykowane do gór. Mają lepszą ochronę palców, są cieplejsze i mniej przepuszczają wodę, zazwyczaj są też na cieńszej, ale szerszej podeszwie, co poprawia ich stabilność i zmniejsza ryzyko skręcenia nogi. Oczywistą zaletą jest też bieżnik. Zimą warto mieć buty z solidnymi kołkami lub nawet kolcami. Inov8 i IceBug mają w ofercie modele z kolcami na sprężynach, które nie przeszkadzają na asfalcie, a „uaktywniają się” na lodzie. Można też zainwestować 80-150 zł w nakładki z kolcami (tzw. mini raczki)

15. Miejcie ze sobą latarkę

Nawet w letni wieczór, w gęstym lesie może już panować półmrok, a pozostałych porach roku zmierzch zapada bardzo szybko i dużo wcześniej niż na nizinach. Nie zapomnijcie tez o gwizdku – od biedy może być ten przy plecaku, ale lepiej mieć głośniejszy. Działa lepiej niż próby wołania o pomoc.

16. Pamiętajcie, że strój biegowy ma dawać komfort w czasie biegu

Klasycznym zaleceniem jest, by ubierać się tak, jakbyście mieli maszerować w temperaturze o 10 stopni wyższej. Zatem gdy się nie poruszamy, temperatura powietrza jest niska, wieje wiatr, a my jesteśmy mokrzy od potu, to organizm bardzo szybko się wychładza. Zimą, w górach, unieruchomienie – choćby przez skręconą nogę – może być sytuacją zagrażającą życiu.
Ubierajcie się ‘na cebulę’, a przy nadarzające się okazji zmieniajcie mokre ubrania na suche, tak aby przy ciele mieć zawsze suchą warstwę.

Dlatego warto, a zimą bezwzględnie należy mieć ze sobą zestaw ubrań na zmianę. W szczególności: pierwszą warstwę (podkoszulka, bielizna i skarpety), lekkie, nieprzewiewne spodnie, cieplejszą bluzę lub kamizelkę (puchówka to 150g i 300-400 cm3), rękawiczki, dodatkową czapkę lub choćby chustę tunelową („buffkę”), folię NRC („koc ratowniczy” – do dostania na każdej stacji benzynowej lub w aptece), ogrzewacz fizyczny (takie coś, co produkuje ciepło nawet przez godzinę; niech Wam też do głowy nie przyjdzie „ogrzewanie się” alkoholem) oraz odpowiednią dawkę energii dla Was.
Wszystko to zmieści się swobodnie do 10-12 litrowego plecaczka. Kamizelki o pojemności 1-3 litry lepiej zostawić na zawody lub wycieczki latem.

17. Na koniec zostało nam żywienie

To sprawa bardzo indywidualna, ale i tu można pokusić się o kilka uniwersalnych rad. Przede wszystkim wycieczka biegowa – zwłaszcza zimą! – nie może służyć testowaniu naszej odporności na braki węglowodanów i wody (to nie żart!)
Jeżeli planujecie klasyczną, wielogodzinną wycieczkę, wystarczającym wyzwaniem jest dystans, przewyższenie i stopniowo narastające zmęczenie (podłoże, zimno, upał itp. itd.). Przygotujcie się zatem odpowiednio także od strony żywienia. Warto zaplanować 1 baton/żel energetyczny na każde 60 minut treningu i możliwie regularnie. Picie jest oczywiste latem, ale zimą równie potrzebne, choć nie odczuwamy tak pragnienia. Dlatego ważne jest regularne jedzenie i picie w czasie wysiłku – może być nawet z zegarkiem w ręku.
W związku z zazwyczaj niską intensywnością wycieczek biegowych, można też mieć pod ręką kanapkę lub żywić się w schroniskach, ale żelazną rezerwę w postaci batonu, napoju izotonicznego i ew. „dopalacza” (mix węglowodanów, kofeiny/tauryny i magnezu) należy ze sobą mieć.

Mimo dobrego przygotowania, znajomości trasy i sprzętu, warunków i gór, opracowania logistyki oraz zapewnienia sobie wsparcia z zewnętrz… zawsze bądźcie ostrożni.

Powodzenia!